Kako dolgo traja razbijanje navade?

Vsebina

• Kaj je kratek odgovor?
• Od kod prihaja celotna zadeva "21 dni"?
• Koliko časa traja realno?
• Nasveti za uspeh
• Najprej si prizadevajte za majhne spremembe
• Drži se tega
• Povečajte motivacijo
• Naredi to zate
• Vadite radovednost
• Poiščite strokovno podporo
• Spodnja črta

Nekajkrat preveč pritisnete na gumb za dremež. Grizenje nohtov. Zaspati pred televizorjem. Kajenje.

To je le nekaj primerov navad, ki jih ljudje pogosto skušajo prebiti.

Kršitev navade ni tako preprosta, kot zgolj odločitev o ustavitvi določenega vedenja, čeprav je to odličen začetek. Potreben je čas in predano prizadevanje, da se znebite starih navad.

"Da, ampak kako veliko čas? " se verjetno sprašujete, ali ste pripravljeni na začetek.

No, več časa, kot si morda mislite.

Kaj je kratek odgovor?

Nekateri pravijo, da je za odpravljanje navade potrebnih le 21 dni - to oceno ste verjetno že slišali že prej.

Drugi pravijo, da pogosto traja veliko dlje, včasih tudi več mesecev.

Časovno težko obdobje ni težko, saj je čas, potreben za prekinitev navade, odvisen od številnih zelo osebnih dejavnikov.

Nekaj ​​informacij si oglejte, kako dolgo lahko traja ta navada, skupaj z nekaj nasveti za uspeh.

Od kod prihaja celotna zadeva "21 dni"?

Strokovnjaki pripisujejo mit o "21 dneh, da se navada razbije", dr. Maxwellu Maltzu, ki je kot psiholog delal kot plastični kirurg, preden je postal psiholog.

Predlagal je, da ljudje potrebujejo približno 3 tedne, da se navadijo na:

• različne obrazne poteze po plastični operaciji
• odsotnost okončine po amputaciji
• hišo, v katero so se pravkar vselili

Ti predlogi bi jim morda imeli nekaj resnice, vendar se zdi, da se je Maltz zanašal na poročila pacientov namesto na znanstvene dokaze.

Drugo ključno vprašanje je, da nič od naštetega niso navade, ki jih ljudje želijo prebiti. Nasprotno, ti primeri opisujejo habituacijo ali proces navadanja na nekaj novega.

Navajanje na novo izkušnjo ima nekaj podobnosti z osebnimi spremembami, vendar to ni povsem isto.

Kršitev navade vključuje bolj dosledno in zavestno prizadevanje.

Nasprotno pa navada vključuje nekaj, kar ste že spremenili (na primer vaše fizične lastnosti) ali nekaj, česar ne morete nadzorovati (izguba okončine).

Na te se boste morda hitreje navadili, ker še kaj drugega ne morete storiti.

Navade lahko postanejo samodejne, vendar je na splošno še vedno mogoče izbirati. Da se boste pozno ustavili, ker ste bili pozno pozno, da, vendar imate tudi možnost, da si sami določite prejšnje spanje.

Koliko časa traja realno?

Čas, ki je potreben za razbijanje navade, je lahko odvisen od številnih različnih stvari, vključno z:

• kako dolgo ste imeli navado
• ali ste vedenje popolnoma vključili v svoje življenje
• kaj nagrade (socialne, fizične ali čustvene) dobite od tega
• ali druga vedenja krepijo navado
• svojo motivacijo

Na primer, ljudje, ki pijejo družabno, lahko to navado poberejo, ker se lažje srečajo s prijatelji, ki tudi družijo. V tem primeru pitje zagotavlja nagrado socialne povezanosti.

Tako bi lahko nekdo, ki bi se rad spil s pitjem, težko prekinil to navado, ne da bi našel drugačen način za sodelovanje s prijatelji.

Določene navade, ki jih ne želite prekršiti, vas lahko tudi okrepijo stori želite odnehati.

Recimo, da hodite domov z dela vsak dan. Na poti mimo svoje najljubše restavracije.

Čeprav ste se odločili, da boste doma kuhali bolj redno, vas bo vonj najljubše hrane, ko greste mimo, prepričal, da še ena noč ne more škodovati.

Raziskave iz leta 2012, ki raziskujejo oblikovanje navad, kažejo, da je 10 tednov ali približno 2,5 meseca resnična ocena za večino ljudi.

Glavni časovni okvir, ki temelji na dokazih, je raziskovanje iz leta 2009, ki nakazuje, da lahko traja od 18 do 254 dni.

Ta študija je obravnavala 96 odraslih, ki so želeli spremeniti eno specifično vedenje. Ena oseba je oblikovala novo navado v samo 18 dneh, drugi udeleženci pa so potrebovali več časa.

Glede na rezultate študije je trajalo povprečno 66 dni, da je novo vedenje postalo samodejno.

Pregled prejšnjih raziskav o oblikovanju in spremembah navad v letu 2018 priporoča, da je sprememba navad uspešnejša, ko se spremeni okolje, uporaba pametnih telefonov in drugih elektronskih metod pa prinaša revolucijo.

Nasveti za uspeh

Sprememba ni enostavna, še posebej, če gre za navadno vedenje.

Navade se dogajajo v zankah. Najprej opomnik kaže na vedenje. Izvajanje vedenja prinaša nagrado. Ta nagrada krepi željo po nadaljevanju vedenja. Izperite in ponovite.

Lahko spremenite to navado, čeprav lahko traja nekaj časa. Ti nasveti vam lahko pomagajo do uspeha.

