4 zdravo zajtrki, ki trajajo 20 minut ali manj

Vsebina

• Topla žita za zajtrk iz papaje
• Sestavine
• Navodila
• Puding iz chiaseedov iz borovnic in kakava
• Sestavine
• Navodila
• Kaša iz kokosove in jagodičaste kvinoje
• Sestavine
• Navodila
• Tostiran dimljen losos iz sladkega krompirja
• Sestavine
• Navodila
• Priprava obrokov: vsakdanji zajtrk

Nekatere lahko naredite celo večer prej.

Vsi imamo ta burna jutra, ko se zdi, kot da tekaš naokoli in poskušaš narediti več stvari hkrati. In ob teh jutranjih urah jedo zdrav zajtrk pogosto na poti. Ali zaključite z zajtrkom, zaradi katerega uro pozneje postanete lačni, ali pa zajtrk v celoti preskočite.

Začetek dneva s hranljivo hrano je odlična navada za dolgoročno zdravje. To še posebej velja, če vaše jutro vključuje zdrave za srce recepte, ki vsebujejo vlaknine, antioksidante in omega-3.

Medtem ko je bolezen srca vzrok smrti tako za ameriške moške kot za ženske, lahko vaša prehrana deluje kot ena od načinov življenja, ki pomaga zmanjšati tveganje.

Kako torej zagotoviti, da skrbite za svoje srce, medtem ko preživljate ta kaotična jutra? Da vam dam nekaj idej, sem sestavil štiri hitre, zdrave za srce recepte, nekatere lahko pripravite pred časom.

Topla žita za zajtrk iz papaje

Ta recept je polna izbira! Papaja in valjani oves vsebuje v srcu zdrave vlaknine, minerale in majhno količino rastlinskih beljakovin. Da ne omenjam, da je papaja bogata z vitaminom C. Naredite jo lahko tudi več serij, da boste lahko ves teden pripravljali zajtrk.

Velikost porcije: 1

Čas kuhanja: 10 minut

Sestavine

• 1/2 skodelice valjanega ovsa
• 1/2 skodelice vroče vode (odvisno od debeline žit)
• kanček cimeta
• 1/2 skodelice kokosovega jogurta
• 1/2 skodelice sveže papaje
• 1/4 skodelice granole
• 1 zajemalka beljakovin na rastlinski osnovi vanilije (neobvezno)

Navodila

1. V ponvi združite valjani oves, cimet in vročo vodo.
2. Na štedilniku kuhamo 5–10 minut ali dokler se ne zgosti.
3. V servirno skledo dodajte kokosov jogurt, svežo papajo in granolo.

Puding iz chiaseedov iz borovnic in kakava

Chiaseovi pudingi so odlična možnost za zajtrk, saj jih je enostavno vzeti večer prej in jih zjutraj hraniti v hladilniku za hiter obrok.

Chia semena so odličen vir topnih vlaknin in omega-3 in vsebujejo majhno količino rastlinskih beljakovin. Kakavovi zrnci so bogati z magnezijem, pomembnim mineralom, ki igra vlogo pri več kot 300 encimih, ki se uporabljajo v pomembnih procesih, kot so sinteza DNA, RNA in beljakovin.

Kot stransko opombo lahko puding iz chiaseed v hladilniku hranite do en teden v nepredušni stekleni posodi.

Služi: 2

Čas kuhanja: 20 minut

Sestavine

• 1 skodelica chia semen
• 2 skodelici nemlečnega mleka (poskusite mandljevo, indijsko ali kokosovo mleko)
• 1/2 skodelice svežih borovnic
• 1/4 skodelice surovega kakava
• sladilo po okusu, na primer javorjev sirup ali lokalni med (neobvezno)

Navodila

1. Zmešajte semena chia, nemlečno mleko in neželeno sladilo in pustite sedeti v hladilniku vsaj 20 minut, dokler ne nastane gel. V tem času občasno premešajte.
2. Opomba: Puding iz chiaseedov lahko naredite gostejši z zmanjšanjem tekočine. Dodajte manj tekočine, da postane tanjša. Če uporabljate polnomastno kokosovo mleko, bo puding zelo gost.
3. Na vrh nanesite sveže borovnice in kakavove zrnce.

Kaša iz kokosove in jagodičaste kvinoje

Mislite, da je kvinoja samo za slane jedi? Pomisli še enkrat! Quinoa je tehnično seme, vendar deluje kot zrno. Bogata je z vlakninami, beljakovinami in minerali. Prednost priprave jutranje kaše iz kvinoje je v tem, da jo lahko pripravimo večer prej, nato pa jo lahko preprosto pogrejemo naslednje jutro.

Služi: 1

Čas kuhanja: 10 minut

Sestavine

• 1/2 skodelice kosmičev kvinoje
• 1 skodelica vode
• 1/2 skodelice polnomastnega kokosovega mleka
• 1 žlica javorjev sirup
• 2 žlici žlici konopljina semena
• sok 1/2 limone
• ščepec mletega cimeta
• 1/2 skodelice svežih malin
• 1/4 skodelice razrezanih kokosovih kosmičev

Navodila

1. V kozici zmešajte vodo in kosmiče kvinoje. Kuhamo na zmernem ognju, dokler se kosmiči ne zmehčajo. Dodamo kokosovo mleko in kuhamo, dokler se kaša ne zgosti.
2. Vmešajte javorjev sirup, konopljina semena in limonin sok.
3. Ponovno, odvisno od vrste, ki jo uporabljate, lahko čas kuhanja traja od 90 sekund do 5 minut.
4. Na vrh dodajte mleti cimet, sveže maline in razrezane kokosove kosmiče.

Tostiran dimljen losos iz sladkega krompirja

Prekajeni losos je odličen vir beljakovin in omega-3. Uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko zmanjša trigliceride in krvni tlak, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Omega-3 maščobne kisline lahko tudi zmanjšajo vnetje in izboljšajo splošno zdravje srca in ožilja ter zdravje možganov.

Služi: 4

Čas kuhanja: 15–20 minut

Sestavine

• 1 velik sladki krompir
• 1 žlica navaden humus
• 4 oz. dimljen losos
• Gorčica po okusu
• svež peteršilj za okras

Navodila

1. Narežite sladki krompir po dolžini na 1/4-palčne debele rezine.
2. Rezine sladkega krompirja postavite v opekač kruha za približno 5 minut ali dokler ne kuhamo. Morda boste morali večkrat nazdraviti, odvisno od dolžine nastavitev opekača.
3. Prelijte s humusom in dijonsko gorčico. Na vrh položite dimljeni losos in zaključite s svežim peteršiljem.

Priprava obrokov: vsakdanji zajtrk

McKel Hill, MS, RD, je ustanovitelj podjetjaPrehrana ogoljena, spletno mesto za zdravo življenje, namenjeno optimizaciji dobrega počutja žensk po vsem svetu s pomočjo receptov, prehranskih nasvetov, telesne pripravljenosti in še več. Njena kuharska knjiga "Nutrition Stripped" je bila nacionalna uspešnica, objavljena pa je bila v revijah Fitness in Žensko zdravje.