Vaje za artrozo kolka

Vsebina

• Kaj je artroza?
• Vaja z majhnim učinkom
• Hoditi
• Sobno kolo
• Vodne vaje
• Joga
• Tai chi
• Vaje za krepitev mišic
• Stojalo za stole
• Most
• Podaljšanje kolka
• Vaje prilagodljivosti
• Notranji raztezanje nog
• Raztezanje bokov in križa
• Dvojna rotacija bokov
• Vaje za ravnotežje
• Aerobna vadba
• Nasveti za lajšanje bolečin v kolku pri OA

Kaj je artroza?

Osteoartroza je degenerativna bolezen, ki nastane, ko se razgradi hrustanec. To omogoča, da se kosti drgnejo skupaj, kar lahko povzroči kostne ostružke, togost in bolečino.

Če imate artrozo kolka, vam bolečina morda preprečuje vadbo. Pomanjkanje gibanja lahko celo prispeva k artrozi in atrofiji mišic. Redna telesna aktivnost lahko pomaga okrepiti mišice, izboljša ravnotežje in izboljša stabilnost kolčnih sklepov.

Poleg redne vadbe lahko med izvajanjem rednih dnevnih aktivnosti povečate gibanje. Če vsak dan dodate zmerno količino aktivnosti, lahko izboljšate splošno zdravje in počutje.

Dejavniki, kot sta vaše splošno zdravje in vaša starost, vam bodo pomagali ugotoviti, katere vaje so za vas najboljše. Preden začnete novo vadbeno rutino, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali prosite, naj priporoči fizioterapevta.

Vaja z majhnim učinkom

Ko začnete s programom vadbe, je najbolje, da začnete počasi. Nekaj ​​primerov nenapornega gibanja vključuje:

Hoditi

Če imate težave z ravnotežjem, vam uporaba tekalne steze (brez naklona) omogoča, da se držite. Hoja z udobnim tempom - naj bo to v zaprtih prostorih ali na prostem - je odlična vaja z majhnim vplivom.

Sobno kolo

Uporaba mirujočega kolesa v enostavni nastavitvi vam omogoča, da počasi krepite svojo moč. Uporaba koles v vašem domu vam omogoča, da se izognete prometu in ustavite, ko se počutite napete.

Vodne vaje

Prosto plavanje omogoča zmeren trening. Hoja v vodi do pasu olajša obremenitev sklepov, hkrati pa zagotavlja dovolj odpornosti, da se vaše mišice okrepijo. To lahko močno izboljša bolečino in dnevno delovanje bokov.

Joga

Redna joga lahko pomaga izboljšati prožnost sklepov, okrepi mišice in zmanjša bolečino. Nekateri položaji joge lahko obremenijo boke, zato, če čutite nelagodje, prosite svojega inštruktorja za spremembe. Predavanje za začetnike je dober kraj za začetek.

Tai chi

Počasni, tekoči gibi tai chija lahko ublažijo bolečine pri artritisu in izboljšajo ravnotežje. Tai chi je tudi naravno in zdravo sredstvo za zmanjševanje stresa.

Vaje za krepitev mišic

Močne mišice lahko pritiskajo na vaše kolčne sklepe in pomagajo izboljšati ravnotežje. Vadbe za moč ne smete izvajati več kot dvakrat na teden. Primeri vaj za krepitev mišic vključujejo:

Stojalo za stole

prek Gfycat

Stol postavite ob steno in sedite proti sprednjemu delu stola, tako da stopala stojijo na tleh. Naslonite se s prekrižanimi rokami in rokami na ramenih.

Z ravno glavo, vratom in hrbtom povlecite zgornji del telesa naprej in se počasi dvignite v stoječ položaj. Počasi se vrnite v prvotni sedeči položaj.

To ponovite do šestkrat, počasi gradite svojo moč do 12 ponovitev.

