Dejstva o zdravi prehrani in enostavni popravki

Vsebina

• Želite shujšati? Oblika ima enostavne prilagoditve, ki jih lahko vnesete v svojo uravnoteženo zdravo prehrano za še večji uspeh pri izgubi teže.
• Nasveti za prehrano # 1. Pijte več vode.
• Nasveti za prehrano # 2. Jejte pogosteje - in dodajte nekaj beljakovin.
• Upoštevajte te preproste prehranske nasvete za hujšanje, medtem ko uživate uravnoteženo zdravo prehrano.
• Nasveti za prehrano # 3. Preklopite na zdrava polnozrnate žitarice.
• Dejstva o zdravi prehrani: Nasveti za hujšanje za mlečne izdelke
• Nasveti za prehrano # 4. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
• Dejstva o zdravi prehrani: Ustvarjanje zdravih obrokov
• Nasveti za prehrano # 5. Dodajte sadje in zelenjavo, da ustvarite zdrave obroke.
• Pregled za

Želite shujšati? Oblika ima enostavne prilagoditve, ki jih lahko vnesete v svojo uravnoteženo zdravo prehrano za še večji uspeh pri izgubi teže.

Nasveti za prehrano # 1. Pijte več vode.

Strategija: Ženske bi morale dnevno popiti 9 skodelic tekočine, več, če telovadite, večina pa jih porabi le 4-6 skodelic na dan. Steklenico vode imejte na mizi, v nahrbtniku in v avtu.

• Nasveti za hujšanje: S pitjem vode se počutite bolj siti, zato je verjetno, da boste pojedli manj, in vam pomaga preprečiti, da bi jedli, ko niste lačni. Mnogi ljudje se zatekajo k hrani, ko so žejni. Pijte vodo namesto sladkih pijač in sokov, da hidrirate in prihranite kalorije.
• Dejstva o zdravi prehrani: Če ostanete dobro hidrirani, lahko zmanjšate tveganje za bolezni, vključno z rakom debelega črevesa, dojk in mehurja. V eni študiji so ženske, ki so poročale, da pijejo več kot pet kozarcev vode na dan, imele za 45 odstotkov manjše tveganje za nastanek raka debelega črevesa kot tiste, ki so pile dva ali manj.

Nasveti za prehrano # 2. Jejte pogosteje - in dodajte nekaj beljakovin.

Strategija: Preklopite z dveh ali treh velikih zdravih obrokov na pet ali šest manjših obrokov s 300 do 400 kalorijami.

Za vsak vaš zdrav obrok ali prigrizek zaužijte beljakovine in ogljikove hidrate, na primer žitarice z mlekom, jabolko z arašidovim maslom ali puranje sendvič. Beljakovine se prebavijo dlje kot ogljikovi hidrati, zato boste dlje ostali zadovoljni. Majhna študija Yale je pokazala, da so ženske na kosilu z visoko vsebnostjo beljakovin zaužile 31 odstotkov manj kalorij na večerji kot kosilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskusite svojemu kosilu dodati 2-3 unče rib ali piščančjih prsi.

• Nasveti za hujšanje: Če boste jedli pogosteje, je manjša verjetnost, da boste jedli in pogrnili vse, kar vam je na vidiku. Ko jeste med dopoldansko in popoldansko malico, ne stradate v času kosila ali po službi, zato ne boste prišli domov in pojedli.
• Dejstva o zdravi prehrani: S pogostejšim prehranjevanjem boste ohranili raven energije, koncentracije in budnosti – in preprečili boste pozno popoldanski odliv energije, ki je pogost pri ženskah. Poleg tega boste verjetno jedli bolj hranljivo, ker ne boste prenajedli in nalagali praznih kalorij.

Poleg teh nasvetov o prehrani lahko izboljšate svoje splošno zdravje tako, da svoji uravnoteženi zdravi prehrani dodate zdrava polnozrnata žita. Preberite, če želite izvedeti več!

[header = Zdrava cela zrna: kako in zakaj jih dodati svoji uravnoteženi zdravi prehrani.]

Upoštevajte te preproste prehranske nasvete za hujšanje, medtem ko uživate uravnoteženo zdravo prehrano.

Nasveti za prehrano # 3. Preklopite na zdrava polnozrnate žitarice.

• Strategija: Čim pogosteje izbirajte polnozrnate izdelke pred rafiniranimi. Na primer, namesto belega riža poskusite ječmen ali bulgur. Jejte polnozrnat kruh namesto bele ali obogatene pšenice, ovsene kosmiče namesto zdroba, grozdne oreščke namesto posebnega K ali še huje Cap'n Crunch. Evo, zakaj morate prebrati oznake o hranilni vrednosti:
  • Kruh z otrobi za življenje vsebuje 5 gramov vlaknin na rezino - 80 kalorij, medtem ko ima tanko narezan beli kruh Pepperidge Farm tudi 80 kalorij, vendar nič gramov vlaknin.
  • 1 unča grozdnih oreščkov vsebuje 2,5 grama vlaknin in 104 kalorije, 1 unča Special K ima 0,88 grama vlaknin in 105 kalorij (1 unča Cap'n Crunch ima 0,9 grama vlaknin in 113 kalorij) in veliko sladkorja. .
• Nasveti za hujšanje: Polnozrnata hrana je bolj žvečilna in bolj zadovoljiva. Njihove vlaknine so bolj nasitne, zato boste jedli manj in ne boste takoj lačni. Nasvet: Zaužijte 1 polnozrnato porcijo ob vsakem obroku.
• Dejstva o zdravi prehrani: Prehranska živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zdrava cela zrna, ščitijo pred srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in po možnosti rakom dojk, trebušne slinavke in debelega črevesa. Vsebujejo tudi minerale v sledovih, ki so izločeni iz rafiniranih živil.

