11 Hrana z visokim holesterolom - katero jesti, česa se izogibati

Vsebina

• Kaj je holesterol in ali je to nezdrav?
• Ali je prehranski holesterol škodljiv?
• 1–7. Zdrava hrana, ki vsebuje veliko holesterola
• 1. Jajca
• 2. Sir
• 3. Školjke
• 4. Zrezek na pašniku
• 5. Organsko meso
• 6. Sardine
• 7. polnomastni jogurt
• 8–11: Živila z visokim holesterolom, ki se jim morate izogibati
• 8. Ocvrta hrana
• 9. Hitra hrana
• 10. predelano meso
• 11. sladice
• Zdravi načini za zniževanje holesterola
• Spodnja črta

Holesterol je zagotovo ena najbolj napačno razumljenih snovi.

Ljudje so se desetletja izogibali zdravih, a hkrati bogatih holesterola hrane, kot so jajca, zaradi strahu, da bi ta hrana povečala tveganje za srčne bolezni.

Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da za večino ljudi uživanje zdrave hrane z veliko holesterola ne bo škodovalo vašemu zdravju.

Še več, nekatera hrana, bogata s holesterolom, je napolnjena s pomembnimi hranili, ki jih primanjkuje v prehrani mnogih ljudi.

Ta članek razloži, zakaj se holesterola v živilih ne bi bali, navaja pa zdravo hrano z visokim holesterolom in nekaj, čemur se je treba izogibati.

Kaj je holesterol in ali je to nezdrav?

Holesterol je voskasta snov, ki jo najdemo v telesu in v živalskih izdelkih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki.

Ima pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, vitamina D in žolča, potrebnih za prebavo maščob.

Holesterol je bistvena sestavina vsake celice v telesu, saj daje celičnim membranom moč in prožnost (1).

Vaša jetra proizvajajo ves holesterol, ki ga vaše telo potrebuje za delovanje, vendar lahko holesterol vnesete tudi z uživanjem živalskih izdelkov.

Ker se holesterol ne kombinira dobro s tekočinami (krvjo), ga prenašajo delci, imenovani lipoproteini, vključno z lipoproteini z nizko gostoto in visoko gostoto - ali LDL in HDL.

LDL pogosto označujejo kot "slab holesterol", saj je povezan z nabiranjem oblog v arterijah, medtem ko HDL ("dober holesterol") pomaga izločiti odvečni holesterol iz telesa (2).

Ko zaužijete dodaten holesterol, telo nadomešča z zmanjšanjem količine holesterola, ki ga naravno ustvari.

Ko pa je prehranski vnos holesterola v prehrani nizek, vaše telo poveča proizvodnjo holesterola, da bi zagotovilo, da bo te vitalne snovi vedno dovolj (3).

Samo približno 25% holesterola v vašem sistemu izvira iz prehranskih virov. Preostanek proizvedejo vaša jetra (4).

Ali je prehranski holesterol škodljiv?

Raziskave so pokazale, da prehranski holesterol ne vpliva bistveno na raven holesterola v telesu, podatki iz populacijskih študij pa ne podpirajo povezave med prehranskim holesterolom in srčnimi boleznimi v splošni populaciji (5, 6, 7).

Čeprav prehranski holesterol lahko rahlo vpliva na raven holesterola, to pri večini ljudi ni problem.

Pravzaprav dve tretjini svetovnega prebivalstva po uživanju hrane, bogate s holesterolom, povišuje raven holesterola ali ga sploh nima (celo 8).

Majhno število ljudi velja za nekompenzatorje holesterola ali hiper-odziva, ki so bolj izpostavljeni živilom z visokim holesterolom.

Vendar pa se domneva, da hiper-odzivalci reciklirajo dodaten holesterol nazaj v jetra za izločanje (9).

Tudi prehranski holesterol ugodno vpliva na razmerje med LDL in HDL, kar velja za najboljši pokazatelj tveganja za srčne bolezni (10).

Medtem ko raziskave kažejo, da se večini ljudi ni treba izogibati prehranskemu holesterolu, ne pozabite, da niso vsa živila, ki vsebujejo holesterol, zdrava.

Tukaj je 7 zdravih živil z visokim holesterolom - in 4, ki se jih je treba izogibati.

1–7. Zdrava hrana, ki vsebuje veliko holesterola

Tu je 7 živil z visokim holesterolom, ki so neverjetno hranljive.

1. Jajca

Jajca so eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Prav tako imajo veliko holesterola, saj eno veliko jajce odda 211 mg holesterola ali 70% RDI (11).

Ljudje se pogosto izognemo jajcem iz strahu, da bi lahko povzročil povišanje holesterola. Vendar pa raziskave kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na raven holesterola in da lahko uživanje celih jajc povzroči povečanje srčno zaščitne HDL (12).

Poleg tega, da so jajca bogata s holesterolom, so odličen vir visoko absorpcijskih beljakovin in napolnjena z koristnimi hranilnimi snovmi, kot so vitamini skupine B, selen in vitamin A (13).

Raziskave so pokazale, da je uživanje 1–3 jajc na dan popolnoma varno za zdrave ljudi (14, 15).

