Kako zagotoviti, da vaša vadba vedno deluje

Vsebina

• Najprej prve stvari
• Kaj je načelo FITT?
• Pogostost
• Intenzivnost
• Vrsta
• Čas
• Kako prenesti načelo FITT v prakso
• Cilj 2: Izboljšati aerobno fitnes in/ali hitrost in vzdržljivost
• Cilj 3: shujšati
• Zakaj je načelo FITT pomembno za ženske
• Pregled za

Ne glede na to, ali ste pravkar našli navdih za začetek vadbe ali pa samo želite spremeniti svojo rutino, je lahko velika količina nasvetov o fitnesu in programov usposabljanja, ki so vam na voljo, ogromna. Kako veste, ali je vadba primerna za vašo telesno pripravljenost ali vam bo resnično pomagala doseči cilje? Je načrt namenjen hujšanju, toniranju, maratonskemu treningu, krepitvi moči ali samo ohranjanju ravni telesne pripravljenosti? Pred začetkom katere koli nove rutine je treba odgovoriti na ta pomembna vprašanja, zato se morate seznaniti z načelom FITT. Tukaj strokovnjak za fitnes Jamie Press iz Orbit Fitnessa to razčleni.

Najprej prve stvari

Načelo FITT je najosnovnejše pravilo, ki zagotavlja, da vaš načrt vadbe ustreza vašim izkušnjam in vašim ciljem. Torej, preden lahko to uresničite, morate opredeliti obe stvari.

1. Kakšna je vaša trenutna telesna pripravljenost? Ali ste začetnik, vmesni ali napredni vaditelj?

2. Kaj želite doseči v naslednjih šestih do 12 mesecih glede hitrosti, mišičnega tonusa, vzdržljivosti, moči, teže in splošne telesne pripravljenosti?

Ko začrtate svoje posebne cilje in izkušnje, poiščite rutino vadbe, ki jo želite preizkusiti (na internetu, v knjigi ali reviji ali od strokovnjaka za fitnes), nato pa je čas, da uporabite FITT Principal za popolno načrt prilagodite svojim potrebam.

Kaj je načelo FITT?

FITT pomeni:

Fpogostost: kako pogosto telovadite

jazintenzivnost: kako težka bo vaša vadba

Type: Kakšne vaje boste delali

Time: Kako dolgo bo trajala vaša vadba

Vsak od dejavnikov FITT je soodvisen, kar pomeni, da bo pogostost vaše vadbe odvisna od vrste (kardio vs. uteži), medtem ko bosta intenzivnost in čas odvisna od frekvence itd. Zdaj pa si podrobneje ogledamo vsako od teh komponent.

Pogostost

Kako pogosto boste telovadili v enem tednu, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z:

Vaši cilji. Če je vaš cilj shujšati, boste morda morali trenirati do petkrat na teden, če pa je vaš cilj ohraniti telesno pripravljenost, boste morda morali trenirati le tri ali štirikrat na teden.

Vrsta usposabljanja, ki ga izvajate. Priporočljivo je, da med vadbami z odpornostjo pustite en dan, da mišicam omogočite počitek in popravilo, medtem ko so kardiovaskularne vaje lahko pogostejše.

Kako pogosto se boste res lahko ukvarjali? Če želite za hujšanje opraviti kardio trening, vendar vam urnik ali raven telesne pripravljenosti ne preprečujeta, da bi petkrat na teden prišli v telovadnico, boste morda morali povečati intenzivnost in/ali čas, ki ga porabite za manj pogoste vadbe, in graditi na tam.

Intenzivnost

To bo določilo, kako hitro ali daleč bi morali teči, koliko ponovitev morate narediti in/ali kako močan naj bo vaš odpor. Kako močno se boste med delovanjem odrivali, bo odvisno od:

Vaša trenutna raven telesne pripravljenosti. Med vadbo pazite na srčni utrip, zlasti pri preizkušanju nove rutine. Poznajte svoj največji srčni utrip in ciljni srčni utrip (50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa) in se držite tega varnega območja. Vsako nižje pomeni, da ne boste povečali svoje telesne pripravljenosti ali shujšali, višje pa lahko pomeni, da preveč pritiskate na svoje telo.

