Zdrave maščobe in nezdrave maščobe: kaj morate vedeti

Vsebina

• Kako je maščoba postala umazana beseda
• Prehranski holesterol ima malo vpliva na zdravje srca
• Če kličete vse nasičene maščobe slabo, je poenostavitev
• Niso vse nasičene maščobe enake
• Ljudje jedo hrano, ne posameznih hranil
• Drugi dejavniki vaše prehrane spremenijo učinke nasičenih maščob
• Industrijske - niso naravne - transmaščobe povzročajo srčno bolezen
• Nenasičene maščobe so zdrave za srce
• Mononasičene maščobe so dobre
• Polinenasičene maščobe so še boljše
• Omega-3 maščobne kisline imajo številne zdravstvene koristi
• Spodnja črta

Raziskave o maščobah so zmede, internet pa je prepun nasprotujočih si priporočil.

Veliko zmede se zgodi, ko ljudje navajajo posploševanja o maščobah v prehrani. Številne knjige o prehrani, mediji in blogi govorijo o maščobah, kot da bi bili vsi enaki.

V resnici je dr. desetine maščobe so pogoste v prehrani, vsaka pa ima različno vlogo v telesu in vpliva na vaše zdravje. Tudi znotraj skupin maščob, kot so nasičene, nenasičene in polinenasičene, imajo specifične maščobe še vedno različne vloge.

Ta članek bo razložil razlike med nekaterimi glavnimi prehranskimi maščobami in njihovimi zdravstvenimi učinki, tako dobrimi kot slabimi.

Ključno je razumeti, da ima vsaka vrsta maščob svoje edinstvene učinke na telo. Ko začnete natančneje razmišljati o maščobah, boste bolje opremljeni za zdravo prehransko izbiro.

Kako je maščoba postala umazana beseda

Pred desetletji je bil zdrav razum jesti mastno hrano, ker je bil to najučinkovitejši način za pridobivanje energije. Maščoba vsebuje več kalorij po teži kot katero koli drugo hranilo.

Sčasoma so znanstveniki začeli razumeti, da so nekatere maščobe bolj zdrave od drugih. V tridesetih letih prejšnjega stoletja so ruski znanstveniki ugotovili, da hranjenje živali z dietami z veliko holesterola povzroča aterosklerozo (1).

To je stanje, ko se na arterijah nabere plak, jih zoži in poveča tveganje za srčne bolezni. Ateroskleroza je najpomembnejši vzrok bolezni srca in kapi (1).

V 40. in 50. letih so se srčne bolezni v več državah zmanjšale. Mnogi so ta pojav pripisovali obhodu vojne v drugi svetovni vojni. To je spodbudilo prepričanje, da maščoba in holesterol, ki sta bila bogata z omejeno hrano, prispevata k srčnim boleznim.

Študija sedmih držav, velika mednarodna študija, ki jo je vodil ameriški fiziolog Ancel Keys in drugi mednarodni znanstveniki, je razkrila več pomembnih dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

Ti vključujejo kajenje, visok krvni tlak, povečanje telesne teže, yo-yo diete in holesterol v krvi (2).

Študija sedmih držav je prispevala k hipotezi, da nasičene maščobe zvišujejo holesterol v krvi, kar napoveduje aterosklerozo in bolezni srca (3).

Toda še pred desetletji Ancel Keys ni priznal, da so vse maščobe škodljive. Bil je skeptičen do pomena prehranskega holesterola in je pokazal, da nenasičene maščobe zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni (4).

Na žalost so oblikovalci politike, nutricionisti in novinarji veliko napačno zapisali njegovo in drugih raziskovalnih znanosti.

Črno-beli, skrajni zaključki, na primer "vse nasičene maščobe so slabe" ali "vsi naj jedo dieto z nizko vsebnostjo maščob", niso koristni niti pravilni. Ta članek bo demistificiral zmedeno literaturo o maščobah s pogledom na kombinacijo starih in novih raziskav.

Povzetek Že od tridesetih let prejšnjega stoletja so znanstveniki sumili, da lahko maščoba in holesterol povzročajo aterosklerozo, bolezni srca in možgansko kap. Vendar pa so poznejše raziskave pokazale, da je presojanje vseh maščob skupaj - tudi vseh nasičenih maščob - netočna poenostavitev.