Najprej si prizadevajte za majhne spremembe

Ljudje pogosto poskušajo razbiti več navad naenkrat (zlasti na začetku novega leta).

Ta pristop včasih deluje, še posebej, če se navade pojavljajo skupaj, kot sta pozno vstajanje in gledanje veliko televizije.

Težko je narediti več sprememb naenkrat, še posebej pri obravnavi globokega vedenja.

Delo na eni navadi in osredotočanje na majhne, ​​progresivne cilje ima pogosto več koristi.

Recimo, da želite prekiniti navado jesti preveč sladkorja. Morda vam bo uspelo, če ga popolnoma izločite iz prehrane, vendar boste morda tudi nenehno hrepeneli. Namesto tega se boste morda odločili, da navado razbijete po stopnjah.

Najprej odpravite sladkarije in sladkane pijače. Potem bi se lahko rezali na peko in podobno.

Strokovnjaki predlagajo tudi iskanje nadomestnega vedenja, da povečate svoje možnosti za uspeh.

Če želite nehati gledati televizije po 21. uri. vendar ne dodajte še ene dejavnosti v večer, boste morda spet gledali televizijo iz dolgčasa. Če boste namenili nekaj glasbe in razstavili sestavljanko, bi vam lahko pomagali, da ne bi zdrsnili.

Drži se tega

Kot je navedeno zgoraj, običajno traja nekaj časa, da se navada zlomi. Zato ne skrbite, če ne vidite rezultatov takoj.

Če se vam zdi, da ponavljate vedenje, ki ga poskušate ustaviti, se ne spuščajte vase. Namesto tega uporabite spodrsljaj kot priložnost, da raziščete, kaj je privedlo do vedenja.

Kaj sproži navado? Kdaj se zgodi? Kako se počutiš potem?

Te informacije vas lahko vodijo naprej.

Ne pozabite, da premik nazaj ne izniči prejšnjega napredka.

Zamujeni dan ali dva običajno ne bosta vplivala na vaš dolgoročni uspeh. Vzpostavitev vzorca skladnosti sčasoma je pomembnejša.

Povečajte motivacijo

Nekatere slabe navade (na primer neobremenjenost s telesno aktivnostjo) je najbolje, če je mogoče, prekiniti.

Težava je v tem, da če samo skušate razbiti navado, ker mislite, da bi jo morali, se boste morda počutili manj gonjeni za to.

Če ne uživate v vadbi, se morda ne počutite motivirani, da svoj prosti čas preživite v nečem, kar vam ni všeč.

Povečanje motivacije vam lahko pomaga do večjega uspeha pri vašem cilju.

Poskusite povečati motivacijo tako, da:

• pogled na dolgoročne koristi
• iskanje stvari, ki jih uživate v nadomestni dejavnosti
• izbiro dejavnosti, ki vam je v resnici všeč
• s prijateljem
• z uporabo motivacijske aplikacije ali sistema opomnikov, da vstanete in se premaknete

Te strategije lahko pomagajo povečati vašo motivacijo za kakršno koli navado ali nadomestno vedenje, ne le za vadbo. Zlasti vključevanje podpornega omrežja je lahko odličen način za večjo motivacijo.

Naredi to zate

Dober prvi korak pri poskusu prekinitve navade: Vprašajte se zakaj želite spremeniti.

Kršenje nekaterih navad, na primer pošiljanje sporočil med vožnjo ali brskanje po Facebooku v službi, ima precej očitne koristi. Prepoznati daljnosežne učinke drugih navad ni vedno enostavno.

Če niste prepričani, zakaj želite prekiniti navado, poskusite ugotoviti nekaj osebnih koristi.

Prav tako lahko pomaga razmisliti, ali ima navada negativne učinke na vas ali na koga drugega.

Na primer, grizenje nohtov se lahko zdi razmeroma neškodljivo, dokler ne pomislite na vse vpletene mikrobe (vaši mikrobi, mikrobe na vse, česar se dotaknete…)

Na koncu je večja verjetnost, da se boste navadili, ko boste vlagali iz lastnih razlogov.

Vadite radovednost

Radovednost je del previdnega pristopa k razbijanju navad.

Ko se naslednjič ujete v navadno vedenje, upoštevajte svojo čustveno miselnost. Vprašajte se, kaj navada počne za vas.

Ali poskušate ublažiti določen občutek? Prestavite svoje čustveno stanje? Izogibajte se drugačnega vedenja?

Povečanje ozaveščenosti o teh občutkih lahko pomaga zmanjšati potrebo po njihovem delovanju.

Poiščite strokovno podporo

Če vaša navada negativno vpliva na vaše življenje, razmislite o pogovoru s terapevtom. Terapija ponuja prostor brez presoje, s katerim lahko prepoznamo možne vzroke in razvijemo nove odzive.

Terapija lahko pomaga tudi, če ste poskušali prekiniti navado, vendar se vam zdi, da ne morete prenehati sami.

Ljudje razvijejo navade iz več razlogov. Nekatere navade se pojavijo kot odziv na globoke stiske ali simptome duševnega zdravja, ki jih je težko rešiti sam.

Sočutni strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga najti orodja za spremembe.

Spodnja črta

Ko gre za kršenje navad, se vztrajnost izplača. Tudi če zavirate ali dvomite vase, poskusite nadaljevati.

Vaditi novo vedenje volja pojdi lažje s časom - večja je verjetnost, da bo šlo za 10 tednov kot za tri tedne.

Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.