Vaš popoln vodnik po stroju za križanje kablov

Vsebina

• Prednosti uporabe kabelskega križnega stroja
• Pomanjkljivosti uporabe kabelskega križnega stroja
• Najboljše (in najslabše) vaje na kabelskem stroju
• Vaš vadbeni stroj za križanje kablov
• Pregled za

Verjetno ste v svoji telovadnici ali fitnes studiu opazili stroj za križanje kablov. To je visok aparat, od katerih imajo nekateri preprosto T-obliko, drugi pa imajo več nastavkov, zaradi česar je obsežen in ga ne smete zgrešiti.

Ne glede na vrsto vašega fitnesa bo kabelski stroj vseboval seveda kable - ali vsaj dva jermenica z ročaji, ki ju lahko povlečete navzdol, navzgor, čez ali po diagonali (toliko možnosti!). Z drugimi besedami, ta oprema lahko deluje na celotno telo v različnih ravninah gibanja, zato je zelo koristna pri vadbi moči. (Po mnenju strokovnjakov je to eden redkih vadbenih strojev, ki si dejansko zasluži vaš čas.)

Vendar pa to ni samoumevno. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako varno in učinkovito uporabljati napravo za preklapljanje kablov.

Prednosti uporabe kabelskega križnega stroja

To je malo varneje. "Obstaja varnostna komponenta pri stroju za križanje kablov, ker nikoli niste v položaju, ko bi vas lahko padla teža," pravi Don Saladino, trener in lastnik fitnes klubov Drive495. "Vedno vlečeš proti sebi ali se odrivaš, zato, če gre kaj narobe, ga lahko preprosto pustiš in gre nazaj v stojalo." To pomeni, da če ste se kdaj izogibali težkim utežem v strahu, da bi jih spustili, bi lahko kabelski stroj postal vaše novo orodje za krepitev, brez skrbi zaradi poškodb pri udarcih.

Vedno deluje v tvojem jedru. Še en velik profesionalec pri uporabi tega stroja: z vsako potezo dobite izziv stabilnosti. "Kabli vas prisilijo, da se aktivirate in stabilizirate s toliko specifičnimi majhnimi mišicami," pravi Saladino. "Če ti majhni stabilizatorji niso močni in krepite samo svoje večje mišice, takrat ljudje izpihajo mišice in pride do poškodb."

Vzemite na primer vajo za stiskanje prsnega koša, pravi Saladino. Z bučico ali mreno verjetno ležite in pritiskate utež navzgor proti stropu. Ko to počnete pri stroju za kable, stojite (na dveh nogah, v zamaknjenem položaju ali celo kleči), kar pomeni, da zdaj celotno telo deluje, da vas drži pokonci. Torej, ko vaš zgornji del telesa potiska težo, vas zadnjica, štirikolesniki, tetive in jedro streljajo, da vas ohranijo pri miru. Nato celotno telo delate skupaj kot ena enota, kar je izjemno pomembno za atletsko uspešnost, dodaja. (Glejte: Zakaj je temeljna moč pomembna poleg estetike)

Dodaja drugačen element odpornosti. Pri uporabi kabelskega stroja za te vaje je super, da imate ves čas gibanja napetost. "Ko izvajate gibe z dumbbells, obstaja točka gibanja, kjer ni napetosti na mišicah," pojasnjuje Saladino - primer prsnega muha je primer. "Toda s kabelskim strojem lahko ustvarite napetost skozi celotno vajo."

Je super prilagodljiv. Nazadnje, še ena prednost kabelskega stroja je, da je prilagodljiv, pravi Saladino. Na primer, lahko ga prilagodite tako, da najbolje ustreza višini osebe, z naraščajočo težo lahko zlahka napredujete, super vsestranski pa je za tono različnih vaj (o tem pa spodaj).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Pomanjkljivosti uporabe kabelskega križnega stroja

Poleg tega, da je stroj ogromen in težak (ni ravno doma prijazno orodje za vadbo), ima pri vadbi nekaj pomanjkljivosti.

Lahko postane le tako težka. Za začetek, čeprav lahko uporabite vlečni stroj, da postanete močnejši tako, da dodate več teže, ko se vaje počutijo lažje, boste sčasoma dosegli točko ustavljanja – ali najtežje, kar bo stroj s kabli dosegel. Saladino pravi, da je to bolj slabost za tiste, ki resnično poskušajo nabrati mišice, lá bodybuilderje, bolj kot kdorkoli drug. Če pa si tudi super močan, bi te to lahko zadržalo.

