Kako uravnotežiti izčrpane hormone

Vsebina

• 1. Ves čas ste utrujeni.
• 2. Pred menstruacijo postanete kihali ali piskali.
• 3. Počutiš se slabo.
• 4. Imate luskasto, srbečo kožo.
• 5. Odvečne kilograme ste zredili brez očitnega razloga.
• 7 hormonov, ki jih morate vedeti
• Kako ohraniti ravnovesje hormonov Prej Stvari gredo narobe
• Jejte probiotike za dobro razpoloženje
• Poiščite svoj ritem spanja
• Naj cikel bruji
• Pregled za

So skrivno orožje vašega telesa: Hormoni nenehno utripajo pri srcu, prebavni sistem se vrti, možgani pa ostri. "Kadar koli se počutite slabo, so lahko vzrok vaši hormoni," pravi Scott Isaacs, MD, endokrinolog pri Atlanta Endocrine Associates v Atlanti, Georgia. Ko ste pod stresom, utrujeni ali se slabo prehranjujete, lahko postanejo negotovi in ​​povzročijo vse vrste opustošenja.

Tu je pet znakov, da vaši hormoni niso v redu - in kako uravnovesiti hormone, da se vrnejo v normalno stanje.

1. Ves čas ste utrujeni.

"Če ste osem ur v vreči in se še vedno prebujate, vam lahko nizka raven progesterona ukrade spanec," pravi dr. Sara Gottfried. Hormonsko zdravilo. Progesteron naravno pada z menopavzo, vendar lahko začne upadati že pri 30-ih, ko začnejo vaši jajčniki sproščati manj jajčec. Ker hormon uravnava vaš notranji termostat, lahko nizka raven povzroči, da vaša telesna temperatura ponoči naraste, kar povzroči nočno potenje, ki preprečuje globok, obnovitveni spanec.

Vrnite se na pravo pot: Pred spanjem nastavite termostat na 64 stopinj, da preprečite nočno znojenje, predlaga dr. Gottfried. Jejte tudi veliko hrane, bogate z vitaminom C (rdeča paprika, pomaranče, kivi, brokoli, jagode in brstični ohrovt). Zaužitje 750 miligramov C na dan lahko zviša progesteron pri ženskah s pomanjkanjem, je pokazala študija v Plodnost in sterilnost našel. Če imate težave z menstruacijo, obiščite svojega ginekologa, da izključite resnejša stanja, povezana z nizko ravnjo progesterona, kot sta endometrioza ali rak endometrija. (Povezano: Ali bi morali jesti glede na vaš menstrualni cikel?)

2. Pred menstruacijo postanete kihali ali piskali.

Razpoloženje, glavoboli in napihnjenost so motnje, ki jih pričakujete pri PMS. Toda alergije ali napad astme? Ne preveč. Izkazalo se je, da se simptomi alergije pri nekaterih ženskah poslabšajo tik pred menstruacijo, ker so hormoni ponoreli. Predmenstrualna hormonska nihanja lahko otežijo dihanje bolnikom z astmo.

Ponovno je lahko krivec progesteron: naraščajoče ravni v dneh pred menstruacijo sovpadajo z vnetjem dihalnih poti, ki lahko pripravi izbruh astme, je pokazala študija z univerze McMaster v Kanadi. Na drugi strani, ko se ravni estrogena v prvi polovici menstrualnega cikla zvišajo, se vnetje dihalnih poti zmanjša. "Ne gre za preprosto razmerje, v katerem je progesteron slab, estrogen pa dober; gre bolj za vašo individualno občutljivost na oba hormona," pravi avtorica študije Piush Mandhane, dr. (Glejte: 4 presenetljive stvari, ki poslabšajo vaše alergije)

Vrnite se na pravo pot: Nekaj ​​mesecev vodite dnevnik (ali aplikacijo za sledenje obdobjem), v katerem je zapisano, kje ste v ciklu (prvi dan menstruacije je prvi dan) in vse simptome astme ali alergije, ki jih doživite. Nato te podatke delite s svojim zdravnikom. Če obstaja povezava med obema, vam lahko zdravnik predlaga uporabo inhalatorja za astmo ali preventivno jemanje zdravil proti alergijam brez recepta. Tablete lahko tudi pomagajo: zaradi kontracepcije hormoni manj nihajo.

