Jajca in holesterol - Koliko jajc lahko varno pojeste?

Vsebina

• Kako vaše telo uravnava raven holesterola
• Kaj se zgodi, ko ljudje pojedo več celih jajc na dan?
• Jajca in srčne bolezni
• Jajca imajo več drugih koristi za zdravje
• Koliko je preveč?

Jajca spadajo med najbolj hranljiva živila na planetu.

Pravzaprav celo jajce vsebuje vsa hranila, potrebna za pretvorbo ene celice v cel piščanec.

Vendar pa so jajca pridobila slab sloves, ker so rumenjaki z veliko holesterola.

Toda holesterol ni tako preprost. Več kot jeste, manj proizvaja vaše telo.

Zaradi tega uživanje nekaj jajc ne bo povzročilo visokega zvišanja ravni holesterola.

Ta članek razlaga ta postopek in govori o tem, koliko jajc lahko varno pojeste na dan.

Kako vaše telo uravnava raven holesterola

Na holesterol se pogosto gleda kot na negativen.

To je zato, ker nekatere študije povezujejo visoko raven holesterola s srčnimi boleznimi in zgodnjo smrtjo. Vendar so dokazi mešani (1, 2).

Resnica je, da ima holesterol zelo pomembno funkcijo v vašem telesu. Je strukturna molekula, ki je bistvena za vsako celično membrano.

Uporablja se tudi za izdelavo steroidnih hormonov, kot so testosteron, estrogen in kortizol.

Glede na to, kako pomemben je holesterol, je vaše telo razvilo podrobne načine, kako zagotoviti, da je vedno na voljo dovolj.

Ker pridobivanje holesterola iz prehrane ni vedno mogoče, jetra proizvajajo dovolj, da zadovolji potrebe telesa.

Ko pa jeste veliko hrane, bogate s holesterolom, začnejo vaša jetra manj proizvajati, da raven holesterola ne postane pretirano visoka (3, 4).

Zato se skupna količina holesterola v telesu spremeni le zelo malo, če sploh. Kar se spreminja, je njen vir - vaša prehrana ali jetra (5, 6).

Kljub temu se kljub temu raje izogibajte uživanju prevelikih količin holesterola, če boste zvišali raven v krvi. Visok vnos lahko povzroči zmerno zvišanje ravni holesterola v krvi (7, 8, 9).

Povzetek Vaša jetra proizvajajo velike količine holesterola. Ko jeste hrano, bogato s holesterolom, kot so jajca, jetra nadoknadijo s proizvodnjo manj.

Kaj se zgodi, ko ljudje pojedo več celih jajc na dan?

Ljudem že več desetletij svetujemo, naj omejijo uživanje jajc - ali vsaj rumenjakov.

Posamezno srednje veliko jajce vsebuje 186 mg holesterola, kar je 62% priporočenega dnevnega vnosa (RDI). V nasprotju s tem je bela večinoma beljakovina in malo holesterola (10).

Skupna priporočila vključujejo največ 2–6 rumenjakov na teden. Vendar znanstvene podpore za to omejitev ni (11).

Nekaj ​​raziskav je preučilo vpliv jajc na raven holesterola.

Te študije so ljudi razdelile v dve skupini - ena skupina je pojedla 1–3 celih jajc na dan, druga pa je pojedla nekaj drugega, na primer nadomestke jajc.

Te študije kažejo, da:

• V skoraj vseh primerih "dober" HDL holesterol naraste (12, 13, 14).
• Skupna in „slaba“ raven holesterola LDL običajno ostane nespremenjena, včasih pa se rahlo poveča (15, 16, 17, 18).
• Uživanje jajc, obogatenih z omega-3, lahko zniža trigliceride v krvi, še en pomemben dejavnik tveganja (19, 20).
• V krvi se karotenoidni antioksidanti, kot sta lutein in zeaksantin, znatno zvišajo (21, 22, 23).

Kaže, da je odziv na uživanje celih jajc odvisen od posameznika.

V 70% ljudi jajca niso vplivala na skupni ali "slab" LDL holesterol. Vendar pri 30% ljudi - imenovanih hiper-odziva, - ti markerji narastejo nekoliko (24).

Čeprav zaužitje nekaj jajc na dan lahko pri nekaterih ljudeh poviša holesterol v krvi, ti "slabi" delci LDL spremenijo iz majhnih in gostih v velike (12, 25).