Prehranski holesterol ima malo vpliva na zdravje srca

Holesterol proizvajajo jetra pri ljudeh in živalih. Zaradi tega ga v svoji prehrani dobite le iz živalskih izdelkov.

Glavni viri vključujejo jajčne rumenjake, živalska jetra, ribe ali ribje olje, živalske maščobe ali olja, kot so maslo, školjke, meso, sir in pekovski izdelki iz živalske maščobe.

Jetra prilagodijo količino holesterola, ki ga naredi, odvisno od tega, koliko vstopa iz prehrane. Ko jeste velike količine holesterola, jetra naredijo manj.

Holesterol, ki ga zaužijete, ima majhen učinek na raven holesterola v krvi. Še pred 50 leti je Ancel Keys ugotovil, da je ta učinek za večino ljudi nepomemben.

"Pozornost na [prehranski holesterol] sama ne doseže le malo," je dejal Keys (5).

Glede na veliko študijo, ki je združila dokaze več kot 350.000 odraslih, prehranski holesterol ni bil povezan s srčnim infarktom ali možgansko kapjo (6).

Vendar je kombinacija več velikih raziskav pokazala, da je do 25% ljudi občutljivejše od prehranskega holesterola od povprečja. Pri teh ljudeh visoke količine prehranskega holesterola zvišajo tako »slab« LDL kot »dober« HDL holesterol (7).

Povzetek Prehranski holesterol pri večini ljudi ne spremeni tveganja za srčne bolezni, kažejo največje razpoložljive študije. Vendar pa za do četrtino prebivalstva visok prehranski holesterol poviša "slab" LDL in "dober" HDL holesterol.

Če kličete vse nasičene maščobe slabo, je poenostavitev

Nasičene maščobe se od nenasičenih maščob razlikujejo po tem, da nimajo dvojnih kemičnih vezi. Zaradi tega je bolj stabilen, zato je trden pri sobni temperaturi.

Nasičene maščobe so predmet veliko polemike, prehranski strokovnjaki pa se ne strinjajo vedno s tem, kako vpliva na zdravje. Razlogov, zakaj so raziskave nasičenih maščob lahko zmede.

Niso vse nasičene maščobe enake

Medtem ko ljudje, ki dajejo nasvete o prehrani, pogosto izločajo nasičene maščobe skupaj, obstaja veliko različnih vrst nasičenih maščob, ki imajo različne učinke na zdravje. Označevanje vseh nasičenih maščob kot "zdravih" ali "nezdravih" je poenostavitev.

Ena razločujoča lastnost maščob je njihova dolžina, kar pomeni število ogljikovih atomov, ki jih vsebujejo. Maščobe so lahko kratke (vsebujejo manj kot šest ogljikov), srednje (6–10 ogljikov), dolge (12–22 ogljika) ali zelo dolge (22 ali več).

Vaše celice maščobe obravnavajo zelo različno, odvisno od njihove dolžine verige, kar pomeni, da imajo maščobe različnih dolžin različne učinke na zdravje.

Študija 16.000 odraslih Evropejcev je pokazala, da je uživanje zelo verižnih maščobnih kislin (VLCFA) povezano z zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2 (8).

VLCFA najdemo v oreščkih, vključno z arašidovim oljem in kanolovim oljem. Študija je tudi ugotovila, da je dolgo verižna maščobna arahidna kislina, ki jo najdemo v rastlinskih oljih, zaščitna.

Pomembno je tudi, ali ima nasičena maščoba v verigi sodo ali neparno število ogljika.

V isti študiji 16.000 evropskih odraslih so ugotovili, da so nasičene maščobne kisline z enakim številom ogljikov povezane s sladkorno boleznijo tipa 2, maščobe z nenamerno dolžino pa so povezane z manjšim tveganjem za bolezen (8).

Enakomerne nasičene maščobe vključujejo stearat, ki ga najdemo predvsem v mesu, siru in peki.

Vključujejo tudi palmitat, ki je poimenovan po palmovem olju, najdemo pa ga tudi v mlečnih, mesnih, kakavovem maslu in popolnoma hidrogeniranih rastlinskih oljih. Drugo nasičeno maščobo enakomerne dolžine, miristat, lahko najdemo v maslu, kokosovem in palmovem olju.

