Koliko ur spanja resnično potrebujete?

Vsebina

• Za dobro zdravje je bistvenega pomena
• Ne prioritiziranje ima negativne zdravstvene posledice
• Koliko spanja potrebujete, je odvisno od več stvari
• Genetska ličila
• Kakovost spanja
• Nasveti za boljši spanec
• Spodnja črta
• Popravek hrane: Hrana za boljši spanec

Spanje je nujno za vaše zdravje.

Ko pa se življenje zasede, je pogosto prva stvar, ki jo zanemarimo ali žrtvujemo.

To je žalostno, ker je dober spanec za dobro zdravje enako pomemben kot uživanje zdrave hrane ali dovolj gibanja.

Preberite, če želite izvedeti, zakaj je spanje tako pomembno za vaše zdravje in koliko bi morali prejemati vsako noč.

Za dobro zdravje je bistvenega pomena

Spanje je več kot le čas za počitek telesa in duha. Pravzaprav je vaše telo med spanjem težko.

V tem času vaše telo obnovi mišice, ki ste jih čez dan obrabili, in očisti škodljive obloge in odpadke, ki nastajajo v možganih. To so vitalni procesi, ki poskrbijo za pravilno delovanje vašega duha in telesa ().

Tudi vaš um obdeluje in se odziva na pomembna čustva in izkušnje iz dneva in jih zaveže k spominu ().

Spanje je bistvenega pomena tudi za uravnavanje čustev. Če ste samo eno noč pomanjkljivi, lahko čustveni odziv na negativne občutke povečate za 60% ().

Da ne omenjam, pomanjkanje le-tega otežuje telesu uravnavanje bistvenih stvari, kot so nadzor apetita, imunski sistem, dobra presnovna funkcija in sposobnost vzdrževanja normalne telesne teže (,).

Nazadnje, spanje igra pomembno vlogo pri uravnavanju vašega cirkadianega ritma ali notranje ure.

Ta notranja ura deluje po približno 24-urnem urniku in uravnava, kdaj se počutite budne in zaspane. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju stvari, kot so metabolizem, imunska funkcija in vnetja (5,).

Če ne spim dovolj dolgo, spim ob nenavadnih urah dneva in izpostavljenost močni svetlobi ponoči lahko odvrne to notranjo uro in številne procese, ki jih uravnava ().

Čeprav se vam morda zdi, da se dovolj počivate, ni vse spanje enako. Ne samo, da je vsako noč dovolj, ampak tudi kakovostno spanje.

Kljub temu ni univerzalne opredelitve kakovosti spanja.

Lahko pa je opredeljeno, koliko časa traja, da zaspite, kako pogosto se ponoči zbujate, kako spočiti se počutite naslednji dan ali koliko časa preživite v različnih fazah spanja ().

Ker je dober spanec potreben za toliko vidikov dobrega zdravja, bi morali imeti prednost vsako noč dovolj.

Dovolj kakovostnega spanca je potrebno iz različnih razlogov, vključno z vzdrževanjem imunskega sistema in presnovne funkcije, obdelavo spominov na dan in vzdrževanjem normalne telesne teže.

Ne prioritiziranje ima negativne zdravstvene posledice

Ocenjuje se, da skoraj ena tretjina odraslih in dve tretjini srednješolcev vsako noč ne spi dovolj ().

Na žalost lahko premalo kakovostnega spanca povzroči veliko več škode kot zgolj občutek utrujenosti.

Če ste neprespani, ste manj sposobni sprejemati dobre odločitve, manj kreativni in bolj verjetno, da boste udeleženi v prometni nesreči ali umrete v zgodnji mladosti (,).

To je lahko delno posledica dejstva, da lahko premalo spanja škoduje vašemu kognitivnemu delovanju.

Ena študija je pokazala, da samo pet ur na noč več noči zapored zmanjšuje duševno zmogljivost v enaki meri kot uživanje dovolj alkohola, da ima vsebnost alkohola v krvi 0,06 ().

Kot da to ne bi zadostovalo, se lahko zaradi slabega spanca počutite bolj negativno, manj produktivno in manj etično ravnate v službi (,).

Še huje pa je, da slabo kakovost ali premalo spanca poveča tudi možnosti za razvoj kroničnih bolezni, kot so debelost, bolezni srca ali diabetes (,,,).

In ker je čas, ko vaše telo odstrani odpadke in škodljive obloge iz možganov, je morda razlog, da je slab spanec povezan s povečanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen ().

Nezadostno spanje je povezano s številnimi negativnimi učinki, vključno z oslabljenim fokusom in odločanjem ter večjim tveganjem za bolezni srca, debelost, diabetes in Alzheimerjevo bolezen.

Koliko spanja potrebujete, je odvisno od več stvari

Vsak posameznik ima edinstvene potrebe in želje, odgovor na to, koliko spanja potrebujete, pa se ne razlikuje.

Kljub temu je količina spanja na noč v veliki meri odvisna od vaše starosti.