3. Počutiš se slabo.

Na seznam težav, ki jih povzroča kronični stres, dodajte depresijo. "Približno polovica depresivnih ljudi ima povišane ravni stresnega hormona kortizola," pravi dr. Gottfried. Dosledno visoke ravni kortizola lahko zmanjšajo proizvodnjo možganskih kemikalij, ki stabilizirajo razpoloženje, kot sta serotonin in dopamin. Veste, da vadba deluje kot blažilec stresa, vendar se mnoge ženske motijo, če se preveč trudijo. 30-minutna vadba z 80 odstotki največjega napora (to je hiter tek ali intenziven tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih) lahko poveča raven kortizola za 83 odstotkov, je pokazala študija v Journal of Endocrinological Investigation našel. (Tukaj je vse, kar morate vedeti o povezavi med vadbo in ravni kortizola.)

Vrnite se na pravo pot: Če opazite, da so vaši hormoni ponoreli, spremenite intenzivnost vadbenih potenov, pri čemer omejite naporne vadbe na dva ali trikrat na teden in se odločite za intervalno vadbo, ki ne poveča toliko kortizola, kadar koli je to mogoče, je dejal dr. Gottfried. predlaga. V drugih dneh opravljajte dejavnosti z nizko intenzivnostjo, na primer tečaj joge ali barre, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo proizvodnjo kortizola. In spremenite svojo prehrano: raziskave ugotavljajo, da lahko povečanje vnosa maščobnih kislin omega-3 omeji tudi kortizol, ki ni pod nadzorom. "Prizadevajte si za 2.000 miligramov na dan iz dodatka, ki vsebuje maščobne kisline omega-3 EPA in DHA, skupaj z živili, ki so bogata s hranili, kot so orehi, laneno seme, tofu in goveje meso," pravi dr. Gottfried. Zaužijte omega-3 supse zjutraj (s hrano, da se izognete ribjemu izbruhanju), da boste ves dan pod nadzorom ravni kortizola.

4. Imate luskasto, srbečo kožo.

Suhi madeži so eden prvih znakov, da je raven ščitničnih hormonov nizka. "Ti hormoni pomagajo nastaviti vašo presnovo; ko jih nimate dovolj, postanejo vsi sistemi počasni," pravi John Randolph, MD, ginekolog in reproduktivni endokrinolog na Univerzi v Michiganu v Ann Arboru. Hitrost obračanja vaših kožnih celic se upočasni, kar povzroči suhost, pordelost in izpuščaje.

Vrnite se na pravo pot: Obiščite svojega zdravnika, če je vaša koža po enem mesecu namakanja z vlažilno kremo še vedno puščavsko suha, še posebej, če opazite kakršne koli druge znake premajhne ščitnice, kot so nepojasnjeno povečanje telesne mase, krhki nohti in lasje, ali če menstruacija postane neredna ali MIA, pravi dr. Isaacs. On ali ona vam bo dal preprost krvni test za diagnosticiranje motnje, ki se običajno zdravi s sintetičnimi hormonskimi zdravili, ki jih boste morali jemati dolgoročno. "Kožni simptomi naj bi izginili v dveh do treh mesecih," pravi dr. Isaacs. (In medtem nanesite enega od teh najboljših losjonov za suho kožo.)

5. Odvečne kilograme ste zredili brez očitnega razloga.

Pomanjkanje zzzs lahko vpliva na hormone apetita. Študija, objavljena v spi ugotovili, da se je po le štirih urah dremeža pri ženskah zmanjšala raven glukagonu podobnega peptida 1, hormona, ki nadzoruje sitost. "Ko se ne počutite sito, običajno samo še jeste," pravi avtorica študije dr. Marie-Pierre St-Onge. Pravzaprav je druga njena študija pokazala, da ženske v povprečju zmanjšajo za 329 kalorij več v dneh, ko ne spijo dovolj. (Povezano: Povezava med spanjem in vadbo, ki vam lahko spremeni življenje in vadbo)

Vrnite se na pravo pot: Zabeležite ustrezen čas vzglavnika - sedem do devet ur na noč. In začnite dan z obroki, polnimi beljakovin, da boste nadzorovali hormone lakote. Ženske s prekomerno telesno težo, ki so pojedle zajtrk iz jajčevca in govejega mesa, so zaužile večerne prigrizke za 135 manj kalorij kot tiste, ki so dan začele s skledo žitaric z enakim številom kalorij, je pokazala študija v American Journal of Clinical Nutrition. Razlog: Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ves dan povečuje raven drugega hormona sitosti, peptida YY. (Odkrijte več o tem, kako vaši hormoni vplivajo na vaš metabolizem.)

