12 zdravih prigrizkov za hujšanje po mnenju dietetikov

Vsebina

• Kaj iskati v zdravem prigrizku za hujšanje
• Najboljši prigrizki za hujšanje, kupljeni v trgovini
• Pečena čičerika
• Pepitas in jabolčna omaka
• Krekerji in namaz iz lanenega semena
• Granola ploščice s sadjem in oreščki
• Nesladkani instant ovseni paketi
• Najboljši domači prigrizki za hujšanje
• Maline in orehi
• Trdo kuhana jajca in sir
• Grški jogurt in jagode
• Surova zelenjava in ranč
• Medjool datlji z orehovim maslom
• Škatla za beljakovinske prigrizke
• Pregled za

Ne bom ga posladkal: doseči svoje cilje, pa naj bo to hujšanje ali samo bolj zdrava prehrana, je lahko težko. Določanje teh namenov je lahko preprost del. Če se jih držite brez občutka lakote in si upam reči, poražen? No, to se lahko zdi skoraj nemogoče, še posebej, če se držite precej omejevalne prehrane. In čeprav je prehranjevanje s kaloričnim primanjkljajem steber hujšanja, je bistveno ostati tudi sit in zadovoljen. V nasprotnem primeru se lahko počutite vse bolj prikrajšane in na koncu opustite svoje cilje. Hej, lahko se zgodi - ni pa nujno.

Vnesite: prigrizek.

Prejšnji nasveti o prehrani so vas morda prepričali, da je nošenje med obroki smrtni sovražnik hujšanja. Opozorilo za spojler: Ni. Namesto tega bi vam lahko doseganje (ključne besede!) Zdravega prigrizka pomagalo ohraniti energijo in se izognili tistim lačnim fazam, ki vodijo do tega, da za večerjo zaužijete pol litra Bena in Jerryja. (Spet brez sodbe - vsi smo bili tam in, TBH, včasih je Half Baked včasih točno kaj rabiš.)

Zdaj ni vsak prigrizek enak - in to še posebej velja, ko gre za doseganje ciljev. Torej ...

Kaj iskati v zdravem prigrizku za hujšanje

Hitro osvežitev: Beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe povečujejo faktor sitosti obrokov in prigrizkov, kar pomeni, da se boste dlje počutili sito in manj verjetno boste prejedli, pravi Sheri Vettel, RD, registrirana dietetičarka z Inštituta za integrativno prehrano . Ta trojka se prebavlja tudi počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, dodaja. Dodajte polnozrnate ogljikove hidrate v mešanico in zagotovo se boste izognili padcu krvnega sladkorja (ter razdražljivosti in hrepenenju, ki jih spremlja). (Povezano: 14 norih stvari, ki jih ljudje naredijo, da svoji prehrani dodajo več beljakovin)

Medtem ko so beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe ključni sestavni deli splošnega sloga zdravega prehranjevanja, so tudi pomembni deli prehrane, namenjene doseganju ciljev hujšanja. To je zato, ker vas zadržujejo sito za dolgo časa in za manjše število kalorij. (Ne pozabite: zmanjšanje kalorij, čeprav rahlo, lahko igra veliko vlogo pri izgubi teže.) Beljakovine na primer potrebujejo dvakrat dlje časa, da se prebavijo kot ogljikovi hidrati, kar vas zadrži dvakrat toliko za enako količino kalorij (obe imajo štiri kalorije na gram), pravi Audra Wilson, RD, registrirana bariatrična dietetičarka v Centru za presnovno zdravje in kirurško hujšanje pri bolnišnici Delnor v bolnišnici Northwestern Medicine. Zdrave maščobe pomagajo tudi pri sitosti in dodajo okus za približno devet kalorij na gram, dodaja.

Po Vettelu je treba upoštevati še eno pomembno komponento? Bio-individualnost, tudi ideja, da imajo vsi različne potrebe ali prehranske potrebe. Na primer, koliko beljakovin, ki bi jih potrebovali (v primerjavi s svojo mamo), je odvisno od starosti, splošnega zdravja in telesne aktivnosti, pojasnjuje. To pomeni, da za mnoge posameznike osredotočanje na določene grame vlaknin ali beljakovin ni povsem potrebno.

"Predlagam tudi, da se osredotočite na gostoto hranil pri izbiri hrane in ne na strog cilj kalorij," pravi Vettel. "Poslušajte svoje telo, da ugotovite, koliko goriva potrebujete med obroki, če sploh."