Ljudje, ki imajo pretežno velike delce LDL, imajo manjše tveganje za srčne bolezni. Tudi če jajca povzročijo rahlo povišanje ravni holesterola in LDL, to ni razlog za zaskrbljenost (26, 27, 28).

Znanost je jasna, da so do 3 cela jajca na dan popolnoma varna za zdrave ljudi.

Povzetek Jajca nenehno povišajo HDL ("dober") holesterol. Pri 70% ljudi ni povečanja skupnega ali LDL holesterola. Pri nekaterih ljudeh lahko pride do blagega povečanja benignega podtipa LDL.

Jajca in srčne bolezni

Številne študije so pregledale porabo jajc in tveganje za srčne bolezni.

Mnogi od teh so opazovalne študije, v katerih več let spremljajo velike skupine ljudi.

Raziskovalci nato s statističnimi metodami ugotovijo, ali so določene navade - na primer prehrana, kajenje ali telesna aktivnost - povezane z zmanjšanim ali povečanim tveganjem za nekatere bolezni.

Te študije - med katerimi je nekaj sto tisoč ljudi - dosledno kažejo, da ljudje, ki jedo cela jajca, nimajo več verjetnosti, da bi razvili srčno bolezen kot tisti, ki tega ne počnejo.

Nekatere študije celo kažejo zmanjšano tveganje za možgansko kap (29, 30, 31).

Vendar pa ta raziskava kaže, da imajo ljudje, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2 in jedo veliko jajc, povečano tveganje za bolezni srca (32).

Ena nadzorovana študija pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da jedo dve jajci na dan, šest dni na teden, tri mesece, ne vpliva bistveno na koncentracijo lipidov v krvi (33).

Učinki na zdravje so lahko odvisni tudi od preostale prehrane. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - ki je najboljša dieta za ljudi s sladkorno boleznijo - jajca vodijo k izboljšanju dejavnikov tveganja za srčne bolezni (34, 35).

Povzetek Številne opazovalne študije kažejo, da ljudje, ki jedo jajca, nimajo povečanega tveganja za srčne bolezni, vendar nekatere študije kažejo povečano tveganje za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.

Jajca imajo več drugih koristi za zdravje

Ne pozabimo, da so jajca več kot le holesterol. Napolnjene so tudi s hranili in ponujajo različne druge impresivne prednosti:

• Imajo veliko luteina in zeaksantina, antioksidantov, ki zmanjšujejo tveganje za očesne bolezni, kot so makularna degeneracija in katarakta (36, 37).
• V njih je zelo veliko holina, hranila, ki igra bistveno vlogo v vseh celicah (38).
• Imajo visoko kakovost živalskih beljakovin, katere prednosti vključujejo povečano mišično maso in boljše zdravje kosti (39, 40).
• Študije kažejo, da jajca povečajo občutek polnosti in pomagajo izgubiti kilograme (41, 42).

Še več, jajca so okusna in neverjetno enostavna za pripravo.

Koristi uživanja jajc daleč odtehtajo potencialne negativne učinke.

Povzetek Jajca spadajo med najbolj hranljiva živila na planetu. Vsebujejo pomembna možganska hranila in močne antioksidante, ki ščitijo vaše oči.

Koliko je preveč?

Na žalost nobena študija ni nahranila ljudi več kot tri jajca na dan.

Čeprav je malo verjetno, da bi uživanje več kot to lahko negativno vplivalo na vaše zdravje, je verjetno. Uživanje več kot treh je neoznačeno ozemlje, znanstveno gledano.

Vendar je ena študija primera vključevala 88-letnega moškega, ki je zaužil 25 jajc na dan. Imel je normalno raven holesterola in je bil zelo dobrega zdravja (43).

Seveda se način, kako se en posameznik odzove na izjemno uživanje jajc, ne more ekstrapolirati na celotno populacijo, vendar je vseeno zanimivo.

Pomembno je tudi upoštevati, da niso vsa jajca enaka. Večina jajc v supermarketu prihaja iz tovarniško vzgojenih piščancev, krmljenih z žitom.

Najbolj zdrava jajca so jajca, obogatena z omega-3, ali jajca kokoši, ki se gojijo na paši. Ta jajca so veliko več omega-3 in pomembnih vitaminov, topnih v maščobi (44, 45).

Na splošno je uživanje jajc popolnoma varno, tudi če pojeste do 3 cela jajca na dan.

Glede na njihovo paleto hranil in močne zdravstvene koristi, so lahko kakovostna jajca med najbolj zdravo hrano na planetu.