Popoln načrt veganske prehrane in vzorčni meni

Vsebina

• Kaj je veganska prehrana?
• Zdravstvene koristi veganstva
• Veganski seznam nakupov
• Sveži pridelki
• Zamrznjeni proizvodi
• Polnozrnata žita
• Kruh in testenine
• Viri beljakovin
• Mlečne alternative
• Jajčne alternative
• Zdrave maščobe
• Prigrizki
• Sladila
• Začimbe in začimbe
• Vzorec načrta obroka
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Možne slabosti in previdnostni ukrepi
• Prehranske pomanjkljivosti
• Dodatki
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Veganska prehrana je povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim uravnavanjem telesne teže in zaščito pred nekaterimi kroničnimi boleznimi.

Vendar pa je iskanje uravnoteženih, zdravih obrokov na veganski dieti pogosto lahko težavno in ogromno.

Če je veganska prehrana neprimerno načrtovana, lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti in zdravstvene težave.

Ta članek ponuja zdrav veganski obrok in vzorčni meni za začetek.

Kaj je veganska prehrana?

Veganska prehrana je načrt prehranjevanja, ki odpravlja vse živalske proizvode, vključno z mesom, ribami, jajci, mlečnimi izdelki in medom.

Ljudje se za veganstvo odločijo iz različnih razlogov, kot so etična vprašanja ali verska načela.

Drugi se bodo morda odločili, da bodo postali vegani, da bodo zmanjšali svoj ekološki odtis, saj naj bi rastlinska prehrana povzročala manj emisij toplogrednih plinov in uporabljala manj naravnih virov.

Kljub temu je vpliv katere koli prehrane na okolje odvisen od več dejavnikov, vključno z načinom pridelave, pakiranja in prevoza živil (,).

Nekateri se za vegansko prehrano odločijo tudi iz zdravstvenih razlogov, saj je veganstvo povezano z množico koristi in lahko celo pomaga pri preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni ().

Zlasti dokazano veganska prehrana izboljšuje zdravje srca, povečuje izgubo teže in podpira nadzor krvnega sladkorja (,,).

Veganska dieta izloča vse živalske proizvode, vključno z mesom in mlečnimi izdelki. Ljudje lahko sprejmejo veganstvo iz etičnih, verskih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov.

Zdravstvene koristi veganstva

Raziskave kažejo, da lahko zaokrožena veganska prehrana izboljša več vidikov vašega zdravja.

Po enem pregledu imajo vegani za 75% manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka kot vsejedje ali tisti, ki jedo meso in rastline ().

Prav tako imajo ponavadi nižji indeks telesne mase (ITM) in nižjo raven celotnega in LDL (slabega) holesterola. Visoke ravni teh markerjev so vsi dejavniki tveganja za bolezni srca ().

Veganska prehrana lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže.

Ena študija na 18 ženskah je pokazala, da je 6-mesečna veganska dieta povzročila manjši vnos kalorij in maščob ter hitrejše kratkoročno izgubo teže v primerjavi z nizkokalorično, vsejedno prehrano ().

Nekatere raziskave tudi kažejo, da je veganstvo lahko koristno za nadzor krvnega sladkorja in lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen (,).

Dejansko je ena študija na skoraj 61.000 ljudeh pokazala, da imajo vegani 2,6-krat manj možnosti za razvoj diabetesa tipa 2 kot vsejedje ().

Veganska prehrana lahko zmanjša tudi simptome artroze - vključno z bolečinami v sklepih in otekanjem - ter tveganje za nekatere vrste raka, na primer dojk in prostate (,).

Veganska prehrana je povezana s številnimi koristmi, vključno z izboljšanjem zdravja srca, hitrejšim kratkotrajnim hujšanjem, izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja, manj bolečin v sklepih in manjšim tveganjem za raka.