Vaši cilji. Hujšanje, vzdržljivostni trening ali trening moči bodo zahtevali vaje z višjo intenzivnostjo kot vzdrževalne vaje.

Vrsta usposabljanja, ki ga izvajate. Intenzivnost vaše kardio vadbe lahko spremenite tako, da spremenite hitrost, razdaljo in stopnjo težavnosti ali naklon vadbe, intenzivnost treninga upora pa lahko spremenite tako, da spremenite količino teže, ki jo dvignete, in koliko ponovitev opravite.

Pogostost vadb. Odvisno od vašega urnika in ciljev se lahko odločite za vaje z nizko intenzivnostjo pet ali šestkrat na teden ali manj intenzivno.

Vrsta

Medtem ko so vsi drugi dejavniki močno odvisni od tega elementa, je izbira vrste vaj, ki jih izvajate med vadbo (kardiovaskularni trening ali trening odpornosti), zelo odvisna od vaših fitnes ciljev.

Usposabljanje za odpor je pogosto poudarek za tiste, ki želijo povečati moč in mišični tonus ter vključuje dvigovanje uteži in klasične vaje, kot so počepi, skleci, trebušnjaki, vleki itd.

Kardiovaskularni trening se uporablja za doseganje ciljev, kot so hujšanje ali trening vzdržljivosti, in se osredotoča na vaje, ki povečujejo srčni utrip, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, pohodništvo itd.

Mešani trening, ki združuje kardio in odporne vadbe, je odličen za izboljšanje splošne kondicije in/ali treninga za določen šport.

Čas

Količina časa, ki ga porabite za vsako vadbo, je zelo odvisna od vseh drugih dejavnikov, o katerih smo razpravljali zgoraj.

Vrsta usposabljanja. Kardio vadbe so na splošno daljše od vadbe z uporom. Kardio trening naj traja najmanj 20 do 30 minut in lahko traja več ur (na primer dolg tek ali vožnja s kolesom), medtem ko vaje za odpornost običajno trajajo 45 do 60 minut.

Objektivno. Očitno bo razlika v količini časa, porabljenega za maratonski trening, v primerjavi z vadbo, namenjeno ohranjanju splošne ravni telesne pripravljenosti.

Intenzivnost in pogostost. Kot smo že omenili, se lahko odločite za daljše vaje z nižjo intenzivnostjo za krajše vaje z višjo intenzivnostjo. Enako velja za frekvenco; Morda boste želeli trenirati dlje za manj dni ali izvajati kratke treninge vsak dan.

Kako prenesti načelo FITT v prakso

Oglejmo si tri skupne cilje fitnesa, da vidimo, kako je mogoče uporabiti načelo FITT, da bi jih lažje dosegli.

Cilj 1: Povečati moč in vzdržljivost ali izboljšati mišični tonus

Pogostost: Za doseganje teh ciljev so najboljši trije ali štirje treningi z odpornostjo na teden v nezaporednih dnevih (tako da pustite dan, da se vaše mišice spočijo in popravijo).

Intenzivnost: Ko začnete, ne ciljajte na največ 3 sklope po 8 do 10 ponovitev (iz vsakega niza želite samo iztisniti zadnjo ponovitev). Ko ugotovite, da vaše telo zdrži obremenitev, lahko obremenitev nekoliko povečate ali potisnete na 12 ponovitev vsak niz.

Vrsta: Trening odpornosti vključuje vsako vajo, ki večkrat upogne in sprosti ciljno mišico ali mišično skupino, vključno z vajami za dvigovanje uteži in telesne teže, kot so skleči, počepi, udarci in deske.

Čas: Strokovnjaki priporočajo, da so vaje za odpornost relativno kratke-največ 45 do 60 minut. Če vadite s primerno intenzivnostjo, lahko dlje od tega preobremenite mišice, kar vam lahko dejansko povrne pridobivanje moči.

