Kako jemati dodatek kreatinu

Vsebina

• Kako jemati kreatin
• 1. Dodatek za 3 mesece
• 2. Dopolnitev s preobremenitvijo
• 3. Ciklični dodatek
• Za kaj je namenjen kreatin?
• Pogosta vprašanja
• 1. Ob kateri uri dneva je priporočljivo jemati kreatin?
• 2. Je jemanje kreatina slabo?
• 3. Ali se kreatin goji?
• 4. Ali lahko kreatin uporabimo za zmanjšanje telesne teže?
• 5. Ali je kreatin varen za starejše?

Kreatin je prehransko dopolnilo, ki ga uživajo številni športniki, zlasti športniki na področjih bodybuildinga, treningov z utežmi ali športov, ki zahtevajo eksplozijo mišic, na primer sprint. Ta dodatek pomaga pri pridobivanju vitke mase, poveča premer mišičnih vlaken in izboljša telesno zmogljivost ter pomaga pri preprečevanju športnih poškodb.

Kreatin je snov, ki jo naravno proizvajajo ledvice, trebušna slinavka in jetra, in je derivat aminokislin. Dodatke te spojine lahko jemljete približno 2 do 3 mesece pod vodstvom zdravnika, nutricionista ali nutrologa, pri čemer se vzdrževalni odmerek spreminja med 3 in 5 g na dan glede na težo in za omejeno obdobje

Kako jemati kreatin

Dodajanje kreatina je treba izvajati pod vodstvom zdravnika ali nutricionista, spremljati pa ga morajo intenzivni treningi in ustrezna prehrana, tako da je mogoče spodbujati povečanje mišične mase.

Dodatek kreatina lahko jemljete na 3 različne načine, vsi pa lahko koristijo povečanju mišične mase, in sicer:

1. Dodatek za 3 mesece

Dodatek kreatina za 3 mesece je najpogostejša oblika, pri čemer je indicirano uživanje od 2 do 5 gramov kreatina na dan 3 mesece, nato je priporočljivo, da ga ustavite 1 mesec, da lahko po potrebi začnete z drugim ciklom.

2. Dopolnitev s preobremenitvijo

Dodatek kreatina s preobremenitvijo je sestavljen iz jemanja 0,3 g / kg teže v prvih 5 dneh, skupni odmerek pa se razdeli na 3 do 4-krat na dan, kar spodbuja nasičenost mišic.

Nato morate odmerek 12 tednov zmanjšati na 5 gramov na dan, uporabo kreatina pa mora vedno spremljati reden trening z utežmi, ki naj ga po možnosti vodi strokovnjak za športno vzgojo.

3. Ciklični dodatek

Drugi način jemanja kreatina je cikličen način, ki obsega jemanje 5 gramov vsak dan približno 6 tednov in nato 3-tedenski odmor.

Za kaj je namenjen kreatin?

Kreatin je poceni dodatek, ki se lahko uporablja za različne namene in služi za:

• Zagotavljajo energijo mišičnim vlaknom, preprečujejo mišično utrujenost in spodbujajo trening moči;
• Olajšajte okrevanje mišic;
• Izboljšati zmogljivost med telesno aktivnostjo;
• Povečajte mišični volumen, saj spodbuja kopičenje tekočine v celicah;
• Spodbujajte pridobivanje mišične mase brez maščob.

Nekatere študije poleg tega, da so povezane s telesno aktivnostjo, kažejo tudi, da ima kreatin nevroprotektivno funkcijo, ki preprečuje in zmanjšuje resnost nevrodegenerativnih bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, Huntingtonova bolezen in mišična distrofija.

Poleg tega ima lahko ta dodatek pozitivne učinke in koristi, če se uporablja kot dopolnilo zdravljenju diabetesa, osteoartritisa, fibromialgije, cerebralne in srčne ishemije in depresije.

Oglejte si, kaj jesti pred in po treningu, tako da si ogledate ta video našega nutricionista:

Pogosta vprašanja

Nekaj ​​pogostih vprašanj o uživanju kreatina je:

1. Ob kateri uri dneva je priporočljivo jemati kreatin?

Kreatin lahko jemljete kadar koli v dnevu, saj ima kumulativni učinek na telo in ni takojšen, zato dodatka ni treba jemati ob točno določenem času.

Da pa bi imeli več koristi, je priporočljivo, da kreatin po treningu jemljete skupaj z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, tako da se ustvari vrh insulina in ga tako telo lažje prenese.

2. Je jemanje kreatina slabo?

Jemanje kreatina v priporočenih odmerkih za telo ni slabo, saj so priporočeni odmerki zelo majhni, kar pomeni, da ni dovolj, da bi preobremenili ledvice ali jetra.

Kreatin pa je najvarneje jemati z nadzorom zdravnika ali strokovnjaka za prehrano, saj je pomembno spoštovati zakonsko priporočene odmerke in občasno oceniti njihov učinek na telo. Poleg tega je pomembno, da tisti, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, sestavijo ustrezno prehrano, ki zagotavlja polnjenje energije in pravilno okrevanje mišic.

Ljudje s težavami z ledvicami ali jetri se morajo pred uživanjem tega dodatka posvetovati s svojim zdravnikom.

3. Ali se kreatin goji?

Kreatin praviloma ne povzroča povečanja telesne teže, vendar je eden od učinkov njegove uporabe otekanje mišičnih celic, zaradi česar mišice bolj otečejo, ni pa nujno povezano z zadrževanjem vode. Vendar pa obstajajo nekatere vrste kreatina, ki vsebujejo druge snovi, ki tvorijo kreatin, na primer natrij, na primer ta snov je odgovorna za zadrževanje vode.

Zato je pomembno, da kreatin navede zdravnik ali nutricionist in da ga je treba uživati, kot je predpisano, poleg pazljivosti na oznako izdelka.

4. Ali lahko kreatin uporabimo za zmanjšanje telesne teže?

Ne, kreatin je indiciran za povečanje mišične velikosti in moči, s čimer se izboljša telesna zmogljivost in zato ni priporočljiv za hujšanje.

5. Ali je kreatin varen za starejše?

Znanstveni dokazi, povezani z uporabo kreatina pri starejših, so omejeni, vendar po nekaterih študijah ne povzroča toksičnosti, težav z jetri ali ledvicami, zato Mednarodno združenje za športno prehrano meni, da je njegova uporaba varna.

Idealno pa je poiskati nasvet strokovnjaka za prehrano, da bo mogoče skupaj z izračunom količine in časa, ki ga je treba kreatin varno uporabljati, sestaviti prehranski načrt, prilagojen potrebam posameznika.