10 načinov, kako razbiti hrbet

Vsebina

• 1. Raztezanje naslonjala
• 2. Sukanje stola
• 3. Podaljšanje hrbta
• 4. Stoječi ledveni podaljšek
• 5. Raztezanje navzgor
• 6. Stoječa rotacija hrbtenice
• 7. Sedeči zasuk
• 8. Raztegljiv valj iz ležeče pene
• 9. Ležeč zasuk
• 10. Ležeče raztezanje rezila
• Kako razbiti zadnji video
• Nasveti za vadbo
• Kdaj ne bi zlomil svojega hrbta
• Odvoz

Ko si "pokaš" hrbet, si prilagodiš, mobiliziraš ali manipuliraš hrbtenico. Na splošno bi bilo v redu, če bi to storili sami.

Te prilagoditve dejansko ne zahtevajo, da so ti opozorilni zvoki treskanja in počenja učinkoviti, vendar vemo, da ponujajo tisti trenutni občutek olajšanja. Samo ne pozabite, da ne boste pretiravali ali silili česar koli.

Tukaj je 10 potez in raztezanja, ki vam bodo pomagali razbiti hrbet, ter videoposnetek, ki podrobneje prikazuje nekatere od teh potez.

Nežni raztezaji in gibi, kot so tukaj opisani za prilagajanje hrbta, lahko ogrejejo tudi vaše telo in mišice ter zrahljajo tesne predele.

Najprej začnemo z dvema načinoma uporabe stola na hrbtu.

1. Raztezanje naslonjala

1. Sedite na stol s trdnim naslonom, ki omogoča, da se lopatice prilegajo čez vrh.
2. Prste lahko prepletete za glavo ali roke iztegnete nad glavo.
3. Naslonite se in se sprostite.
4. Še naprej se nagibajte čez zgornji rob stola, dokler vam hrbet ne poči.

Lahko eksperimentirate z različnimi višinami tako, da telo rahlo drsite gor in dol.

Ta raztežaj boste začutili v zgornjem in srednjem delu hrbta.

2. Sukanje stola

1. Sedite na stol in z desno roko po telesu zadržite levo stran stola. Desna roka mora biti na sedežu stola ali na zunanji strani leve noge.
2. Dvignite levo roko za seboj, da jo pritrdite čez naslon stola.
3. Zgornji del telesa previdno zasukajte v levo, kolikor lahko greste, pri čemer naj boki, noge in stopala gledajo naprej.
4. Te poteze ponovite na nasprotni strani, da se zasukate v desno.

Vaš zasuk se mora začeti na dnu hrbtenice. Ta raztežaj boste začutili v spodnjem in srednjem delu hrbta.

3. Podaljšanje hrbta

1. Med stojenjem z eno roko naredite pest in jo na dnu hrbtenice ovijte z nasprotno roko.
2. Potisnite hrbtenico z rokami pod rahlim kotom navzgor.
3. Naslonite se nazaj in s pritiskom rok počite po hrbtu.
4. Premaknite roke navzgor po hrbtenici in naredite enako raztezanje na različnih ravneh.

Začutili boste to raztezanje vzdolž hrbtenice, kjer pritiskate.

Za različico tega odseka poskusite z naslednjo vajo.

4. Stoječi ledveni podaljšek

1. V stoječem položaju položite dlani vzdolž hrbta ali na vrh zadka, tako da prsti kažejo navzdol, rožnati prsti pa na obeh straneh hrbtenice.
2. Dvignite in iztegnite hrbtenico navzgor in nato lok nazaj, z rokami nežno pritiskajte na hrbet.
3. Zadržite ta položaj 10 do 20 sekund in ne pozabite na dihanje.
4. Če vam fleksibilnost omogoča, lahko premikate roke naprej po hrbtenici in se raztezate na različnih ravneh.

Občutite lahko tudi raztezanje v zgornjem delu hrbtenice ali med lopaticami.

5. Raztezanje navzgor

1. Iz stoječega položaja prepletite prste za glavo.
2. Počasi podaljšajte hrbtenico navzgor in se obrnite nazaj, potisnite glavo v roke.
3. Ustvarite odpor s pritiskom rok v glavo.
4. V tem položaju ostanite 10 do 20 sekund. Ne pozabite dihati.

6. Stoječa rotacija hrbtenice

1. Med stojenjem iztegnite roke pred seboj.
2. Počasi obrnite zgornji del telesa v desno, pri čemer naj boki in stopala gledajo naprej.
3. Vrnite se v sredino in nato zasukajte v levo.
4. Nadaljujte s tem gibom nekajkrat ali dokler ne zaslišite razpoke hrbta ali hrbta, da se ohlapite.

Za vodenje gibanja lahko uporabite zagon rok.

Ta raztežaj boste začutili v spodnjem delu hrbtenice.

