Okrepite se in raztegnite: vaje za upogibanje kolka

Vsebina

• Upogibalec bokov se razteza
• Odsek metulja v sedečem položaju
• Poza goloba
• Mostovi
• Vaje za krepitev kolkov
• Izpadi
• Drsni gorski plezalci
• Drsalec počepi
• Ravne noge se dvignejo
• Stenski psoas drži
• Upogib kolka
• Odvoz
• 3 joga poze za ozke boke

Vaje za upogib kolka

Čeprav vsi nimajo tako okretnih bokov kot Shakira, nam lahko koristi okrepitev mišic, ki podpirajo ta kroglično-sklepni sklep. Naši boki niso odgovorni le za zibanje plesnih gibov, ki jih občasno izpustimo, ampak so tudi vitalno področje za tekače, kolesarje in nešportnike.

Posedanje večji del dneva - za kar smo krivi skoraj vsi - prispeva k zategnjenim upogibnikom kolka. Tesni upogibalki kolka lahko povzročijo bolečine v križu, bolečine v kolku in poškodbe.

In težave s kolki se pri tem ne ustavijo. Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov nadomestki kolka v ZDA naraščajo. Vrhunec dosežejo pri odraslih v zgodnjem srednjem veku.

Da bi zagotovili, da si med premikanjem ali preprosto hojo po ulici ne boste razbili telesa, je tu devet odličnih vaj za upogibanje kolkov, s katerimi ohranjate območje bokov močno in prožno.

Upogibalec bokov se razteza

Poskusite s temi odseki, da sprostite upogibalke kolkov in sklepe.

Odsek metulja v sedečem položaju

Ta preprosta poteza vam bo raztegnila notranja stegna, boke in križ. In to lahko storite sedeči!

1. Sedite na tleh z ravnimi hrbti in vpetimi trebuhi.
2. Podplate potisnite skupaj pred sabo. Naj se kolena upognejo ob straneh.
3. Ko vlečete pete k sebi, sprostite kolena in jim dovolite, da se približajo tlom.
4. Globoko vdihnite in držite to pozo 10 do 30 sekund.

Poza goloba

Ta priljubljena joga poza je napredna poteza. Izvedite ga le, če se počutite prijetno. Prosto spremenite pozo.

1. Začnite v položaju deske.
2. Levo nogo dvignite s tal in jo potisnite naprej, tako da je koleno na tleh poleg leve roke, noga pa blizu desne roke. Od vaše prilagodljivosti bo odvisno, kje natančno padejo kolena in prsti.
3. Desno nogo potisnite nazaj, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite boke kvadratne in se spustite na tla in na komolce, tako da zgornji del telesa spustite čim dlje.
4. Držite raztežaj, ne da bi vam prsi padle. Ko začutite, da ste se dobro raztezali, preklopite na drugo stran.

Mostovi

Neverjetno je, kaj lahko počnete v ležečem položaju. Všeč mi je ta most!

1. Lezite na hrbet z rokami ob straneh, nogami na tleh in pokrčenimi koleni. Poskusite postaviti noge tako, da se lahko prsti dotaknejo pete.
2. Pritisnite na pete in med stiskanjem gluteusa dvignite boke od tal proti stropu. Poskusite šimiti ramena čim bližje pod telesom.
3. Zadržite položaj nekaj sekund, preden se vrnete v prvotni položaj, nato ponovite večkrat. Ne pozabite na dihanje!

Vaje za krepitev kolkov

Preizkusite te vaje za krepitev upogibalk kolka.

Izpadi

1. Iz stoječega položaja glejte naravnost in z desno nogo naredite velikodušen korak naprej.
2. Upognite iztegnjeno koleno in svojo težo prenesite na tisto desno sprednjo nogo. Še naprej se počasi spuščajte v izpad, dokler levo koleno ne lebdi tik nad tlemi ali jih nežno poljubi. Desno koleno mora biti neposredno nad desnim gležnjem.
3. Stopite nazaj v stoječi položaj. Pozo ponovite z levo nogo.

Drsni gorski plezalci

Zgrabite nekaj drsnih diskov, papirnatih krožnikov ali celo brisač za roke - v bistvu vse, kar zdrsne. Pripravite se na vzpon!

1. Postavite se na lesena tla ali drugo gladko površino.
2. Drsnike položite pod kroglice nog, medtem ko ste v položaju za potisk.
3. Desno nogo povlecite proti prsnemu košu, izmenično z levo, kot bi to storili pri običajnih gorskih plezalcih.
4. Najprej pojdite počasi, nato pa pospešite tempo.

Drsalec počepi

Ta poteza je podobna običajnim počepom, s potegom, ki posebej cilja na vaše boke.

1. Upognite se od kolena in bokov, spustite zadnjico proti tlom, hkrati pa držite hrbet raven in dvignite prsni koš.
2. Po vsakem počepu svojo težo premaknite na desno ali levo nogo, medtem ko nasprotno nogo dvignite vstran s prsti, usmerjenimi naprej.
3. Vsakič nadomestite noge.
4. Lezite na hrbet z dlanmi ob strani. Vsako nogo izmenično iztegnite za približno 2 sekundi.
5. Nogo držite približno pod kotom 45 stopinj. Vaša nasprotna noga mora biti upognjena v kolenu, noga mora biti postavljena na tla, medtem ko mora dvignjena noga držati prst usmerjen proti nebu.
6. Zamenjajte noge in nato ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Ravne noge se dvignejo

Stenski psoas drži

Ta poteza krepi vašo globoko upogibalno mišico kolka, znano kot psoas, kar lahko poveča dolžino koraka in zmanjša poškodbe. Zmagovalna situacija!

1. Iz stoječega položaja upognite desno koleno in dvignite zgornjo nogo navzgor do neba.
2. Ravnovesje na levi nogi, medtem ko držite desno koleno in stegno v višini bokov približno 30 sekund.
3. Spustite ga počasi, nato ponovite na levi nogi.

Upogib kolka

1. Medtem ko ležite na hrbtu z naravnost nogami, ravno na tleh, počasi vzemite koleno (eno po eno) proti prsnim košem.
2. Potegnite ga čim bližje prsnemu košu, ne da bi se počutili neprijetno.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni nogi.

Odvoz

Zdaj, ko ste oboroženi s temi potezami za krepitev in krepitev, jih redno vadite. Ne pozabite: močnejši kot so upogibalki kolka, večje možnosti so, da jih ohranite brez poškodb in izven operacijske mize!

3 joga poze za ozke boke