Oba imava sladkorno bolezen tipa 1 - in jemo toliko sadja, kot si ga želimo

Vsebina

• Pridobivanje dejstev o sadju
• Sadje kot sladkor
• Sadje kot ogljikov hidrat
• Sadje in maščoba
• Uravnavanje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ko jeste več sadja
• Odpravite 'prazne' ogljikove hidrate
• Raziščite rastlinske beljakovine
• Razumejte 3 vrste maščobe
• Povečanje vnosa sadja s sladkorno boleznijo
• Korak 1
• 2. korak
• 3. korak
• 4. korak
• 5. korak
• Odvzem

Zdravje in dobro počutje se vsakega od nas dotikata drugače. Tukaj je ena zgodba.

Mnogi ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, se običajno izogibajo ali omejijo vnos sadja, saj menijo, da lahko poviša njihov krvni sladkor.

Kot veterani tipa 1 smo raziskali, eksperimentirali in raziskali še nekaj. Sčasoma smo odkrili preprosto strategijo, ki deluje pri nas in nam omogoča, da pojemo toliko sadja, kot si ga želimo - na varen in zdrav način.

Vsak človek, ki živi s sladkorno boleznijo, mora odkriti, kaj jim ustreza. Toda preden se prikrajšate za vse dobrote in neverjetne zdravstvene koristi sadja, spoznajte podrobnosti.

Pridobivanje dejstev o sadju

Sadje kot sladkor

Pomembno je vedeti, kako zelo je mamljivo označiti sadje kot "sladkor".

Uživanje sadja ni razlog, da imajo ljudje težave s krvnim sladkorjem, ampak sadje volja vplivajo na krvni sladkor.

Sadje vsebuje naraven in preprost sladkor, imenovan fruktoza. Vendar pa za razliko od številnih predelanih in rafiniranih živil s preprostimi sladkorji vsebuje izjemno visoko gostoto mikrohranil, vključno z:

• vitamini
• minerali
• vlakno
• voda
• antioksidanti
• fitokemikalije

Mikrohranila so nekatere najmočnejše sestavine polnovredne hrane. Ko zmanjšate vnos sadja, omejite možnost, da vsa tkiva v telesu absorbirajo dragocene protivnetne mikrohranila, ki so potrebna za optimalno delovanje tkiva in dolgo življenjsko dobo.

Medtem ko sadje vsebuje naravne sladkorje, tudi zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Pred leti smo se odkrili: Ali obstaja način, da tisti, ki živijo s sladkorno boleznijo, izkoristijo prednosti sadja?

Za nas je odgovor vsekakor pritrdilen. Ključno je vedeti koliko jesti in kako to storiti parite sadje z zdravimi maščobami in beljakovinami.

Sadje kot ogljikov hidrat

Ljudje s sladkorno boleznijo morajo upravljati svoj vnos ogljikovih hidratov, ne glede na to, za katero vrsto ogljikovih hidratov gre. Ključno je vedeti, koliko ogljikovih hidratov zaužijete v enem obroku.

Posamezna porcija sadja lahko vsebuje 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov, odvisno od vrste.

Torej je uživanje sadja neverjetno zdravo za vsakogar - tudi ljudi s sladkorno boleznijo - saj veste, koliko ogljikovih hidratov zaužijete, ki so ključnega pomena za tiste, ki živijo s sladkorno boleznijo.

Sadje in maščoba

Uživanje sadja z beljakovinami, zdravo maščobo ali obema lahko zniža glikemični indeks sadja, ki pozitivneje vpliva na krvni sladkor. Kombiniranje sadja in maščob vam pomaga tudi, da se počutite polni in se izognete prenajedanju.

Trenutno priporočeni dnevni vnos maščob znaša 20 do 35 odstotkov celotnih kalorij, s poudarkom na nenasičenih maščobah. To storimo približno polovico. Spodaj prikazujemo, kako in zakaj je to delovalo pri nas.

