Kava in kofein - koliko bi morali piti?

Vsebina

• Koliko kofeina je v skodelici kave?
• Kratkoročni simptomi presežka
• Ljudje prenašajo različne količine
• Kava in dolgoživost
• Tveganje za kavo in bolezni
• Kofein med nosečnostjo
• Priporočen vnos
• Spodnja črta

Kava vsebuje na stotine bioaktivnih spojin. V resnici je največji vir antioksidantov za mnoge (1, 2).

Študije kažejo tudi, da imajo tisti, ki pijejo kavo, manjše tveganje za stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, nevrološke motnje in jetrne bolezni (3).

Lahko pa se vprašate, koliko kave je varno piti in ali ima presežen vnos kakršna koli tveganja.

Ta članek razloži, koliko kave lahko varno pijete.

Koliko kofeina je v skodelici kave?

Kofein, aktivna sestavina kave, je najpogosteje porabljena psihoaktivna snov na svetu (4).

Vsebnost kofeina v kavi je zelo spremenljiva in sega od 50 do 400 mg na skodelico.

Majhna skodelica kave za domačo porabo bi lahko zagotovila 50 mg, medtem ko 16-unčna (475-mililitrska) Starbucks grande pakira več kot 300 mg.

Kot splošno pravilo lahko domnevate, da povprečna 8-unčna (240 ml) skodelica kave ponuja približno 100 mg kofeina.

Več virov kaže, da je 400 mg kofeina na dan - kar ustreza 4 skodelicam (945 ml) kave - varno za večino zdravih odraslih (3, 5).

Vendar pa mnogi pijejo veliko več kot to brez kakršnih koli težav.

Upoštevajte, da obstajajo številni drugi viri kofeina, vključno s čajem, brezalkoholnimi pijačami, energijskimi pijačami, čokolado in nekaterimi zdravili (6, 7).

POVZETEK Vsebnost kofeina v jutranji joe lahko znaša od 50 do 400 mg. Številni viri priporočajo 400 mg kofeina na dan kot varno zgornjo mejo za zdrave odrasle.

Kratkoročni simptomi presežka

Če v krajšem obdobju pijete preveč kave, lahko pride do duševnih in telesnih simptomov, vključno z:

• nemir
• anksioznost
• omotica
• razdražen želodec
• razdražljivost
• nespečnost
• hiter srčni utrip
• tresenje

Če se po pitju kave pojavijo takšni simptomi, ste morda občutljivi na kofein in bi morali razmisliti o zmanjšanju vnosa ali izogibanju kofeinu.

Medtem ko je zaradi prevelikega odmerjanja kofeina mogoče umreti, to ni samo zaradi kave. V enem dnevu bi morali spiti več kot 100 skodelic (23,7 litra).

Vendar pa obstaja nekaj redkih primerov ljudi, ki umrejo po uživanju kofeinskih dopolnil (8).

POVZETEK Zaužitje preveč kofeina lahko povzroči različne simptome, večinoma povezane z vašimi možgani in prebavnim sistemom.

Ljudje prenašajo različne količine

Kofein na ljudi vpliva na različne načine. Odkrili smo veliko genov, ki vplivajo na občutljivost ljudi na ta stimulans (9, 10).

Ti geni vplivajo na encime, ki razgrajujejo kofein v vaših jetrih, pa tudi na receptorje v vaših možganih, na katere vpliva kofein.

Vplivi kofeina na spanje so tudi genetsko določeni. Nekateri lahko pijejo kavo in takoj spijo, drugi pa so budni celo noč.

Odvisno od genske sestave boste morda prenašali veliko kofeina - ali zelo malo. Večina ljudi je nekje na sredini.

Zelo pomembna je tudi vaša pridobljena toleranca. Tisti, ki pijejo kavo vsak dan, lahko prenašajo veliko več kot tisti, ki jo pijejo redko.

Pomembno je tudi zavedati se, da lahko zdravstvena stanja vplivajo na občutljivost na kofein.

Če imate tesnobo, panično motnjo, aritmijo srca, visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali druga zdravstvena stanja, boste morda prenašali manj kofeina. Če želite vedeti več o svoji toleranci, se posvetujte s svojim zdravnikom.

POVZETEK Občutljivost na kofein je zelo spremenljiva in je odvisna od genov in receptorjev za kofein v vaših možganih.

Kava in dolgoživost

Medtem ko velik vnos kofeina povzroča neželene stranske učinke, je kava povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi. Povezana je bila celo s povečano dolgoživostjo.

V eni izmed raziskav pri 402.260 ljudeh, starih 50–71 let, so imeli tisti, ki so spili 4–5 skodelic kave na dan, najnižje tveganje za smrt v obdobju 12–13 let (11).

Še dve recenziji sta podprli podobne rezultate (12, 13).

Vendar pa so raziskave mešane. Ena nedavna študija je pokazala, da je pitje 4 skodelice ali več na dan povezano s povečanim - ne zmanjšanim - tveganjem smrti pri osebah, mlajših od 55 let (14).

