Kako se spoprijeti z vztrajnostjo v spanju, tistim grozovitim občutkom, ko se zbudiš

Vsebina

• Kako zdravite?
• Protiukrepi
• Kofein
• Strateško dremanje
• Izpostavljenost svetlobi
• Preureditev urnika spanja
• Uskladitev spanja s svojimi cikli
• Druge strategije
• Drugi nasveti za spanje
• Kaj povzroča vztrajnost spanja?
• Kakšni so simptomi?
• Kako se diagnosticira?
• Spodnja črta

Verjetno predobro poznate občutek - drobljenje, ki se zdi, da vas obteži, ko se zbudite iz spanca.

Težkemu občutku takoj po prebujanju pravimo vztrajnost spanja. Počutite se utrujeni, morda nekoliko dezorientirani in ne povsem pripravljeni, da bi tekli po tleh. Lahko prizadene vsakogar.

Vztrajnost spanja običajno ne traja tako dolgo, vendar nekateri ljudje doživijo različico, ki traja dlje, znano kot podaljšana vztrajnost spanja.

V nekaterih primerih je pri ljudeh, ki imajo hudo jutranje vztrajnost spanja, večje tveganje za zmedo med vznemirjenjem spanja ali pijanost v spanju, vrsta parazomnije.

Parasomnije so skupina motenj spanja, ki vključujejo neželene dogodke ali izkušnje, ki se pojavijo, ko ste:

• zaspati
• spanje
• zbuditi se

Vztrajnost spanja se ne šteje za parazomnijo. Vendar lahko upraviči obisk specialista za spanje, če vam povzroči preveč motenj v življenju.

Kako zdravite?

Če vam zdravnik diagnosticira hudo vztrajnost jutranjega spanca in vam povzroča stisko ali moti življenje, boste morda morali na zdravljenje.

Priporočila zdravnika se lahko razlikujejo glede na to, ali imate katero drugo vrsto motnje spanja, na primer apnejo v spanju.

Pri določanju priporočil za zdravljenje lahko vplivata tudi vaše splošno zdravje in življenjski slog. Na primer, morda boste morali zmanjšati ali odpraviti uživanje alkohola.

Če pa po bujenju opazite tipično trpljenje, boste morda želeli preizkusiti nekaj protiukrepov za premagovanje megle.

Protiukrepi

Za večino ljudi vztrajnost spanja morda ne bo dovolj problematična za obisk zdravnika. Toda še vedno se morate spopasti z učinki, ko ste budni.

Tu je nekaj strategij, ki vam lahko pomagajo:

Kofein

Verjetno ste že pomislili na to. Če ste po prebujanju že kdaj blebo posegli po skodelici kave, ste morda na pravi poti.

Kofein vam lahko pomaga, da se otresete nekaterih učinkov vztrajnosti spanja. Vendar morate biti previdni.

da je uživanje kofeina lahko ob določenem času bolj koristno kot drugi, ker lahko moti vašo sposobnost spanja med običajnim časom spanja.

Lahko bi razmislili, da bi se pojavili v palici kofeinskega gumija.

Študija iz leta 2018 je pokazala, da je kofeinski gumi pomagal delavcem v nočni izmeni v boju proti učinkom vztrajnosti spanja po dremežu. Študija je imela le 5 udeležencev, dlesni pa so začele veljati 15 do 25 minut.

Strateško dremanje

Dremanje je lahko le vstopnica, s katero se izognete vztrajnosti med spanjem. Toda čas dremeža je po mnenju a. Zelo pomemben.

Kratek spanec, idealno med 10 do 20 minut popoldne, lahko pomaga preprečiti zaspanost.

Raziskovalci opozarjajo, da je takšen kratek spanec v resnici učinkovit le, če še niste pomanjkljivi. In če opravljate izmensko delo, boste morda morali upoštevati tudi čas dneva in predhodno stanje spanja.

Izpostavljenost svetlobi

Številne študije kažejo, da bi vam lahko pogled na sončni vzhod pomagal pospešiti proces popolne pozornosti po prebujanju.

Izpostavljenost zori - tudi umetni zori z lučjo - vam lahko pomaga, da se počutite bolj budne in bolje pripravljene za izvajanje nekaterih nalog.

Morda bi bilo vredno poskusiti, vendar je potrebno več raziskav.

Preureditev urnika spanja

Razmislite, kdaj poskušate spati. Po mnenju a cirkadiani ritmi vašega telesa vplivajo na vztrajnost spanja.

Vaše telo želi spati v "biološki noči", času, ko cirkadiani ritem vašega telesa spodbuja spanje. Takoj po prebujanju boste imeli več težav z izvajanjem duševno zahtevnih nalog, če se zbudite, ko telesna ura misli, da bi morali spati.

Če je mogoče, se poskusite izogniti prebujanju in potopitvi v resno nalogo med biološko nočjo vašega telesa.

Uskladitev spanja s svojimi cikli

Vsi spijo v ciklih, od katerih je vsak sestavljen iz štirih edinstvenih faz:

• N1 je prehodno obdobje, ko vas dihanje, srčni utrip in možganski valovi počasi pripeljejo v spanec.
• N2 je obdobje lahkega spanca, ko se mišice sprostijo, srčni utrip in dihanje počasi in gibanje oči preneha.
• N3 je, ko začnete globoko spati in se vaši možganski valovi še bolj upočasnijo.
• REM je hitro premikanje oči. Takrat imate žive sanje in utrdite nove spomine.

Vsak od teh ciklov traja približno 90 minut. Ko se zbudite po tem, ko ste imeli priložnost zaključiti vse te cikle, kar pomeni, da po tem, ko ste zaključili REM fazo, bi se morali (v teoriji) počutiti bolj osveženo.

