Vse, kar morate vedeti o počasnih in hitrih mišičnih vlaknih

Vsebina

• Osnove mišičnih vlaken
• Počasno trzanje = vzdržljivost
• Fast Twitch = Sprint
• Kaj določa, koliko počasnih in hitrih mišičnih vlaken ima nekdo?
• Kako trenirati vsa mišična vlakna
• Ali je trening za vaše vrste mišičnih vlaken pomemben?
• Pregled za

Ste se kdaj vprašali, kako nekateri športniki, na primer Megan Rapinoe ali prvakinja CrossFita Tia-Clair Toomey, delujejo tako, kot delajo? Del odgovora se morda skriva v njihovih mišičnih vlaknih. Natančneje, razmerje med njihovimi mišičnimi vlakni, ki se hitro krčijo in mišičnimi vlakni, ki se počasi krčijo.

Verjetno ste že slišali za počasno in hitro krčenje mišic vlaken, vendar res veste, kaj so? Spodaj je vse, kar morate vedeti o mišičnih vlaknih, vključno s tem, kako lahko nekaterim športnikom pomagajo dvigniti dvakratno svojo telesno težo, drugim pa tečejo maratone, ki trajajo manj kot dve uri, in ali bi morali trenirati z mislijo na mišična vlakna ali ne.

Osnove mišičnih vlaken

Pripravite se na trenutek povratka na gimnazijski pouk biologije. Skeletne mišice so mišice, pritrjene na kosti in kite, ki jih nadzorujete in krčite – v nasprotju z mišicami, ki jih ne kot srce in črevesje. Sestavljeni so iz snopov mišičnih vlaken, imenovanih miociti. Splošno sprejeto je, da lahko vse snope mišičnih vlaken razdelimo v eno od dveh kategorij: počasne (tudi tip I) in hitre (tipa II).

Zavedajte se, da mišična vlakna obstajajo na super mikro ravni. Na primer, ne bi mogli pogledati bicepsne mišice in reči, da je to mišica, ki se hitro (ali počasi) trza. Nasprotno, "vsaka mišica ima nekaj hitrih mišičnih vlaken in nekaj počasnih mišičnih vlaken," pravi Kate Ligler, certificirana osebna trenerka pri MINDBODY. (Točno razmerje je odvisno od stvari, kot sta genetika in režim usposabljanja, vendar bomo k temu prišli kasneje).

Glavna razlika med počasnimi in hitrimi mišičnimi vlakni je 1) njihova "hitrost trzanja" in 2) kateri energetski sistem uporabljajo:

• Hitrost trzanja:"Hitrost trzanja se nanaša na to, kako hitro se mišično vlakno skrči ali trza, ko je stimulirano," pravi atletski trener Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, ustanovitelj Mission MVNT, ustanove za rehabilitacijo in treniranje poškodb na Okinawi na Japonskem. .
• Energetski sistemi: Med vadbo v vašem telesu deluje nekaj glavnih energetskih sistemov. Aerobni sistem namreč ustvarja energijo z uporabo kisika, anaerobni sistem pa brez prisotnosti kisika. Aerobni sistem potrebuje pretok krvi za prenos kisika do delovnih mišic za ustvarjanje energije, kar traja nekaj časa- zaradi česar je najprimernejši energetski sistem za vadbo z nizko ali zmerno intenzivnostjo. Medtem anaerobni sistem črpa majhno količino energije, ki je shranjena v vaših mišicah-zaradi česar je hitrejša, vendar dolgoročno ni sposobna preživeti. (Glej več: Kakšna je razlika med aerobno in anaerobno vadbo?).

Počasno trzanje = vzdržljivost

Počasi trzajoča mišična vlakna bi lahko šteli za Cardio Kings. Včasih jih imenujemo "rdeča vlakna", ker vsebujejo več krvnih žil, so neverjetno učinkovita pri uporabi kisika za ustvarjanje energije za res dolgo časovno obdobje.

Počasna mišična vlakna se ugibajo (uganili ste!) Počasneje kot vlakna s hitrim trzanjem, vendar se lahko sprožijo vedno znova in znova, preden se iztaknejo. "Odporni so na utrujenost," pravi Elwood.

