15 zdravih sponk, ki bi jih morali vedno imeti pri roki

Vsebina

• 1. Posušen in konzerviran fižol in leča
• 2. Oreščki, semena in masla
• 3. Zrna
• 4. Zamrznjeno sadje in zelenjava
• 5. Med in javorjevi sirupi
• 6. Jabolčni kis
• 7. Zdrave maščobe za kuhanje
• 8. Fermentirana hrana
• 9. Začimbe in posušena zelišča
• 10. Česen in čebula
• 11. Dolgotrajno sveže sadje in zelenjava
• 12. Zamrznjene ribe, perutnina in meso
• 13. Zdrave začimbe
• 14. Jajca
• 15. Polno maščobni jogurt
• Spodnja črta

Smetanje hitrega, hranljivega obroka zahteva dobro založeno kuhinjo. Vendar pa je veliko priljubljenih zdravih živil zelo pokvarljivo in jih je treba uporabiti v nekaj dneh, zaradi česar mnogi domači kuharji skozi svoje zaloge hrane hitro zažgejo.

Kljub temu lahko shranite shrambo, zamrzovalnik in hladilnik za številne zdrave, dolgotrajne sponke in jih uporabljate za pripravo hranljivih obrokov in prigrizkov, tudi ko ne uporabljate običajnih živil.

Tu je 15 zdravih sponk, ki bi jih morali vedno imeti pri roki.

1. Posušen in konzerviran fižol in leča

Fižol in leča sta med najbolj zdravo hrano, ki jo lahko jeste. Poleg tega imata posušen in konzerviran fižol in leča zelo dolge roke trajanja, zaradi česar so v svoji kuhinji vrhunska izbira ne pokvarljivih živil.

Konzervirani fižol lahko v shrambi pri sobni temperaturi (68 ℉ ali 20 ℃) ​​hranite 2–5 let, posušeni fižol pa lahko traja 10 ali več let. Posušeni fižol ima tako dolg rok trajanja, ker mu primanjkuje vlage, ki je potrebna za pospeševanje rasti mikrobov (1, 2, 3).

Konzervirani in sušeni fižol in leča poleg stabilnosti na policah so zelo hranljivi, saj nudijo veliko hranilnih snovi, vključno z vlakninami, magnezijem, vitamini skupine B in železom (4).

Poskusite dodati čili, čičeriko, lečo in fižol v čili, juhe in solate.

2. Oreščki, semena in masla

Orehi in semena so prehranske elektrarne, ki zagotavljajo zdrave maščobe, polnijo beljakovine, vlaknine in vrsto vitaminov in mineralov.

Oreščki in semena se lahko odvisno od vrste hranijo pri sobni temperaturi 1-4 mesece, zaradi česar so pametna sestavina za shranjevanje v vaši shrambi (5).

Naravni oreščki in semena so dolgotrajna in zdrava alternativa komercialnim kolegom, ki običajno vsebujejo dodana olja in sladkor.

Oreščke in semena je mogoče uporabiti v številnih jedeh, vključno z ovsenimi kosmiči, jogurti, slednimi mešanicami in solatami. Maslo iz oreščkov in semen odličen dodatek k smoothijem, dodate pa ga lahko omakam ali razširijo na sadje ali zelenjavo za hiter in zadovoljiv prigrizek.

3. Zrna

V ščepec jedi na osnovi zrnja, kot so solate, žitne sklede, juhe in pilafi, zaradi svoje vsestranskosti in praktičnosti veliko izbirajo.

Zrna, kot so pira, rjavi riž, amarant, bulgur, oves in kvinoja, se lahko odvisno od vrste hranijo pri sobni temperaturi mesece do leta, zato so pametna izbira za nakup v razsutem stanju (6).

Poleg tega so ta zrna odličen vir vlaknin in mikrohranil, vključno z vitamini skupine B, manganom in magnezijem, njihovo uživanje pa lahko pomaga zaščititi pred boleznimi, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka (7).

4. Zamrznjeno sadje in zelenjava

Veliko svežega sadja in zelenjave, kot so jagode in zelenja, je zelo hitro pokvarljivo. Vendar pa nakup teh živil v zamrznjeni obliki omogoča, da imate vedno pri roki hranljive izdelke.