Ponovno je upravljanje sladkorne bolezni osebna stvar, vendar na tem načrtu živimo in uspevamo. (Preučena je bila tudi v študiji iz leta 2012 s pozitivnimi rezultati.)

Uravnavanje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ko jeste več sadja

Pomemben del povečanja našega vnosa sadja je bilo učenje, kako učinkovito uravnotežiti vnos ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin na splošno. Takole zagotavljamo, da izpolnjujemo svoje potrebe po maščobah in beljakovinah, medtem ko jemo več sadja, bogatega z ogljikovimi hidrati.

Odpravite 'prazne' ogljikove hidrate

Poleg sadja jemo več obrokov hrane, ki je gosta s hranili, pakirana je s protivnetnimi fitokemikalijami, vključno s škrobno in ne škrobno zelenjavo ter stročnicami (fižol, leča, grah).

Odpravili smo hrano, ki je bogata s hranili, ogljikovimi hidrati, kot so:

• rafinirani kruh
• krekerji
• tradicionalne testenine
• piškotki
• pecivo
• glukozne in fruktozne pijače

Ta 'prazna' hrana ima pogosto malo mikrohranil in vlaknin, kar ima za posledico hitro nihanje krvnega sladkorja, ki lahko poveča odpornost na inzulin in potrebo po peroralnih zdravilih in insulinu.

Raziščite rastlinske beljakovine

V hrani sta dve vrsti beljakovin: beljakovine živali in rastlinske beljakovine. Pomembno je, da vsak dan dobimo zadostno količino beljakovin, saj vsaka celica v našem telesu vsebuje beljakovine v obliki encimov, celičnih receptorjev, membranskih beljakovin in DNK-zaščitnikov.

Vrsta beljakovin, ki jih zaužijete, je izredno pomembna. Dieta z veliko živalskih beljakovin spodbuja izgubo teže, vendar lahko poveča tveganje za številna kronična stanja, vključno z:

• odpornost na inzulin
• srčna bolezen
• raka
• hipertenzija
• debelost

Iz teh razlogov smo sprejeli rastlinsko prehrano na polnovredni hrani, ki ustreza ali presega priporočene vnose beljakovin, ne da bi povečala tveganje za kronično bolezen.

Razumejte 3 vrste maščobe

Pomembno je razlikovati med maščobnimi vrstami in kako vplivajo na odpornost na inzulin in tveganje za diabetes.

Obstajajo trije razredi maščob: trans maščobe, nasičene maščobe in nenasičene maščobe.

Trans maščobe

Trans maščobe se pojavljajo naravno. V govejem mesu, svinjini, jagnjetini, maslu in mleku so prisotne v zelo majhnih količinah (od 1 do 10 odstotkov vse maščobe), vendar velika večina transmaščob najdemo v izdelkih, ki vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja. Pomislite na torte, pite, piškote, krofe, krekerje, mikrovalovne kokice.

Ti lahko povišajo LDL holesterol, zmanjšajo HDL holesterol in povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobe sprožijo veliko razprav o tem, ali izboljšajo ali poslabšajo tveganje za diabetes. Zagovorniki diete z malo ogljikovih hidratov, kot sta paleo in keto, trdijo, da diete z veliko nasičenih maščob spodbujajo optimalno presnovno zdravje in izboljšujejo zdravje sladkorne bolezni.

Ljubitelji rastlinske diete s polno hrano (kot pri nas) trdijo, da diete z veliko nasičenih maščob povečajo tveganje za težave, povezane s sladkorno boleznijo, vključno z:

• visok krvni sladkor
• odpornost na inzulin
• povečanje telesne mase
• zvišan krvni sladkor in inzulin na tešče
• visok holesterol
• bolezen koronarnih arterij
• hipertenzija
• kronična bolezen ledvic

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe vključujejo esencialne maščobne kisline (EFA). Izpolnjevanje zahtev EFA je pomembno, ker ureja številne kritične fiziološke funkcije, vključno z:

• strjevanje krvi
• nadzor krvnega tlaka
• imuniteta
• delitev celic
• nadzor bolečine
• vnetje

Obstajata dva „matična“ zdravila EFA, ki jih vaše telo ne more izdelati, zato morata izvirati iz vaše prehrane:

• omega-6: linolna kislina (LA)
• omega-3: alfa linoleinska kislina (ALA)

Naša dieta s polno hrano z nizko vsebnostjo maščob vsebuje bistveno manj ALA in več LA kot običajna zahodna dieta.