Nenasičene nasičene maščobe, vključno s heptadekanoatom in pentadekanoatom, večinoma prihajajo iz govejega in mlečnega izdelka.

Ker so učinki nasičenih maščob na zdravje in načini njihove presnove tako zelo spremenjeni, ni smiselno, da bi o njih razmišljali kot o "dobrih" ali "slabih."

Ljudje jedo hrano, ne posameznih hranil

Medtem ko večina prehranskih študij proučuje učinke posameznih hranil, ima lahko celo ena specifična vrsta maščob različne učinke, odvisno od vira.

Na primer, nasičeni maščobni palmitat iz svinjske masti povzroča aterosklerozo pri živalih, vendar enak palmitat, vzet iz loja, ne (9).

Poleg tega reorganizacija načina, kako so maščobe v svinjski masi med seboj povezane, bolj podobna loju, odpravi škodljive učinke palmitita (9).

Čeprav so te razlike nianse, je v tem, da je posebno živilo pomembnejše od vrste maščobe, ki jo vsebuje.

Na primer, avokado vsebuje enako količino nasičenih maščob kot tri rezine slanine.

Slanina poveča raven slabega holesterola LDL (10).

Vendar pa je zaužitje približno pol do 1,5 avokada dnevno dejansko znižalo raven slabega holesterola LDL, kaže raziskava 229 odraslih (11).

Verjetno je to deloma posledica razlik v vrstah nasičenih maščob v avokadu in načina njihovega strukturiranja. Vendar pa avokado vsebuje tudi zdrave rastlinske spojine, ki lahko prinesejo druge koristi.

Ko se odločite, katere maščobe boste vključili v svojo prehrano, je izbira različnih zdravih živil, vključno z zelenjavo, oreščki, semeni in ribami, pomembnejša od osredotočanja na posamezne maščobne kisline.

Drugi dejavniki vaše prehrane spremenijo učinke nasičenih maščob

Ko raziskovalci gledajo na povezave med nasičenimi maščobami in zdravjem, pogosto nasičeno maščobo mislijo, da prihaja iz mesa, sira in drugih mlečnih izdelkov.

V resnici 15% nasičenih maščob v ameriški prehrani izvira iz ogljikohidratnih sladic, vključno s tortami, piškotki, pecivom in bomboni. Drugih 15% prihaja iz "junk" hrane, kot so burgerji, pomfrit, pica in čips, še 6% pa iz sladic na osnovi mleka (12).

Ko so te neželene hrane in sladice v raziskavah predstavljene le zaradi vsebnosti nasičenih maščob, je težko razložiti njihove zdravstvene učinke, razen tistih drugih živil, ki vsebujejo tudi nasičene maščobe.

Na primer, sir prispeva bolj nasičeno maščobo k zahodni prehrani kot katero koli drugo posamezno živilo. Največja študija sira pa je proučila njegove učinke pri 177.000 odraslih v obdobju 5–15 let in ni našla povezave med sirom in zgodnjo smrtjo (13).

Druga velika raziskava, ki je pokazala več sto tisoč odraslih do 25 let, so ugotovili, da uživanje mleka, sira in jogurta ni povečalo srčnih bolezni in celo nekoliko zmanjšalo tveganje za možgansko kap (14).

Kar zadeva meso, je raziskava na več kot 1,6 milijona odraslih ugotovila, da so tisti, ki so pojedli največje količine predelanega mesa, imeli približno 20% večje tveganje za srčne bolezni in smrt zaradi katerega koli vzroka kot tisti, ki so pojedli najnižje količine (10).

Študija je tudi ugotovila, da so imeli tisti, ki so pojedli največ rdečega mesa, 16% večje tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni kot tisti, ki so pojedli najnižje količine (10).

Pomembno pa je opozoriti, da ljudje včasih napačno pripisujejo učinkom nezdrave prehrane nasičene maščobe.

Diete z veliko nasičenih maščob ponavadi vsebujejo veliko kalorij in lahko vodijo do povečanja telesne teže, zato je lahko nasičene maščobe kriviti za učinke, ki bi jih dejansko lahko povzročili presežek kalorij in povečanje telesne teže.

