Zdrav spanec

Vsebina

• Povzetek
• Kaj je spanje?
• Koliko spanja potrebujem?
• Kakšni so učinki premajhnega spanca na zdravje?
• Kako lahko bolje spim?

Povzetek

Kaj je spanje?

Medtem ko spite, ste v nezavesti, vendar so vaše možganske in telesne funkcije še vedno aktivne. Spanje je zapleten biološki proces, ki vam pomaga obdelovati nove informacije, ostati zdrav in se počutiti spočit.

Med spanjem možgani krožijo skozi pet stopenj: 1., 2., 3., 4. stopnjo in spanje s hitrim gibanjem oči (REM). V vsaki fazi se dogajajo različne stvari. Na primer, med vsakim imate drugačen vzorec možganskih valov. Dihanje, srce in temperatura so lahko v nekaterih fazah počasnejši ali hitrejši. Nekatere faze spanja vam pomagajo

• Naslednji dan se počutite spočiti in energični
• Naučite se informacij, pridobite vpogled in oblikujte spomine
• Privoščite si počitek srca in ožilja
• Sprostite več rastnega hormona, ki otrokom pomaga pri rasti. Povečuje tudi mišično maso in obnavljanje celic in tkiv pri otrocih in odraslih.
• Sprostite spolne hormone, kar prispeva k puberteti in plodnosti
• Preprečite, da bi zboleli, ali vam pomaga, da se počutite boljše, če ustvarite več citokinov (hormonov, ki imunskemu sistemu pomagajo v boju proti različnim okužbam)

Za zdrav spanec potrebujete vse faze.

Koliko spanja potrebujem?

Količina spanja, ki jo potrebujete, je odvisna od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, življenjskim slogom, zdravjem in tem, ali ste v zadnjem času dovolj spali. Splošna priporočila za spanje so

• Novorojenčki: 16-18 ur na dan
• Otroci predšolske starosti: 11-12 ur na dan
• Šolski otroci: Vsaj 10 ur na dan
• Najstniki: 9-10 ur na dan
• Odrasli (vključno s starejšimi odraslimi): 7-8 ur na dan

Med puberteto se biološke ure najstnikov premikajo in imajo verjetnost, da gredo spat pozneje kot mlajši otroci in odrasli, in običajno želijo spati pozneje zjutraj. Ta zapozneli ritem spanja in budnosti je v nasprotju z zgodnjim jutranjim začetkom mnogih srednjih šol in pomaga razložiti, zakaj večina najstnikov ne spi dovolj.

Nekateri mislijo, da odrasli s staranjem potrebujejo manj spanja. Vendar ni dokazov, da bi lahko starejši odrasli preživeli manj spanja kot mlajši. S staranjem pa ljudje pogosto manj spijo ali pa navadno manj časa preživijo v globoki, mirni fazi spanja. Tudi starejše odrasle je lažje prebuditi.

In ni pomembno le število ur spanja. Pomembna je tudi kakovost spanja, ki ga dobite. Ljudje, katerih spanje je pogosto prekinjeno ali skrajšano, morda ne dobijo dovolj nekaterih faz spanja.

Če se sprašujete, ali spite dovolj, tudi kakovostno, se vprašajte

• Imate težave z vstajanjem zjutraj?
• Imate čez dan težave s fokusiranjem?
• Ali čez dan dremate?

Če ste na ta tri vprašanja odgovorili pritrdilno, si morate prizadevati za izboljšanje spanja.

Kakšni so učinki premajhnega spanca na zdravje?

Spanje je pomembno za splošno zdravje. Ko ne spite dovolj (pomanjkanje spanja), se več kot le počutite utrujeni. Vpliva lahko na vašo uspešnost, vključno s sposobnostjo jasnega razmišljanja, hitrega odzivanja in oblikovanja spominov. Zaradi tega se lahko slabo odločite in tvegate več. Ljudje s pomanjkanjem spanja pogosteje zaidejo v nesreče.

Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na vaše razpoloženje, kar vodi do

• Razdražljivost
• Težave z odnosi, zlasti za otroke in najstnike
• Depresija
• Anksioznost

Vpliva lahko tudi na vaše fizično zdravje. Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja ali slabe kakovosti spanja poveča tveganje za to

• Visok krvni pritisk
• Srčna bolezen
• Kap
• Bolezni ledvic
• Debelost
• Sladkorna bolezen tipa 2

Če ne spite dovolj, lahko pomeni tudi, da ne uživate dovolj hormonov, ki otrokom pomagajo pri rasti in pomagajo odraslim in otrokom pri gradnji mišične mase, boju proti okužbam in obnavljanju celic.

Pomanjkanje spanja povečuje učinek alkohola. Utrujena oseba, ki pije preveč alkohola, bo bolj prizadeta kot dobro spočiti.

Kako lahko bolje spim?

S koraki lahko izboljšate svoje navade v spanju. Najprej si zagotovite dovolj časa za spanje. Z dovolj spanja vsako noč boste morda ugotovili, da ste podnevi srečnejši in bolj produktivni.

Za izboljšanje vaših navad v spanju vam lahko tudi pomaga

• Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času
• Izogibajte se kofeinu, še posebej popoldan in zvečer
• Izogibajte se nikotinu
• Redno vadite, vendar ne telovadite prepozno podnevi
• Izogibajte se alkoholnim pijačam pred spanjem
• Izogibajte se večjim obrokom in pijačam pozno zvečer
• Ne dremajte po 15. uri.
• Pred spanjem se sprostite, na primer s kopanjem, branjem ali poslušanjem sproščujoče glasbe
• V spalnici naj bo temperatura hladna
• Znebite se motenj, kot so hrup, močne luči in televizor ali računalnik v spalnici. Prav tako vas ne mika, da bi šli na telefon ali tablico tik pred spanjem.
• Čez dan se dovolj izpostavljajte sončni svetlobi
• Ne ležite budni v postelji; če 20 minut ne morete spati, vstanite in naredite nekaj sproščujočega
• Če imate težave s spanjem, obiščite zdravnika. Morda imate motnje spanja, kot sta nespečnost ali apneja v spanju. V nekaterih primerih vam lahko zdravnik predlaga, da preizkusite pomoč za spanje brez recepta ali na recept. V drugih primerih vam bo zdravnik morda želel opraviti študijo spanja, da boste lažje diagnosticirali težavo.

Če ste izmenski delavec, je lahko še težje dobro prespati. Morda boste tudi želeli

• Dremajte in povečajte čas, ki je na voljo za spanje
• Naj bodo luči svetle pri delu
• Omejite spremembe premikov, tako da se lahko vaša telesna ura prilagodi
• Uporabo kofeina omejite na prvi del izmene
• Odstranite motenj zvoka in svetlobe v svoji spalnici med dnevnim spanjem (na primer uporabite zavese, ki blokirajo svetlobo)

• Ali dovolj spite?
• Slabi vzorci spanja bi lahko povečali tveganje za srčne bolezni pri starejših odraslih