Počasna mišična vlakna se uporabljajo predvsem za manj intenzivno in/ali vzdržljivostne vaje. pomisli:

• Maraton

• Plavalni krogi

• Triatlon

• Sprehajanje psa

"To so pravzaprav mišična vlakna, na katera se vaše telo najprej obrne za katero koli dejavnost," pravi zdravnik kiropraktike Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Centra za kiropraktiko okrožja Montgomery v Pensilvaniji. Če pa dejavnost, ki jo izvajate, zahteva več energije, kot jo lahko proizvedejo počasna vlakna, bo telo namesto tega ali poleg tega zaposlilo hitra mišična vlakna.

Fast Twitch = Sprint

Ker telo pokliče vaša hitra mišična vlakna, ko mora uporabiti dodatno silo, bi jih lahko poimenovali Power Queens. Kaj jih naredi močnejše? "Mišična vlakna so gostejša in večja od počasnih mišičnih vlaken," pravi Elwood.

Na splošno "mišična vlakna s hitrim trzanjem porabijo manj kisika ali ga sploh nimajo, veliko hitreje proizvajajo energijo in se lažje utrudijo," pravi. Toda da bi resnično razumeli to vrsto mišičnih vlaken, morate vedeti, da dejansko obstajata dve vrsti hitrih mišičnih vlaken: tip IIa in tip IIb.

Mišična vlakna tipa IIa (včasih imenovana vmesna, prehodna ali zmerna) so potomec drugih dveh vrst mišičnih vlaken (tipa I in IIb). Ta mišična vlakna lahko proizvajajo energijo s kisikom (aerobno) ali brez kisika (anaerobno).

To so mišična vlakna, ki jih uporabljamo za kratke, a eksplozivne dejavnosti, kot so:

• CrossFit WOD Fran (superserija potisnikov z utežmi in vleki)

• 400 m sprint

• Čučanj zadaj 5x5

Ker je mlečna kislina stranski produkt anaerobnega sistema (ki ga ta mišična vlakna lahko porabijo za energijo), lahko pridobivanje teh mišičnih vlaken povzroči tako boleč občutek, da se v mišicah nabira mlečna kislina-ko mišice gorijo in se počutijo, kot da ne zmorejo več ponoviti. (Povezano: Kako izboljšati svoj prag mlečne kisline).

Tip IIb (včasih imenovana tip IIx ali bela vlakna zaradi pomanjkanja krvnih žil) lahko imenujemo tudi najhitrejša mišična vlakna. "Ta mišična vlakna imajo najhitrejšo kontrakcijo," pravi Elwood. Ni nujno, da so "močnejša" od počasnih mišičnih vlaken, preprosto lahko proizvedejo več energije, ker se tako hitro in pogosto krčijo, pojasnjuje Ligler.

Ker jih poganja izključno anaerobna pot, se tudi najhitreje utrudijo. Kakšne dejavnosti torej zahtevajo ta mišična vlakna?

• Največja mrtva dvig 1 ponovitev

• 100m vrsta

• 50 yd pomišljaj

Ko so usposobljeni (o tem bomo govorili spodaj), so vlakna tipa IIb znana po povečanju velikosti in definicije mišic. (Povezano: Zakaj nekateri ljudje lažje napenjajo mišice).

Kaj določa, koliko počasnih in hitrih mišičnih vlaken ima nekdo?

Ponovno ima vsaka mišica nekaj od vsake vrste mišičnih vlaken. Raziskave kažejo, da je natančno razmerje nekoliko določeno z geni (in zabavno dejstvo: obstaja nekaj DNK testov iz 23andMe, Helix in FitnessGenes, ki vam lahko pokažejo, ali ste genetsko nagnjeni k več hitrim ali počasnim mišičnim vlaknom s testiranjem nečesa, kar se imenuje vaš gen ACTN3) . Toda "stopnja aktivnosti ter vaša izbira športa in dejavnosti lahko naredita veliko razliko," pravi Steve Stonehouse, osebni trener s certifikatom NASM, tekaški trener s certifikatom USATF in direktor izobraževanja za STRIDE, notranji tekaški studio.

Netrenirani, neaktivni posamezniki imajo običajno približno 50-50 mešanice počasnih in hitrih mišičnih vlaken, pravi Ligler. Vendar pa imajo športniki z močjo (šprinterji, olimpijski dvigovalci) običajno več kot 70-odstotno hitro trzanje (tip II), vzdržljivostni športniki (maratonci, triatlonci) pa več kot 70-80 odstotkov počasnega trzanja ( tip I), pravi.