Veganski seznam nakupov

Zdrava veganska prehrana mora vsebovati raznovrstna polnozrnata žita, beljakovine, zdrave maščobe ter sadje in zelenjavo.

Živila, kot so oreški, semena, stročnice, sojini izdelki in prehranski kvas, lahko pomagajo povečati vnos beljakovin čez dan.

Medtem so avokadovo olje, kokosovo olje in oljčno olje hranljiva, veganom prijazna izbira zdravih maščob.

Tu je vzorec veganskega nakupovalnega seznama, ki vam bo pomagal začeti.

Sveži pridelki

• Zelenjava: beluši, bolgarska paprika, brokoli, zelje, korenje, cvetača, česen, ohrovt, čebula, krompir, špinača, paradižnik, bučke itd.
• Sadje: jabolka, banane, borovnice, grozdje, grenivke, limone, limete, kivi, pomaranče, breskve, hruške, granatna jabolka, jagode itd.

Zamrznjeni proizvodi

• Zelenjava: brokoli, brstični ohrovt, bučni orehovi bučki, korenje, cvetača, koruza, fižol, grah, zelenjavni mešanica itd.
• Sadje: robide, borovnice, češnje, mango, ananas, maline, jagode itd.

Polnozrnata žita

• ječmen
• rjavi riž
• ajda
• bulgur
• farro
• oves
• Kvinoja
• sirek
• teff

Kruh in testenine

• rjave riževe testenine
• Polnozrnate testenine
• vzklili kruh, kot je kruh Ezekiel
• zavitki iz rjavega riža

Viri beljakovin

• Oreški: mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, makadamija, arašidi, pekani, pistacije, orehi itd.
• Semena: chia semena, lanena semena, konopljina semena, bučna semena, sezamova semena, sončnična semena itd.
• Stročnice: črni fižol, čičerika, fižol, leča, mornarski fižol, fižol pinto itd.
• Sojini izdelki: tempeh, tofu itd.
• Beljakovinski praški: grahove beljakovine v prahu, beljakovine rjavega riža, beljakovine konoplje itd.

Mlečne alternative

• Nadomestki mleka: mandljevo, indijsko, kokosovo, laneno, ovseno, riževo in sojino mleko itd.
• Nadomestki jogurta: mandljev, indijski orešček, kokos, lan in sojini jogurti itd.
• Veganski sir: veganski parmezan, razrezane in narezane sorte itd.

Jajčne alternative

• aquafaba
• puščica puščice
• Chia semena
• koruzni škrob
• lanena moka
• predpakirani veganski nadomestek jajc
• svileni tofu

Zdrave maščobe

• avokado
• avokadovo olje
• kokosovo olje
• laneno olje
• olivno olje
• nesladkan kokos
• tahini

Prigrizki

• edamame
• temna čokolada
• suho sadje
• sadno usnje
• humus
• oreško maslo
• pita čips
• kokice
• pražena čičerika
• morske alge čips
• mešanica poti

Sladila

• kokosov sladkor
• datumi
• javorjev sirup
• melasa
• menihovo sadje
• stevia

Začimbe in začimbe

• kajenski poper
• čili v prahu
• cimet
• kumina
• česen v prahu
• mleti ingver
• prehranski kvas
• paprika
• poper
• rožmarin
• timijan
• kurkuma

Upoštevajte, da so številni predelani veganski izdelki, ki jih najdete v trgovini - na primer nadomestki za vegansko meso - pogosto napolnjeni z natrijem, polnili, dodatki in drugimi sestavinami, ki lahko škodujejo vašemu zdravju.

Poskusite se držati večinoma celih, nepredelanih živil - in se izogibajte lažnemu mesu in drugim zelo predelanim veganskim sestavinam ter pripravljenim obrokom.

Uravnotežena veganska prehrana mora vključevati široko paleto sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, beljakovin in zdravih maščob.

