Kako prebiti planoto

Vsebina

• Pregled za

Moje individualne stranke me pogosto iščejo, ker so nenadoma nehale hujšati. Včasih je to zato, ker njihov pristop ni bil optimalen in je povzročil, da se je njihov metabolizem močno ustavil (običajno zaradi prestrog načrta). Marsikdo pa potrebuje le malo natančne nastavitve, da se tehtnica spet premakne. Če menite, da ste bili na pravi poti in ne vidite več rezultatov, preizkusite teh šest popravkov:

Prilagodite vnos ogljikovih hidratov

Vaše telo ima ogromno kapaciteto za shranjevanje ogljikovih hidratov. Odstranite lahko vsaj 500 gramov. Če pogledamo tako, ena rezina kruha vsebuje 15 gramov. Ko zaužijete več ogljikovih hidratov, kot jih vaše telo takoj potrebuje, shranite ostanke v svoji banki ogljikovih hidratov, imenovanem glikogen. Za vsak gram glikogena, ki ga imate na zalogi, odložite tudi približno 3 do 4 grame vode. Čeprav ta teža ni telesna maščoba, se pojavi na tehtnici in lahko povzroči, da se počutite nekoliko otekle. Najboljši način, da se znebite presežka, je, da izključite rafinirane, goste ogljikove hidrate, kot so beli kruh, testenine in pekovski izdelki, ter vključite več z vodo bogatih in zračnih nepredelanih "dobrih" ogljikovih hidratov, kot so sveže sadje in zelenjava, pokovke in puhasta polnozrnate žitarice, kot so kvinoja in polnozrnat kuskus. Več tekočine ali zraka na ugriz pomeni manj ogljikovih hidratov, vendar se boste počutili enako siti.

Povečajte vnos vlaknin

Raziskave so pokazale, da za vsak gram vlaknin, ki ga zaužijemo, izločimo približno sedem kalorij. To pomeni, da če zaužijete 30 gramov na dan, boste v bistvu izničili 210 kalorij, prihranek, ki bi lahko povzročil 20 funtov izgube teže v enem letu. Druga študija na brazilskih dietah je pokazala, da je v šestmesečnem obdobju vsak dodaten gram vlaknin povzročil dodatno četrtino kilograma izgube teže. Iščite živila z več vlakninami v istih skupinah živil. Na primer, skodelica za skodelico črnega fižola vsebuje 2,5 grama vlaknin več kot čičerika, ječmen pa 6 gramov na skodelico v primerjavi s samo 3,5 v rjavem rižu.

Zmanjšajte količino soli in natrija

Vodo privlači natrij kot magnet, zato, ko zaužijete malo več soli ali natrija kot običajno, se lahko zadržujete v dodatni tekočini. Dve skodelici vode (16 unč) tehtata en kilogram, zato bo premik tekočine takoj vplival na tehtnico. Najboljši način, da zmanjšate natrij, je, da preskočite solino ali začimbe, napolnjene z natrijem, in jeste več sveže, nepredelane hrane.

Pijte več H2O

Voda je bistvena sestavina pri izgorevanju kalorij in pomaga odplakniti odvečni natrij in tekočino, na katero morda visite. Poleg tega je nedavna študija pokazala, da so odrasli, ki so pred obroki preprosto požrli dve skodelici vode, imeli veliko hujšanja; v 12-tedenskem obdobju so izgubili 40 odstotkov več teže, medtem ko so sledili načrtu zmanjšanih kalorij. Ista skupina znanstvenikov je pred tem ugotovila, da so subjekti, ki so popili dve skodelici pred obroki, naravno zaužili 75 do 90 kalorij manj, kar bi lahko iz dneva v dan res snežilo.

V svoj dan vnesite več gibanja

Če že delate, v svoj dan vgradite malo dodatne aktivnosti. Vstanite in zložite perilo ali likajte med gledanjem televizije ali pomivajte posodo ročno. Že samo vstajanje na noge pokuri dodatnih 30 do 40 kalorij na uro. Z eno dodatno uro na dan to pomeni, da boste v enem letu porabili skoraj 15.000 dodatnih kalorij.

Prisluhnite svojemu telesu

Jejte počasi in ustavite, ko ste siti. Prepričan sem, da ste to že slišali, vendar sta ti dve strategiji ključni. Ena študija je pokazala, da so ženske po navodilih, da jedo počasneje, pile več vode in pojedle štirikrat manj kalorij na minuto. Med vsakim obrokom poskušajte pojesti manjše ugrize, vilice položite mednje, dobro žvečite in okusite hrano. Bodite pozorni in prenehajte, ko začutite sitost, saj veste, da boste spet jedli čez 3 do 5 ur.

Resnica je, da je vaša teža normalna in normalna, zato ne paničite, če opazite rahle vzpone in padce. Planote se lahko zlomijo in večina nihanj teže je posledica sprememb teže vode, shranjenih ogljikovih hidratov ali odpadkov, ki še niso bili izločeni iz telesa. Namesto da se ujamete v številke, se poskusite osredotočiti na to, kako se počutite. Če ste dosledni, se boste še naprej premikali v pravo smer.

Kaj menite o planotah za hujšanje? Tweetajte @cynthiasass in @Shape_Magazine.

Cynthia Sass je registrirana dietetičarka z magisterijem iz znanosti o prehrani in javnega zdravja. Pogosto viden na nacionalni TV, je urednica SHAPE in svetovalka za prehrano pri New York Rangers in Tampa Bay Rays. Njen zadnji uspešnik New York Timesa je S.A.S.S. Sami vitki: premagajte željo, izgubite kilograme in izgubite palce.

Pregled za