Toda uživanje zadostne količine ALA nam je enostavno, saj vsa rastlinska hrana vsebuje majhne količine ALA. Nacionalne smernice za zdravstveno varstvo za uživanje ALA znašajo 1,6 grama na dan za moške in 1,1 grama na dan za ženske.

Vsak dan jemo 1 žlico mletega lanenega semena (2,4 grama ALA) ali zmlete chia semena (1,7 grama ALA) poleg najrazličnejših celih rastlin.

Povečanje vnosa sadja s sladkorno boleznijo

Potem ko ste eksperimentirali z vnosom sadja in skozi postopek usposobili na tisoče drugih, so to naši nasveti za povečanje vnosa sadja, ne da bi pri tem doživeli močan visok krvni sladkor. Ne moremo reči, da bo to delovalo za vse, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 1, vendar deluje za nas.

Korak 1

Skupni vnos maščob smo znižali na med 10 in 15 odstotkov celotne kalorije. Za večino ljudi to pomeni največ 20 do 30 gramov maščobe na dan. Na svojih mobilnih napravah uporabljamo sledilnik živil, da zagotovimo, da je vnos maščobe v tem območju. Trenutna priporočila so višja od tega, vendar deluje za nas.

Naslednjo tabelo uporabljamo za določitev cilja maščob glede na skupni vnos kalorij:

2. korak

Povečali smo vnos stročnic (fižol, leča in grah) v zameno za živila, bogata z maščobami, ki smo jih prej jedli. S tem ostanemo polni, saj se naš skupni vnos maščob bistveno zmanjša. Naš cilj je, da za najboljše rezultate pojemo 1 do 2 skodelici na dan in se jih nikoli ne naveličamo. Možnosti recepta so neskončne!

3. korak

Po štirih do sedmih dneh smo začeli povečevati vnos sadja in spremljali svoj dvourni krvni sladkor po postprandialu (po obroku), da smo zagotovili njegovo dobro obvladovanje. Zmanjšanje skupnega vnosa maščob po korakih 1 in 2 povečuje naše možnosti za ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja med uživanjem več kosov sadja na obrok.

4. korak

V dveh do štirih tednih smo želeli zaužiti približno 5 do 15 obrokov sadja na dan za optimalno raven energije in vnos mikrohranil.

Če se odločite za poskus, ne hitite, da prehitro povečate vnos sadja. Vzemite si čas in le povečajte vnos sadja, saj se vaš skupni vnos maščob s časom stabilizira.

5. korak

Ostali smo dosledni v svojem pristopu in svojih prehranjevalnih vzorcih. Krvni sladkor je odraz doslednost Pri vašem pristopu k hrani se potrudimo, da se upremo "goljufivim dnevom" ali obrokom z veliko maščobami, saj lahko v 6 do 12 urah po tem obroku povzročijo zelo visok krvni sladkor.

Za tiste, ki občasno jedo obrok z veliko maščob, predlagamo, da se preprosto vrnejo k dieti z nizko vsebnostjo maščob, na rastlinski osnovi, polnovredni hrani in ostanejo čim bolj dosledni, nato pa opazujejo, kako se vam občutljivost za inzulin še enkrat poveča.

Odvzem

Sadje ponuja toliko koristi za možgane in telo, tudi za tiste, ki morajo natančno spremljati raven sladkorja v krvi. Našli smo način, da ga zaužijemo več, obenem pa upravljamo svoje zdravje in upamo, da naš korak za korakom načrt lahko ponudi nekaj vpogleda za druge, ki živijo s sladkorno boleznijo.