Ko ti narediti če nekaj potrebujete, Vettel priporoča pameten prigrizek za hujšanje, ki vključuje vsaj dva od naslednjih: zelenjavo, sadje, polnozrnate izdelke, zdravo maščobo ali pust vir beljakovin. "V čast mi je, da lahko prigrizki nekaterih dni vsebujejo več kalorij kot drugi, in to je v redu," pravi.

Pred nami je seznam najboljših zdravih prigrizkov za hujšanje, ki jih kupujete v trgovinah in doma, ki sledijo tej formuli, zato je edino, kar morate narediti, zaloge in pripravljene. (Povezano: Prisega 14 trenerjev prigrizkov po vadbi in dietetikov)

Najboljši prigrizki za hujšanje, kupljeni v trgovini

Pečena čičerika

Uživanje hrane neposredno iz pločevinke čičerike morda ne zveni zelo okusno, vendar jih spremenite v hrustljave ugrize in postanejo zdrava alternativa čipsu. Medtem ko bi lahko naredili sami, Biena to olajša s svojimi vrečami pražene čičerike (Buy It, 13 $ za paket 4, amazon.com). "Ponujajo 8 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin s približno 140 kalorijami, da se boste rešili popoldanskega padca," pravi Bethany Doerfler, RD, registrirana dietetičarka v bolnišnici Northwestern Memorial Hospital. Na voljo v različnih sladkih in slanih okusih, ti zdravi Prigrizki za hujšanje so tudi "odlična alternativa za tiste z alergijami na oreščke," dodaja Doefler.

Pepitas in jabolčna omaka

Pepita, bogata z magnezijem za dvig razpoloženja, v bistvu bučna semena brez lupine (lupine) – je zdrav prigrizek ne glede na vaše cilje. Vzemite na primer te Superseedz (Buy It, 23 USD za 6, amazon.com): z 2 grama vlaknin, 7 grami beljakovin in 12 grami zdravih maščob v samo 1/4 skodelice so jasen vrh zareza nosh. Za še bolj vlaknato možnost to mešanico hujšanja zmešajte z nesladkano jabolčno omako brez sladkorja, pravi Doerfler.

Krekerji in namaz iz lanenega semena

Ker se na trgu pojavljajo vsi krekerji, je težko ugotoviti, katere so res vredne nakupa - to je do zdaj. Ko boste naslednjič iskali enega najboljših prigrizkov za hujšanje, poiščite v lokalnem supermarketu krekerje, ki vsebujejo veliko vlaknin, na primer tiste iz lanenih semen, da boste dlje siti. Doerfler priporoča Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, 27 USD za paket 6, amazon.com) ali krekerje iz lanenega semena Flackers iz lanenega semena (Buy It, 5 USD, thrivemarket.com), ki se "lepo ujemata s semenskim maslom, zdrobljenim avokadom" ali sir," pravi.

Granola ploščice s sadjem in oreščki

Ko gre za granole, si zapomnite te tri besede: naj bo preprosto. Izogibajte se tistih z dolgimi seznami sestavin in veliko sladkorja, namesto tega pojdite na ploščice s suhim sadjem (na primer datlji) in oreščki, saj so polni vlaknin in beljakovin, pravi Vettel. Poskusite: KIND Borovničevo vanilijevo ploščico iz indijskega oreščka (kupite, 8 $, target.com), ki vsebuje 12 gramov maščobe, 5 gramov vlaknin in 5 gramov beljakovin. (Glejte tudi: Domače in zdrave ploščice z granolo za boljši prigrizek na poti.)

Nesladkani instant ovseni paketi

Ni treba ustaviti vlaka ovsenih kosmičev ob zajtrku; naj ta slab fant teče ves dan. Ovsena kaša vsebuje beta-glukan, topno vlaknino, ki znižuje holesterol in lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, pravi Doerfler. In ko topne vlaknine pridejo v stik z vodo in drugimi tekočinami, tvorijo gelu podobno snov, zaradi česar so te vrste vlaknin tako napolnjene – zavzamejo fizični prostor v vašem želodcu in pomagajo pri oblikovanju blata, ko se premika po prebavnem traktu. Shranite te pakete za enkratno porcijo na mizo za enostavno in prijetno, lepa koristen prigrizek za hujšanje. Odločite se za nesladkane različice, kot so paketi instant ovsenih kosmičev Trader Joe's (Buy It, 24 USD za 16 paketov, amazon.com), pripravite z nesladkanim mlekom (mlečni izdelki bi dodali tudi nekaj beljakovin), nato pa vmešajte sadje. (Glejte tudi: Kaj bi dietetiki kupili pri Trader Joe's s samo 30 $)

