Kaj je variabilnost srčnega utripa in zakaj je to pomembno za vaše zdravje?

Vsebina

• Kaj je variabilnost srčnega utripa?
• Kako izmeriti variabilnost srčnega utripa
• Dobra in slaba variabilnost srčnega utripa
• Spremenljivost srčnega utripa in vaše zdravje
• Uporaba spremenljivosti srčnega utripa za vpogled v fitnes
• Izboljšanje variabilnosti srčnega utripa
• Pregled za

Če med Coachello zibate fitnes sledilca, kot so obiskovalci festivala, rock kovinski fanny paketi, obstaja velika verjetnost, daslišal variabilnosti srčnega utripa (HRV). Kljub temu, razen če ste tudi kardiolog ali poklicni športnik, obstaja velika verjetnost, da ne veste, kaj za vraga pravzaprav je.

Toda glede na to, da so bolezni srca vodilni vzrok smrti med ženskami, bi morali vedeti čim več o svojem številu in o tem, kako ga ohraniti zdravega – vključno s tem, kaj ta številka pomeni za vaše zdravje.

Kaj je variabilnost srčnega utripa?

Srčni utrip - merilo, kolikokrat vaše srce utripa na minuto - se običajno uporablja za merjenje vašega srčno -žilnega napora.

"Spremenljivost srčnega utripa gleda na to, koliko časa v milisekundah preteče med temi utripi," pravi Joshua Scott, MD, zdravnik športne medicine primarne zdravstvene oskrbe na Inštitutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angelesu, CA. "Meri variacijo v času med temi utripi - običajno združeno v dnevih, tednih in mesecih."

Zanimivo je, tudi če je vaš srčni utrip v dveh ločenih minutah enak (torej enak številko utripov na minuto), ti utripi morda ne bodo razporejeni na enak način.

Za razliko od vašega srčnega utripa v mirovanju (kjer je nižje število na splošno boljše) želite, da je variabilnost vašega srčnega utripa velika, pojasnjuje kardiolog Mark Menolascino, avtor knjige Heart Solution for Women. "Vaš HRV bi moral biti visok, ker je pri zdravih posameznikih variacija srčnih utripov kaotična. Bolj kot je čas med utripi določen, bolj ste nagnjeni k bolezni." To je zato, ker je nižji vaš HRV, manj prilagodljivo je vaše srce in slabše deluje vaš avtonomni živčni sistem - o tem pa spodaj.

Pomislite na teniškega igralca na začetku odbojke: "Sklenjeni so kot tiger, pripravljeni se premakniti od strani do strani," pravi dr. Menolascino. "So dinamični, lahko se prilagodijo, kam gre žoga. Želite, da je vaše srce podobno prilagodljivo." Velika variabilnost kaže, da se lahko vaše telo v trenutku prilagodi dani situaciji, pojasnjuje.

V bistvu variabilnost srčnega utripa meri, kako hitro lahko vaše telo preide iz borbe ali bega v počitek in prebavo, pojasnjuje Richard Firshein, D.O., ustanovitelj Firshein Center Integrative Medicine v New Yorku.

To sposobnost nadzira nekaj, kar se imenuje avtonomni živčni sistem, ki vključuje simpatični živčni sistem (beg ali boj) in parasimpatični živčni sistem (reset in prebavo), pojasnjuje dr. Menolascino. "Visok HRV kaže, da lahko zelo hitro preklapljate med tema dvema sistemoma," pravi. Nizek HRV kaže, da obstaja neravnovesje in da je vaš odziv med letom ali bojem pretiran (ali ste pod stresom AF) ali da ne deluje optimalno. (Glej več: Stres dejansko ubija Američanke).

Ena pomembna podrobnost: raziskave kažejo, da aritmija - stanje, ko vaš srčni utrip postane prehiter, prepočasen ali ima nepravilne utripe -lahko povzroči kratkoročne spremembe HRV. Resnična variabilnost srčnega utripa pa se meri v tednih in mesecih. Torej zelo visok HRV (beri: super varianta) ne kaže na nekaj slabega. Pravzaprav je ravno obratno. Nižji HRV je povezan z visokorizično aritmijo, medtem ko se visok HRV dejansko šteje za "kardioprotektivno", kar pomeni, da pomaga zaščititi srce pred potencialnimi aritmijami.

