Kako izgubiti maščobe na spodnjem delu trebuha na zdrav način

Vsebina

• Kako se znebiti maščob na spodnjem delu trebuha
• Kako ustvariti kalorični primanjkljaj
• Dieta, da se znebite odvečne maščobe na trebuhu
• Kako se z vadbo znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha
• HIIT
• Sto
• Škarjasto stikalo
• Krč z noži
• Spremembe življenjskega sloga za hujšanje
• Kako se po dojenčku znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha
• Vzroki za trebušno maščobo pri moških in ženskah
• Odvoz

Telo vsakogar shranjuje maščobe drugače. Spodnji del trebuha je mesto, kjer se pri mnogih nabira maščoba. To je zaradi:

• genetike
• prehrana
• vnetje
• dejavniki življenjskega sloga

Potrpežljivost je ključnega pomena, kadar se trudite znebiti maščobe na trebuhu, vendar lahko nekatere stvari poskusite optimizirati.

Kako se znebiti maščob na spodnjem delu trebuha

Najprej zavrzite idejo, da lahko na telesu "opazite" področja maščobe. Izvedete lahko na tisoče ponovitev toničnih vaj, da zategnete pas in ne vidite izgube maščobe.

Vaje, kot so kardio, joga in škrtanje, vam lahko tonirajo mišice in okrepijo spodnje trebuhe, vendar ne bodo "izbrisale" maščobnih oblog.

Edini način za izgubo maščobe na spodnjem delu trebuha je splošna izguba maščobe. Pri tem pomaga kalorični primanjkljaj.

Kako ustvariti kalorični primanjkljaj

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja se svodi na preprosto matematično enačbo: Ali porabite več kalorij, kot jih dnevno porabite? Če ste, imate kalorični primanjkljaj.

Po podatkih klinike Mayo je poraba 3500 kalorij več, kot jih porabite, enaka 1 kilogramu maščobe.

S primanjkljajem 500 kalorij - s kombinacijo prehrane in gibanja - boste izgubili približno 1 kilogram maščobe na teden.

Za večino ljudi izguba več kot 2,5 kilograma maščobe na teden vključuje izjemno omejevanje kalorij in ni priporočljiva.

Dieta, da se znebite odvečne maščobe na trebuhu

Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, lahko povečate verjetnost za razvoj visceralne maščobe. Včasih se kopiči okoli trebuha.

Uživanje prave hrane lahko pomaga pri izgubi teže. Izogibajte se ali omejujte živila, ki so visoko predelana in vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja in beljenih zrn. Odpravljajo nestabilnost sladkorja v krvi in ​​vnetja v prebavnem traktu.

Namesto tega se osredotočite na dodajanje zdravih virov beljakovin in vlaknin v svojo prehrano. Križnata zelenjava vam lahko pomaga, da vas dlje siti in vsebuje veliko hranil. Tej vključujejo:

• brokoli
• ohrovt
• cvetača

Beljakovine lahko povečajo vašo vzdržljivost in energijo, ne da bi dodali veliko kalorij dnevnim potrebam po kalorijah. Nekateri viri beljakovin vključujejo:

• trdo kuhana jajca
• pusto meso
• fižol in stročnice
• oreški in semena

Izogibajte se ali omejujte umetno sladkane pijače, vključno z energijskimi pijačami in dietnimi gaziranimi pijačami. Držite se protivnetnih pijač, kot sta nesladkan zeleni čaj in voda.

Kako se z vadbo znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha

HIIT

Visokointenzivni intervalni trening, imenovan tudi HIIT, je bil povezan z zmanjšanjem maščobe pri odraslih z večjo težo.

V eni študiji so odrasli, ki so se trikrat na teden udeležili vadbe HIIT, videli podobne rezultate kot ljudje, ki so dnevno izvajali 30-minutne vaje zmernega kardio vadbe. Avtorji študije poudarjajo, da je za uspešne rezultate potrebno dolgoročno upoštevanje režima.

Za merjenje intervalov lahko uporabite aplikacijo ali štoparico. Odločite se za vaje, ki jih boste izvajali - na primer sprinte, burpee, hitrostno torbo ali drugo kardio gibanje - in najtežje delajte s telesom vsaj 45 sekund.

Preden ponovite vajo za toliko ponovitev, kolikor je le mogoče, ponovite v 45 sekundah. To ponovite v krogu s petimi do sedmimi vajami.

Če želite pokuriti maščobe, pred vadbo, na primer spodaj našteto, opravite HIIT ali kardio vadbo.

Dvig srčnega utripa pred drugimi vrstami vadbe, kot sta dvigovanje uteži in pilates, je odličen način za polnjenje vadbe.

Sto

Sto je klasična vadba pilatesa, ki cilja na globoke notranje mišice ab. To storite tako:

1. Začnite ležati ravno na hrbtu na joga preprogi, pokrčenih kolen in stopal na tleh.
2. Eno naenkrat dvignite noge navzgor, tako da bodo kolena v položaju mize, stopala pa ostanejo upognjena.
3. Usmerite prste stran od sebe in med dvigovanjem iztegnite roke, približno centimeter od tal.
4. Dvignite prsni koš in zgornji del hrbta od tal, da ujamete trebuh.
5. Vdihnite in začnite črpati roke gor in dol, ko držite prsni koš in vrat od tal. Poskusite dihati soglasno z gibanjem rok in začnite šteti.
6. Držite pozo do števila 100, preden kolena stisnete v prsni koš in izdihnete, da sprostite napetost iz prsi. Če je le mogoče, ponovite to dvakrat ali trikrat, pri čemer poskusite z več ponovitvami.