Z kalkulatorjem spanja si lahko pomagate ugotoviti, v kakšnem času spanja in budnosti se boste ob koncu cikla prebudili.

Težava je v tem, da je težko predvideti dolžino cikla spanja. In če ponoči vstanete v kopalnico, vam to lahko odvrne ves čas.

Torej je tudi s kalkulatorjem težko usklajena s ciklom spanja in se zbuditi ob pravem času.

Druge strategije

Lahko poskusite tudi z drugimi protiukrepi, na primer umivanjem obraza, ko se zbudite, ali razstreljevanjem hladnega zraka, da vas razveselijo.

Nekateri znanstveniki celo preiskujejo uporabo zvoka, ki bi lahko vključeval hrup ali glasbo, za izboljšanje človekove zmogljivosti ob prebujanju.

Vendar je zelo omejen na te vrste ukrepov.

Drugi nasveti za spanje

Ne glede na to, ali redno doživljate vztrajnost spanja ali ne, je vedno dobro sprejeti dobro higieno spanja. Pomaga vam lahko v količini počitka, ki jo potrebujete za dobro delovanje in dobro počutje.

Upoštevajte nekaj teh strategij:

• Vzpostavite redno rutino pred spanjem da se lažje sprostite in sprostite. Morda boste poslušali nekaj mehke glasbe ali prebrali nekaj strani v knjigi.
• Držite se rednega urnika spanja. Se pravi, načrtujte, da boste šli vsak večer ob isti uri in se vsako jutro zbudili približno ob istem času.
• Odjavite se iz vseh elektronskih naprav vsaj 30 minut pred spanjem. Nekateri ljudje ugotovijo, da se je lažje odreči elektronskim napravam, vključno s tablicami, prenosniki in celo televizorji, če jih popolnoma spustijo iz spalnice.
• Ne pijte kave ali druge kofeinske pijače zvečer pred spanjem.
• Naj bo vaša spalnica hladna in temna, ki vam lahko pomaga, da se sprostite in bolje spite.
• Izogibajte se uživanju alkohola pred spanjem. Čeprav se lahko ob kozarcu vina počutite zaspani, lahko alkohol moti vaš spanec, zlasti REM spanec, ki je pomemben za spomin.
• Ne jejte velikega obroka blizu spanja. Toda lahek prigrizek pred spanjem bi lahko pomagal, če ste lačni. da imajo nekatera živila, kot so mleko, trpke češnje in kivi, lastnosti, ki spodbujajo spanje.

Kaj povzroča vztrajnost spanja?

možne vzroke vztrajnosti spanja in predlagali so nekaj idej:

• Višje stopnje delta valov: Ti električni valovi v možganih so povezani z globokim spanjem. Znanstveniki lahko z elektroencefalogramom (EEG) izmerijo električno aktivnost v možganih. Ne samo, da imajo ljudje z vztrajnostjo spanja višjo raven delta valov, ampak tudi manj beta valov, ki so povezani z budnostjo.
• Počasnejša reaktivacija možganov: prav tako predlaga, da se lahko po prebujanju počasneje ponovno aktivirajo nekateri deli možganov, vključno s prefrontalnimi regijami skorje, ki so odgovorne za izvršilno funkcijo.
• Počasen pretok krvi v možganih: Obstaja tudi zamik v času, ki je potreben, da se možganski pretok krvi po prebujanju pospeši.

Kakšni so simptomi?

Ne glede na to, ali se zbujate iz dremeža ali nočnega spanca, so simptomi vztrajnosti spanja skoraj enaki.

Počutite se zaspani in grogi. Morda boste imeli tudi težave s koncentracijo ali vzpostavljanjem povezav. Lahko pa drugim ljudem pomahate, medtem ko si drgnete oči ali si skuhate skodelico kave.

Zdaj pa dobra novica. Po mnenju a. Vztrajnost spanja po približno 30 minutah izgine.

Pravzaprav lahko včasih izgine v 15 minutah. Vendar nekaj, kar nekateri znanstveniki imenujejo "popolno okrevanje", traja približno eno uro - in lahko se še naprej izboljšuje v približno 2 urah.

Kako se diagnosticira?

Huda vztrajnost jutranjega spanca, ki prizadene odrasle in mladostnike, lahko traja dlje časa in vam moti sposobnost, da pravočasno pridete v službo ali šolo.

Takrat boste morda želeli k zdravniku, še posebej tistemu, ki ima strokovno znanje o motnjah spanja.

Študija spanja lahko zagotovi večji vpogled v vaše vzorce spanja in dejavnike, ki prispevajo k temu.

Zdravnik vas bo morda vprašal tudi o možnih dejavnikih, ki lahko prispevajo k vznemirjenosti spanja, kot so:

• stres
• druge motnje spanja
• depresivne motnje
• zdravila, ki jih jemljete
• nočno ali rotacijsko izmensko delo, ki bi lahko škodljivo vplivalo na vaš spanec

Spodnja črta

Če vztrajnosti spanja ne opazite prav pogosto ali pa se vaša ogorčenost ob prebujanju precej hitro izzveni, vam verjetno ni treba skrbeti.

Lahko pa raziščete, ali vam lahko pomaga nekaj preprostih strategij, na primer pitje kofeinske pijače zjutraj ali načrtovanje kratkega spanca.

Če imate težave, da se otresete mrzlice in njenih motenj v vaši sposobnosti za nadaljevanje vsakodnevnih dejavnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste imeli koristi od obiska specialista za spanje.