Kako zgraditi domačo telovadnico za manj kot 150 USD

Vsebina

• Vaje iz učbenika: Brezplačno
• Sklepi učbenikov
• Povratni udarci učbenika
• Penasti valj: 25 USD
• Tradicionalni škrtanje
• Steklenica detergenta za pranje perila
• Vaje z uporabo steklenic detergenta za pranje perila
• Set dumbbells: 15 $ +
• Squat z dumbbells
• Vrv za skok: 8–20 USD
• Dvojna vaja za skok v vrv

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Zdaj, ko smo sredi samoizolacije COVID-19 in fizične (ali družbene) oddaljenosti, je morda bolj kot kdaj koli prej, da dohajamo vadbeno rutino.

Kako pa se potite, ko so telovadnice, parki in pohodniške poti zaprti? S kreativnostjo!

Z uporabo poceni opreme skupaj s skupnimi gospodinjskimi predmeti, ki jih že imate, lahko sestavite celoten program vadbe za celo telo.

Predmeti, predstavljeni tukaj, so dokaj stroškovno ugodni, vendar jih boste morda lahko našli še ceneje pri spletnih ali prodajnih prodajalcih s popustom. Tako boste pripravljeni na odlično domačo telovadnico - tudi ko bo pandemija minila.

Vaje iz učbenika: Brezplačno

Ali se po hiši zbirajo učbeniki ali mizice, ki zbirajo prah? Zdaj jih lahko uporabljate za obogatitev telesa in duha!

Sklepi učbenikov

Nick Occhipinti, pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicijo (CSCS) in certificirani osebni trener (CPT), priporoča, da dva učbenika položite na tla, ki sta na razdalji 1–2 metra.

Položite eno roko na vsak učbenik in potisnite navzgor.

Če dvignete roke 2–4 centimetra od tal, se boste lahko spustili globlje v sklece, zaradi česar bo ta preprosta vadba na domu težja in učinkovitejša.

"Ta vadba bo učinkovito izzvala vaše prsne kosti, sprednje deltoide in triceps," pravi Occhipinti.

Povratni udarci učbenika

Stojte na učbeniku, ki je debel približno 2-3 cm, in stopite nazaj v globok naval.

Zaradi dodatne višine pod sprednjo nogo se pljuč spusti globlje kot običajno za to zahtevno različico vaje spodnjega dela telesa, pravi Occhipinti.

Ta različica udarca zadene štirikolesnike, hkrati pa izziva stabilnost nižjega telesa.

Penasti valj: 25 USD

Ti trdni, a udobno podporni valji so odlični za izvajanje osnovnih posturalnih vaj za napredne tehnike stabilizacije jedra, pravi Heather Jeffcoat, fizioterapevtka in certificirana inštruktorica pilatesa.

Tradicionalni škrtanje

1. Položite po dolžini na valj, tako da vas podpira glava do repne kosti.
2. Stisnite roke za glavo (vendar ne vlecite za vrat).
3. Vdihnite, da se pripravite, nato pa izdihnite, ko dvignete zgornji del telesa in hrustljate. Vdihnite, spustite in ponovite.

Višino drobljenja sčasoma postopoma povečujte, vendar ne pozabite, da je spodnji del reber v stiku s penastim valjem, pravi Jeffcoat.

Kupite valj iz pene na spletu.

Steklenica detergenta za pranje perila

Lepota steklenice za pralno sredstvo je, da lahko dodate vodo, da povečate odpornost, pravi Alex Carneiro, certificirani osebni trener.

Če je ena galona preveč enostavna, dodajte več vode, da povečate njeno težo.

Vaje z uporabo steklenic detergenta za pranje perila

Vrstice za detergent za pranje perila - za ramena: Pralno sredstvo držite blizu telesa, izdihnite in ga dvignite naravnost do nivoja prsnega koša, predvsem z rameni.

Gugalnice za detergente za perilo - za glute in tetive: Dvignite detergent s tal in pustite, da se zaniha med nogami.

Kolena naj se med tem gibom rahlo upognejo. Z boki močno zavijte detergent v zrak. Pralno sredstvo naj ne potuje višje od ramen, pravi Carneiro.

Set dumbbells: 15 $ +

Dumbbells so precej poceni in jih je mogoče uporabiti za različne vaje, ki lahko delujejo na celo telo, pravi Nicole Ferrier, spletna fitnes trenerka.

Te majhne, ​​a močne koščke opreme za vadbo lahko uporabite za krepitev in toniziranje rok, nog in stegen ter celo izravnavo in toniranje jedrnih mišic.

Squat z dumbbells

1. Držite bučke za prsni koš, noge v širini ramen in rahlo obrnjeni prsti.
2. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, medtem ko držite prsi visoko.

Ferrier priporoča 3 serije po 10-15 ponovitev. Glavne mišice, na katere ciljamo, so gluteus, štirikolesniki in tetive.

Kupite dumbbells po spletu.

Vrv za skok: 8–20 USD

Kdo ne ljubi skakalnic? So odlično orodje za vadbo in vas lahko popeljejo nazaj v dneve na igrišču.

Odlični so tudi za izbruh kardio, so poceni in ne zajemajo preveč prostora, pravi Ferrier.

Dvojna vaja za skok v vrv

V dvojnem spodnjem delu vrv dvakrat preide pod vas v enem skoku. Zapestje se bo moralo hitro vrteti in za to boste morali skakati višje od 6 centimetrov, pravi Ferrier.

Glavne ciljne mišice so biceps in teleta.

Nakup skakalnih vrvi prek spleta.