Najboljši domači prigrizki za hujšanje

Maline in orehi

To močno združevanje je eden najboljših prigrizkov za hujšanje, pravi Vettel. Maline so polne vlaknin (8 gramov na skodelico), surovi, nesoljeni orehi (za 1 oz) pa so polni maščob in beljakovin za sitost. Še več, orehi so bogati tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki se borijo proti vnetjem, kar je lahko še posebej v pomoč pri doseganju vaših ciljev, saj je vnetje pogosto povezano s povečanjem telesne mase in lahko oteži hujšanje, pojasnjuje.

Trdo kuhana jajca in sir

"Hiter in enostaven prigrizek, ki ga obožujem, sta dve trdo kuhani jajci z 1 oz starim sirom, kot je oster cheddar, parmezan, bleu, švicarski ali brie," pravi Autumn Bates, C.C.N, certificirani klinični nutricionist v Kaliforniji. Ima veliko beljakovin in maščob - skoraj 20 gramov vsakega - za približno 270 kalorij, pojasnjuje. "Stari siri imajo tudi najnižjo raven laktoze, ki lahko zmanjša gastrointestinalne stiske."

Grški jogurt in jagode

Ena skodelica grškega jogurta zagotavlja 12-14 gramov nasičenih beljakovin za približno 80-120 kalorij, pravi Wilson. Poiščite grški jogurt, ki je nesladkan ali z nizko vsebnostjo sladkorja, na primer Chobanijev nemastni navadni grški jogurt (kupite ga, 6 USD, freshdirect.com). Dodajanje 1 skodelice jagodičja popelje ta zdrav prigrizek za hujšanje na naslednjo raven z dodatnimi vlakninami, vitamini in minerali, pravi Wilson. Dodaja, da vam lahko sadje z nižjo vsebnostjo sladkorja (kot so jagode) ali zelenjava pomaga, da se počutite siti, saj ni veliko kalorij.

Surova zelenjava in ranč

Včasih je hrana le posoda za pojest. Namesto piščančjih kril združite eno skodelico surove zelenjave - to je korenje, zelena ali paprika - z okusnim pokrovom DIY. Vse kar morate storiti je, da zmešate 2-odstotni grški jogurt z začimbami za ranč (Buy It, 2 $, thrivemarket.com), pojasnjuje Wilson. "To je odličen prigrizek z malo zdrave maščobe in veliko beljakovin - približno 12 gramov na 4 oz," dodaja. ICYDK pravi, da zelenjava velja za enega najboljših prigrizkov za hujšanje (in TBH, prigrizke na splošno), ker jih lahko jeste veliko, ne za veliko kalorij - poleg tega pa fizično zavzamejo prostor v želodcu in tako ustvarijo polno (zadovoljen) občutek in ponujajo veliko pomembnih hranil.

Medjool datlji z orehovim maslom

Datlji so bogati z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim, popolna poslastica po obroku (ali celo med obroki), ki zadovolji vaše sladkosnede. Se vam zdi, da ne morete brcniti sladkih prigrizkov? Poskusite zamenjati svoje običajno zdravilo Sour Patch Kids za naravno sladko sadje ali pa poskusite s tem prigrizkom za hujšanje. Preprosto nalijte 2-3 datlje z orehovim maslom, katerih beljakovine in zdrave maščobe so še dodatno nasiten prigrizek. Če imate radi ledeno hladne dobrote, lahko celo poskusite zamrzniti ta duo. (Lahko poskusite tudi enega od teh zdravih sladkih prigrizkov, da ozdravite svojo željo.)

Škatla za beljakovinske prigrizke

Medtem ko so v Starbucksu na voljo različice – ki jih priporoča Bates, če ste na begu – in v trgovini z živili, lahko prihranite denar (in dodatke), tako da naredite svojo škatlo z beljakovinami. Začnite z nekaj kockami sira z nizko vsebnostjo maščob (~ 1-2 oz) ali pustim mesom (~ 2-3 oz), dodajte približno 1/4 skodelice mandljev ali pistacij in končajte z 1 skodelico grozdja ali jagodičja, pravi Wilson. Ta zdrav prigrizek za hujšanje ima trifekta: vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe. Najboljše od vsega je, da lahko vsak dan mešate okuse in možnosti.

Pregled za