Naredite to hotelsko vadbo, da boste med potovanjem ostali fit

Vsebina

• Kolebnica
• Commando Plank
• Napad
• Nagnjeni I-W-T
• Čučanj z dosegom nad glavo
• Sklek (za začetnike)
• Sklek (napredno)
• Umiki za triceps
• Doseg rakov
• Hollow Hold
• Burpee Tuck skoki
• Pregled za

Hoteli končno povečujejo svojo ponudbo telovadnic, kar pomeni, da je večja verjetnost, da boste imeli dostop do opreme za vadbo enako kot domača telovadnica, ko ste odsotni. (ICYMI, Hilton je celo debitiral v sobnih telovadnicah.) Vendar ni vsak hotel čisto še veliko jih je založenih z le nekaj neusklajenimi dumbbells in enim ali dvema kosom kardio opreme. Ne glede na to, kje se zadržujete, lahko to potovalno vadbo izvedete pri Barryjevem Bootcampu in mojstrski trenerki Nike Rebecci Kennedy. Ne zahteva nič fensi. Potrebovali boste le stopnico ali klop in skakalnico (ki jo lahko preprosto vržete tudi v najmanjši kovček).

Najpomembneje je, da se lahko poljubno odpravite po krogih vadbe, tako da vam to ne bo skrajšalo dragocenega časa počitnic. (Povezano: Evo, kako se na potovanju * dejansko * sprostite.)

Kako deluje: Naredite naslednjih 11 vaj za navedeno število ponovitev. Za 30-minutno vadbo ponovite štiri do petkrat.

Potrebovali boste: Skakalna vrv in stopnica ali klop.

Kolebnica

A. Stojte s skupnimi nogami, skakalna vrv počiva za petami.

B. Zamahnite vrv nad glavo, pred telesom, nato na tla. Skočite čez vrv, medtem ko potegnite vrv nazaj po tleh. Ponovite še dvakrat.

C. Nadaljujte s skokom, zavrtite skakalno vrv, da se dotaknete tal na desni, nato ponovite, zavrtite skakalno vrv, da se dotaknete tal levo.

D. Vrnite se v začetni položaj, ponovite tri običajne skoke in bočne zamahe.

Naredite AMRAP 3 minute.

*Brez skakalne vrvi? Samo naredite gib, medtem ko se pretvarjate, da imate vrv v rokah.

Commando Plank

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Spustite se na desno podlaket, nato na levo podlaket in se spustite v nizko desko.

D. Prenesite težo v desno dlan in nato v levo dlan, da se vrnete na visoko desko.

Naredite 10 do 15 ponovitev, izmenično, katera roka vodi.

Napad

A. Z levo nogo naredite velik korak naprej, da se spustite v izpad, medtem ko desno roko potegnete naprej.

B. Potisnite levo nogo, da se vrnete v stoječe, nato ponovite na nasprotni strani. To je 1 ponovitev.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Nagnjeni I-W-T

A. Lezite z licem navzdol na stopničko ali klop (ali na tla, če je potrebno), roke iztegnite naprej, biceps ob ušesih.

B. Komolce potegnite navzdol ob rebra, nato pa roke iztegnite naravnost v stran, tako da jih ves čas gibanja držite dvignjene proti stropu.

C. Zavrtite roke, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Čučanj z dosegom nad glavo

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov. Spustite se v počep in segajte s konicami prstov do tal med stopali.

B. Poravnajte noge, da stojite, roke segajte proti stropu

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Sklek (za začetnike)

A. Začnite v visokem položaju z rokami na stopnici ali klopi.

B. Upognite roke v spodnji del prsnega koša, dokler podlakti in tricepsi ne tvorijo kota 90 stopinj.

C. Pritisnite prsni koš stran od koraka, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Sklek (napredno)

A. Začnite v položaju visoke deske z nogami na stopnici ali klopi.

B. Roke upognite, da spustite prsni koš proti tlom.

C. Pritisnite prsni koš stran od tal, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Umiki za triceps

A. Sedite na stopničko ali klop z rokami na robu, roke naravnost s prsti, usmerjenimi proti bokom. Za začetek dvignite boke.

B. Spustite telo proti tlom, upognite roke naravnost nazaj, da tvorite kote 90 stopinj.

C. Stisnite triceps in zravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Doseg rakov

A. Sedite na koncu stopnice ali klopi, desna roka za boki na stopnici, prsti obrnjeni nazaj.

B. Pritisnite v ravno desno roko in poravnajte kolena, da dvignete boke s koraka, medtem ko levo roko iztegnete nad glavo, biceps ob ušesu.

C. Boke spustite nazaj v korak in zamenjajte roko ter ponovite doseg na drugi strani.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Hollow Hold

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in rokami, biceps ob ušesih.

B. Dvignite stopala, roke in lopatice, da lebdite nad tlemi. Držite približno 3 sekunde, nato se spustite na roke in noge, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Burpee Tuck skoki

A. Stojte skupaj z nogami. Zgibajte v bokih in upognite kolena, da položite dlani na tla pred stopali. Skočite z nogami nazaj na visoko desko.

B. Spustite telo na tla, nato pritisnite stran od tal in skočite z nogami na roke.

C. Vstanite naravnost, nato skočite, kolena potisnite proti prsnemu košu.

D. Mehko pristanite, nato pa takoj položite dlani na tla, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Pregled za