Evo, zakaj ste ponoči tako napihnjeni

Vsebina

• Zakaj sem tako zaplinjen ponoči?
• Vaše telo gre skozi naravni proces prebave.
• Zaradi prehrane ste ponoči tako zagaženi.
• Tudi čas prehranjevanja igra pomembno vlogo.
• Ne premikate se in ne vlažite dovolj.
• Pregled za

Bodimo resnični: prdenje je neprijetno. Včasih fizično, najpogosteje pa, če se to zgodi v javnosti, figurativno. Toda ali se rutinsko sprašujete, počakajte, 'zakaj sem ponoči tako napihnjen?' ali opazite, da vaš plinasti plin ponoči, ko ležite v postelji, niste sami, vendar to ne naredi nič manj groznega. Če ste ponoči tako zagrizeni, se vam ne bo motilo le s spanjem, ampak - več #realtalk. - tudi vaše spolno življenje.

Bodite prepričani, da se strokovnjaki strinjajo, da je običajno biti nenadoma pred spanjem nenaden. Zdaj pa pojdite naprej in se naučite, zakaj je to in še pomembneje, kaj storiti glede tega.

Zakaj sem tako zaplinjen ponoči?

Vaše telo gre skozi naravni proces prebave.

Najprej morate razumeti, kako deluje prebavni sistem vašega telesa za razgradnjo in uporabo hrane. "Zdrave bakterije, ki živijo vzdolž vašega črevesnega trakta (da nam pomagajo prebaviti hrano), ustvarjajo pline ves dan in vso noč, tudi med spanjem," pravi Christine Lee, MD, gastroenterologinja s klinike Cleveland. Ni presenetljivo, da se največje količine plina proizvedejo po obrokih. Torej, če je večerja vaš največji obrok v vašem dnevu, je to lahko tudi razlog, da ste ponoči tako zagaženi.

Toda tudi če jeste super lahko večerjo, obstaja še en razlog, zakaj ste tako zapuščeni. "Ponoči imajo bakterije v črevesju cel dan, da fermentirajo, kar ste pojedli," pravi Libby Mills, registrirana dietetičarka in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Od zaužitja do tvorbe plinov lahko proces prebave v normalnem črevesju traja približno šest ur. Tako boste verjetno čez dan doživeli več plina, ker se vaše kosilo (in karkoli drugega, kar ste pojedli v zadnjih šestih urah), konča s prebavo.

Torej ne gre za to, da ste kar naenkrat tako zagaženi. "Gre bolj za kopičenje plina kot za dejansko stopnjo proizvodnje plina," pravi dr. Lee.

Obstaja še en razlog, zakaj ste ponoči tako zagaženi, da nima veze s tem, kar ste pojedli. "Vaš avtonomni živčni sistem ohranja zaprtje analnega sfinktra, zlasti podnevi, ko ste zelo aktivni in zajeti v vsakodnevne dejavnosti," pojasnjuje dr. Lee. "To povzroči, da se nabere več plina in postane pripravljeno za sproščanje ponoči, ko je vaš avtonomni živčni sistem manj aktiven in se vi (skupaj z analnim sfinkterjem) bolj sprostite," pravi dr. Lee. Da, govori o prdenju v spanju.

Zaradi prehrane ste ponoči tako zagaženi.

Seveda imajo tudi živila, ki jih vnašate v svoje telo ponoči in čez dan, pomembno vlogo pri tem, zakaj ste kar naenkrat tako plinasti. Obstaja veliko živil, ki lahko poslabšajo vaš plin, zlasti živila z veliko vlakninami. Obstajata dve vrsti vlaken, topna in netopna. Medtem ko netopna vrsta ostane blizu svoje prvotne oblike med prebavo, je topna vrsta, ki je bolj fermentirana in zato bolj verjetno povzroča plin. (Povezano: Zaradi teh prednosti vlaknin so najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

"Viri topnih vlaknin vključujejo fižol, lečo in stročnice, pa tudi sadje, zlasti jabolka in borovnice ter zrna, kot sta oves in ječmen," pravi Mills. Viri netopnih vlaknin so polnozrnata moka, pšenični otrobi, oreški in zelenjava, kot so cvetača, fižol in krompir.

"Ker človeško telo ne razgrajuje vlaknin, se pri svojem delu zanašamo na bakterije v črevesju. Količina plina, ki nastane pri fermentaciji (hrane v črevesju), bo odvisna od tega, kako razvita je kolonija bakterij. o tem, kako pogosto jemo vlaknato hrano, da jih nahranimo, "pravi Mills. Tako pogosteje ko jeste živila, bogata z vlakninami, bolj zdrav je mikrobiom vašega črevesja in lažje ga bo prebaviti. (Povezano: Kaj je z neto ogljikovimi hidrati in kako jih izračunate?)

