10 najboljših načinov za povečanje ravni dopamina

Vsebina

• 1. Jejte veliko beljakovin
• 2. Jejte manj nasičenih maščob
• 3. Zaužijte probiotike
• 4. Jejte žametni fižol
• 5. Vadite pogosto
• 6. Zaspi se dovolj
• 7. Poslušajte glasbo
• 8. Meditirajte
• 9. Pridobite dovolj sončne svetlobe
• 10. Razmislite o dopolnilih
• Spodnja črta

Dopamin je pomemben kemični glasnik v možganih, ki ima veliko funkcij.

Vključuje v nagrajevanje, motivacijo, spomin, pozornost in celo uravnavanje gibov telesa (1, 2, 3).

Ko se dopamin sprosti v velikih količinah, ustvarja občutke ugodja in nagrade, kar vas motivira, da ponovite določeno vedenje (4, 5).

V nasprotju s tem so nizke ravni dopamina povezane z zmanjšano motivacijo in manjšim navdušenjem nad stvarmi, ki bi navdušile večino ljudi (6).

Ravni dopamina so običajno dobro urejene v živčnem sistemu, vendar lahko nekaj storite, da naravno povečate raven.

Tukaj je 10 najboljših načinov za naravno povečanje ravni dopamina.

1. Jejte veliko beljakovin

Beljakovine sestavljajo manjši gradniki, imenovani aminokisline.

Obstaja 23 različnih aminokislin, od katerih nekatere lahko vaše telo sintetizira, druge pa morate dobiti iz hrane.

Ena aminokislina imenovana tirozin igra kritično vlogo pri proizvodnji dopamina.

Encimi v telesu lahko pretvorijo tirozin v dopamin, zato je za tvorbo dopamina pomembna ustrezna raven tirozina.

Tirozin lahko dobimo tudi iz druge aminokisline, imenovane fenilalanin (7).

Tako tirozin kot fenilalanin naravno najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so puran, govedina, jajca, mlečni izdelki, soja in stročnice (8).

Študije kažejo, da povečanje količine tirozina in fenilalanina v prehrani lahko poveča raven dopamina v možganih, kar lahko spodbuja globoko razmišljanje in izboljša spomin (7, 9, 10).

Ko pa se iz prehrane izločijo fenilalanin in tirozin, lahko ravni dopamina izčrpajo (11).

Medtem ko te študije kažejo, da lahko izjemno visoki ali izjemno nizki vnosi teh aminokislin vplivajo na raven dopamina, ni znano, ali bi normalne spremembe vnosa beljakovin imele velik vpliv.

Povzetek Dopamin se proizvaja iz aminokislin tirozin in fenilalanin, oba pa lahko dobite iz hrane, bogate z beljakovinami. Zelo visoki vnosi teh aminokislin lahko povečajo raven dopamina.

2. Jejte manj nasičenih maščob

Nekatere raziskave na živalih so odkrile, da lahko nasičene maščobe, na primer tiste, ki jih najdemo v živalski maščobi, maslu, polnomastnih mlečnih izdelkih, palmovem olju in kokosovem olju, lahko motijo ​​dopaminsko signalizacijo v možganih, če jih uživamo v zelo velikih količinah (12, 13, 14) .

Doslej so te raziskave izvajali le na podganah, vendar so rezultati zanimivi.

Ena od raziskav je pokazala, da so podgane, ki zaužijejo 50% svojih kalorij iz nasičenih maščob, zmanjšale dopaminsko signalizacijo v nagradnih območjih svojih možganov v primerjavi z živalmi, ki prejemajo enako količino kalorij iz nenasičenih maščob (15).

Zanimivo je, da so se te spremembe zgodile tudi brez razlik v teži, telesni maščobi, hormonih ali ravni krvnega sladkorja.

Nekateri raziskovalci domnevajo, da dieta z veliko nasičenih maščob lahko poveča vnetje v telesu, kar vodi do sprememb v sistemu dopamina, vendar je potrebnih več raziskav (16).

Več opazovalnih študij je odkrilo povezavo med visokim vnosom nasičenih maščob in slabim spominom ter kognitivnim delovanjem pri ljudeh, vendar ni znano, ali so ti učinki povezani z ravnijo dopamina (17, 18).

