Razlog, zakaj med škripanjem čutite bolečino v vratu
Vsebina
Tako kot večina stalno razvijajočih se obiskovalcev telovadbe sem končno spoznal, da moram začeti opravljati več temeljnega dela. Ko pa sem k svoji redni rutini dodal še tolikšno raznolikost hrustanja, sem spoznal, da se izčrpanosti niso iztrgale moje trebušne mišice, ampak moj vrat. Vsakič, ko sem prišel gor, so mišice, ki so me držale za glavo, jokale močneje od mojih kmalu sestavljenih šestih. Bolečina je minila kot tipična bolečina v mišicah, zato sem domneval, da to pomeni le šibkost vratu. V zadregi nisem nikoli razmišljal o tem, dokler nisem treniral s prijateljem in na polovici kroga vaja za krepitev trebušnih mišic, brez pobude, je rekla, da je niti ne čuti v svojem jedru, ampak namesto tega – uganili ste – v vratu. »Bolečine v vratu med škrtanji so neverjetno pogoste,« zagotavlja Pete McCall, C.S.C.S., trener iz San Diega in gostitelj Podcast Vse o fitnesu. Poleg tega mi je rekel, da ne moreš v resnici »okrepiti« svojega vratu in to tako ali tako ne bi rešilo veliko. (Počakaj, ali škripanje sploh deluje?)
Pravi problem? Ne veste, kako narediti križanje na pravi način. ″ Večina ljudi namesto iz trebušne regije izvaja krč iz zgornjega dela telesa, ki deluje na vratne mišice - in ne tako, kot želite, «pojasnjuje dr.Joel D. Seedman, CSCS, lastnik Advanced Human Performance v Atlanti . Opomnik: Vaša rutinska vadba za trebušne mišice ne sme biti sestavljena samo iz krč, ampak jih je lahko koristno vključiti v vašo vadbo če jih pravilno izvedete. Če po prilagoditvi tehnike še vedno čutite bolečino v vratu - ali pa želite zmanjšati tveganje, da bi se popolnoma poškodovali - razmislite o zamenjavi krčkov, ki so namenjene samo mišici rektusa trebuha za druge vaje, ki ciljajo na celotno jedro. pomisli: osnovne vaje, ki aktivirajo vaše poševne mišice, rectus abdominis, in transversus abdominis (vaša najgloblja trebušna mišica) naenkrat, kot ptičji pes, sekalnik in pajkova deska. Kaj je torej lahko narobe, ko delate krtače? Na svojo hrbtenico pomislite kot na rezance: lahko se upogne naprej, naprej in naokrog, vendar je struktura ves čas povezana v eno tekočo linijo. Izjema pri tem je vaša vratna hrbtenica, ki je zgornji del, ki teče od ramen navzgor v lobanjo. Kljub temu, da je fizično povezana, se vaša glava lahko premika neodvisno od preostalega rezanca. Ko greste na škrtanje, lahko vaša glava zaostane, kar moti popoln lok in zaradi gravitacije obremenjuje tiste, ki podpirajo vratne mišice, pojasnjuje McCall. Če so pravilno izvedeni, bodo krči držali hrbtenico v liniji od spodnjega dela hrbta do glave. Če pa pustite, da glava zaostaja, bo vaš vrat ranljiv za obremenitev. "Vsak disk med vretenci si predstavljajte kot žele krof," pravi McCall. "Če vaša glava štrli naprej, povzroči prevelik pritisk na sprednji del in stisne žele iz zadaj." V najboljšem primeru ta rahla kompresija povzroči rahlo nelagodje, ki vam bo preprečilo, da naredite dovolj ponovitev, da bi kdaj dejansko videli trebušne mišice. v ogledalu. Toda z dovolj pritiska lahko ta nepravilna oblika dejansko privede do izbočenega diska, ki ga spremlja resna bolečina, odrevenelost in mišična oslabelost. (Povezano: 10 razlogov, da vas med tekom bolijo vrat in ramena) Na srečo vas lahko ena poteza približa, da veste, kako pravilno narediti drobtine. Nekaj študij je pokazalo, da lahko preprosto drgnjenje brade proti prsnemu košu pred in med škripanjem zmanjša mišično aktivnost na vratu. Zakaj? Aktivira podjezne mišice, ki potekajo od brade do ključne kosti, da delujejo kot stabilizatorji, pravi McCall. Poskusite: Predstavljajte si držanje breskve med glavo in grlom, predlaga McCall. Če ga ne stisnete, ga boste spustili, vendar bo prevelik pritisk zdrobil sadje in povsod sproščal sok. (Če vizualizacija preprosto ne deluje, poskusite zložiti brisačo in jo stisniti med brado in prsi.) Nato namesto, da položite roke za glavo za škrtanje (kar vas spodbuja, da povlečete glavo in ustvarjate naprej obremenitev), položite roke na čelo, da zmanjšate bolečine v vratu, medtem ko delate škrtanje. Pravzaprav, študija iz leta 2016 Journal of Physical Therapy Science ugotovili, da ko so ljudje med hrustanjem nagnili brado in se rahlo dotaknili obraza, je to sprostilo njihovo sternokleidomastoidno mišico – debelo mišico, ki poteka od ušesa do ključne kosti – in ublažilo bolečino v vratu v primerjavi z osnovnim škrtanjem. Bonus: različica se je bolj dotaknila njihovih abs in poševnih kosov. Še en nasvet, kako narediti škrtanje? Tudi spodnji del hrbta in trebuh želite potegniti v tla, saj to doda rahel nagib medenice, kar preprečuje, da bi se zgornja hrbtenica samostojno gibala, pravi Seedman. In počasi se premikajte navzgor, da preprečite bolečine v vratu med škripanjem. ″ Ljudje pogosto razmišljajo v krizu, pri tem velikem gibanju morajo odtrgati trup od tal. Toda to bi moralo biti res majhno, kompaktno gibanje, "pojasnjuje. Ne pozabite, da je vaš cilj aktivirati jedro, ne pa dvigniti rame in glave. Če vzamete zagon in prilepite ledveno hrbtenico na preprogo, signale vašemu živčnemu sistemu, da ustvarijo krčenje v vašem jedru, pravzaprav delujejo vaše trebušne mišice na način, ki vas naredi močnejše in vas ohrani brez bolečin.Pregled za
Oglas
Izberite Administracijo
7 Znanstveno utemeljene zdravstvene koristi pitja dovolj vode
