Kako kmalu lahko po porodu začnete z vadbo?

Vsebina

• Stranska deska
• Speed ​​Skater
• Preklopna školjka
• Mačka-krava
• Pregled za

Novopečenim mamicam so nekoč govorili, naj tesno sedijo šest tednov po rojstvu otroka, dokler jim zdravnik ni dal zelene luči za vadbo. Nič več. Ameriški kolidž porodničarjev in ginekologov je nedavno izjavil, da so "nekatere ženske sposobne nadaljevati fizične aktivnosti v nekaj dneh po porodu" in da bi morali ginekologi v primeru "nezapletenega vaginalnega poroda svetovati pacientkam, da lahko začnejo ali nadaljujejo s porodom". vadbeni program takoj, ko se počutijo sposobni."

"Ženskam ne rečemo: 'Raje pojdi ven', ampak pravimo, da je popolnoma v redu, če delaš, kar čutiš," pravi zdravnica Alison Stuebe, MD, izredna profesorica na Univerzi North. Medicinska šola Carolina. "Prej je bil občutek:" Pojdi domov in ne vstani iz postelje. "" Dobro počutje je ključni dejavnik pri izbiri vaje za "četrto trimesečje", pravi dr. Stuebe. (Povezano: Fit mamice delijo relativne in realne načine, kako si vzamejo čas za vadbo)

Ste pripravljeni na gibanje, vendar ne veste, kje začeti? Preizkusite to vezje Pilates pro Andrea Speir, ustvarjalca nove digitalne serije vadb Fit Pregnancy Plan. Začnite s tremi dnevi v tednu in delajte do šest. "S potezami boste dobili endorfine," pravi Speir. "Naslednji dan se boste počutili pripravljeni, da ne boste izčrpani." (Povezano: Po mnenju strokovnjakov vse, kar morate vedeti o teku z vozičkom za tek)

Ilustracije: Alessandra Olanow

Stranska deska

Prednost: "Stranske deske se osredotočajo na zategovanje globokih abs brez pritiska navzdol na trebuh," pravi Speir. (Tukaj je več o tem, kako obvladati stransko desko.)

Poskusi: Lezite na tla na desni strani, zložene noge, trup naslonjen na desni komolec. Dvignite boke, tako da telo tvori črto; levo roko dvignite. Držite 30 sekund (prikazano zgoraj). Preklopite strani; ponovite. Delajte do 1 minute na stran.

Speed ​​Skater

Prednost: "Ta stranski kardio ima manj pritiska navzgor na medenično dno kot tek."

Poskusi: Ko stojite, naredite velik korak v desno z desno nogo in levo nogo pometite za seboj, levo roko potegnite proti desni (prikazano zgoraj). Hitro stopite v levo z levo nogo, desno nogo prinesite zadaj, desno roko čez. Izmenično 30 sekund. Počitek 10 sekund; ponovite. Naredite 4 intervale. Delajte do treh 1-minutnih intervalov.

Preklopna školjka

Prednost: "To krepi vaše boke in zadnjice, da pomaga podpreti spodnji del hrbta."

Poskusi: Lezite na tla na desni strani, glava naj počiva v desni roki. Upognite kolena za 90 stopinj pred seboj in dvignite obe nogi skupaj s tal. Odprite kolena, da ustvarite diamantno obliko z nogami (prikazano zgoraj), nato zaprite. Naredite 20 ponovitev brez spuščanja stopal. Naredite 3 sklope.

Mačka-krava

Prednost: "Ta klasika odpre te napete mišice trebuha in hrbta."

Poskusi: Začnite na tleh na vseh štirih. Vdihnite, ko upognete hrbet, in poglejte naprej. Izdihnite, ko zaokrožite hrbet in spravite glavo v prsni koš (prikazano zgoraj). Naredite 10 ponovitev.

Pregled za