Prehrano zamrznjeno sadje in zelenjava sta v vsebnosti mikrohranil primerljiva s svežimi pridelki, zaradi česar sta zdrava in priročna zamrzovalna spojka (8).

Poskusite dodati zamrznjeno zeleno v sate, juhe in smoothije. Zamrznjene jagode lahko uporabimo podobno kot sveže jagode in dodamo naravno sladkost ovsenim kosmičem, smoothijem, pekovskim izdelkom in jogurtovim parfitom.

5. Med in javorjevi sirupi

Vsi občasno potrebujejo malo sladkosti. Med in javorjevi sirupi so naravna sladila, ki nudijo edinstvene zdravstvene koristi.

Na primer, surovi med ima protimikrobne in protivnetne lastnosti ter vsebuje močne antioksidante. Javorjev sirup je bogat tudi z antioksidanti in vsebuje majhne količine hranil, kot so magnezij, kalij in mangan (9, 10, 11).

Med in javorjev sirup lahko uporabite za dodajanje okusa in globine tako sladkim kot slanim receptom. Ne pozabite samo, da zmerno uporabljate ta sladila, saj preveč sladkorja iz katerega koli vira lahko škoduje vašemu splošnemu zdravju.

6. Jabolčni kis

Jabolčni kis ima v kuhinji več možnosti uporabe. Na primer, je učinkovito vsestransko čistilo in ga lahko uporabimo kot okusen dodatek k recepturam, kot so omake, prelivi in ​​pekovski izdelki.

Poleg vsestranskosti je ta trpinčen kis neverjetno zdrav. Raziskave so pokazale, da ima lahko antidiabetične, protivnetne, antioksidativne lastnosti in lastnosti zdravja za zdravje srca (12, 13, 14).

7. Zdrave maščobe za kuhanje

Nekatere maščobe, vključno s kokosovim oljem, gheejem in olivnim oljem, je mogoče varno hraniti pri sobni temperaturi eno leto ali več, odvisno od vrste. Zaradi tega lahko kupite te sponke v večjih količinah, tako da imate vedno pri roki zdrav vir maščob (15).

Kuhanje s temi zdravimi maščobami pomaga dodati okusom v recepte in poveča absorpcijo vitaminov, mineralov in antioksidantov, topnih v maščobi, iz hrane (16).

8. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana, kot so kislo zelje, kimči in kumarice, je okusna in vsestranska ter ponuja številne zdravstvene koristi. Raziskave so pokazale, da lahko izboljšajo zdravje prebave in lahko pomagajo zmanjšati vnetje in raven sladkorja v krvi (17, 18, 19).

Poleg tega so ta živila dolgotrajna, zato jih lahko hranite brez skrbi za živilske odpadke. Na primer, kislo zelje in kumarice lahko hranite pri sobni temperaturi do 18 mesecev (1).

Ta okusna hrana lahko uživate neposredno iz kozarca ali pa jih uporabite kot okusne prelive za solate in druge jedi.

9. Začimbe in posušena zelišča

Za ustvarjanje okusnih receptov je nujno imeti dobro založeno stojalo za začimbe. Začimbe in zelišča povišajo okus jedi in lahko pridejo v poštev, ko ste v receptu.

Še več, vključitev posušenih zelišč in začimb v svojo prehrano lahko spodbuja vaše zdravje na različne načine.

Kurkuma, kajenski poper, rožmarin, cimet, ingver, origano in kuma vsebujejo izjemne koristi za zdravje in lahko pomagajo zmanjšati vnetja in zmanjšati tveganje za nekatere bolezni (20).

10. Česen in čebula

Česen in čebula sta hrbtenica številnih receptov, ki ju imata naklonjeni tako profesionalni kot domači kuharji zaradi svoje vsestranskosti in dolgega roka uporabnosti.

Za obe osebi se je izkazalo, da koristita tudi vašemu zdravju na več načinov, njihovo uživanje pa lahko redno pomaga zmanjšati tveganje za različne bolezni, vključno z nekaterimi raki, duševnim padcem, srčnimi boleznimi in diabetesom (21, 22, 23).