Se sprašujete, kako v svojo uravnoteženo zdravo prehrano vključiti mlečne izdelke? Preberite nasvete za hujšanje o mlečnih izdelkih.

[header = Poiščite nasvete za hujšanje o mlečnih izdelkih z manj maščobami v zdravih obrokih.]

Dejstva o zdravi prehrani: Nasveti za hujšanje za mlečne izdelke

Nasveti za prehrano # 4. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

• Strategija: Postopoma prehajajte od polnomastnega do manj maščobnega do nemastnega mleka, jogurta, sladoleda in sira. Če ste nazadnje poskusili sir z nizko vsebnostjo maščob, je imel okus kot guma, poskusite še enkrat. Izdelki z nizko vsebnostjo maščob so se močno izboljšali.
• Nasveti za hujšanje: Osredotočite se na zmanjšanje nasičenih maščob. To je enostaven način za prihranek pri kalorijah brez žrtvovanja okusa. Tu je nekaj primerov:
  • Štiri unče običajne skute vsebuje 120 kalorij v primerjavi s 100 kalorijami za 2 odstotka, 90 kalorijami za 1 odstotek in 80 brez maščob.
  • Ena unča sira Cheddar vsebuje 114 kalorij in 6 gramov nasičenih maščob; 1 unča kraft sir z nizko vsebnostjo maščob ima 90 kalorij in 4 grame nasičenih maščob.
  • Ena kepica Breyers vanilijevega sladoleda vsebuje 150 kalorij in 5 gramov nasičenih maščob; Haagen Dazs ima 270 kalorij in 11 gramov nasičenih maščob; Breyers Light ima 130 kalorij in 2,5 grama nasičenih maščob.
• Dejstva o zdravi prehrani: Drastično zmanjšate vnos nasičenih maščob, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni. Na primer, te 4 unče običajne skute vsebujejo 3 grame nasičenih maščob v primerjavi s 1,4 grama skute z nizko vsebnostjo maščob, manj kot 1 gram maščobe z nizko vsebnostjo maščob in brez nasičenih maščob brez maščob. Strokovnjaki priporočajo omejitev nasičenih maščob na največ 10 odstotkov skupnih kalorij, kar na 22-kalorični dieti pomeni 22 gramov na dan.

Nadaljujte z branjem nasvetov o prehrani, kako ustvariti zdrave obroke odličnega okusa!

[header = Zdravi obroki: uravnoteženi zdravi prehrani dodajte več sadja in zelenjave.]

Dejstva o zdravi prehrani: Ustvarjanje zdravih obrokov

Nasveti za prehrano # 5. Dodajte sadje in zelenjavo, da ustvarite zdrave obroke.

• Strategija: To ne pomeni, da kosilu in večerji dodate sadni sok ali zelenjavno pijačo, ki pogosto ne vsebuje vlaknin, zanemarljivih vitaminov in veliko kalorij. (Na primer: 6-unčna porcija jabolčnega soka iz drevesnega vrha vsebuje 90 kalorij in le 0,2 grama vlaknin-nič bolje kot hladilnik jabolk Hi-C. Nasprotno pa srednje jabolko vsebuje 81 kalorij in 3,7 grama vlaknin.) Svoji uravnoteženi zdravi prehrani morate dodati celo sadje in celo zelenjavo. Ali pa, če jih dodajate med obroki neprijetno, lahko poskusite samo podvojiti vnos obeh.
• Nasveti za hujšanje: Če želite biti zadovoljni, potrebujete določeno količino teže v želodcu. Celotno sadje ali zelenjava vam bo dala občutek sitosti. To pomeni, da boste med obrokom in po njem jedli manj. Nasvet: Izberite sadje in zelenjavo z globljo barvo.
• Dejstva o zdravi prehrani: Sadje in zelenjava sta polna vitaminov in fitokemikalij. Obstaja veliko hranil, ki preprečujejo bolezni srca in ožilja in raka, ki se pogosto izgubijo, ko sadje in zelenjavo predelamo v sok. Tako lahko menjava soka za cele pridelke zmanjša tveganje za te bolezni.

Računaj na Oblika za vse vaše nasvete za hujšanje - in za informacije, ki jih potrebujete za zdravo uravnoteženo prehrano, polno okusnih živil!

Pregled za