Prednosti in učinkovitost vaj za ugrabitev kolka

Vsebina

• Pregled
• Anatomija ugrabitve kolka
• Prednosti vaj za ugrabitev kolka
• Zmanjšajte valgus kolena
• Boljša aktivacija in zmogljivost mišic
• Zmanjšajte bolečino
• Učinkovitost vaj za ugrabitev kolka
• Odvoz

Pregled

Abdukcija kolka je odmik noge od srednje črte telesa. To akcijo uporabljamo vsak dan, ko stopimo vstran, vstanemo iz postelje in izstopimo iz avtomobila.

Ugrabitelji kolka so pomembne in pogosto pozabljene mišice, ki prispevajo k naši sposobnosti, da z lahkoto stojimo, hodimo in vrtimo noge.

Ne samo, da vam lahko vaje za ugrabitev kolka pomagajo pri napeti in napeti hrbtni strani, lahko tudi pri preprečevanju in zdravljenju bolečin v bokih in kolenih. Vaje za ugrabitev kolka lahko koristijo moškim in ženskam vseh starosti, zlasti športnikom.

Anatomija ugrabitve kolka

Mišice abduktorja kolka vključujejo gluteus medius, gluteus minimus in tensor fasciae latae (TFL).

Noge ne odmaknejo le od telesa, pomagajo tudi pri vrtenju noge v kolčnem sklepu. Ugrabitelji kolka so potrebni, da ostanejo stabilni pri hoji ali stoje na eni nogi. Slabost teh mišic lahko povzroči bolečino in ovira pravilno gibanje.

Prednosti vaj za ugrabitev kolka

Zmanjšajte valgus kolena

Kolenski valgus se nanaša na to, ko kolena jamejo navznoter in dajejo videz "trkajočega kolena". To najpogosteje opazimo pri mladih ženskah in starejših odraslih ali pri tistih z mišičnim neravnovesjem ali nepravilno obliko med vadbo.

je pokazala, da je valgus kolena povezan s pomanjkanjem moči kolka in da lahko vaje za odvzem kolka izboljšajo stanje.

Boljša aktivacija in zmogljivost mišic

Abduktorji kolka so tesno povezani z jedrnimi mišicami in so ključnega pomena za ravnotežje in športno aktivnost. Zaradi daljšega časa čez dan, ko sedimo, pri mnogih ljudeh nastanejo šibke gluteusne mišice.

Dolgotrajna neaktivnost lahko povzroči, da telo te mišice v bistvu "izklopi", zaradi česar jih je težje uporabljati med vadbo. Zaradi tega se lahko vaše telo zateče k uporabi drugih mišic, ki niso namenjene za te naloge.

Uporaba napačnih mišic lahko povzroči bolečino, slabo delovanje in težave pri določenih gibih. Tehnike, ki pomagajo povečati aktivacijo gluteus medius med počepi, na primer uporaba uporovnega traku okoli kolen, lahko povečajo splošno uspešnost.

Zmanjšajte bolečino

Slabost ugrabiteljev kolka, zlasti gluteus medius, lahko povzroči poškodbe zaradi prekomerne uporabe, sindrom patelofemoralne bolečine (PFPS) in sindrom iliotibialnega (IT) pasu. PFPS lahko povzroči bolečino za kolensko kapico, ko dlje časa sedite ali ko se spuščate po stopnicah.

so ugotovili, da imajo ljudje s PFPS večjo verjetnost oslabelosti kolka kot tisti, ki ne trpijo zaradi bolečin v kolenu. To podpira idejo, da je moč ugrabitelja kolka pomembna pri zdravju in stabilnosti kolena.

Poleg vaj, ki krepijo kvadriceps, ugrabitelje kolka in rotatorje kolkov, zdravljenje PFPS običajno vključuje protivnetna zdravila, počitek in raztezanje mišic, ki obdajajo kolk in koleno.

Učinkovitost vaj za ugrabitev kolka

Ni jasno, ali je šibkost ugrabitve kolka vzrok ali posledica težav s kolenom. Ugotovitve o razmerju med ugrabitvijo kolka in kolenom so mešane. Na splošno pa krepitev teh mišic prinaša koristi.

A je pokazal pozitivne rezultate s šesttedenskim programom vadbe, ki je vključeval krepitev ugrabiteljev kolka. Fizična funkcija je bila pomembno povezana z močjo ugrabitelja kolka v dveh, štirih in šestih tednih.

Študija iz leta 2011 je proučevala učinkovitost programa krepitve ugrabiteljev kolka med 25 udeleženci, od katerih jih je 15 imelo PFPS. Ugotovili so, da so po treh tednih udeleženci s PFPS opazili povečanje moči in zmanjšanje bolečine.

Odvoz

Vaje za ugrabitev kolka lahko prinesejo številne prednosti. Te vaje se pogosto uporabljajo tako v terapevtskih nastavitvah kot pri bodybuilderjih in dvigovalcih uteži ter pomagajo okrepiti pomembne mišice, potrebne za stabilizacijo in preprečevanje poškodb.

Vaje, s katerimi lahko izboljšate moč ugrabitelja kolka, vključujejo dviganje ležečih stranskih nog, školjk in stranskih stopnic ali počepov. Tu so štiri preproste vaje za ugrabitev kolka za začetek.

Natasha je pooblaščeni delovni terapevt in wellness trener in zadnjih 10 let sodeluje s strankami vseh starosti in telesne pripravljenosti. Ima predznanje iz kineziologije in rehabilitacije. S treniranjem in izobraževanjem lahko njene stranke živijo bolj zdravo in zmanjšajo tveganje za bolezni, poškodbe in invalidnost kasneje v življenju. Je navdušena blogerka in samostojna pisateljica ter rada preživlja čas na plaži, telovadi, psa pelje na pohode in se igra z družino.