Vzorec načrta obroka

Tu je vzorec enotedenskega načrta obrokov, ki vsebuje nekaj hranljivih živil, ki jih lahko uživate na veganski dieti.

Ponedeljek

• Zajtrk: slanina tempeh s sotiranimi gobami, avokadom in uvelo rukolo
• Kosilo: polnozrnate testenine z lečjinimi "mesnimi kroglicami" in stransko solato
• Večerja: tacos cvetače in čičerike z guacamolom in pico de gallo
• Prigrizki: kokice z zrakom, kapljice čipsa in mešanica poti

Torek

• Zajtrk: kokosov jogurt z jagodami, orehi in chia semeni
• Kosilo: pečen tofu s sotiranim rdečim zeljem, brstičnim ohrovtom in zeliščnim kuskusom
• Večerja: gobova leča štručka s česnovo cvetačo in italijanskim zelenim fižolom
• Prigrizki: paprika z guacamolom, sadnim usnjem in hrustljavimi morskimi algami

Sreda

• Zajtrk: toast iz sladkega krompirja, prelit z arašidovim maslom in banano
• Kosilo: solata tempeh taco s kvinojo, avokadom, paradižnikom, čebulo, fižolom in cilantrom
• Večerja: ovsena rižota s blitvo, gobami in bučno bučo
• Prigrizki: mešano jagodičevje, veganski beljakovinski napitek in orehi

Četrtek

• Zajtrk: quiche brez jajc s svilenim tofujem, brokolijem, paradižnikom in špinačo
• Kosilo: čičerka in špinača curry z rjavim rižem
• Večerja: Sredozemska leča solata s kumaricami, olivami, papriko, paradižnikom, ohrovtom in peteršiljem
• Prigrizki: pražena edamama, narezana hruška in energijske kroglice iz ovsa, chia semen, orehovega masla in suhega sadja

Petek

• Zajtrk: čez noč oves z jabolčnimi rezinami, bučnimi semeni, cimetom in orehovim maslom
• Kosilo: veggie burger s črnim fižolom s parjenim brokolijem in klinčki iz sladkega krompirja
• Večerja: mac in “sir” s hranilnim kvasom in zelenjavo
• Prigrizki: pistacije, domača granola in puding iz kokosovega chia

Sobota

• Zajtrk: ponev za zajtrk s tempehom, brokolijem, ohrovtom, paradižnikom in bučkami
• Kosilo: česnovo-ingverjev tofu s prepraženo zelenjavo in kvinojo
• Večerja: fižolova solata s črnookim grahom, paradižnikom, koruzo, papriko in čebulo
• Prigrizki: pražena bučna semena, zamrznjeno grozdje in zelena z mandljevim maslom

Nedelja

• Zajtrk: polnozrnat toast z avokadom in hranilnim kvasom skupaj z veganskim beljakovinskim napitkom
• Kosilo: leči čili s šparglji na žaru in pečenim krompirjem
• Večerja: zelenjavna paella z rjavim rižem, čebulo, paradižnikom, papriko, artičoko in čičeriko
• Prigrizki: mandlji, sadna solata in korenje s humusom

Zgoraj našteti vzorec obrokov poudarja številne zdrave sestavine in jedi, ki jih lahko uživate na zaokroženi veganski prehrani.

Možne slabosti in previdnostni ukrepi

Čeprav je dobro zaokrožena veganska prehrana lahko zdrava in hranljiva, lahko veganska prehrana, ki ni pravilno načrtovana, škoduje vašemu zdravju.

Tu je nekaj dejavnikov, ki jih boste morda želeli upoštevati pri začetku veganske prehrane.

Prehranske pomanjkljivosti

Veganska prehrana je lahko povezana s povečanim tveganjem za več prehranskih pomanjkljivosti.

To je zato, ker so meso, ribe in perutnina bogati z več pomembnimi hranili, ki jih večinoma primanjkuje v rastlinski hrani, vključno z beljakovinami, železom, cinkom, vitaminom B12, fosforjem in omega-3 maščobnimi kislinami ().