Povzetek Študije na živalih so odkrile, da dieta z veliko nasičenih maščob lahko zmanjša dopaminsko signalizacijo v možganih, kar vodi v odkrit odziv nagrad. Vendar ni jasno, ali je enako tudi pri ljudeh. Potrebnih je več raziskav.

3. Zaužijte probiotike

V zadnjih letih so znanstveniki odkrili, da sta črevesje in možgani tesno povezani (19).

Dejstvo je, da črevesje včasih imenujemo "drugi možgani", saj vsebuje veliko število živčnih celic, ki proizvajajo številne nevrotransmiterske signalne molekule, vključno z dopaminom (20, 21).

Zdaj je jasno, da nekatere vrste bakterij, ki živijo v vašem črevesju, lahko proizvajajo tudi dopamin, kar lahko vpliva na razpoloženje in vedenje (22, 23).

Raziskave na tem področju so omejene. Vendar pa številne raziskave kažejo, da lahko nekateri zaseki bakterij, če jih uživamo v dovolj velikih količinah, zmanjšajo simptome tesnobe in depresije tako pri živalih kot pri ljudeh (24, 25, 26).

Kljub jasni povezavi med razpoloženjem, probiotiki in zdravjem črevesja še ni dobro razumljen.

Verjetno igra proizvodnja dopamina pomembno vlogo pri izboljšanju razpoloženja probiotikov, vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako pomemben je učinek.

Povzetek Probiotična dopolnila so povezana z izboljšanjem razpoloženja pri ljudeh in živalih, vendar je potrebnih več raziskav, da se določi natančna vloga dopamina.

4. Jejte žametni fižol

Velvet fižol, znan tudi kot Mucuna pruriens, naravno vsebujejo visoke ravni L-dope, predhodnice molekule dopamina.

Študije kažejo, da lahko uživanje teh fižolov pomaga naravno dvigniti raven dopamina, zlasti pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, motnjo gibanja, ki jo povzroča nizka raven dopamina.

Ena majhna študija pri tistih, ki imajo Parkinsonovo bolezen, je pokazala, da je zaužitje 250 gramov kuhanega žametnega fižola znatno zvišalo raven dopamina in zmanjšalo Parkinsonove simptome eno do dve uri po obroku (27).

Podobno je bilo več raziskav o Mucuna pruriens Med dodatki so ugotovili, da so lahko celo učinkovitejši in dolgotrajnejši od tradicionalnih Parkinsonovih zdravil, poleg tega pa imajo manj stranskih učinkov (28, 29).

Upoštevajte, da je žametni fižol strupen v velikih količinah. Upoštevajte priporočila o odmerjanju na etiketi izdelka.

Čeprav so ta živila naravni viri L-dope, je pomembno, da se pred spremembo prehrane ali dopolnilne rutine posvetujete z zdravnikom.

Povzetek Velvet fižol je naravni vir L-dope, predhodnice molekule dopamina. Študije kažejo, da so pri zvišanju ravni dopamina morda enako učinkovita kot Parkinsonova zdravila.

5. Vadite pogosto

Vadba je priporočljiva za povečanje ravni endorfina in izboljšanje razpoloženja.

Izboljšanje razpoloženja lahko opazimo že po 10 minutah aerobne aktivnosti, ponavadi pa najvišje po vsaj 20 minutah (30).

Medtem ko ti učinki verjetno niso v celoti posledica sprememb ravni dopamina, raziskave na živalih kažejo, da lahko vadba poveča raven dopamina v možganih.

Pri podganah tek tekalne steze poveča sproščanje dopamina in uravnava število dopaminskih receptorjev na področjih, kjer se nahajajo možgani (31).

Vendar teh rezultatov ni bilo dosledno ponovljenih pri ljudeh.

V eni izmed študij 30-minutna seja tekalne steze z zmerno intenzivnostjo ni povzročila zvišanja ravni dopamina pri odraslih (32).

Vendar pa je ena trimesečna raziskava pokazala, da je izvajanje ene ure joge šest dni na teden znatno povečalo raven dopamina (33).

Pogosta aerobna vadba koristi tudi ljudem s Parkinsonovo boleznijo, pri kateri nizka raven dopamina moti zmožnost možganov, da nadzorujejo gibanje telesa.

Več raziskav je pokazalo, da redna intenzivna vadba večkrat na teden znatno izboljša motorični nadzor pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, kar kaže na to, da lahko ugodno vpliva na dopaminski sistem (34, 35).