Nekatere raziskave so na primer pokazale, da so srčne bolezni dejansko bolj povezane z dodatnimi kalorijami in povečanjem telesne mase kot z nasičenimi maščobami (15).

To je pomembno, ker pomeni, da so številna živila z veliko nasičenih maščob varna, dokler jih uživamo zmerno v dieti, ki ne povzroča povečanja telesne teže.

Povzetek Nekaj ​​nasičenih maščob prispeva k boleznim srca. Vendar je imenovanje vseh nasičenih maščob slabo kot poenostavitev. V resnici so nekatere nasičene maščobe zdrave, kadar prihajajo iz mlečnih in zelenjavnih virov, pa tudi iz nekaterih mesnih snovi.

Industrijske - niso naravne - transmaščobe povzročajo srčno bolezen

Trans maščobe nastajajo industrijsko s hidrogeniranjem rastlinskega olja v procesu, ki vključuje bombardiranje z vodikovim plinom. To pretvori tekoče nenasičene maščobe v trdne ali skoraj trdne nasičene in transmaščobe.

Najpogostejši viri transmaščob vključujejo torte, pite, pozebe, kremne nadeve, ocvrto hrano ter piškote in piškote, narejene s krajšanjem ali margarino.

Olja, ki so »popolnoma hidrogenirana«, se ne razlikujejo od nasičenih maščob in jih telo obravnava kot nasičene maščobe.

Vendar so trans maščobe - vsaj tiste iz rastlinskih olj - telesu tuje in prispevajo k aterosklerozi in boleznim srca (16).

39-mesečna študija ateroskleroze na srčnih arterijah 50 moških je pokazala, da se je bolezen hitreje poslabšala pri moških, ki so zaužili več transmaščob (17).

To povečanje ateroskleroze poveča tveganje za srčni infarkt. Študija je preučila 209 ljudi, ki so pred kratkim doživeli srčni infarkt, in ugotovili, da imajo v maščobnih celicah višjo vsebnost trans maščob v primerjavi s 179 odraslimi, ki niso imeli srčnih napadov (18).

V ZDA morajo zdaj nalepke živil navajati količino transmaščob na porcijo. Žal se lahko podjetja zaokrožijo na nič, če je količina na porcijo manjša od 0,5 grama.

To je še posebej težavno, če velikost obroka ni regulirana in podjetja lahko manipulirajo s količino obroka manjšo, kot bi jo navadno pojedli naenkrat, da bi zahtevali "0 gramov trans maščobe na porcijo".

Da se izognete tej pasti, si oglejte sestavine. Če navajajo "delno hidrogenirano", potem živilo vsebuje transmaščobe in jih je treba uporabljati zelo zmerno.

Medtem ko so industrijske ali umetne transmaščobe očitno škodljive, mlečni izdelki in meso vsebujejo majhne količine naravnih maščob. Te naravne transmaščobe niso povezane s srčnimi boleznimi in so dejansko koristne (19).

Povzetek Industrijske ali umetne transmaščobe povzročajo bolezni srca. Izogibajte se jim. Tudi če na etiketi živil trdi, da vsebuje "0 gramov transmaščob", če na seznamu sestavin piše "delno hidrogenirano" olje, to pomeni, da vsebuje nezdrave industrijske maščobe.

Nenasičene maščobe so zdrave za srce

Za razliko od nasičenih maščob imajo nenasičene maščobe dvojne kemične vezi, ki spreminjajo način njihovega skladiščenja in porabe energije.

Nenasičene maščobe so zdrave za srce, čeprav so nekatere bolj kot druge. Tako kot pri nasičenih maščobah je tudi veliko različnih nenasičenih maščob. Njihova dolžina ter število in položaj dvojnih vezi vplivata na njihove učinke v telesu.

Mononasičene maščobe imajo eno dvojno vez, polinenasičene maščobe pa dve do šest dvojnih vezi.

Mononasičene maščobe so dobre

Mononasičenih maščob je veliko v oljčnih in kanolskih oljih in avokadu. Najdemo jih lahko tudi v drevesnih oreščkih, vključno z mandlji, orehi, pekani, lešniki in oreščki.