Pri istem športniku so lahko celo velike razlike v vrstah mišičnih vlaken! "Obstajajo dokumentirane razlike v razmerju vrste vlaken med dominantnimi in nedominantnimi okončinami pri športnikih," pravi Elwood, kar je dokaz, da se mišična vlakna prilagajajo glede na to, kako so usposobljeni, pravi. Precej kul, kajne?

Tukaj je stvar: nikoli ne izgubite ali pridobite mišičnih vlaken, točno. Namesto maratonskega treninga se lahko nekatera vaša mišična vlakna s hitrim trzanjem pretvorijo v počasna mišična vlakna, da podprejo vaša prizadevanja pri vadbi. Ne da bi preveč zašli v plevel, se to lahko zgodi, ker so "nekatera naša mišična vlakna pravzaprav hibridna mišična vlakna, kar pomeni, da lahko gredo v obe smeri," pravi Elwood. "To ni ravno premik v vrsti vlaken, ampak bolj premik s teh hibridnih vlaken v te tri glavne kategorije." Če torej po maratonskem usposabljanju svoje kilometre umaknete za tečaje zagonskega tabora, se lahko ta hibridna vlakna vrnejo v hitro trzanje, če na primer začnete trenirati s pliometrijo.

Splošno prepričanje je, da ima starost veliko vlogo pri razgradnji mišičnih vlaken, vendar to dejansko ne drži. Ko postanete starejši, boste verjetno imeli več počasnih trzanja kot hitro krčečih se mišičnih vlaken, vendar Ligler pravi, da je to zato, ker ljudje s starostjo porabijo manj časa za dvigovanje, zato njihova prizadevanja za usposabljanje spodbujajo telo, da spremeni nekaj hitra mišična vlakna v počasna. (Povezano: Kako naj se vaša rutina vadbe spremeni, ko postanete starejši) .

ICYWW: Raziskave o razgradnji mišičnih vlaken po spolu so omejene, toda tisto, kar je tam zunaj, kaže, da imajo ženske več mišičnih vlaken, ki se počasi krčijo, kot moški. Vendar Ligler ugotavlja, da je razlika v zmogljivostih vadbe med moškimi in ženskami posledica hormonskih razlik, ne razlike v razmerju mišičnih vlaken.

Kako trenirati vsa mišična vlakna

Kot pravilo pravi Conrad, ki pravi, da vaje za moč z nizko težo in pogostostjo ponavljanja (barre, pilates, nekaj vadbenih taborov) ter kardiovaskularni treningi z nižjo intenzivnostjo in daljšim trajanjem (tek, kolesarjenje, veslanje, jurišno kolesarjenje, plavanje itd.) .) bodo ciljali na vaša počasna trzajoča mišična vlakna. Intenzivnejši, težji in manj ponavljajoči se treningi moči (CrossFit, powerlifting, dvigovanje uteži) ter kardio vadba z močjo, krajše trajanje in moč (pliometrija, sprinti na progi, intervali veslanja) bodo usmerjeni na vaša mišična vlakna, ki se hitro krčijo .

Torej je vključitev različnih vaj za moč in aerobnih vaj v vaš režim vadbe eden od načinov za ciljanje na vse vrste mišičnih vlaken, pravi.

Ali je trening za vaše vrste mišičnih vlaken pomemben?

Tukaj je zapleteno: medtem ko ti lahko Če trenirate s svojimi mišičnimi vlakni, strokovnjaki niso prepričani, da se je treba osredotočiti na vrsto mišičnih vlaken.

Navsezadnje "vlakna naredijo tisto, kar potrebujejo, da bi bili bolj učinkoviti pri katerem koli treningu, ki ga izvajate," pravi Elwood. "Vaš cilj bi moral biti trenirati za svoj specifični zdravstveni ali fitnes ali športni cilj in verjeti, da se bodo vaša mišična vlakna prilagodila, saj vam bodo pomagala priti do cilja." Če je vaš cilj izboljšanje splošnega zdravja, bi morali vključiti mešanico moči in kardio vadbe, dodaja. (Glej: Evo, kako izgleda popolnoma uravnotežen teden treningov)

Ali lahko razmišljanje o vaših mišičnih vlaknih #resiousathletes pomaga doseči svoje cilje? verjetno. Toda ali je za večino ljudi to potrebno? Verjetno ne. Kljub temu vedeti več o telesu in njegovem prilagajanju nikoli ni slabo.

Pregled za