Kako narediti L-sedež (in zakaj bi morali)

Vsebina

• Prednosti vadbe L-Sit
• Kako narediti L-Sit
• Korak za korakom L-Sit vodič
• Napredek L-Sita
• Kako implementirati L-sede v vadbo
• Pregled za

V zadnjih letih je plank prehitela tako škrtanje kot trebušnjak za naslov "Najboljša osnovna vaja". Toda v mestu je nova poteza, ki po učinkovitosti in pomembnosti tekmuje z deskami: L-sit.

Na deskah ni sence, so pa tako pogosti kot Nike MetCons v škatli CrossFit. Vstopite v katero koli telovadnico in verjetno boste videli, da bo nekdo zdrobil desko in vsakih nekaj sekund pokukal na uro.

Tako kot deska je tudi L-sit temeljno gibanje telesne teže, vendar se le redko pojavi zunaj CrossFit boks in gimnastičnih telovadnic. "L-sedi so težki, a če želite izboljšati moč in stabilnost svojega jedra, so nujni," pravi Kari Pearce, najbolj fit ženska v ZDA 2018 (glede na CrossFit Games) in ustvarjalka Pearce Power Abs Program.

Čas je, da tej potezi posvetimo pozornost, ki si jo zasluži. Spodaj štirje znani športniki in trenerji CrossFita razlagajo prednosti L-sit, kako ga pravilno narediti in kako se lotiti vaje za drobljenje jedra-ker verjetno tega še ne zmorete . (FWIW, Jen Widerstrom meni, da je to ena od gibov s telesno težo, ki bi jo morali obvladati tudi.)

Prednosti vadbe L-Sit

ICYDK, koristi krepitve vašega jedra presegajo oblikovanje abs: od ohranjanja pokončnosti, stabilizacije hrbtenice in medenice, prenosa moči na okončine in zaščite pred morebitnimi poškodbami ima močno jedro nekaj resnih koristi. (Glej več: Zakaj je jedrna moč tako pomembna).

"Jedro je ena najpomembnejših mišičnih skupin v telesu," pravi Stacie Tovar, solastnica CrossFit Omaha in Go Far Fitness. "Uporabljaš ga vsakič, ko nekaj dvigneš s tal, si obuješ čevlje, vstopiš in izstopiš iz avtomobila ali sedeš na stranišče."

Za razliko od mnogih osnovnih vaj, kisamo delajte jedro, L-sit deluje na vaše trebušne mišice, poševne mišice, upogibalce kolkov, štirikolesnike, tricepse, ramena, prsne mišice in širne mišice, pravi Pearce. "S to vajo ne boste dolgo utrudili več različnih mišic, zato boste s to vajo dobili velik udarec za svoj denar."

Medtem ko je delo na vseh teh mišičnih skupinah odlično, je najboljše, da jih delate izometrično – to pomeni, da jih držite v enem položaju nekaj časa.

"Izometrične vaje rekrutirajo mišice, ne da bi jih podaljšale (ekscentrične vaje) ali skrajšale (koncentrične vaje)," pravi Dave Lipson, trener CrossFit 4. stopnje in ustanovitelj izobraževalne platforme za fitnes Thundr Bro. V bistvu upogibate mišice, ne da bi se dejansko premikali. "Ta izometrična vaja krepi moč in stabilizacijo srednje črte, ki ščiti vašo hrbtenico in vam lahko pomaga prevesti silo na okončine."

Prevajanje? To gibanje bo izboljšalo druge gibe, kot so skleci na rokah, skleci, prsti do palic, mrtva dvigala in počep z mreno.

Kako narediti L-Sit

L-sedeže lahko naredite na tleh brez opreme ali z uporabo niza paraletov (včasih imenovanih potopne palice ali EQualizer), visečih obročev ali dveh škatel ali klopi enake višine.

Ste pripravljeni poskusiti eno? "Z ravnimi rokami položite roke na tla ali na opremo. Nato dvignite noge in jih držite naravnost, dokler niso vzporedne s tlemi, tako da vaše telo naredi obliko "L"," razlaga Pearce. Ko to počnete, potegnite ramena nazaj in navzdol, hrbet držite naravnost in z nevtralnim vratom glejte naravnost naprej, pravi.

Sliši se dovolj preprosto, kajne? Pearce se strinja. "Preprosto je. Je pa tudi ena najbolj zahtevnih osnovnih vaj," pravi. "Za majhno primerjavo sem držal desko 23 minut, vendar je moj najdaljši L-sit, ki sem ga posnel, 45 sekund."

Ali tvoje jedro že joka?? Ne skrbite, obstajajo različice in napredovanje L-sit, ki niso tako zahtevni, kar strokovnjaki pojasnjujejo spodaj.