Most

prek Gfycat

Lezite na hrbet na tla. Z upognjenimi koleni in nogami na tleh položite dlani navzdol blizu bokov. Z ravnim hrbtom zadnjico dvignite čim višje. Uporabite roke za ravnotežje. Nato se spustite nazaj na tla.

Naredite štiri do šest ponovitev.

Podaljšanje kolka

prek Gfycat

Z naslonom stola se uravnotežite, ko stojite, rahlo se upognite naprej in dvignite desno nogo naravnost za seboj, ko zategujete zadnjico. Dvignite nogo čim višje, ne da bi upognili koleno ali obokali hrbet.

Po kratkem zadržanju položaja nogo počasi spustite. Ponovite z levo nogo in poskusite to dokončati štiri do šestkrat na vsaki strani.

Vaje prilagodljivosti

Nežne vaje fleksibilnosti ali vaje za gibanje pomagajo pri gibljivosti in zmanjšanju togosti.

Notranji raztezanje nog

prek Gfycat

Sedite z upognjenimi koleni in podplati stopal. Držite golenice ali gležnje, zgornji del telesa rahlo upognite naprej. Nežno pritisnite kolena navzdol s komolci. Držite približno 20 do 30 sekund.

Raztezanje bokov in križa

prek Gfycat

Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Z vratom na tleh obrnite brado proti prsim. Upognite kolena in jih primite z rokami. Kolena potegnite proti ramenom, kolikor je le mogoče. Globoko vdihnite in med izdihom dvignite kolena višje.

Dvojna rotacija bokov

prek Gfycat

Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite proti tlom. Z rameni na tleh počasi spustite kolena na eno stran, medtem ko glavo obračate na drugo. Vrnite kolena nazaj in ponovite na nasprotni strani.

Vaje za ravnotežje

Izvajanje vaj za ravnotežje tri dni v tednu lahko zmanjša vaše možnosti padca in vam pomaga, da se počutite bolj varne. Primeri vaj, ki pomagajo pri ravnotežju, vključujejo:

• tai chi
• stoji na eni nogi
• počasi hodi nazaj
• preproste vaje za ravnotežje z uporabo Wii Fit

Aerobna vadba

Aerobna vadba, imenovana tudi kardio ali vzdržljivostna vadba, je dejavnost, zaradi katere srce hitreje bije. Dobro je za vaše srce in vam lahko pomaga, da ste v celoti telesno pripravljeni, vendar pazite, da ne boste preveč obremenjevali kolčnih sklepov.

Pred začetkom nove aerobne vadbene rutine se posvetujte s svojim zdravnikom. Primeri aerobnih vaj z majhnim vplivom so odvisni od tega, kaj lahko fizično obvladate:

• hitrost hoje
• močno plavanje
• sobno kolo
• aerobni ples

Nasveti za lajšanje bolečin v kolku pri OA

• Prisluhnite svojemu telesu in po potrebi prilagodite svoje dejavnosti.
• Držite se nežnih vaj, ki lahko okrepijo mišice okoli bokov.
• Če čutite povečano bolečino, se ustavite in počivajte. Če se bolečine v sklepih nadaljujejo tudi po nekaj urah po prenehanju, ste preveč obremenili bok.
• Povečajte svojo aktivnost čez dan s hojo, kadar koli je to mogoče.
• Za bolečine v kolku uporabite protivnetna zdravila, ki jih lahko kupite brez recepta.
• Poskrbite za dober spanec.
• Upravljajte s svojo težo: odvečni kilogrami vam lahko obremenijo kolk.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom, če menite, da je morda treba uporabiti palico.
• Pridružite se klubu zdravja ali telovadbi, da boste lažje osredotočeni in aktivni.

Posvetujte se s svojim zdravnikom, da priporoči fizioterapevta, ki razume osteoartritis kolka. Fizični terapevti lahko zdravljenje usmerjajo posebej na vaše stanje in vam predlagajo vaše dnevne rutine.