8 nasvetov za pomoč pri premagovanju zaostajanja

Vsebina

• Je resnično?
• 8 nasvetov, kako ga premagati
• 1. Hitro se prilagodite svojemu novemu časovnemu pasu
• 2. Upravljajte čas spanja
• 3. Pijte vodo
• 4. Poskusite s svetlobo
• 5. Pijte kofeinski napitek
• 6. Naj bo vaš spalni prostor udoben
• 7. Poskusite z melatoninom
• 8. Uporabljajte zdravila
• Zdravljenja
• Koliko časa traja, da se preboli?
• Lahko to preprečite?
• Spodnja črta

Zlaten zastoj se zgodi, ko hitro potujete po časovnih pasovih in običajni ritem telesa izgine. Običajno traja le kratek čas.

Vaše telo se bo sčasoma prilagodilo svojemu novemu časovnemu pasu, vendar obstajajo načini, kako lahko hitreje začnete z novim urnikom in zmanjšate simptome zaostanka.

Je resnično?

Ja, zaostajanje se zgodi, ko spremenite svoj naravni cirkadiani ritem zaradi potovanja v nov časovni pas. Vaš cirkadiani ritem je vaša notranja ura, ki jo vaše telo uporablja za upravljanje časa spanja in budnosti.

Potovanje moti ukrepe, ki jih vaše telo uporablja za upravljanje svoje notranje ure, kot so dnevna svetloba, temperatura in hormoni.

Nekateri simptomi zaostajanja vključujejo:

• glavobol
• utrujenost
• nespečnost
• težave z koncentracijo
• nihanje razpoloženja
• pomanjkanje apetita
• prebavila, kot so zaprtje in driska

Jet lag je slabši, ko potujete od zahoda proti vzhodu - lahko traja dlje, kot če potujete proti zahodu.

Morda boste tudi bolj dovzetni za zakasnitev, če pogosto potujete in če ste starejši.

8 nasvetov, kako ga premagati

Zaostanek je zelo pogost pojav in obstaja več načinov, kako lahko prehod na nov časovni pas pospešite hitreje in z manj simptomi.

Ne pozabite, da se bo vaše telo sčasoma prilagodilo novemu časovnemu pasu, če pa ste na hitrem potovanju ali morate po svojem letu hitro hitro delovati, so ti nasveti morda koristni.

1. Hitro se prilagodite svojemu novemu časovnemu pasu

Ko prispete na cilj, poskusite čim hitreje pozabiti svoj stari časovni pas. Vaša tehnologija bo verjetno posodobila ure samodejno, če pa imate ročno nastavljeno uro ali potovalno uro, jih nastavite na nov čas, takoj ko odidete.

Če boste še naprej jedli in spali v skladu s starim časovnim pasom, boste imeli težave na ciljnem mestu. Jejte obroke in pojdite v posteljo glede na čas na vašem namembnem mestu.

2. Upravljajte čas spanja

Poskrbite, da boste spali, ko je to najbolj primerno za vaš novi urnik. Vaš let je morda v zraku med nočno uro vašega cilja, zato poskusite zabeležiti nekaj spanja, ko ste v zraku. Nekaj ​​stvari, ki vam bodo pomagale pri počitku, vključuje:

• slušalke za odpravljanje hrupa
• beli šum
• maske za oči
• ušesne čepe
• udobne potovalne blazine in odeje

Izogibajte se tudi nagonu za spanje, ko pridete, če je podnevi. To lahko pozneje oteži spanje.

3. Pijte vodo

Potovanje na dolge razdalje lahko povzroči dehidracijo in celo zmanjšate porabo vode med potovanjem, da se izognete prelomom v kopalnici. Razmislite še enkrat o tej izbiri. Pravilna hidracija lahko pomaga pri obvladovanju simptomov zaostajanja in utrujenosti pri potovanju.

Prazno steklenico vode nosite skozi varnost na letališču in jo napolnite, ko ste na terminalu. V terminalu lahko kupite tudi vodo ali jo zahtevate med letom. Ob prihodu še naprej pijte veliko vode.

4. Poskusite s svetlobo

Jet lag delno prekine vašo notranjo uro, ker se vaša izpostavljenost svetlobi med potovanjem in spreminjanjem časovnih pasov.

Če se zunaj sončite, lahko zbudite telo in zmanjšate sproščanje hormonov melatonina, zaradi katerih zaspite.

Izpostavljanje jutranji svetlobi bo pomagalo, če se boste morali, ko boste potovali proti vzhodu, zbuditi in delovati prej. Povečanje svetlobe ponoči je lahko koristno, če morate pozneje ostati v svojem novem časovnem pasu, ko potujete proti zahodu.

Za izpostavitev svetlobi lahko uporabite tudi posebno svetilko. Vrste luči, ki lahko pomagajo zmanjšati zaostajanje curka, so lahko v obliki svetilke, svetlobne škatle ali celo pokrivala. Morda boste našli te vrste luči, ki se oglašujejo tudi za sezonske afektivne motnje.