Korak za korakom L-Sit vodič

A. Če uporabljate dve škatli, klopi ali paralete, jih postavite tako, da sta nekoliko ožja od širine ramen. Stojte med njimi in dlani položite na vsako stran, tako da so pod rameni.

B. Izravnajte roke, zaklenite komolce ob straneh, lopatice potegnite navzdol in stran od ušes ter vključite lat. Nato potisnite navzdol v dlani in zategnite dvižne noge (naravnost in skupaj) s tal, dokler niso vzporedna s tlemi (ali blizu njih).

C. Držite se tukaj, kolena držite naravnost, tesno stisnite štirikolesnike, pokažite prste na nogah in gledajte naravnost naprej, da ohranite nevtralen vrat.

Prizadevajte si za skupno 30 sekund zadrževanja L-sede na sklop, pri vsakem padcu pa počivajte 10 do 20 sekund. Ko krepite moč, povečajte čas na 45 sekund in nato na 1 minuto ali več.

Nasveti za obrazec L-Sit Hold

• Preden dvignete noge od tal, zaklenite komolce na stran. Pomislite, da dlani privijete v škatlo, da potegnete ramena nazaj in komolce zategnete v trup.

• Med zadrževanjem držite hrbet naravnost in jedro zataknite, da se ramena in hrbtenica ne zaokrožijo naprej.

• Oči usmerite na točko pred seboj, namesto da gledate navzdol v tla. To bo ohranilo vrat v nevtralnem položaju in pomagalo preprečiti, da bi ramena popustila.

Napredek L-Sita

"Mogoče gledaš na gibanje in razmišljaš ni šans,"pravi Tovar. In če ste začetnik, je to pošteno:" Če še nikoli niste delali na svoji temeljni moči, L-sedeži verjetno niso tam, kjer začnete, "pravi Lipson." Želite spoznati naše telo, kjer je. Veliko bolje je izvajati vaje za trebušne mišice, ki jih lahko izvajate, kot pa ne delati nobene." Kljub temu obstajajo načini za napredovanje v L-sit.

Trebušnjaki: Lipson predlaga, da začnete z ab-mat trebušnjaki ali GHD (glute-ham developer) trebušnjaki, da zgradite temeljno moč jedra. (Tukaj kupite ab-mat in drugo potrebno opremo za domačo telovadnico CrossFit).

Stol L-Sit: Za začetek preizkusite to različico za začetnike. Roke položite tik ob boke, roke pa naj bodo popolnoma zaklenjene, tako da zadnjica lebdi tik nad sedežem. Nato iztegnite eno nogo pred seboj in jo držite tam (tudi če ni povsem ravna), druga pa je še vedno na tleh. Poskusite držati 30 sekund, nato zamenjajte stran.

Tuck položaj: Če že imate dobro osnovo trdnosti jedra, lahko "začnete s počivanim položajem in se odpravite do L-sede," pravi Tovar. V bistvu boste delali L-sit, vendar naj bodo kolena upognjena in blizu prsi v primerjavi s popolnoma iztegnjenimi. Ko se tukaj udobno namestite, lahko poskusite z običajnim L-sitom.

Prstan L-Sit: Ko se počutite udobno, ko delate L-sedež na stabilni in trdni podlagi-na primer v škatli, klopi ali pareletu-, lahko poskusite držati L-sedež na paru visečih prstanov. Ker se obroči lahko nihajo, morajo vaše mišice jedra in ramen še posebej trdo delati, da ostanete stabilni. Preveč lahko?! Poskusite s plezanjem po vrvi L-sit ali vleko v L-sit.

Kako implementirati L-sede v vadbo

"Ker gre za vajo spretnosti in izometrične moči, če iščete vadbo za kondicioniranje, L-sede ne boste postavili sredi svojega kroga ali WOD," pravi Lipson. Namesto tega ga poskusite dodati v vadbo, ki je specifična za jedro, ali v ogrevanje ali ohlajanje.

Na koncu vadbe poskusite čim dlje narediti tri zadrževanja v sedečem položaju z 90 sekundnim počitkom med vsakim nizom, priporoča Pearce. (Tukaj je, kako pravilno naročiti vaje v telovadnici.) "Naj vas ne skrbi, če se čas, ki ga držite za L-sedež, zmanjša z vsakim nizom," pravi. "To je značilno, ker so L-sedeži težki!"

In ker ne potrebujete opreme, "L-sit lahko poskusite celo doma, vsak dan, ko se zbudite, in vsak večer, preden greste spat," pravi Tovar. Brutalni način prebujanja? Seveda, vendar boste v tem procesu dobili noro močno jedro.

Pregled za