Toda morda niso samo vlaknina sama po sebi, zaradi česar ste ponoči tako zapuščeni. "Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin imajo tudi veliko fruktanov in galaktooligosaharidov, sladkorjev, ki jih naše črevesje ne more prebaviti (ampak se pri prebavi zanašajo na črevesne bakterije, zaradi česar ste bolj zapečeni in napihnjeni)," pravi Melissa Majumdar, registrirana dietetičarka in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Živila z visoko vsebnostjo fruktanov vključujejo artičoke, čebulo, česen, por, grah, sojo, fižol, zrelo banano, ribez, datlje, suhe fige, grenivke, slive, slive, kakije, bele breskve, lubenico, rž, pšenico, ječmen, indijske oreščke , pistacije, črni fižol in fižol.

V zadnjih letih je prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP-a postala priljubljena kot zdravilo za boj proti neugodju v prebavilih (ja, vključno s plini in napihnjenostjo) zaradi prehrane z nizko vsebnostjo živil, ki vsebujejo FODMAP. FODMAP je akronim, ki pomeni slabo prebavljene in fermentabilne sladkorje: Fspremenljiv Oligosaharidi, Dizharidi, Monosaharidi and Polioli. To vključuje tudi dodani vlaknin inulin, vlakno iz korenine radiča, ki se pogosto dodaja predelanim živilom, kot so granola, žita ali nadomestki obrokov, da jim da dodatno okrepitev vlaknin.

Bakterije v črevesju lahko izboljšate tudi z rednim uživanjem več probiotikov. Probiotiki spodbujajo pravilnost v črevesju, ko gre za prebavo, zaradi česar bi se morali počutiti manj plinov, pravi dr. Lee. (Povezano: Zakaj vaš probiotik potrebuje prebiotičnega partnerja)

Tudi čas prehranjevanja igra pomembno vlogo.

Poleg izbire hrane je lahko tudi to, kako ste zgaženi zjutraj, ponoči ali kadar koli naenkrat, tudi posledica tega, koliko ste pojedli in kdaj.

"Vidim, da imajo ljudje težave z večerno prebavo, če dlje časa ne jedo in/ali se ne obremenjujejo (če nekdo preskoči zajtrk, poje lahko kosilo in nima uravnoteženih prigrizkov, bo večerja večinoma kalorij) in otežuje prebavo, «pravi Majumdar.

"Če ves dan ne jeste ali pijete dosledno, lahko želodec postane krčen in jezen, ko ga zadene obremenitev s hrano," zato je iskanje doslednega urnika prehranjevanja in pitja ključnega pomena, pravi.

Tudi če običajno jeste svoje obroke pozneje ali prej od povprečja (dr. Lee predlaga zajtrk okoli 7. ali 8. ure, kosilo okoli poldneva do 13. ure in večerjo ob 18. ali 19. uri za zdrav prebavni urnik), je doslednost najpomembnejši del. Ko ste neredni in v neskladju z urnikom prehranjevanja, telo ne more nastaviti cirkadianega ritma, dodaja.

In ni presenetljivo, da vas bo črevo res sovražilo, če boste med večerjo natrpali tono hrane, napolnjene z vlakninami. "Če se telo ne navadi na velike količine surovega sadja in zelenjave (in drugih prehranskih virov vlaknin), se bo težko prilagodilo," pravi Majumdar.

Medtem ko ženske potrebujejo veliko vlaknin (25 gramov na dan, glede na Akademijo za prehrano in dietetiko, če nenadoma prehitro povečate količino vlaknin, ki jih dobite vsak dan, vas bo črevesje o tem zagotovo obvestilo. ( Povezano: Zaradi teh prednosti vlaknin je najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Ne premikate se in ne vlažite dovolj.

"Vaja, telovadba, telovadba," pravi dr. Lee. "Biti fizično aktiven in telesno pripravljen je najučinkovitejši način za ohranjanje gibljivosti GI, saj ljudje s počasnejšo GI gibljivostjo trpijo zaradi zaprtja ali pa zaradi neučinkovitega/nepopolnega iztrebljanja, ki proizvaja plin metan, kar povzroči prekomerno napenjanje. " Prevod: Vaja vam lahko pomaga pri bolj zdravih, doslednejših iztrebkih in manj prdenju. (In če veste, ne glede na to, ali ste ljubitelj jutranjih telovadb ali večernega znojenja, to sploh ne pomeni, da gre za plin, dodaja.)

Pomaga tudi pitje veliko vode. Zakaj? "Voda je magnet za vlakna," pravi Majumdar. Ko se vlaknine prebavijo, absorbirajo vodo, kar jim olajša prehod skozi prebavni trakt. To pomaga tudi pri preprečevanju zaprtja. (Povezano: Kaj se je zgodilo, ko sem en teden pil dvakrat toliko vode, kot običajno)

Bistvo tega, zakaj ste ponoči tako zapečeni: Čeprav je plin povsem normalen del človeka, če ste zjutraj ali ponoči res zapuščeni ali ste na splošno zaskrbljeni zaradi količine plina, ki ga imate, razmislite o pogovoru s strokovnjakom. "Nihče ne pozna vašega telesa bolje kot vi," pravi dr. Lee. "Če vas količina plina skrbi (to je nova, večja od vaše izhodiščne vrednosti ali se sčasoma stopnjuje), se morate obrniti na zdravnika. Potem je obisk dietetika za zdrave prehranjevalne možnosti in izbire vedno odlična ideja . "

Pregled za