7 hormonov, ki jih morate vedeti

Ko delujejo pravilno, so vaši hormoni neopevani junaki vašega zdravja. Tukaj je sedem tako dobrih stvari, ki jih naredijo za vas:

1. Oksitocin, hormon ljubezni in družbene povezanosti, vam pomaga, da se povežete in ustvarite smiselne odnose.
2. Testosteron daje vitalnost, samozavest in okrepi vaš spolni nagon.
3. Progesteron vas pomirja in igra vlogo pri menstruaciji in nosečnosti.
4. Ščitnični hormon pospešuje vaš metabolizem.
5. Kortizol sproži odziv boj ali beg, ki vam pomaga pri obvladovanju življenjsko nevarne krize.
6. Leptin zmanjša vaš apetit.
7. Estrogen krepi vaše kosti in vam daje čisto kožo.

Kako ohraniti ravnovesje hormonov Prej Stvari gredo narobe

Kaj je lažjega kot ugotoviti, kako uravnotežiti hormone? Za začetek jih ohranjajte na zdravi ravni. Da se vaši hormoni ne bi zmotili, jejte pravilno, redno telovadite in veliko spite. In vzemite si čas za sprostitev in počitek. Ženske, ki imajo veliko delovnega stresa, imajo 38 odstotkov večjo verjetnost, da bodo imele srčne bolezni, deloma zaradi kronično visokih ravni kortizola, je pokazala študija v reviji PLOS One našel. Na srečo lahko zdrave življenjske navade izravnajo učinek, ki ga ima stres na vaš znak, so pokazale druge nove raziskave.

Še več, vaš črevesni mikrobiom ne pomaga pri prebavi. Poročilo v reviji vpliva na možgane, stres, spol, presnovo, imunski sistem in hormone Ocene mikrobiologije FEMS. "Bakterije v našem črevesju sproščajo kemikalije in hormone, ki vplivajo na naše zdravje ter na to, kako razmišljamo in se počutimo," pravi dr. Marc Tetel, profesor nevroznanosti na kolidžu Wellesley. Ključno je, da so vaši hrošči zdravi in ​​uravnoteženi, da bodo delovali na optimalni ravni. Začnite s tem načrtom treh točk.

Jejte probiotike za dobro razpoloženje

Več kot 90 odstotkov vašega serotonina – hormona in nevrotransmiterja, ki uravnavata vaše dobro počutje – se proizvaja v črevesju, pravi dr. Omry Koren, raziskovalec mikrobioma na univerzi Bar-Ilan v Izraelu. Če je vaš mikrobiom pokvarjen, lahko raven serotonina pade, kar lahko vpliva na vaše razpoloženje in raven tesnobe.

Naj bodo vaši črevesni hrošči zadovoljni, če uživate raznoliko prehrano z veliko vlakninami z veliko zelenjave in polnozrnatih žit ter probiotična živila, kot sta kimči in jogurt, pravi Tetel. Pravzaprav vsak dan pojejte nekaj jogurta. Študija na živalih je pokazala, da lahko laktobacili-bakterije, ki jih vsebuje-izčrpajo zaradi stresa in povzročijo simptome podobne depresiji Znanstvena poročila našel. Obnovitev ravni teh dobrih hroščev lahko obrne učinek.

Poiščite svoj ritem spanja

Vaš mikrobiom ima svoje cirkadiane ritme s stalnim nihanjem količin različnih bakterij, odvisno od časa dneva, ki vpliva na vaš spanec. Prav tako sodeluje z geni, ki uravnavajo vašo telesno uro. Arthur Beyder, dr., Dr. kliniki Mayo.

Če želite ohraniti stabilen ritem in dobiti več z -jev, nahranite svojo mikrobiomsko prebiotično hrano (živila, ki jih jedo probiotiki), na primer artičoke, surov česen, por in čebulo. Ko jih bakterije prebavijo, sproščajo stranske proizvode, ki vplivajo na vaše možgane in tako izboljšajo kakovost spanja, je pokazala študija na živalih v Meje v vedenjski nevroznanosti.

Naj cikel bruji

Črevesje proizvaja in presnavlja estrogene. Nekateri mikrobi jih proizvajajo, drugi pa jih razgradijo, pravi Tetel. Ustrezne ravni estrogenov so pomembne, saj vplivajo na vašo plodnost, menstrualni cikel, razpoloženje, težo in tveganje za nekatere bolezni, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka.

Strokovnjaki pravijo, da bodo estrogeni na idealni ravni, redno telovadite, se zdravo prehranjujte in obvladajte stres. Prav tako se izogibajte jemanju antibiotikov, razen če je to nujno potrebno, ker lahko izločijo vaš mikrobiom in zmanjšajo učinkovitost estrogena, pravi Tetel.

Pregled za