Študija, ki je sledila 840.000 odraslim v razponu od 4 do 30 let, je pokazala, da so tisti, ki uživajo največ nenasičenih maščob, 12-odstotno manjši za smrt zaradi bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki so jih pojedli najmanj (20).

Ta korist je bila v primerjavi z drugimi viri mononenasičenih maščob najmočnejša za oleinsko kislino in oljčno olje.

Polinenasičene maščobe so še boljše

Polinenasičene maščobe so potencialno celo boljše od mononenasičenih. V eni izmed raziskav je nadomeščanje živil z veliko nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobnimi viri zmanjšalo tveganje za bolezni srca za 19% (21).

To se zmanjša za 10-odstotno zmanjšanje tveganja za srčne bolezni za vsakih 5% njihovih dnevnih kalorij, ki jih porabijo polinenasičene namesto nasičene maščobe.

Polinenasičene maščobe najdemo predvsem v rastlinskih in semenskih oljih.

Omega-3 maščobne kisline imajo številne zdravstvene koristi

Omega-3 maščobne kisline, specifična vrsta polinenasičene maščobe, najdemo v morskih sadežih, zlasti maščobnih ribah, kot so losos, sled, modroplavuta tuna in tuna.

Ena študija pri 45.000 odraslih je uporabila količine omega-3 maščobnih kislin v krvi in ​​maščobnem tkivu za oceno količine omega-3 v prehrani. Ugotovili so, da je bil visok vnos omega-3 povezan z 10% manjšim tveganjem za srčne bolezni (22).

Niso vse študije odkrile enakih koristi, nekateri pa so zaskrbljeni zaradi uživanja rib, ker je lahko vir živega srebra, ki je strupeno, če ga uživamo v dovolj velikih količinah (23, 24).

Ameriška agencija za hrano in zdravila in okoljevarstvena agencija sta navedla, da so dve do tri obroke rib tedensko zgornja meja varne, čeprav je to odvisno od vrste rib (23).

Priporočajo, da ne uživate rib z najvišjo vsebnostjo živega srebra, vključno z velikimi ribami, kot so skuša, marlin, mečarica in veleoki tun.

Albacore in rumenoplavuti tuni imajo manjše količine živega srebra in veljajo za varno jesti do enkrat na teden, lososa, postrvi in ​​bele ribe pa je varno jesti 2-3 krat na teden.

Povzetek Oljčno olje, kanolovo olje in semenska olja so koristni za kuhanje in so vir zdravih srčno mono nenasičenih in polinenasičenih maščob. Drevesni oreški in ribe so tudi vir zdravih polinenasičenih maščob, vključno z omega-3.

Spodnja črta

Več ko boste vedeli o maščobah, bolj se boste lahko zdravo odločali.

Ključno je razumeti, da ima vsaka posamezna vrsta maščobe edinstvene učinke na telo in ti učinki so lahko dobri ali slabi.

Na primer, številne študije združijo vse nasičene maščobe skupaj, medtem ko v resnici obstaja veliko različnih vrst nasičenih maščob, vsaka z različnimi vlogami v telesu.

Poleg tega ljudje ne jedo nasičenih maščob izolirano - izberejo hrano z veliko različnih vrst maščob in drugih hranil.

Tudi enaka vrsta nasičenih maščob ima lahko različne učinke, odvisno od tega, kako je povezana z drugimi maščobami in kaj je še v prehrani. Na primer, nasičene maščobe v mlečnih, perutninskih in nekaterih rastlinskih oljih so nevtralne ali celo zdrave za srce.

Nenasičene maščobe so dosledno zdrave za srce, medtem ko so industrijske trans maščobe dosledno škodljive. V nasprotju s tem so majhne količine naravnih transmaščob v mleku neškodljive, prav tako holesterol v jajcih in drugih živalskih proizvodih.

Na splošno izberite dobre maščobe, vključno z nenasičenimi maščobami in nasičenimi maščobami iz različne zelenjave, oreščkov, semen, rib in nepredelanega mesa. Izogibajte se slabih maščob, kot so delno hidrogenirana olja in nasičene maščobe v predelanem mesu.

Upoštevanje teh smernic vam bo pomagalo nadzorovati tveganje za srčne bolezni in vam podaljšalo življenje.