Kako iz svoje hrane pridobiti največ hranil

Vsebina

• Uživajte maščobe z vitamini, topnimi v maščobah
• Združite živila, ki postajajo boljša skupaj
• Razmislite o svoji metodi kuhanja
• Naj bo preprosto
• Pregled za

Znate poseči po špinači nad sladkorjem, a ste vedeli, kako ste kuhati da špinača vpliva na to, koliko hranil absorbira vaše telo? Dobrodošli v zelo zapletenem svetu biološke uporabnosti, ki je v resnici le domišljijski način govoriti o količini hranil, ki jih telo vnese, ko pripravite in jeste določeno hrano, pravi Tracy Lesht, RD Tukaj je tisto, kar morate storiti, da se prepričate iz vsakega posameznega ugriza dobite največjo količino koristi za krepitev zdravja.

Uživajte maščobe z vitamini, topnimi v maščobah

Vitamini, topni v maščobi, na primer vitamini A, D, E in K, delujejo točno tako, kot zvenijo: raztopijo se v maščobi. Tako lahko uživanje z naravno maščobno sestavino pomaga telesu, da lažje absorbira vitamine, pravi Adrienne Youdim, specialistka za prehrano zdravnika iz Kalifornije. Če špinačno solato prelijete z olivnim oljem ali dodate v omleto nekaj rezin avokada, bodo bonus točke za vas: že stekle.

Kljub temu morate paziti, koliko teh vitaminov zaužijete. Za razliko od vodotopnih vitaminov (na primer B12, C, biotin in folna kislina), ki se izperejo z urinom, kadar jih je v vašem telesu preveč. sistemu, če zaužijete preveč vitamina, topnega v maščobi, bo vaše telo to dodatno količino shranilo kot maščobo v jetrnem tkivu. Če se to zgodi prepogosto, lahko povzroči kronično, strupeno in potencialno smrtno nevarno stanje, znano kot hipervitaminoza. Precej redko se to dejansko zgodi, in ko se to zgodi, je običajno zaradi uživanja prevelike količine vitaminskih prehranskih dopolnil (namesto uživanja vitaminov s hrano), vendar lahko zgoditi.

Da bi ugotovil to sladko točko med dovolj, vendar ne preveč, Lesht pravi, da je najbolje, da si prizadevamo za priporočeno dnevno prehrano (RDA)-nastavljeno je na tej ravni, tako da vaše telo izkoristi največjo količino koristi-ne da bi preseglo zgornjo raven vnosa ( UL). In karkoli že počnete, ne preskočite vitaminov, topnih v maščobah, namesto vitaminov, topnih v vodi. Youdim pravi, da ima vsak vitamin pomembno vlogo pri ohranjanju vašega splošnega zdravja, zato enega ne morete zamenjati za drugega.

Združite živila, ki postajajo boljša skupaj

Res je: Nekatere kombinacije hrane so boljše od drugih (uh, zdravo, PB&J), in to drži, ko gre za količino hranil, ki jih telo absorbira. Vzemite na primer zelenjavo in maščobe. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da ljudje absorbirajo več karotenoidov, ki jih najdemo v solati, polnjeni s špinačo, zeleno solato, paradižnikom in korenčkom, ko so jo prelili s polnomastnim prelivom namesto z nizko ali nemastnim. Želite, da se vaše telo založi s karotenoidi, kot so beta-karoten, likopen, lutein in zeaksantin, ker pomagajo zaščititi telo pred boleznimi. Poleg tega imajo nekateri karotenoidi, podobni likopenu, dvojno korist, če jih povežemo z maščobami, ker so topni v maščobi. Dokaz: Študija z univerze Ohio State je pokazala, da so ljudje absorbirali 4,4-krat več likopena, če je salsa na osnovi paradižnika vključevala tudi avokado.

Še ena kombinacija vseh zvezd, še posebej, če ste vegetarijanec: Kombinacija neživalskih virov železa, kot je tofu, z vitaminom C. Železo iz živali je znano kot hemovo železo in ga vaše telo lažje absorbira kot nehemsko železo. Toda vitamin C lahko poveča absorpcijo nehemskega železa, pravi Lesht. Zato poskusite solato s špinačo na vrhu tofuja z brokolijem, rdečo papriko, rezinami pomaranče ali jagodami, predlaga.

Razmislite o svoji metodi kuhanja

Kuhanje lahko vpliva tudi na količino hranil, ki jih vaše telo absorbira. Na splošno kuhanje povečuje biološko uporabnost hrane, pravi Youdim, vendar to ni težko in hitro pravilo. Vodotopni vitamini so na primer še posebej občutljivi na toploto in vodo, kaže študija, objavljena v Evropski časopis za klinično prehrano. "Med procesi kuhanja, kot je vrenje, izgubijo več hranilnih snovi, ker hranila iztekajo v vodo," pravi Lesht.

Namesto da to vodo zlijete v umivalnik, jo poskusite ponovno uporabiti v juhah, enolončnicah ali omakah, predlaga. Ali pa kuhajte zelenjavo na pari, namesto da jo kuhate. Če morate uporabljati toploto in vodo, Lesht pravi, da je najbolje, da si "prizadevate za skrajšanje časa kuhanja in uporabite majhne količine vode z nizko toploto, da absorbira največjo količino hranil." Za zelenjavo, ki običajno zahteva daljši čas kuhanja, obstaja hiter način: narežite jih na manjše koščke, preden jih vržete v vodo. Manjši kosi = hitrejše kuhanje.

Oh, in ne bojte se uporabljati te mikrovalovne pečice-ne odvzame hranilnih snovi v hrani. Pravzaprav je študija, objavljena v Journal of Food Science Ugotovili so, da je brokoli, ki vre in v pari, zmanjšal vsebnost vitamina C za 34 oziroma 22 odstotkov, medtem ko je brokoli v mikrovalovni pečici visil na 90 odstotkih prvotne količine.

Po drugi strani pa nekaterim živilom koristi malo toplote, saj lahko pomaga pri razgradnji celičnih sten in tako telo lažje absorbira hranila. Seveda so paradižniki, bogati z likopenom, koristni v avokadovi salsi, vendar so še bolj hranljivi, če so kuhani: študija, objavljena v British Journal of Nutrition ugotovili, da so udeleženci študije absorbirali več kot 55 odstotkov več likopena, ko se je paradižnikova omaka kuhala dodatnih 40 minut.

Naj bo preprosto

Če se počutite preobremenjeni z biološko uporabnostjo, Lesht pravi, da je najbolje, da se preprosto osredotočite na dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje vse barve mavrice. "Ne bi se smeli preveč zanašati na biološko uporabnost in kuhanje živil, ker mora biti vaša hrana na koncu prijetna," pravi. "Pomembneje je, da sadje in zelenjavo uživate kuhano in pripravljeno tako, kot uživate, kot pa da ste pretirano zaskrbljeni zaradi njihove biološke razpoložljivosti in izgube hranil zaradi kuhanja. V veliki shemi je uživanje zelenjave in samo 50 -odstotna absorpcija njegova hranila so še vedno boljša, kot da zelenjave sploh ne jeste. "

Pregled za