2. Sir

1-unčna (28-gramska) porcija sira zagotavlja 27 mg holesterola ali približno 9% RDI (16).

Čeprav je sir pogosto povezan s povišanim holesterolom, je več raziskav pokazalo, da sir s polnomastno maso ne vpliva negativno na raven holesterola.

Ena izmed 12-tedenskih raziskav pri 162 ljudeh je pokazala, da visok vnos 80 gramov ali približno 3 unče polnomastnega sira na dan ne poviša "slabega" LDL holesterola v primerjavi z enako količino sira z nizko vsebnostjo maščob ali enako število kalorij iz kruha in marmelade (17).

Različne vrste sira se razlikujejo po prehranski vsebnosti, vendar večina sirov zagotavlja dobro količino kalcija, beljakovin, vitaminov skupine B in vitamina A (18, 19).

Ker je sir visoko kaloričen, se držite priporočene velikosti porcije 1-2 ur naenkrat, da porcije preverite.

3. Školjke

Školjke - vključno z školjkami, raki in kozicami - so odličen vir beljakovin, vitaminov skupine B, železa in selena (20, 21).

Zvišajo tudi holesterol. Na primer, 3-unčna (85-gramska) porcija škampov zagotavlja 166 mg holesterola - kar je več kot 50% RDI (22).

Poleg tega školjke vsebujejo bioaktivne sestavine - na primer karotenoidne antioksidante in aminokislino tavrin -, ki pomagajo preprečevati bolezni srca in znižujejo »slab« LDL holesterol (23, 24).

Prebivalstvo, ki uživa več morske hrane, ima izrazito nižjo stopnjo srčnih bolezni, diabetesa in vnetnih bolezni, kot je artritis (25).

4. Zrezek na pašniku

Zrezki, vzgojeni s pašnikom, so polni beljakovin, pa tudi pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamin B12, cink, selen in železo (26).

Nižja je v holesterolu kot goveje meso in vsebuje bistveno več omega-3 maščobnih kislin, ki imajo protivnetne lastnosti (27, 28).

4-unčna (112-gramska) postrežba zrezka, vzgojenega na pašniku, vsebuje približno 62 mg holesterola ali 20% RDI (29).

Čeprav je predelano meso jasno povezano s srčnimi boleznimi, številne večje populacijske študije niso ugotovile povezave med vnosom rdečega mesa in tveganjem za srčne bolezni (30, 31).

5. Organsko meso

Organsko meso, bogato s holesterolom - kot so srce, ledvice in jetra, je zelo hranljivo.

Na primer, piščančje srce je odličen vir močnega antioksidanta CoQ10, pa tudi vitamina B12, železa in cinka.

Zvišan je tudi holesterol, pri čemer 2-unč (56-gramski odmerek) zagotavlja 105 mg holesterola ali 36% RDI-ja (32).

Ena študija na več kot 9.000 odraslih Korejcev je ugotovila, da je pri tistih z zmernim vnosom nepredelanega mesa - vključno z mesom iz organov - manjše tveganje za razvoj srčnih bolezni kot pri tistih z najnižjo porabo (33).

6. Sardine

Sardine niso samo napolnjene s hranili, ampak tudi okusen in priročen vir beljakovin, ki jih lahko dodate najrazličnejšim jedem.

Ena 3,75-unčna (92-gramska) porcija teh drobnih rib vsebuje 131 mg holesterola ali 44% RDI, vendar pa zasede 63% RDI za vitamin D, 137% RDI za B12 in 35% RDI za kalcij (34).

Poleg tega so sardele odličen vir železa, selena, fosforja, cinka, bakra, magnezija in vitamina E.

7. polnomastni jogurt

Jogurt s polno vsebnostjo maščob je hrana, bogata s holesterolom, polna hranil, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, vitamini skupine B, magnezij, cink in kalij.

Ena skodelica (245 gramov) jogurta s polno maščobo vsebuje 31,9 mg holesterola ali 11% RDI (35).

Nedavne raziskave kažejo, da je povečana poraba fermentiranih mlečnih izdelkov s polno maščobo povezana z znižanjem "slabega" LDL holesterola in krvnega tlaka ter manjšimi tveganji za možgansko kap, srčne bolezni in sladkorno bolezen (36).

Poleg tega fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, koristijo črevesnemu zdravju, saj pozitivno vplivajo na prijazne bakterije v črevesju (37).

Povzetek Jajca, sir, lupinarji, paširani zrezek, organsko meso, sardele in jogurt s polno vsebnostjo maščob so živila, bogata s holesterolom, ki zdravo dopolnjujejo vašo prehrano.

8–11: Živila z visokim holesterolom, ki se jim morate izogibati

Medtem ko so določena živila, bogata s holesterolom, zelo hranljiva in blagodejno vplivajo na vaše zdravje, so druga lahko škodljiva.

Tukaj so 4 živila z visokim holesterolom, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.

8. Ocvrta hrana

Ocvrta hrana - na primer globoko ocvrto meso in sirne palčke - vsebuje visok holesterol in se mu je treba izogibati, kadar je le mogoče.

