7 učinkovitih načinov za zvišanje ravni vitamina D

Vsebina

• Kaj je vitamin D?
• Koliko jih potrebujete?
• 1. Preživite čas na sončni svetlobi
• Ton kože in starost
• Geografska lega in letni čas
• Sončna krema in oblačila
• 2. Zaužijte mastne ribe in morske sadeže
• 3. Jejte več gob
• 4. V svojo prehrano vključite rumenjake
• 5. Jejte okrepljeno hrano
• 6. Vzemite dodatek
• Odmerjanje
• Možnosti za veganske dodatke
• 7. Preizkusite UV žarnico
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vitamin D je bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za številne vitalne procese, vključno z gradnjo in vzdrževanjem močnih kosti.

Nizek vnos vitamina D velja za glavno skrb javnega zdravja po vsem svetu. V resnici naj bi pomanjkanje vitamina D vplivalo na 13% svetovnega prebivalstva (1).

Tukaj je 7 učinkovitih načinov za zvišanje ravni vitamina D.

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki v prvi vrsti pomaga pri absorpciji kalcija, spodbuja rast in mineralizacijo vaših kosti. Vključuje se tudi v različne funkcije vašega imunskega, prebavnega, krvnega in živčnega sistema (1).

Potekajoče raziskave kažejo, da lahko vitamin D pomaga preprečevati različne bolezni, kot so depresija, diabetes, rak in bolezni srca. Vendar pa je odnos vitamina D do teh pogojev še vedno slabo razumljen (1).

Koliko jih potrebujete?

V znanstveni skupnosti potekajo velike razprave o tem, koliko vitamina D potrebuje vaše telo.

Medtem ko ameriška Nacionalna akademija za medicino meni, da je 600–800 ie vitamina D dnevno dovolj za večino prebivalstva, ameriška endokrinska družba priporoča 1500–2000 ie dnevno (2, 3).

Referenčni dnevni vnos (RDI) je trenutno določen na 600-800 ie vitamina D za odrasle, na podlagi priporočil ameriške Nacionalne akademije za medicino (2).

Optimalna raven vitamina D v krvi ni natančno določena, vendar verjetno pade med 20 in 50 ng / ml (4, 5, 6).

Ameriška nacionalna akademija za medicino nadalje navaja, da je dnevni vnos do 4.000 ie vitamina D na dan za večino ljudi varen, čeprav so za povečanje ravni krvi pri nekaterih posameznikih začasno potrebni veliko večji odmerki (4).

Čeprav je strupenost redka, je najbolje, da se izognete dolgoročnim odmerkom vitamina D, ki presegajo 4000 ie, brez nadzora usposobljenega zdravstvenega delavca.

Vitamin D je nujen za absorpcijo kalcija in zdravje kosti. Medtem ko ni določenih smernic, se priporočila za odmerjanje gibljejo od 600 do 2000 ie na dan, vendar bodo nekateri ljudje morda potrebovali težje odmerke, da dosežejo in vzdržujejo zdravo raven v krvi.

1. Preživite čas na sončni svetlobi

Vitamin D pogosto imenujejo "vitamin sonca", ker je sonce eden najboljših virov tega hranila.

Vaša koža gosti vrsto holesterola, ki deluje kot predhodnik vitamina D. Ko je ta spojina izpostavljena UV-B sevanju sonca, postane vitamin D.

Pravzaprav lahko vitamin D iz sonca kroži dvakrat dlje kot vitamin D iz hrane ali dodatkov (1).

Količina vitamina D, ki jo lahko naredi vaše telo, pa je odvisna od več spremenljivk.

Ton kože in starost

Ljudje s temnejšo kožo morajo za proizvodnjo vitamina D preživeti več časa na soncu kot tisti s svetlejšo kožo. Zato, ker ima temnejša koža več melanina, spojine, ki lahko zavira proizvodnjo vitamina D (7).

Tudi starost lahko vpliva. Ko se staramo, proizvodnja vitamina D v vaši koži postane manj učinkovita (8).

Geografska lega in letni čas

Bolj ko živite do ekvatorja, več vitamina D boste lahko proizvajali skozi celo leto zaradi svoje fizične bližine sončnih žarkov.

Nasprotno pa se vaše možnosti za ustrezno izpostavljenost soncu sorazmerno zmanjšujejo dlje od ekvatorja, v katerem živite (9).

Sončna krema in oblačila

Nekatere vrste oblačil in krem ​​za zaščito pred soncem lahko preprečijo - če ne povsem blokirajo - proizvodnjo vitamina D (1).

Čeprav je ključnega pomena, da se zaščitite pred kožnim rakom z izogibanjem prekomerni izpostavljenosti sončni svetlobi, je potrebno zelo malo nezaščitene izpostavljenosti soncu, da bi vaše telo začelo proizvajati vitamin D.

Čeprav ni nobenega uradnega priporočila, viri nakazujejo, da je dovolj 8–15 minut izpostavljenosti, da je dovolj vitamina D za ljudi z lažjo kožo. Tisti s temnejšo kožo bodo morda potrebovali več časa (10).

Koža je lahko izpostavljena velikim količinam vitamina D, kadar je izpostavljena sončnim UV-B žarkom. Vendar na ta postopek vplivajo številni dejavniki.

2. Zaužijte mastne ribe in morske sadeže

Maščobne ribe in morski sadeži sodijo med najbogatejše naravne vire hrane D.

Pravzaprav lahko 3,5-unčna (100-gramska) porcija lososov v pločevinkah zagotovi do 386 ie vitamina D - približno 50% RDI (11).