Uradna priporočila za trajanje spanja so razčlenjena po starostnih skupinah (14):

• Starejši odrasli (65+): 7-8 ur
• Odrasli (18–64 let): 7–9 ur
• Najstniki (14–17 let): 8–10 ur
• Šolski otroci (6–13 let): 9–11 ur
• Predšolski otroci (3-5 let): 10–13 ur
• Malčki (1–2 leti): 11–14 ur
• Dojenčki (4–11 mesecev): 12–15 ur
• Novorojenčki (0–3 mesecev): 14–17 ur

Nekateri pa bodo morda potrebovali več ali manj spanja, kot je običajno priporočljivo, odvisno od naslednjih dejavnikov.

Genetska ličila

Genetika je še en dejavnik, koliko ur spanja potrebujete na noč.

Nekatere genetske mutacije lahko vplivajo na to, kako dolgo morate spati, v katerem dnevu najraje spite in kako se odzivate na pomanjkanje spanja ().

Na primer, tisti z eno specifično gensko mutacijo se dobro znajdejo približno šest ur, medtem ko ljudje brez nje v povprečju potrebujejo približno osem ur ().

Ljudje, ki imajo nekatere druge genske mutacije, so zaradi pomanjkanja spanja bolj negativno prizadeti ali imajo globlji spanec ().

Žal svoje genetske sestave ne morete spremeniti in ni nobenega praktičnega načina, kako vedeti, ali imate eno od teh mutacij.

Zato je pomembno, da preprosto pazite, kako se počutite, da ugotovite, ali spite pravo količino spanja.

Kakovost spanja

Kakovost vašega spanca lahko vpliva tudi na to, koliko potrebujete.

Če je kakovost spanja slaba, boste morda ugotovili, da se še vedno počutite utrujeni, ko dobite tisto, kar bi bilo treba obravnavati kot dovolj.

Nasprotno, če dobite kakovostno spanje, boste morda lahko z malo manj bolje obvladali.

Številne študije so pokazale, da sta kratkotrajno spanje in slaba kakovost spanja odgovorni za številne negativne učinke, povezane s spanjem (,,,).

Zato ni pomembno le, da se osredotočite na dovolj dolgo spanje, ampak tudi na dovolj dobro spanje.

Poleg tega lahko številne pogoste motnje spanja negativno vplivajo na kakovost vašega spanca, na primer. Če imate redno občutek, da ne spite dobro ali ste izredno utrujeni in ne veste, zakaj, je dobro, da se obrnete na svojega zdravnika.

Koliko spanja potrebujete, je odvisno od številnih različnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, genetiko in tem, kako dobro spite ponoči. Kljub temu je 7–9 ur na noč idealno za večino odraslih.

Nasveti za boljši spanec

Ker je kakovost pomembna, se trudite, da boste dobro spali vso noč.

Tu je nekaj nasvetov za izboljšanje spanja:

• Upoštevajte redni urnik: Vsako noč odhod v posteljo pomaga uravnavati notranjo uro. Nereden urnik spanja je povezan s slabo kakovostjo in trajanjem spanja (,).
• Ustvarite pomirjujočo rutino pred spanjem: Sprejetje sproščujoče rutine pred spanjem vam lahko pomaga pri spanju. Na primer, dokazano je, da poslušanje pomirjujoče glasbe pomaga izboljšati kakovost spanja v določenih skupinah ().
• Ustvarite udobno okolje: Spanje v mirni in temni sobi pri prijetni temperaturi vam lahko pomaga do boljšega spanca. Preveč aktivni pred spanjem, pretoplo ali v hrupnem okolju je povezano s slabim spanjem (,).
• Zmanjšajte kofein, alkohol in nikotin: Študije povezujejo uporabo kofeina, alkohola in nikotina s slabšo kakovostjo spanja. Poskusite se izogibati kofeinu popoldan in zvečer (,,,).
• Zmanjšajte uporabo elektronike: Prekomerna uporaba mobilnih telefonov in elektronike je bila povezana s slabo kakovostjo spanja. Tudi izpostavljenost močnim sobnim lučem pred spanjem lahko negativno vpliva na vaš spanec (,).
• Bodite bolj aktivni: Študije so pokazale, da je neaktivnost povezana s slabšim spancem, nasprotno pa vam lahko telovadba čez dan pomaga pri boljšem spanju ponoči (,,,).
• Vadite meditacijo: Trening meditacije in sprostitve lahko pomaga izboljšati kakovost spanja in delovanje možganov, čeprav raziskave niso jasne (,,,).

Dobro spati je pomembno, da ostanete zdravi in ​​spočiti. Pomagajo lahko navade, kot je zmanjšanje kofeina in spanje ob običajnih urah.

Spodnja črta

Količina spanja, ki jo potrebujete, se pri vsaki osebi razlikuje in nanjo vpliva več dejavnikov. Vendar je za večino odraslih idealno 7–9 ur na noč.

Bodite pozorni na to, kako se počutite čez dan, da ugotovite, ali dobite pravi znesek zase.

Če spite dovolj, se čez dan počutite budne in polne energije. Če ugotovite, da ste počasni ali pogosto utrujeni, boste morda morali spati več.

Če želite kar najbolje izkoristiti spanje, si ustvarite dobre navade, na primer zmanjšanje uživanja kofeina in alkohola, upoštevanje rednega urnika spanja in ustvarjanje prijetnega spalnega okolja.

Popravek hrane: Hrana za boljši spanec