Škarjasto stikalo

Škarjasto stikalo je še ena vaja za nižji ab, ki se včasih uporablja pri vadbah s pilatesom. To storite tako:

1. Začnite na hrbtu na joga preprogi in noge dvignite proti stropu pod kotom 90 stopinj. Stopala naj bodo upognjena. Roke lahko zataknete za glavo.
2. Dvignite brado na prsni koš in zadržite, da se vam rebra prepogne proti popku. Čutili bi, da se spodnji trebuh zatakne
3. Z nadzorovanim gibanjem naj ena od vaših nog pade proti tlom. Če lahko, ustavite nogo, preden zadene tla, in jo premaknite približno centimeter nad tlemi.
4. Nogo dvigni nazaj. Ponovite z drugo nogo, izmenično, ko dvignete prsni koš. Ponovite 20 ponovitev.

Krč z noži

Drobljenje z noži je talne vaje, ki vključujejo spodnje trebuhe. Gibanje se sprva zdi preprosto, a po nekaj ponovitvah boste začutili, kako vam zategnejo jedro.

Kako jih narediti:

1. Lezite ravno na hrbtu z rokami, iztegnjenimi navzgor čez ušesa in segajoč proti steni za vami.
2. Vključite svoje jedro, dvignite roke proti nogam. Istočasno dvignite podaljšane noge navzgor in nazaj proti glavi.
3. Dotaknite se kolen in nato spustite.
4. Ponovite 20 ponovitev. Za začetek naredite 3 serije po 20 in delajte od tam naprej.

Spremembe življenjskega sloga za hujšanje

Poleg prehrane in gibanja obstajajo še druge spremembe življenjskega sloga, ki vam pomagajo pri izgubi teže.

Zdrave navade ponavadi imajo domino učinek. Če lahko svoji rutini dodate eno ali dve zdravi spremembi, boste s časom lažje dodajali več.

Tu je nekaj, ki jih je treba upoštevati:

• Pij veliko vode.
• Dodajte več hoje v svojo rutino.
• Vadite pozorno in jejte počasneje. Če si vzamete čas, ko jeste, lahko preprečite, da bi se prenajedli.
• Nehajte kaditi, preden poskusite s kakršnim koli načrtom omejevanja kalorij. Opustitev kajenja bo pripomogla k temu, da bodo vaši treningi bolj zabavni in učinkoviti, da ne omenjam številnih drugih koristi za odvajanje od zdravja. Nehanje je pogosto težko, vendar vam lahko zdravnik pomaga sestaviti načrt prenehanja, ki ustreza vam.
• Kadar je le mogoče, se dobro naspite. Slab spanec povečuje stres in je povezan s povečanjem telesne teže.

Kako se po dojenčku znebiti maščobe na spodnjem delu trebuha

Toniranje trebuha po nosečnosti lahko predstavlja dodatne izzive. Počakajte, da zdravnik dobi dovoljenje, preden se lotite kakršne koli prehrane in vadbe.

Po nosečnosti ni redko, če imate ohlapno kožo ali dodatno maščobno plast na trebuhu, še posebej, če ste imeli carski rez.

Med nosečnostjo se veliko žensk zredi. Po porodu vam bo najverjetneje ostala dodatna plast maščobe kot zaloga energije za dojenje in postopek okrevanja rojstva.

To je del naravnega instinkta vašega telesa in je normalno. Pomembno je biti potrpežljiv do sebe.

Večinoma lahko sledite istim protokolom kot pred nosečnostjo, da izgubite težo po porodu, z nekaj izjemami.

Med dojenjem ne omejujte kalorij. Lahko zmanjša oskrbo z materinim mlekom.

Če se zdi, da so mišice spodnjega dela trebuha ločene zaradi nosečnosti, imate morda bolezen, imenovano diastasis recti.

Lahko se poslabša s tradicionalnimi vajami za drobljenje. Vprašajte svojega zdravnika o treningih in možnostih fizikalne terapije, če menite, da imate to bolezen.

Vzroki za trebušno maščobo pri moških in ženskah

Vaš spol je morda povezan z razlogi, zakaj se vam zredi maščoba na trebuhu. Ženske zaradi hormonov, genetike in starosti običajno shranjujejo maščobe v spodnjem delu trebuha in jih je v nekaterih primerih težko zmanjšati.

Vendar pa bi morali vsi uporabiti enak osnovni pristop k izgubi teže, ne glede na spol ali spol.

Odvoz

Nemogoče je na mestu zdraviti maščobo in jo izgubiti s samo enega dela telesa. Izguba teže na splošno je edini način za zdravo izgubo trebušne maščobe.

Toniranje in zategovanje mišic ab s talnimi vajami, spreminjanje prehrane in uresničevanje zdravih navad bodo prispevali k obrezovanju pasu.