5. Pijte kofeinski napitek

Uživanje kofeina ne bo preprečilo zaostajanja, vendar je lahko orodje, ki vam pomaga, da boste budni in osredotočeni podnevi. Ena od raziskav je pokazala, da je 300 miligramov (mg) kofeina s počasnim sproščanjem povečalo budnost pri tistih, ki potujejo proti vzhodu.

Kava, čaj, soda, energijske pijače in celo čokolada vsebujejo kofein. Preden zaužijete, ne pozabite na druge snovi v teh pijačah, na primer sladkor.

Poskrbite za zmerno ali odpravljeno kofein popoldne in zvečer. Nočete imeti težav s spanjem zaradi prevelike porabe kofeina in zastoja.

6. Naj bo vaš spalni prostor udoben

Poskrbite, da bodo vaši spalni dogovori med potovanjem udobni in olajšali pravilno spanje. Tu je nekaj nasvetov:

• Preverite termostat v vaši sobi in se prepričajte, da ga lahko nastavite za udobno, hladno temperaturo čez noč.
• Prepričajte se, da noben telefon ali ura v sobi med spanjem ne zvoni ali piska. Poprosite lahko hotelskega receptorja, da po potrebi preusmeri vse klice na telefonsko storitev.
• Doma spakirajte udobje, da boste lažje spali. Če spite z belim strojem ali ventilatorjem, poskusite najti nekaj prenosnega, kar lahko potuje z vami.
• S seboj prinesite katera koli druga lahka udobja, kot so družinska fotografija, priljubljena odeja za metanje ali poznan dišeč losjon.

7. Poskusite z melatoninom

Vaše telo naravno naredi melatonin, da sproži zaspanost, vendar je na voljo tudi kot dodatek. Morda boste želeli razmisliti o melatoninu, ki bo telesu pomagal do zaspanosti, medtem ko je lahek.

Morda boste razmislili o uporabi melatonina ponoči, če vaše telo še ni pripravljeno za posteljo. Morda ga boste vzeli v zgodnjih jutranjih urah, da boste nadaljevali s spanjem, če bi potovali proti zahodu.

Če želite preprečiti neželene stranske učinke, ne jemljite več kot 5 mg melatonina hkrati.

Ker je melatonin dodatek, ga ne ureja Uprava za hrano in zdravila (FDA). Pri poskusu bodite previdni in se pred vsakim vprašanjem posvetujte s svojim zdravnikom o vseh vprašanjih.

8. Uporabljajte zdravila

Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali lahko pripomočki za spanje pomagajo pri nespečnosti, ki jo povzroči moten zastoj. Spalni pripomočki vam bodo pomagali pri večjem počitku v nočnih urah, ko se še vedno prilagajate svoji novi lokaciji. Razmislite tudi o uporabi teh pripomočkov med letalskim potovanjem.

Upoštevajte, da imajo spalni pripomočki neželene učinke, zato se o svojih prednostih in slabostih pogovorite s svojim zdravnikom.

Spalni pripomočki morda ne bodo zmanjšali simptomov dnevnega zaostanka podnevi.

Zdravljenja

Zaostajanje ni trajno, zato ni pogojev za dolgotrajno zdravljenje. Če pogosto potujete in veste, da je lahko zaostajanje je težava, lahko za priporočila zaprosite svojega zdravnika.

Lahko predpišejo uspavalne tablete ali razpravljajo o načinih, kako učinkovito uporabljati dodatke, kot je melatonin.

Simptomi zakasnitve, ki ne minejo po tednu ali dveh, so lahko znak drugega stanja, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če se to zgodi.

Koliko časa traja, da se preboli?

Če potujete v več časovnih pasov, boste verjetno občutili bolj ekstremne simptome. Pravilo je, da bo za vsak časovni pas, ki ga prečkate, potreben dan za prilagoditev. Če spremenite pet časovnih pasov, boste verjetno opazili simptome zaostajanja 5 dni.

Lahko to preprečite?

Potovanje prinaša nekaj nevšečnosti, kot je na primer jet lag. Če se imate pred odhodom čas, da se prilagodite svojemu novemu urniku, poskusite vstati prej ali pa nekaj dni pred potovanjem ostanite pozneje, bližje času, ko boste po poti.

Morda boste želeli med potjo načrtovati veliko časa, da se prilagodite novemu časovnemu pasu, tako da boste lahko uživali nekaj dni, ko se boste počutili po urniku in osveženi.

Spodnja črta

Zaostajanje je običajno stanje, ki po nekaj dneh ali tednih mine. Simptome zaostajanja je težko obvladati v prvih dneh potovanja v drug časovni pas.

Spremljanje novega urnika in upravljanje budnih in zaspanih časov z določenimi intervencijami lahko pomaga zmanjšati simptome zaostajanja.