7. Sedeči zasuk

1. Sedite na tleh z iztegnjeno levo nogo pred seboj in upognjeno desno nogo, tako da je koleno dvignjeno.
2. Prekrižajte desno nogo čez levo, tako da desno nogo zasadite zunaj levega kolena.
3. Hrbtenica naj bo podaljšana in ravna.
4. Desno roko položite na tla za boki, levi komolec pa postavite zunaj desnega kolena in se obrnite, da pogledate čez desno ramo.
5. Pritisnite roko in koleno drug v drugega, da poglobite raztezanje.

Zasuk se mora začeti na spodnjem delu hrbta. Ta raztežaj boste čutili po celotni hrbtenici.

8. Raztegljiv valj iz ležeče pene

"Supine" je še en način, da rečemo, da ležite na hrbtu.

1. Medtem ko ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, položite penasti valj vodoravno pod ramena.
2. Prepletemo prste na zadnji strani glave ali jih iztegnemo ob telesu.
3. S petami kot zagon zavrtite telo navzgor in navzdol po penastem valju in ga potisnite v hrbtenico.
4. Lahko se skotalite do vratu in križa ali se osredotočite na srednji del hrbta.
5. Če je udobno, lahko rahlo izvijete hrbtenico.
6. 10-krat zvijemo v vsako smer.

To masažo boste čutili in se raztezali po hrbtenici, morda boste dobili nekaj prilagoditev.

9. Ležeč zasuk

1. Lezite na hrbet z zravnano desno nogo in upognjeno levo nogo.
2. Levo roko iztegnite vstran in stran od telesa, glavo pa obrnite v levo.
3. Ko držite ta iztegnjeni položaj, spodnji del telesa zasukajte v desno. Predstavljajte si, da se poskušate hkrati dotakniti tal z levim ramenom in levim kolenom. Tega vam dejansko ni treba - levo ramo bo najverjetneje dvignjeno od tal, koleno pa morda tudi ne bo samo doseglo tal.
4. Blazino lahko položite pod levo ramo, če ne seže do konca.
5. Globoko dihajte, ko z desno roko pritiskate levo koleno.
6. Levo koleno potegnite višje proti prsnemu košu ali poravnajte nogo, da poglobite raztezanje.
7. Ponovite na nasprotni strani.

Ta odtenek boste začutili v spodnjem delu hrbta.

10. Ležeče raztezanje rezila

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in roke iztegnite naravnost navzgor proti stropu.
2. Roke prekrižajte na prsih, segajte okrog sebe, kot da bi se prijeli za nasprotna lopatica.
3. Rahlo se usedite in se nato pomaknite nazaj na tla.
4. Naredite to dva do trikrat.

Začutili boste to raztezanje po zgornjem delu hrbta.

Kako razbiti zadnji video

Nasveti za vadbo

Te preproste raztežaje lahko izvajate kot del daljše raztezne rutine ali samostojno ves dan.

Pri vsaki vaji se vedno premikajte previdno, ne da bi naredili nenadne ali ostre gibe. Morda si boste želeli vzeti nekaj trenutkov, da se sprostite pred vsakim odsekom in po njem.

Bodite nežni in postopoma povečujte pritisk ali intenzivnost, ki se uporablja za te raztežaje.

Običajno bo vsak odsek proizvedel le eno prilagoditev namesto ponavljajočih se. Tudi če teh raztežajev ne boste prilagodili, bi se vseeno morali počutiti dobro in vam pomagati pri sprostitvi sklepov.

Kdaj ne bi zlomil svojega hrbta

Morda je varno prilagoditi hrbet, če to počnete previdno in previdno. Toda nekateri verjamejo, da bi to morali storiti strokovnjaki, ker so posebej usposobljeni za varno prilagajanje hrbta.

Nepravilna ali prepogosta nastavitev hrbta lahko poslabša ali povzroči bolečino, mišično napetost ali poškodbe. Lahko bi privedlo tudi do hipermobilnosti, kjer tako raztegnete hrbtenico in hrbtne mišice, da izgubijo elastičnost in se lahko izravnajo.

Če imate bolečine v hrbtu, oteklino ali kakšno vrsto poškodbe, si ne smete razbiti hrbta. To je še posebej pomembno, če imate ali imate sum na kakršno koli težavo z diskom. Počakajte, da se popolnoma ozdravite, ali poiščite podporo fizioterapevta, kiropraktika ali osteopata.

Odvoz

Pomembno je, da poslušate in poznate svoje telo pri nastavljanju lastnega hrbta. Bodite nežni in se ne vzdržujte telesa, da bi izvajalo gibe ali v kakršen koli položaj. Ti odseki vam ne bi smeli povzročati nelagodja, bolečine ali otrplosti.

Poskusite ugotoviti, kateri odseki vam najbolj ustrezajo, saj je možno, da vsi ti odseki ne bodo ustrezali vašim potrebam.

Če imate hude bolečine ali če se simptomi poslabšajo, prenehajte z vadbo in obiščite fizioterapevta, kiropraktika ali osteopata.