To je zato, ker so napolnjene s kalorijami in lahko vsebujejo transmaščobe, ki povečujejo tveganje za bolezni srca in škodujejo vašemu zdravju na številne druge načine (38).

Poleg tega je velika poraba ocvrte hrane povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni, debelost in sladkorno bolezen (39, 40).

9. Hitra hrana

Hitra poraba hrane je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo.

Tisti, ki pogosto uživajo hitro hrano, imajo navadno povišan holesterol, več trebušne maščobe, višjo raven vnetij in slabšo regulacijo krvnega sladkorja (41).

Uživanje manj predelane hrane in kuhanje več obrokov doma je povezano z nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in zmanjšanjem dejavnikov tveganja za srčne bolezni, kot je visok holesterol LDL (42).

10. predelano meso

Meso, ki je v predelavi, kot so klobase, slanina in hrenovke, je hrana z visokim holesterolom, ki jo je treba omejiti.

Velika poraba predelanega mesa je bila povezana s povečanim številom srčnih bolezni in nekaterimi raki, kot je rak debelega črevesa (42).

Obsežen pregled, ki je vključeval več kot 614.000 udeležencev, je ugotovil, da je vsaka dodatna 50-gramska porcija predelanega mesa na dan povezana s 42% večjim tveganjem za nastanek srčne bolezni (43).

11. sladice

Piškotki, torte, sladoled, pecivo in druge sladkarije so nezdrava hrana, ki ima povišano raven holesterola, pa tudi dodanih sladkorjev, nezdravih maščob in kalorij.

Pogosto zaužitje teh živil lahko negativno vpliva na splošno zdravje in vodi do povečanja telesne teže sčasoma.

Raziskave so povezale dodaten vnos sladkorja z debelostjo, diabetesom, srčnimi boleznimi, upadom kognitiv in nekaterimi raki (43).

Poleg tega so ta živila pogosto brez hranljivih snovi, ki jih vaše telo potrebuje za uspevanje. Sem spadajo vitamini, minerali, beljakovine in zdrave maščobe.

Povzetek Najbolje je omejiti ali se izogibati določeni hrani z visokim holesterolom, kot so hitra hrana, predelano meso, ocvrta hrana in sladke sladice.

Zdravi načini za zniževanje holesterola

Visoka raven "slabega" LDL holesterola lahko povzroči kopičenje holesterola v vaši krvni žili, kar lahko poveča tveganje za nastanek srčne bolezni (44).

Določene spremembe življenjskega sloga in prehrane lahko zmanjšajo raven LDL in ustvarijo ugodnejše razmerje med LDL in HDL.

Tu so zdravi, na dokazi podprti načini za zniževanje ravni holesterola:

• Jejte več vlaknin: Raziskave kažejo, da uživanje več vlaknin - zlasti topnih vlaknin, ki jih najdemo v sadju, fižolu in ovsu - lahko pomaga zmanjšati raven holesterola LDL (45).
• Povečajte telesno aktivnost: Bolj telesno aktivni so odličen način za znižanje ravni holesterola. Zdi se, da je visokointenzivna aerobna vadba najučinkovitejši način za zmanjšanje LDL (46).
• Izgubiti težo: Spuščanje odvečne telesne teže je eden najboljših načinov za znižanje ravni holesterola. Zmanjša lahko LDL, hkrati pa poveča HDL, kar je optimalno za zdravje (47).
• Odpravite nezdrave navade: Prenehanje nezdravih navad, kot je kajenje, lahko znatno zmanjša raven LDL. Kajenje zviša raven holesterola LDL in močno poveča tveganje za raka, srčne bolezni in emfizem (48, 49).
• Povečajte prehranske omega-3: Pokazalo se je, da uživanje več živil, bogatih z omega-3, kot je divji losos, ali uživanje dodatkov omega-3, kot so tablete ribjega olja, zmanjšuje LDL in zvišuje raven HDL (50).
• Jejte več pridelka: Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižjo raven holesterola LDL in je manj verjetno, da bodo razvili srčne bolezni kot tisti, ki jedo manj (51).

Obstaja še veliko drugih načinov za učinkovito zmanjšanje visoke ravni holesterola.

Poskus le nekaj zgornjih predlogov lahko povzroči znatno znižanje holesterola in vodi do drugih koristi za zdravje, kot so izguba telesne teže in boljše prehranske navade.

Povzetek Povečanje prehranskih vlaknin, vključevanje v redno telesno aktivnost in opustitev nezdravih navad, kot je kajenje, so dokazani načini za znižanje ravni holesterola.

Spodnja črta

Hrana, bogata s holesterolom, ni vse enaka - medtem ko so nekatera jajca in jogurt s polno maščobo hranljiva, druga pa niso dobra za vaše zdravje.

Čeprav je za večino ljudi varno uživati ​​zgoraj našteto zdravo hrano s holesterolom, bi morali vsi poskusiti omejiti nezdravo hrano z visokim holesterolom, kot so ocvrti predmeti, sladice in predelano meso.

Ne pozabite, da to, da je hrana z veliko holesterola, ne pomeni, da se ne more uvrstiti v dobro uravnoteženo, hranljivo prehrano.