Kako se varno in učinkovito izogniti keto dieti

Vsebina

• Zakaj ljudje gredo s keto?
• Kako na pravi način zapustiti Keto
• Kaj pričakovati, ko prenehate s Keto
• Pregled za

Torej ste poskusili ketogeno dieto, izjemno priljubljen način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Z osredotočanjem na hrano z visoko vsebnostjo maščob (vsi avokado!) ta vrsta prehrane spravi vaše telo v stanje ketoze, pri čemer namesto ogljikovih hidratov za energijo uporablja maščobo. Za mnoge ljudi to stikalo povzroči izgubo telesne teže, vendar se večina ne (ali ne bi smela) držati keto diete dolgoročno, razen če jo uporabljajo iz zdravstvenih razlogov. Evo, zakaj in kako varno izstopiti iz keta, če razmišljate o tem.

Zakaj ljudje gredo s keto?

"Življenje se običajno konča na poti," pravi Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., športna nutricionistka in registrirana dietetičarka. Za večino ljudi je, koliko časa lahko ostaneš na keto, vendar lahko rečeš "ne" tipičnim družabnim zalogajem in pijačam, dodaja. Včasih si samo želite, da bi se sprostili in pojedli nekaj predelanih ogljikovih hidratov, kajne?

Poleg tega je morda treba upoštevati zdravstvene posledice. "Res nismo prepričani, kakšne vrste zdravstvenih zapletov lahko nastanejo zaradi dolgoročnega stanja ketoze (tj. leta in leta), če sploh," pravi Pritzker. In ni samo to. "Eden od razlogov, da bi si človek morda želel ustaviti keto dieto, je, če se njihova lipidna plošča poslabša," ugotavlja Haley Hughes, RD manj vlaknin iz polnozrnatih žit, fižola, sadja in škrobne zelenjave, lahko opazijo povečano raven holesterola." Prav tako obstajajo posebne skrbi za tiste s sladkorno boleznijo tipa 1 in ljudi, ki jemljejo insulin, ki morda niso primerni za dolgotrajno keto dieto, pravi. (Povezano: zdrava, vendar živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih ne morete jesti na keto dieti)

Nazadnje, razlog za opustitev keta je lahko tako preprost, kot da ste dosegli cilj-izgubo teže, uspešnost ali kako drugače-in se pripravljeni vrniti k uživanju ogljikovih hidratov. Ne glede na to, zakaj ne želite več slediti keto smernicam, morate nekaj ključnih stvari vedeti vnaprej.

Kako na pravi način zapustiti Keto

Na žalost šokiranje vašega sistema z zaužitjem nekaj rezin pice *ni* pravi način, da se opustite keto. Namesto tega boste morali narediti nekaj mentalnega pripravljalnega dela.

Imeti načrt. "Ena največjih težav pri celotni dieti (bodisi keto ali druga dieta) je, da ko prenehate, kaj naredite naslednje?" pravi Pritzker. "Večina ljudi se na koncu vrne na način prehranjevanja, ki jim prej ni delovalo, zakaj bi torej delovalo zdaj?" To še posebej velja, če ste šli na keto zaradi hujšanja. "Najbolje je, da imaš načrt, kaj boš jedel in kako boš začel ponovno vključevati ogljikove hidrate v svojo prehrano." Če niste prepričani, kakšni so vaši trenutni cilji ali kako jih doseči s svojo prehrano, se obrnite na dietetika. (BTW, tukaj je razlog, zakaj je proti-dieta najbolj zdrava prehrana, na kateri bi lahko bili.)

Seznanite se z velikostmi porcij. "Tako kot pri vsaki strogi dieti je tudi prehod nazaj na običajen način prehranjevanja težak," pravi Keri Glassman, R.D., C.D.N., ustanoviteljica Nutritious Life. "Ko ste tako dolgo omejili ogljikove hidrate, boste verjetno pretiravali, ko si boste spet dovolili, da jih zaužijete." Prvih nekajkrat, ko po keto zaužijete ogljikove hidrate, poglejte, kakšna je ena velikost obroka, in se tega držite.

Začnite z nepredelanimi ogljikovimi hidrati. Namesto da se odločite za testenine, krofe in piškote, raje uživajte rastlinske ogljikove hidrate, ko se prvič razidete s keto. "Najprej bi ponovno uvedel polnozrnate žitarice, fižol, stročnice, sadje, zelenjavo brez škroba v primerjavi s predelano hrano in pijačami, sladkanimi s sladkorjem," pravi Hughes.

