10 zdravih živil z visoko vsebnostjo arginina

Vsebina

• Pregled
• Kaj počne arginin?
• 1. Turčija
• 2. Svinjska ledja
• 3. Piščanec
• 4. Bučna semena
• 5. Soja
• 6. Arašidi
• 7. Spirulina
• 8. Mlekarna
• 9. Čičerika
• 10. Leča

Pregled

Arginin je vrsta aminokisline, ki je pomembna za uravnavanje pretoka krvi.

Aminokisline so gradniki beljakovin. Beljakovine se prebavijo v aminokisline in nato absorbirajo v telo. Lahko jih razstavite in zložite na različne načine, da dobite različne beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje.

Vaše telo lahko samo tvori aminokisline, druge, ki veljajo za esencialne aminokisline, pa morajo izvirati iz hrane, ki jo jeste.

Za prehranske namene so aminokisline razdeljene v tri kategorije:

• Nebistveno: Telo jih lahko proizvede v zadostnih količinah, da zadosti potrebam telesa.
• Bistveno: Telo jih ne more proizvesti, zato jih morate dobiti iz živil.
• Pol-bistveno: Te aminokisline v običajnih okoliščinah niso bistvene, vendar so lahko v določenih situacijah.

Arginin je pol-esencialna aminokislina, ker je običajno potrebna za rast otrok, za zdrave odrasle pa ni nujna.

Vaše telo lahko poleg pridobivanja iz virov hrane tvori tudi arginin, zato so pomanjkljivosti redke. Vendar pa lahko človek v času stresa in hitre rasti postane pomanjkljiv v argininu, če telesna proizvodnja ne ustreza njegovim zahtevam.

Kaj počne arginin?

Evo, kaj arginin naredi za vaše telo:

• ustvarja dušikov oksid, ki razširi in sprosti arterije in ožilje ter izboljša pretok krvi
• pomaga zdraviti poškodbe
• pomaga ledvicam pri odstranjevanju odpadkov
• krepi delovanje imunskega sistema

Ljudje jemljejo arginin kot prehransko dopolnilo za pomoč pri obvladovanju bolezni srca, angine in erektilne disfunkcije, pa tudi za bodybuilding, celjenje ran in obnovo tkiv.

Obstaja nekaj dokazov, da je povečan vnos arginina lahko koristen za zdravljenje vseh teh stanj. Vendar pa ima lahko kot dodatek neželene učinke, kot so razdraženi želodec in driska.

Večji odmerki lahko tvegajo tudi ljudi, ki jemljejo druga zdravila ali imajo določena zdravstvena stanja.

Dobra novica je, da je pridobivanje arginina iz živil z visoko vsebnostjo beljakovin varno in zdravo. Ker je arginin narejen iz drugih aminokislin, hrana z visoko vsebnostjo beljakovin na splošno pomaga povečati raven arginina.

Povečajte vnos arginina s temi 10 živili:

1. Turčija

Največjo količino arginina boste našli v puranjih prsih. Ena kuhana prsa ima 16 gramov! Ne samo, da je puran odličen vir beljakovin, ima tudi visoko koncentracijo drugih hranil, kot so vitamini skupine B in omega-3 maščobne kisline.

2. Svinjska ledja

Svinjska ledja, drugo živilo z visoko vsebnostjo beljakovin, pride v bližnji sekundi z vsebnostjo arginina 14 gramov na rebro. Je tudi eden izmed najbolj pustih kosov svinjine, zato je manj maščob. Z marinado dodajte okus brez odvečne maščobe.

3. Piščanec

Piščanec je še en priljubljen in zdrav način pridobivanja beljakovin. Je tudi tretji najboljši vir arginina. Ena piščančja prsa vsebuje 70 odstotkov dnevnih priporočenih beljakovin in skoraj 9 gramov arginina. Oglejte si te recepte za piščance, prijazne diabetesu.

4. Bučna semena

Živalski viri niso edini način za pridobivanje beljakovin in arginina. Ena skodelica bučnih semen ima skoraj 7 gramov. Bučna semena so tudi odličen vir mineralov železa in cinka. Poskusite jih dodati kot hrustljav preliv za solato ali kot del mešanice poti.

5. Soja

Ena skodelica pražene soje vsebuje 4,6 grama arginina. Soja je tudi odličen vir mineralov kalija in magnezija. Preizkusite jih kot zdravo alternativo prigrizkom.

6. Arašidi

Skodelica arašidov vsebuje 4,6 grama arginina, čeprav nočete pojesti cele skodelice v enem sedenju, ker oreški vsebujejo veliko maščob. Namesto tega razporedite skodelico z nekaj četrtinskimi obroki skozi ves teden. Arašidi so poleg vsebnosti beljakovin dober vir vitaminov B-3 in E, folata in niacina.

7. Spirulina

Spirulina je vrsta modro-zelenih alg, ki rastejo v morju. Pogosto se kupuje v prahu in se uporablja za dodajanje dodatnih hranil v napitke. Ena skodelica spiruline vsebuje 4,6 grama arginina skupaj z velikimi količinami kalcija, železa, kalija in niacina. Za recepte smutijev pa boste verjetno uporabili žlico spiruline, kar bi pomenilo, da bi bilo število arginina 0,28 grama.

8. Mlekarna

Ker so vir beljakovin, lahko arginin dobite tudi iz mlečnih izdelkov, kot so mleko, sir in jogurt. Ena skodelica mleka vsebuje približno 0,2 grama, 4 unče sira cheddar pa približno 0,25 grama.

9. Čičerika

Čičerika ali fižol garbanzo je odličen način za pridobivanje beljakovin in vlaknin, še posebej, če ne jeste mesa. Ena skodelica kuhane čičerike vsebuje 1,3 grama arginina, 14,5 grama beljakovin in 12,5 grama prehranskih vlaknin. Naredite čičeriko s curryjem ali si privoščite kakšen humus!

10. Leča

Leča je še en zdrav rastlinski vir vlaknin in beljakovin. Ni presenetljivo, da boste tudi v njih našli arginin: približno 1,3 grama na skodelico. Ena skodelica leče vsebuje tudi 63 odstotkov dnevnih prehranskih vlaknin. Preizkusite te okusne lečne recepte.