11. Dolgotrajno sveže sadje in zelenjava

Čeprav se veliko svežega sadja in zelenjave hitro pokvari, tudi ko jih zamrznemo, je med njimi na izbiro več trajnih sort.

Sladki krompir, bučna buča, jabolka, pesa, zelje, špageti bučk, rutabagas, šipek, korenje in agrumi so le nekateri primeri sadja in zelenjave, ki jih lahko hranite nekaj tednov ali več, če jih hranite v hladilniku ali na pultu .

12. Zamrznjene ribe, perutnina in meso

Medtem ko so sveža riba, meso in perutnina zelo pokvarljivi, bodo zamrznjene različice teh izdelkov še dlje časa užitne, če se bodo obdržale na pravi temperaturi.

Na primer, svež piščanec in meso bodo varni do 1 leta, če ga zamrznete (0 ℉ ali -17 ℃), ribe, kot sta trska in vahnja, pa lahko v zamrzovalniku hranite do 5 mesecev (24, 25).

Dobra zaloga zamrznjene perutnine, mesa in rib vam lahko pomaga pri pripravi zdravih obrokov, bogatih z beljakovinami, kadar so sveži viri živalskih beljakovin omejeni.

13. Zdrave začimbe

Receptu dodate pikico vroče omake ali vrhove tahinija, kar lahko v nekaj sekundah pripelje jed od dolgočasne do senzacionalne.

Pomembno pa je, da izberete zdrave začimbe, da shranite shrambo in se izogibate nakupu visoko predelanih izdelkov s sladkorjem.

Tahini, salsa, kokosovi orehi, balzamični kis, kokosovo maslo, gorčica, prehranski kvas, tamari, surov med in sriracha so le nekateri primeri večnamenskih začimb, ki niso samo okusne, ampak tudi zdrave.

14. Jajca

Jajca so vsestransko živilo, ki ga lahko uživate kadarkoli v dnevu. Prepolni so z beljakovinami in skoraj vsakim vitaminom in mineralom, ki jih telo potrebuje za uspevanje, zato jih pogosto imenujejo multivitamin iz narave (26).

Čeprav velja, da so jajca pokvarljiva, lahko v hladilniku zdržijo do 5 tednov (24).

Poskusite narediti zelenjavno zeleno omlete z gosto hrano ali dodati ocvrto jajce ovsenim kosmičem, solatam ali zelenjavnim jedem, da povečate vsebnost beljakovin.

Kupite pašniško vzgojena jajca, če lahko. Jajca iz pašnih kokoši niso samo bolj hranljiva od tistih iz kokoši v kletkah, ampak tudi kokoši, ki jih polagajo, se običajno obravnavajo veliko bolje. Imajo prostor za pohajkovanje na prostem in možnost, da se udeležijo običajnega krmljenja (27, 28).

15. Polno maščobni jogurt

Jogurt lahko uporabljamo na različne načine v kuhinji, zaradi česar je nujno v katerem koli dobro založenem hladilniku. Uživamo ga lahko z jagodami, dodamo ga smoothijem, namočimo na zelenjavne jedi ali uporabimo za dodajanje kremnih omak in juh.

Čeprav mnogi posegajo po nemastnem jogurtu in z manj maščobami, je jogurt s polno maščobo zelo hranljiv in je povezan s številnimi zdravstvenimi koristmi.

Na primer, uživanje polnomastnih jogurtov lahko ščiti pred srčnimi boleznimi in razvojem trebušne maščobe, kar je dejavnik tveganja za številna stanja, vključno s sladkorno boleznijo (29, 30, 31).

Večino jogurtov lahko hranite do 3 tedne v hladilniku in jih celo uživate že pred datumom njegove uporabe, če še vedno izgleda, okusi in diši po svežini (32, 33).

Spodnja črta

Če imate hladilnik, shrambo in zamrzovalnik na zalogi z zdravo hrano, lahko zagotovite, da imate vedno pri roki sestavine za pripravo zdravega domačega obroka.

Z nakupom nekaj zgoraj naštetih živil v naslednjih nekaj trgovinah z živili, bo vaša kuhinja v celoti založena z zdravimi sponkami, preden boste to vedeli.