Kako ostati hidriran med treningom za maraton

Vsebina

• Pregled za

Sem ena tistih ljudi, ki se mora spomniti, da pije vodo. Iskreno me moti. Mislim, v redu seveda, potem ko imam vadbo, ki povzroča znojenje, sem žejen, vendar bom popil sito in to bo to. Običajno vsak dan položim steklenico vode na svojo mizo in samo upam in molim, da se bom do konca dneva spomnila popiti vse.

Ta strategija ne deluje, medtem ko treniram. To, kar jem, je očitno pomembno za to, kako lahko pretečem vse svoje kilometre, vendar je hidracija bistvenega pomena, da prenesem dolge teke, zlasti v vročih poznih poletnih mesecih v New Yorku. Ko sem se na začetku usposabljanja lotil te teme, sem imel veliko vprašanj: Kdaj se moram potruditi, da pijem vodo, tudi če nisem tako žejen? Koliko naj pijem? Koliko le ni dovolj? Kdaj bom dosegel prag-je to sploh mogoče? Ekipa, s katero tečem, Team USA Endurance, me je povezovala s dr. Shawnom Hueglinom, R.D., športnim dietetikom in fiziologom pri Olimpijskem komiteju ZDA, in priporoča:

1. Hidrirajte ves dan. Pijte vodo, ko se zbudite, ob vsakem obroku in prigrizku ter eno uro pred spanjem.

2. Hidrirajte med vadbenimi teki, ki trajajo dlje kot 60 minut. To je zelo specifično za posameznika glede natančne količine, vendar je pri tem treba biti previden, da ne pretiravate s pitjem.

3. Za oceno stanja hidracije uporabite seje barve urina pred vadbo. Če je vaš urin temnejše barve, pred začetkom vadbe popijte eno do dve skodelici vode.

4. Ne preizkušajte novih načinov hidracije na dan dirke. Za dan maratona se odločite, ali boste s seboj nosili tekočino (in gorivo) ali se zanašajte na pomožne postaje. Če se odločite, da se boste zanašali na postaje za pomoč, na spletnem mestu poglejte, katere izdelke bodo imeli, in jih preizkusite med vadbo (geli, športne pijače, žvečilke itd.).

5. Naredite načrt za dan dirke. Odločite se: Ali boste na vsaki drugi postaji za pomoč pili vodo, na nadomestnih postajah za pomoč pa boste pili športno pijačo? Poskusite se držati načrta in poskusite ta načrt vaditi tudi med treningom.

Vsi vemo, da ko gre za hidracijo, gre za navadno H2O, vendar sem želel vedeti, kako druge pijače vplivajo na hidracijo. Bi lahko sploh ovirali moj trening? Ko sem Hueglinovo vprašal, katerim vrstam pijač se je treba izogibati, je povedala enako priporočilo za hrano: Pijte tisto, kar vam bo dalo največ hranilnih snovi na kalorijo. "Torej to pomeni brez kave in alkohola?" Vprašal sem. Na srečo zmerno uživanje alkohola (to je ena ali dve pijači) ne bo bistveno vplivalo na mojo hidracijo, dokler dobro vlažim ves dan in med treningi, je odgovorila.Zmernost je ključna tudi za kofeinske pijače, čeprav "obstajajo dokazi, ki potrjujejo, da vnos kofeina pred in med treningom izboljša zmogljivost, odvisno od tekačevega odziva, navade in vrste treninga," je dodala.

In še zadnji pomemben nasvet: pazite, da na dan maratona ne naredim nič drugače. Trener elitne atletike Andrew Allden, tudi trener ekipe Team USA Endurance, je ponovil: "Začnite izvajati svoj načrt prehrane in hidracije dirke od prve dolge vožnje. Zdaj je čas, da malo eksperimentirate in ugotovite, kaj deluje."

Pregled za