Kako teči hitreje 5K

Vsebina

• Pregled za

Že nekaj časa redno tečete in opravili ste nekaj 5K zabavnih tekov. Zdaj pa je čas, da se okrepimo in to razdaljo vzamemo resno. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali premagati vaš osebni rekord pri teku na 3,1 milje.

Med usposabljanjem

• Dodajte hitro delo: Če želite teči hitreje 5K, morate teči hitreje. Trener Andrew Kastor priporoča, da v svoj urnik treningov dodate šprinte na 80 metrov, in tukaj je njegov načrt, kako v štirih tednih teči hitreje 5K. Ne pozabite: sprintanje je lahko težko za telo, zato začnite s krajšimi šprinti in nadgradite do 80 metrov, še posebej, če ste novi v hitrem delu.
• Dodajte kratke vzpone: Hribi zahtevajo moč in vzdržljivost, zato, če jih vadite med treningom, boste razvili hitrost in moč mišic, tako kot pri pliometriji (vaje za skok) pa bodo šprinti v hribu povečali fleksibilnost mišic in kit, kar zmanjša tveganje poškodbe. Na treningu se lotite krajših strmih hribov (približno 6 do 10 odstotkov naklona). Sprint 10 sekund navzgor, nato pa se spustite navzdol, da se izognete pritisku na kolena. Ponovite, sčasoma ustvarite do osem 10-sekundnih sprintov. To je zanesljiva pot do močnejših in hitrejših nog.
• Vključite gibe za vadbo moči, ki ciljajo na vaše golenice, teleta, štirikolesnice, zadnjične mišice in jedro: Sam tek ne bo povečal vaše hitrosti. Okrepiti morate mišice, zaradi katerih se premikate, da bodo vaša dejanja močnejša in učinkovitejša. Vključite različice počepov, izpadov, korakov, dvigov teletov, nagiba nad vrstami in te tri gibe s plenom slavnega trenerja Davida Kirscha.
• Spoznajte pot: Pridobite zemljevid proge 5K in če je pot odprta (na primer v soseski ali gozdnati poti), jo vadite v teku, da se seznanite s hribi, ovinki in kilometrskimi oznakami. Če vnaprej spoznate tečaj, boste dobili zaupanje in dodatno prednost pred tekači, ki se ga prvič lotevajo.

Na dan dirke

• Hranite in hidrirajte: jejte obrok z nizko vsebnostjo vlaknin, ki vsebuje beljakovine in lahko prebavljive ogljikove hidrate. Prepričajte se, da ima manj kot 200 kalorij in jih pojejte eno do dve uri pred tekom. Moje najljubše je arašidovo maslo na banani, vendar poiščite tisto, kar vam ustreza. Dve do tri ure pred tekom popijte 14 do 20 unč tekočine.
• Ogreti se: Morda je le 3,1 milje, če pa se 25 minut pred dirko ogrejete s hitro hojo ali rahlim tekom, ne boste le preprečili poškodb, ampak bodo tudi vaše mišice pripravljene za tek, ko se tekma začne.
• Začnite močno: Tako je. Nedavne raziskave kažejo, da se bo približevanje prvemu delu dirke nekoliko hitreje od običajnega tempa dejansko skrajšalo skupni čas.
• Za vzpone: Pravilna oblika je ključna. Držite glavo in prsni koš pokonci, ramena in roke pa sproščene (brez stisnjenih pesti). S krajšimi koraki se odrinite navzgor in ne navzgor, ne v hrib, da svojim gibom dodate pomlad, noge pa držite blizu tal. Ne prisilite nog, da opravijo vse delo – napnite roke, da dodate moč vsakemu koraku. Glejte v hrib navzgor tja, kamor greste, ne pa v tla. Pomaga vam videti napredek, ki ga delate, kar vas motivira, da nadaljujete. Prvih dveh tretjin hriba se lotite počasneje in sproščeno, nato pa pospešite proti koncu.
• Za spuste: Tukaj uporabite gravitacijo in dovolite svojemu telesu, da naredi daljši korak z vsakim korakom. Sprostite mišice nog in se osredotočite na nagib naprej v hrib in mehko pristajanje, da se izognete udarcem kolen in drugih sklepov.
• Za stanovanja: Osredotočite se na učinkovito gibanje in z minimalnim naporom. To lahko dosežete tako, da ramena rahlo premaknete pred boke in dovolite, da vas gravitacija naravno potegne naprej. Izkoristite ta zagon naprej, da prihranite energijo in hkrati povečate svoj tempo na ravnih delih dirke brez velikega mišičnega napora.
• Za krivulje: Bodite pozorni na ovinke na progi in se čim prej premaknite, da objete ovinke in tako skrajšate razdaljo.
• Končaj močan: Poznavanje tečaja je zelo koristno, saj milje niso vedno označene na 5K. K dirki pristopite z negativnim razcepom; ko dosežete polovico poti, začnite povečevati tempo (mimoidoči tekači vam bodo dali dodaten zagon). Zadnjo četrt milje pojdite na zlato in sprint do cilja.

  Več od POPSUGAR Fitness:
  Ideje za hitro vadbo
  Skodelice kumar z začinjeno tapenado
  20 nasvetov, kako izboljšati vsako vadbo

  
  

Pregled za