Pojdi počasi. »Poskusite uvajati ogljikove hidrate počasi in postopoma,« svetuje Pritzker. Tako se boste izognili morebitnim G.I. stiska (mislite: zaprtje), ki bi lahko prišla skupaj s ponovnim uvajanjem ogljikovih hidratov. "Začnite z dodajanjem ogljikovih hidratov v enem obroku na dan. Poskusite to nekaj tednov in poglejte, kako se vaše telo odziva. Če gre dobro, dodajte ogljikove hidrate v drug obrok ali prigrizek." Nadaljujte z dodajanjem ogljikovih hidratov en obrok ali prigrizek naenkrat, dokler vam ne bo udobno, da jih jeste čez dan.

Kaj pričakovati, ko prenehate s Keto

Tudi če naredite vse pravilno, obstajajo nekateri fizični učinki – pozitivni in negativni –, na katere morate biti pozorni, ko prenehate ketogeno dieto.

Morda imate nihanja krvnega sladkorja. "Težko je napovedati, kako se bo nekdo odzval na keto dieto," pravi Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., vodja prehrane in dobrega počutja pri Yummlyju. "Nekateri lahko doživijo minimalne učinke, medtem ko lahko drugi ugotovijo, da se njihov krvni sladkor nato zruši po prvem obroku z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov." Ravni sladkorja v krvi lahko povzročijo tresenje, spremembe razpoloženja, hiperaktivnost in utrujenost, zato se posvetujte z zdravnikom, če opazite katerega od teh simptomov.

Lahko se zredite. (Ampak ne prestrašite se.) Morda tudi ne! "Nihanje telesne teže je vedno možno, vendar bo povečanje telesne mase odvisno od številnih dejavnikov, vključno s tem, kako vaše telo presnavlja ogljikove hidrate, preostalo prehrano, telesno vadbo in drugo," pravi Glassman.

Odvisno je tudi od tega, kako dolgo ste na keto. "Večina izgubljene teže pri rezanju ogljikovih hidratov je sprva teža vode," pravi Pritzker. "Ko ponovno uvedete ogljikove hidrate, uvedete tudi dodatno vodo; z vsakim gramom ogljikovih hidratov dobite 4 grame vode. Zaradi tega se lahko počutite, kot da ste hitro pridobili tono teže, čeprav je večina verjetno zadrževanje vode." Ta vrsta povečanja telesne teže v vodi velja za vse, ki prihajajo s keta, toda tisti, ki so bili na njem krajši čas in so izgubili le majhno težo na dieti, bodo to morda opazili bolj. (Sorodno: 6 nepričakovanih vzrokov povečanja telesne mase pozimi)

Napihnjenost se lahko zgodi. Ampak to je začasno. "Najpogostejša težava, s katero se ljudje soočajo, so napihnjenost in črevesne težave zaradi ponovnega uvajanja vlaknastih živil," pravi Taylor Engelke, R.D.N. Čeprav so živila, kot sta fižol in kalček, dobra za vas, se bo vaše telo morda moralo znova navaditi, da jih prebavi. Pričakujete lahko, da se bo to umirilo v nekaj dneh do nekaj tednih.

Morda boste imeli več energije. "Ljudje imajo morda povečano energijo, potem ko so v svojo prehrano dodali ogljikove hidrate, saj je glukoza (ki jo najdemo v ogljikovih hidratih) glavni vir goriva za vaše telo," pravi Hughes. Morda boste opazili tudi boljše rezultate pri vadbah HIIT in treningih vzdržljivosti. Poleg tega bi se lahko psihično počutili bolje, saj možgani za svoje delovanje uporabljajo tudi glukozo. "Mnogi ljudje poročajo, da imajo veliko boljši spomin in se manj koncentrirajo ali delujejo pri delu," pravi Engelke. (Povezano: 8 stvari, ki jih morate vedeti o vadbi na keto dieti)

Morda se boste počutili lačne. "Kombinacija keto diete z visoko vsebnostjo maščob in zmernimi beljakovinami naredi super nasitno," pravi Glassman. Zato pri poskusu keta veliko ljudi občuti potlačen apetit. "Možno je, da se boste po vsakem obroku počutili lačnejše, saj bodo vsebovale manj maščob in več ogljikovih hidratov, ki se hitreje prebavljajo," dodaja. Za boj proti temu in lažji prehod Clark predlaga združevanje ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami. "To lahko pomaga pri upočasnitvi prebave, povečanju sitosti in omejevanju skokov in padcev krvnega sladkorja, ko ponovno uvajate ogljikove hidrate."

Pregled za