Živalski proizvodi, kot so jajca in mlečni izdelki, vsebujejo veliko beljakovin in mikrohranil, kot so kalcij, kalij, fosfor, jod, železo in magnezij (,).

Popolna izključitev teh živil iz prehrane lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

Zlasti pri veganih obstaja večje tveganje za pomanjkanje vitamina B12, vitamina D, kalcija, joda, železa in beljakovin (,).

To lahko povzroči večje tveganje za težave, kot so anemija, oslabljene kosti in oslabljena imunost (,,,, 22).

Nizke ravni vitamina B12 so lahko zlasti zaskrbljujoče med nosečnostjo, saj lahko pomanjkanje potencialno poveča tveganje za okvare nevralne cevi in ​​poslabša možgane in živčni sistem vašega otroka ().

Vključitev različnih sestavin, bogatih s hranili in obogatenih živil v svojo prehrano je nujna za zagotovitev, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe.

Vitamin B12 in vitamin D lahko najdemo v obogatenih živilih, kot so mleka na rastlinski osnovi, žita in prehranski kvas.

Medtem beljakovine, cink in železo najdemo v stročnicah, sojinih izdelkih, oreščkih in semenih.

Vključitev zmernih količin jodirane soli v prehrano vam lahko pomaga tudi pri zadovoljevanju potreb po jodu.

Dodatki

Izpolnjevanje prehranskih potreb med vegansko prehrano je lahko zahtevno.

Nekatera hranila, kot so vitamin B12, vitamin D in jod, najdemo predvsem v živalskih proizvodih in nekaterih obogatenih živilih.

Poleg tega se nehemsko železo pojavlja v različnih rastlinskih živilih, vendar se morda ne absorbira tako dobro kot hem železo v živalskih proizvodih ().

Jemanje multivitaminov ali drugih dodatkov lahko pomaga zapolniti vse prehranske vrzeli in zagotovi ključne mikrohranila, ki vam morda manjkajo.

Za najboljše rezultate poiščite multivitamin, ki vsebuje vitamin B12, cink, železo, vitamin D in kalcij.

Upoštevajte, da je običajno priporočljivo, da ga dodajate z večjimi količinami vitamina B12 od priporočenega prehranskega dodatka (RDA), saj lahko vaše telo naenkrat absorbira le majhno količino ().

Poskusite si prizadevati za 2000–2500 mcg vitamina B12 na teden. To lahko razdelite na več manjših odmerkov in morda boste poleg multivitamina () potrebovali tudi ločen dodatek.

Morda boste želeli razmisliti tudi o jemanju alginega olja, rastlinske oblike omega-3 maščobne kisline. To telo potrebuje tovrstno maščobo za optimalno zdravje srca, delovanje možganov in preprečevanje bolezni ().

Dodatke, kot sta veganski B12 in algino olje, lahko pogosto najdemo na spletu.

Kadar veganska prehrana ni pravilno načrtovana, lahko poveča tveganje za več prehranskih pomanjkljivosti. Z uravnoteženo prehrano in jemanjem nekaterih dodatkov lahko zagotovite, da dobivate hranila, ki jih potrebuje vaše telo.

Spodnja črta

Dobro zaokrožena veganska prehrana je zdrava, hranljiva in povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem srca, krvnega sladkorja in telesne mase.

Upoštevanje veganskega načrta obrokov vam lahko pomaga, da v svojo prehrano vključite številna polnovredna živila, bogata s hranili, da boste telesu zagotovili potrebna hranila.

Upoštevajte, da so dodatki in pravilno načrtovanje bistvenega pomena, da se izognete pomanjkanju nekaterih kritičnih hranil.

Če vas zanima veganstvo, si oglejte ta seznam živil in načrt obrokov, da dobite kreativne ideje za naslednjo vegansko jed.