Potrebnih je več raziskav za določitev intenzivnosti, vrste in trajanja vadbe, ki je najučinkovitejša pri krepitvi dopamina pri ljudeh, vendar so trenutne raziskave zelo obetavne.

Povzetek Vadba lahko izboljša razpoloženje in ob rednem izvajanju lahko poveča raven dopamina. Za določitev posebnih priporočil za povečanje ravni dopamina je potrebnih več raziskav.

6. Zaspi se dovolj

Ko se dopamin sprosti v možganih, ustvarja občutke budnosti in budnosti.

Študije na živalih kažejo, da se dopamin sprošča v velikih količinah zjutraj, ko se je treba zbuditi, in da raven seveda pade zvečer, ko je čas za spanje.

Vendar pomanjkanje spanja moti te naravne ritme.

Ko so ljudje prisiljeni ostati budni skozi noč, se razpoložljivost dopaminskih receptorjev v možganih do naslednjega jutra močno zmanjša (36).

Ker dopamin spodbuja budnost, bi moralo zmanjšanje občutljivosti receptorjev olajšati zaspanje, še posebej po nočni nespečnosti.

Vendar pa ima manj dopamina navadno tudi druge neprijetne posledice, kot so zmanjšana koncentracija in slaba koordinacija (37, 38).

Redno in kakovostno spanje lahko pomaga uravnotežiti raven dopamina in pomaga, da se boste čez dan počutili bolj pozorni in delujoči (39).

Nacionalna fundacija za spanje priporoča 7–9 ur spanja vsak večer za optimalno zdravje odraslih, skupaj s pravilno higieno spanja (40).

Higieno spanja lahko izboljšate tako, da vsak dan v istem času spite in se zbujate vsak dan, zmanjšate hrup v svoji spalnici, izogibate se kofeinu zvečer in posteljo uporabljate le za spanje (41).

Povzetek Pomanjkanje spanja lahko zmanjša občutljivost za dopamin v možganih, kar ima za posledico pretirane občutke zaspanosti. Počitek lahko pomaga pri urejanju naravnih ritmov dopamina v telesu.

7. Poslušajte glasbo

Poslušanje glasbe je lahko zabaven način za spodbujanje sproščanja dopamina v možganih.

Več študij slikanja možganov je ugotovilo, da poslušanje glasbe povečuje aktivnost na področjih možganov in užitkov v možganih, ki so bogata z receptorji za dopamin (42, 43).

Majhna študija, ki je raziskovala učinke glasbe na dopamin, je ugotovila 9-odstotno zvišanje ravni dopamina v možganih, ko so ljudje poslušali instrumentalne pesmi, ki so jim dajale mrzlico (44).

Ker glasba lahko poveča raven dopamina, je bilo prikazano poslušanje glasbe, ki ljudem s Parkinsonovo boleznijo pomaga izboljšati fino motorično kontrolo (45).

Do danes so vse študije o glasbi in dopaminu uporabljale instrumentalne melodije, tako da so lahko prepričani, da je povečanje dopamina posledica melodične glasbe - ne specifičnih besedil.

Potrebnih je več raziskav, da bi videli, ali imajo pesmi z besedili enake ali potencialno večje učinke.

Povzetek Poslušanje vaše najljubše instrumentalne glasbe vam lahko poveča raven dopamina. Potrebnih je več raziskav za določitev učinkov glasbe s besedili.

8. Meditirajte

Meditacija je praksa, da očistite svoj um, se usmerite navznoter in pustite, da vaše misli lebdijo brez sodbe ali navezanosti.

Opravimo jo lahko med stojanjem, sedenjem ali celo hojo, redna vadba pa je povezana z izboljšanim duševnim in telesnim zdravjem (46, 47).

Nove raziskave so pokazale, da so lahko te koristi posledica povečane ravni dopamina v možganih.

Ena študija, ki je vključevala osem izkušenih učiteljev meditacije, je ugotovila 64-odstotno povečanje proizvodnje dopamina po eni uri meditacije v primerjavi s tistim, ko mirno počivamo (48).

Mislimo, da lahko te spremembe meditatorjem pomagajo ohranjati pozitivno razpoloženje in motivirati, da ostanejo v meditativnem stanju dlje časa (49).

Vendar ni jasno, ali se ti učinki, ki povečujejo dopamin, zgodijo le pri izkušenih meditatorjih ali če se pojavijo tudi pri ljudeh, ki so meditativni.