Kako izmeriti variabilnost srčnega utripa

Najlažji – in, TBH, edini resnično dostopen – način za merjenje variabilnosti srčnega utripa je nošenje merilnika srčnega utripa ali sledilnika aktivnosti. Če nosite Apple Watch, bo samodejno zabeležila povprečno vrednost HRV v aplikaciji Health. (Povezano: Apple Watch Series 4 ima nekaj zabavnih lastnosti za zdravje in dobro počutje). Podobno Garmin, FitBit ali Whoop merijo vaš HRV in ga uporabljajo za podajanje informacij o ravni stresa v vašem telesu, o tem, kako ste okrevali in koliko spanja potrebujete.

"Dejstvo je, da na tem področju pametnih ur ni natančnih raziskovalnih študij, zato bi morali biti potrošniki previdni glede njihove natančnosti," pravi dr. Kljub temu je ena (zelo, zelo majhna) študija iz leta 2018 pokazala, da so podatki o HRV iz Apple Watch precej natančni. "Vendar na to ne bi obesil klobuka," pravi dr. Scott.

Druge možnosti za merjenje variabilnosti srčnega utripa vključujejo: elektrokardiogram (EKG ali EKG), ki se običajno opravi v zdravniški ordinaciji in meri električno aktivnost vašega srca; fotopletizmografija (PPG), ki uporablja infrardečo svetlobo za odkrivanje subtilnih sprememb v vaših srčnih utripih in času med temi utripi, vendar se običajno izvaja le v bolnišnici; in srčni spodbujevalniki ali defibrilatorji, ki so v resnici namenjeni samo ljudem, ki že imajo ali so imeli srčno bolezen, za samodejno merjenje variabilnosti srčnega utripa, da spremljajo bolezen. Ker pa večina od teh zahteva obisk zdravnika, niso ravno enostavni načini za spremljanje vašega HRV -ja, zato je vaš fitnes sledilnik najboljša izbira.

Dobra in slaba variabilnost srčnega utripa

Za razliko od srčnega utripa, ki ga je mogoče izmeriti in takoj razglasiti za "normalno", "nizko" ali "visoko", je spremenljivost srčnega utripa v resnici pomembna le v tem, kako se sčasoma spreminja. (Povezano: Kaj morate vedeti o srčnem utripu v mirovanju).

Namesto tega ima vsaka oseba drugačen HRV, ki je zanj normalen, pravi Froerer. Nanj lahko vplivajo številni dejavniki, kot so starost, hormoni, stopnja aktivnosti in spol.

Zato primerjava variabilnosti srčnega utripa med različnimi posamezniki ne pomeni veliko, pravi dr. Kiah Connolly, zdravnica urgentne medicine pri Kaiser Permanente in zdravstvena direktorica pri podjetju Trifecta. (Torej, ne, ni idealne številke HRV.) "Bolj smiselno je, če se primerja znotraj istega posameznika skozi čas." Zato strokovnjaki pravijo, da je EKG trenutno najbolj natančna tehnologija, ki je trenutno na voljo za merjenje HRV, vendar je najboljši fitnes sledilnik, ki redno zbira podatke in lahko prikazuje vaš HRV v tednih in mesecih.

Spremenljivost srčnega utripa in vaše zdravje

Spremenljivost srčnega utripa je odličen pokazatelj splošnega zdravja in telesne pripravljenosti, pravi Froerer. Čeprav so vaše osebne spremembe HRV najpomembnejše, na katere morate biti pozorni, je na splošno "visok HRV povezan s povečano kognitivno funkcijo, zmožnostjo hitrejšega okrevanja in sčasoma lahko postane odličen pokazatelj izboljšanega zdravja in fitnesa, "pravi. Po drugi strani je nizka HRV povezana z zdravstvenimi stanji, kot so depresija, sladkorna bolezen, visok krvni tlak in povečano tveganje za koronarno srčno bolezen, pravi.

Tukaj je nekaj: Medtem ko je dober HRV povezan z dobrim zdravjem, raziskave niso dovolj preučile prefinjenih vzorcev HRV, da bi podale konkretne vzročno-posledične izjave o HRV in vašem zdravju, pravi dr. Menolascino.