Upoštevajte, da te in večine drugih študij ne določajo, ali se "skodelica" nanaša na standardno skodelico s 240 unčami ali samo na splošno posodo, ki jo lahko ljudje pijejo kavo, ne glede na količino.

Kljub temu razlike v količini med različnimi velikostmi kavnih skodelic na splošno niso zelo velike.

POVZETEK Čeprav dokazi niso ustaljeni, več raziskav kaže, da uživalci kave živijo dlje - optimalna količina kave znaša približno 4–5 skodelic na dan.

Tveganje za kavo in bolezni

Kava je povezana tudi z zmanjšanim tveganjem za različne bolezni, vključno z:

• Sladkorna bolezen tipa 2. Več kave pijejo ljudje, manjše je tveganje za diabetes tipa 2. Ena od raziskav je ugotovila 7-odstotno zmanjšanje za vsako dnevno skodelico (15).
• Ciroza jeter. Pitje 4 skodelic ali več kave na dan prinese največje zmanjšanje - do 84% - pri jetrni cirozi, ki je huda posledica nekaterih jetrnih bolezni (16, 17).
• Rak jeter. Tveganje za raka jeter se zmanjša za 44% na vsaki 2 skodelici na dan (18).
• Alzheimerjeva bolezen. V eni izmed študij so 3–5 skodelic na dan povezali s 65% zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen (19).
• Parkinsonova bolezen. Kava je povezana z zmanjšanim tveganjem za Parkinsonovo bolezen, pri čemer je največje zmanjšanje 5 skodelic ali več na dan (20).
• Depresija. Študije so pokazale, da so 4 skodelice ali več kave na dan povezane z 20% manjšim tveganjem za depresijo in s 53% manjšim tveganjem za samomor (21, 22).

Zato se zdi, da je cilj 5–5 skodelic kave na dan optimalno.

Ker so bile vse te študije opazovalne narave, ne morejo dokazati, da je kava povzročila zmanjšanje bolezni - le da je manj pilo kave, ki so pile te bolezni.

Kljub temu je te rezultate vredno upoštevati.

V večini primerov mora imeti kava brez kave enake blagodejne učinke. Izjema je Parkinsonova bolezen, za katero se zdi, da jo prizadene predvsem kofein.

POVZETEK Uživanje kave je povezano z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni, največji učinek pa je približno 4–5 skodelic na dan.

Kofein med nosečnostjo

Kofein lahko pri nosečnicah prečka posteljico in doseže plod. Vendar ima plod težave z presnovo kofeina.

Nekatere študije povezujejo visok vnos kofeina med nosečnostjo s povečanim tveganjem za splav, mrtvo rojstvo, prezgodnji porod in manjšo porodno težo (23, 24, 25, 26).

Na splošno priporočamo, da nosečnice omejijo vnos na 100–200 mg kofeina na dan - približno 1-2 skodelici (240–475 ml) kave.

Vendar mnogi strokovnjaki priporočajo, da se med nosečnostjo popolnoma izogibate kavi. Če želite biti popolnoma varni, je to pametna izbira.

POVZETEK Pojavljajo se zaskrbljenost glede vpliva kofeina na plod v razvoju, zato se na splošno priporoča, da se izognete ali zmanjšate vnos kave, če ste noseči.

Priporočen vnos

Dokazi kažejo, da je lahko največ 5–5 skodelic kave na dan optimalna količina.

Ta znesek je povezan z najnižjim tveganjem za prezgodnjo smrt, pa tudi z manjšim tveganjem za številne pogoste bolezni, od katerih nekatere prizadenejo več sto milijonov ljudi.

Seveda to ne pomeni, da morate piti kavo.

Ljudje, ki so občutljivi na kofein, imajo določena zdravstvena stanja ali preprosto ne marajo te pijače, se ji zagotovo izogibajo.

Še več, če imate radi kavo, vendar se vam zdi, da vam povzroča tesnobo ali težave s spanjem, boste morda želeli zmanjšati ali odpraviti vnos.

Poleg tega lahko prednosti kave enostavno izničite tako, da ji dodate sladkor ali druge nezdrave, visokokalorične sestavine.

Kljub temu je mogoče vašo javo optimizirati, da dosežete največje koristi.

POVZETEK Dokazi kažejo, da so največje koristi za zdravje 4–5 skodelic kave na dan. Če pa ste občutljivi na kofein, si raje prizadevajte za manjše količine ali se izogibajte kavi.

Spodnja črta

Za ljudi, ki uživajo kavo, je zelo malo dokazov o škodljivosti - in veliko dokazov o koristih.

Medtem ko je 4–5 skodelic na dan morda optimalno, lahko mnogi prenašajo več kot to brez kakršnih koli težav.

Če želite piti veliko kave in nimate stranskih učinkov, ni razloga, da bi jo nehali piti.