Ni idealno za hitrost in moč. Tudi, če ste športnik, ki želi dobiti hitreje, kabelski stroj vam ne bo nujno pomagal pri usposabljanju v tem posebnem načinu. Recimo, da na primer igrate softball in želite močnejši met, zato pri tem metanju delate na močnem in hitrem pritisku na prsni koš. Med potiskanjem ali vlečenjem je težko ustvariti silo, ker bodo uteži na kabelski napravi letele navzgor in se udarjale nazaj-ni nujno, da bodo drugi obiskovalci telovadnice cenili. Enako velja za tekače, ki se morda ukvarjajo s sprintersko mehaniko, kot je hiter in močan pogon s kolenom.

Za začetnike je lahko preveč. Če ste povsem novi pri vadbi in se še vedno učite delati s premiki v pravilni obliki in ohraniti pravilno poravnavo telesa, je verjetno najbolje, da se s svojo prvo vadbo kabelskega stroja lotite s strokovnjakom. "Če ste začetnik telovadbe, je pomembno, da poiščete nasvete certificiranega fitnes strokovnjaka, da zagotovite, da opremo uporabljate varno, kot je bilo predvideno," pravi Jacque Crockford, vodja vsebine za fiziologijo vadbe za Ameriko Svet za vadbo. Trener vas lahko nato opozori na stabilizacijo in na to, katere mišice bi morali delati. (Oglejte si tudi to vadbo moči za začetnike.)

Najboljše (in najslabše) vaje na kabelskem stroju

S kablovskim strojem lahko izvajate kakršno koli vadbo potiska ali vlečenja in aktivirate celotno telo. To vključuje gibe, kot so stiskanje na prsnem košu stoje, muha s prsnim košem, spust v širini in vse vrste veslanja (stoječe, klečeče ali celo upognjene).

Kabelski stroj dobro deluje tudi pri vajah proti vrtenju, kot je stiskalnica Pallof, ki okrepi opekline na vaših poševnikih in drugih stabilizatorjih jedra. Je tudi izjemno orodje za vadbo vašega telesa v različnih ravninah gibanja. Na primer, za vrstice se lahko premikate stoje naravnost navzgor in povlečete kable naravnost nazaj proti prsnemu košu. Ali pa premaknite kabel navzgor in ga povlecite navzdol, pri tem pa mišice razgibajte iz drugega kota. "Rad nalagam sklep pod različnimi koti," pravi Saladino. "Če kabel vedno vlečete pod enakim kotom, boste postali zelo močni le v tej eni ravnini gibanja." (Glejte: Zakaj pri vadbi potrebujete bočne premike)

Svojo držo lahko tudi preprosto zamenjate za različne vaje, da dodate več raznolikosti, od enostranskega pritiska na prsni koš z zamaknjeno držo do skoka z bicepsom do klečečega sekanja lesa. "Zaradi nastavitve upora kabla ta vrsta opreme omogoča prilagodljivost pri vzorcih gibanja, hkrati pa ohranja dosleden upor," pravi Crockford. "Stojni, sedeči, klečeči in ležeči položaj je mogoče doseči z večino kabelskih strojev, kar omogoča programiranje upora celotnega telesa."

Kabelski stroj dobro deluje tudi pri kompleksnih gibih, hkrati pa deluje z več mišicami. Vzemite to stransko vrstico, ki cilja na vaše trebušne mišice in vaše late, ali ta obrat proti obračanju, ki deluje na vaše jedro in noge-oba priljubljena v Crockfordu.

Čeprav lahko s kabelskim strojem izvajate skoraj vse vrste vaj, obstaja možnost, da jo preskočite - to so krči. Veliko ljudi s kabelskim strojem krči tako, da drži kable za vratom in krči navzdol in proti stroju, vendar to verjetno ni najboljši način za delo s trebuhom. "Vlečeš z vratom in greš v upogib hrbtenice," pravi Saladino. To prispeva k tipični pogrbljeni drži in prinaša večje tveganje za poškodbe kot potencialno poplačilo. Namesto tega se držite teh protirotacijskih gibov (kot so te vaje za trebušne mišice s kablom), da okrepite svoj srednji del.

Vaš vadbeni stroj za križanje kablov

Če želite ustvariti vadbo za celo telo na kabelskem križnem stroju, izberite eno vajo iz vsake kategorije (mišična skupina) spodaj. Izvedite 6-12 ponovitev vsakega za 3-4 nize.

štirikolesniki:

• Kabelski počep
• Kabelski razcepljeni počep

Lepila:

• Stoječi povratni udarec
• Vlečni kabel (tečaj kolka)

skrinja:

• Stisk na prsni koš z eno roko (lahko tudi zamahni položaj)
• Prsni muh

Nazaj:

• Stoječa vrsta
• Klečeči Lat Pull-Down

Jedro:

• Pallof Press
• Cepljenje lesa

Pregled za