Kljub temu je variabilnost srčnega utripa vsaj dober pokazatelj, kako ste pod stresom in kako dobro se vaše telo spopada s tem stresom. "Ta stres je lahko fizičen (na primer pomagati prijatelju pri premikanju ali opraviti zelo vadbo) ali kemičen (na primer zvišana raven kortizola, ko ga je kričal šef ali se spopadel s pomembnim drugim)," pojasnjuje Froerer. Pravzaprav je odnos HRV do fizičnega stresa razlog, da ga športniki in trenerji štejejo za koristno orodje za usposabljanje. (Povezano: 10 čudnih načinov, kako se vaše telo odzove na stres)

Uporaba spremenljivosti srčnega utripa za vpogled v fitnes

Običajno športniki trenirajo posebej na območju srčnega utripa. "Spremenljivost srčnega utripa je še bolj poglobljen pogled na to usposabljanje," pravi dr. Menolascino.

Na splošno velja: "Ljudje, ki so manj usposobljeni, bodo imeli nižjo HRV kot ljudje, ki so bolj usposobljeni in redno telovadijo," pravi dr. Scott.

HRV pa lahko uporabite tudi za prikaz, če se nekdo preveč trenira. "HRV je lahko način, da vidite stopnjo utrujenosti in sposobnosti okrevanja," pojasnjuje Froerer. "Če imate po prebujanju nizek HRV, je to pokazatelj, da je vaše telo preobremenjeno in morate ta dan zmanjšati intenzivnost vadbe." Podobno, če imate visoko HRV, ko se zbudite, to pomeni, da se vaše telo dobro počuti in je pripravljeno na to. (Sorodno: 7 znakov, da resno potrebujete dan počitka)

Zato bodo nekateri športniki in trenerji uporabljali HRV kot enega od mnogih kazalcev, kako dobro se človek prilagaja režimu treninga in fiziološkim zahtevam, ki se jim postavljajo. "Večina profesionalnih in elitnih športnih ekip uporablja HRV in celo nekatere kolegijske ekipe," pravi Jennifer Novak C.S.C.S. lastnik PEAK Symmetry Performance Strategies v Atlanti. "Trenerji lahko uporabijo podatke igralcev za prilagajanje obremenitev pri treningu ali izvajajo strategije okrevanja za podporo ravnovesja v avtonomnem živčnem sistemu."

Vendar vam ni treba biti elita, da bi uporabljali HRV v svojem treningu. Če se pripravljate na dirko, se poskušate uvrstiti na CrossFit Open ali šele začenjate redno hoditi v telovadnico, vam lahko spremljanje HRV pomaga vedeti, kdaj ste pretežki, pravi Froerer.

Izboljšanje variabilnosti srčnega utripa

Karkoli Menolascino, ki velja za dobro za vaše splošno zdravje - obvladovanje ravni stresa, dobro prehranjevanje, osem ur na noč in telovadba - dobro vpliva na variabilnost srčnega utripa.

Na drugi strani pa lahko sedeče stanje, pomanjkanje spanja, pretirana uporaba alkohola ali tobaka, dolga obdobja povečanega stresa, slaba prehrana ali pridobivanje teže/debelost povzročijo padajočo HRV, pravi dr. Menolascino. (Povezano: Kako stres spremeniti v pozitivno energijo)

Ali tipotreba za spremljanje variabilnosti srčnega utripa? Ne, ni nujno. "To je dobro vedeti, če pa že telovadite in sicer optimizirate svoje zdravje, obstaja velika verjetnost, da je vaš HRV na visokem nivoju," pravi Sanjiv Patel, dr.med., Kardiolog na MemorialCare Heart & Vascular Institute v Orange Coast Medical Center v Fountain Valley, CA.

Kljub temu bi lahko bilo koristno, če vas motivirajo podatki. Menolascino na primer: "razpoložljivost podatkov je lahko koristen opomnik za športnike CrossFita, da ne trenirajo preveč, za starše, da so mirni pri svojih otrocih, ali za direktorje v situacijah z visokim pritiskom, da zadihajo."

Bistvo je, da je variabilnost srčnega utripa le še eno koristno orodje za merjenje vašega zdravja, in če že nosite sledilnik, ki podpira HRV, je vredno pogledati svojo številko. Če se vaš HRV začne zmanjševati, je morda čas, da obiščete zdravnika, če pa se vaš HRV začne izboljševati, veste, da živite dobro.

Pregled za