Cilj 2: Izboljšati aerobno fitnes in/ali hitrost in vzdržljivost

Pogostost: Kardiovaskularni trening je optimalna vadba za te cilje, pogostost pa se lahko giblje od dva do sedem dni na teden.

Intenzivnost: Še enkrat, vaša intenzivnost je odvisna od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Naj vaš srčni utrip ostane v ciljnem območju (50 do 70 % vašega največjega srčnega utripa), da dosežete rezultate brez tveganja. Merilnik srčnega utripa olajša spremljanje vaše intenzivnosti, vendar lahko to storite tudi po staromodno:

1. Določite svoj največji srčni utrip (MHR). Običajno uporabljena formula odšteje vašo starost od 220 let, vendar nove raziskave Northwestern Medicine v Chicagu pravijo, da je izračun MHR ženske nekoliko bolj zapleten: 206 minus 88 odstotkov starosti ženske. MHR 32-letne ženske, na primer: 206-(0,88 x 32) = 178 utripov na minuto (BPM).

2. Pomnožite svoj MHR z 0,7. V našem primeru: 178 x 0,7 = 125. To pomeni, da mora 32-letna ženska, ki želi izboljšati aerobno pripravljenost, vaditi pri 125 BPM za delovanje v pravilnem območju.

Vrsta: Kardiovaskularni trening je lahko karkoli, kar v daljšem časovnem obdobju poveča srčni utrip, vključno s tekom, tekom, kolesarjenjem, plavanjem, pohodništvom ali veslanjem.

Čas: Prizadevajte si za najmanj 20 do 30 minut na sejo. Tako kot pri vadbi za moč tudi pri tem ne želite pretiravati. Namesto da se odpravite na dvourni tek, se osredotočite na delo v območju ciljnega srčnega utripa do 40 minut naenkrat in videli boste odlične rezultate.

Cilj 3: shujšati

Pogostost: Hujšanje zahteva rutinsko vadbo, ki vam bo pomagala porabiti odvečne kalorije, ki jih zaužijete vsak dan. Odvisno od vašega cilja boste morda morali vaditi od tri do šestkrat na teden, vendar je dobro pravilo štiri tedenske vadbe.

Intenzivnost: Visoko intenzivne kardiovaskularne vadbe so odlične za izgubo maščobe.Poskusite ohraniti srčni utrip v višjem delu ciljnega območja srčnega utripa (60 do 70% vašega največjega) in za najboljše rezultate povežite kardio vadbo z vadbo za odpornost, da izboljšate problematična področja.

Vrsta: Kot je bilo omenjeno zgoraj, se za hujšanje je treba osredotočiti na kardiovaskularne vaje, kot sta tek in kolesarjenje, s podporo treninga z odpornostjo, kot so deske in počepi – prav tako odlično za kurjenje kalorij in toniranje problematičnih področij.

Čas: To bo odvisno od vaše telesne pripravljenosti in intenzivnosti vadbe. Pri povečanju telesne pripravljenosti bi morali povečati čas in intenzivnost vadbe.

Zakaj je načelo FITT pomembno za ženske

FITT zagotavlja gradnike za optimalno rutino vadbe. Številni načrti vadbe, ki so vam na voljo, so bili oblikovani z mislijo na moške, vendar se poleg različnih ciljev (zategnite in napnete v primerjavi z raztezanjem) naša telesa prilagajajo tudi fitnes rutinam z drugačno hitrostjo kot moška. Na primer, ženske se na splošno bolje prilagajajo vzdržljivosti, moški pa lažje povečajo hitrost. Zato so načela FITT vedno potrebna za zagotovitev, da lahko svoje vadbe prilagodimo intenzivnosti in pogostosti, ki jih lahko prenese naše telo. Ne glede na to, kaj poskušate doseči ali kako se vaši cilji spreminjajo s časom okrepitve, izboljšanja moči, hitrosti ali vzdržljivosti ali hujšanja-vedno lahko uporabite načelo FITT, da ostanete na pravi poti.

Pregled za