Povzetek Meditacija poveča koncentracijo dopamina v možganih izkušenih meditatorjev, ni pa jasno, ali bi se ti učinki pojavili tudi pri tistih, ki so meditaciji novi.

9. Pridobite dovolj sončne svetlobe

Sezonska afektivna motnja (SAD) je stanje, v katerem se ljudje počutijo žalostne ali potlačene v zimski sezoni, ko niso izpostavljene dovolj sončne svetlobe.

Dobro je znano, da obdobja nizke izpostavljenosti soncu lahko povzročijo znižanje ravni nevrotransmiterjev, ki povečujejo razpoloženje, vključno z dopaminom, in da jih lahko poveča izpostavljenost sončni svetlobi (50, 51).

Ena študija pri 68 zdravih odraslih je pokazala, da so imeli tisti, ki so bili v zadnjih 30 dneh najbolj izpostavljeni sončni svetlobi, največjo gostoto dopaminskih receptorjev v regijah, ki prejemajo nagrado in gibanje svojih možganov (52).

Medtem ko lahko izpostavljenost soncu poveča raven dopamina in izboljša razpoloženje, je pomembno, da se držite varnostnih smernic, saj lahko preveč sonca škodi in morda zasvoji.

Ena od študij na kompulzivnih strojevalcih, ki so vsaj enokrat na teden obiskali porjavitve v enem letu, je ugotovila, da so seanse sončenja povzročile znatno povečanje ravni dopamina in željo po ponovitvi vedenja (53).

Poleg tega lahko preveč izpostavljenosti soncu povzroči poškodbe kože in poveča tveganje za kožni rak, zato je pomembna zmernost (54, 55).

Na splošno je priporočljivo omejiti izpostavljenost soncu v času največjih ur, ko je ultravijolično sevanje najmočnejše, običajno med 10. in 14. uro, in uporabljati kremo za zaščito pred soncem, kadar je UV indeks višji od 3 (56).

Povzetek Izpostavljenost sončni svetlobi lahko poveča raven dopamina, vendar je treba upoštevati smernice za izpostavljanje soncu, da se izognete poškodbam kože.

10. Razmislite o dopolnilih

Vaše telo potrebuje več vitaminov in mineralov, da ustvari dopamin. Sem spadajo železo, niacin, folat in vitamin B6 (57, 58, 59).

Če vašemu telesu primanjkuje enega ali več teh hranilnih snovi, boste morda imeli težave s pridobivanjem dovolj dopamina, da bi zadostili potrebam telesa (60).

S krvnim delom lahko ugotovite, ali imate pomanjkanje katerega od teh hranil. Če je tako, lahko po potrebi dopolnite svojo raven.

Poleg pravilne prehrane je bilo več drugih dodatkov povezanih s povečano raven dopamina, vendar so do zdaj raziskave omejene na študije na živalih.

Ta dopolnila vključujejo magnezij, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana in zeleni čaj. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh (61, 62, 63, 64, 65).

Povzetek Ustrezna raven železa, niacina, folatov in vitamina B6 je pomembna za proizvodnjo dopamina. Predhodne študije na živalih kažejo, da lahko nekateri dodatki tudi pomagajo povečati raven dopamina, vendar je potrebnih več človeških raziskav.

Spodnja črta

Dopamin je pomembna možganska kemikalija, ki vpliva na vaše razpoloženje in občutke nagrade in motivacije. Pomaga tudi pri uravnavanju gibov telesa.

Nivo na splošno dobro ureja telo, vendar lahko nekaj sprememb prehrane in življenjskega sloga izboljšate po naravni ravni.

Uravnotežena prehrana, ki vsebuje dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov, probiotikov in zmerno količino nasičenih maščob, lahko telesu pomaga proizvesti dopamin, ki ga potrebuje.

Ljudje z boleznimi pomanjkanja dopamina, kot je Parkinsonova bolezen, uživajo naravne vire hrane L-dope, kot je fava fižol oz. Mucuna pruriens lahko pomaga obnoviti raven dopamina.

Pomembne so tudi izbire življenjskega sloga. Če spite dovolj, lahko vadite, poslušate glasbo, meditirate in preživite čas na soncu, lahko povečate dopamin.

Na splošno lahko uravnotežena prehrana in življenjski slog precej napredujeta k povečanju naravne proizvodnje dopamina v telesu in k temu, da možgani delujejo kar najbolje.