Natančna vsebnost vitamina D v morskih sadežih se lahko razlikuje glede na vrsto in vrsto. Nekatere raziskave na primer kažejo, da gojeni losos lahko vsebuje le 25% količine divjega ulovljenega lososa (12).

Druge vrste rib in morskih sadežev, bogatih z vitaminom D, vključujejo:

• tuna
• skuša
• ostrige
• kozice
• sardine
• sardona

Mnoga od teh živil je bogata tudi s srčno zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami (13).

Maščobne ribe in morski sadeži spadajo med živila, ki imajo največ vitamina D, čeprav se natančna vsebnost vitamina lahko razlikuje glede na vrsto in vir hrane.

3. Jejte več gob

Gobe ​​so edini popolnoma rastlinski vir vitamina D.

Tako kot ljudje lahko tudi gobe proizvajajo svoj vitamin D po izpostavitvi UV svetlobi. Ljudje proizvajajo obliko vitamina D, imenovano D3 ali holekalciferol, gobe pa D2 ali ergokalciferol(14).

Obe obliki tega vitamina lahko povečata krožni nivo vitamina D, čeprav raziskave kažejo, da lahko D3 dvigne raven učinkoviteje in učinkoviteje kot D2 (15).

Medtem ko je vsebnost vitamina D odvisna od vrste gob, nekatere sorte - na primer gobe divje maitake - zagotavljajo kar 2.328 ie na 100-gramski obrok. To je skoraj 300% RDI (11, 16).

Divje gobe imajo zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi običajno več vitamina D kot komercialno gojene vrste. Lahko pa kupite tudi gobe, obdelane z UV svetlobo.

Vendar morate vedno skrbno identificirati divje gobe ali jih kupiti pri zaupanja vrednem dobavitelju - na primer v trgovini z živili ali na trgu kmetov -, da se izognete izpostavljenosti strupenim sortam.

Tako kot ljudje tudi gobe proizvajajo vitamin D, kadar so izpostavljene UV svetlobi. Divje gobe - ali komercialno gojene, obdelane z UV svetlobo - imajo najvišjo raven vitamina D.

4. V svojo prehrano vključite rumenjake

Jajčni rumenjaki so še en vir vitamina D, ki ga lahko preprosto dodate svoji rutini.

Tako kot mnogi drugi naravni viri hrane imajo rumenjaki spremenljivo vsebnost vitamina D.

Običajno vzrejeni piščanci, ki nimajo dostopa do zunaj, običajno proizvajajo samo jajca, ki vsebujejo 2–5% RDI (17).

Vendar nekatere raziskave kažejo, da jajca piščancev, vzrejenih na pašniku ali na prosto rejo, nudijo do 4-krat več - ali do 20% RDI - odvisno od tega, koliko časa kokoši preživijo zunaj (17).

Piščančja krma lahko vpliva tudi na vsebnost vitamina D v jajcih. Tisti, ki jih hrani zrnje, obogateno z vitaminom D, lahko ustvari rumenjake, ki se ponašajo z več kot 100% RDI (18).

Jajca na prostem in paši so jasen vir vitamina D, saj piščanci, ki imajo dostop do sončne svetlobe, v svojih jajcih proizvedejo več vitamina D kot tisti, ki ostanejo v zaprtih prostorih.

5. Jejte okrepljeno hrano

Ker malo živil naravno vsebuje visoko vsebnost vitamina D, se to hranilo pogosto doda v osnovne izdelke v postopku, znanem kot obogatitev.

Kljub temu morate upoštevati, da se razpoložljivost živil, obogatenih z vitaminom D, razlikuje glede na državo in količina, dodana živilom, se lahko razlikuje glede na znamko in vrsto.

Nekatera običajno utrjena blaga vključujejo:

• kravje mleko
• rastlinske alternative mleka na osnovi sojinega, mandljevega in konopljinega mleka
• pomarančni sok
• gotove žitarice
• nekatere vrste jogurta
• tofu

Če niste prepričani, ali je bilo določeno živilo obogateno z vitaminom D, preverite seznam sestavin.

Vitamin D se pogosto dodaja jedilnikom živil - kot so mleko in žitarice za zajtrk - za povečanje vnosa tega hranila.

6. Vzemite dodatek

Za mnoge ljudi je jemanje dodatka vitamina D morda najboljši način za zagotovitev ustreznega vnosa.

Vitamin D obstaja v dveh glavnih bioloških oblikah - D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). Običajno D2 prihaja iz rastlin, D3 pa iz živali (15).

Raziskave kažejo, da je lahko D3 bistveno bolj učinkovit pri dvigu in vzdrževanju splošne ravni vitamina D kot D2, zato poiščite dopolnilo s to obliko (15).

Poleg tega je pomembno, da kupite kakovostne dodatke, ki so bili neodvisno preizkušeni. Nekatere države - na primer ZDA - ne urejajo prehranskih dopolnil, kar lahko negativno vpliva na kakovost dodatkov.

Najbolje je izbrati dodatke, ki jih za čistost in kakovost preizkusi tretja oseba, na primer ameriška farmakopeja (USP), informirani izbor, ConsumerLab.com ali skupina za nadzor prepovedanih snovi (BSCG).

Odmerjanje

Dopolnila vitamina D se med seboj razlikujejo glede na odmerjanje. Glede na to je količina, ki jo potrebujete, odvisna od trenutnih ravni vitamina D.

Za večino ljudi 1.000–4000 ie velja za varen dnevni odmerek za ohranjanje zdravih ravni (4).

Vendar boste morda potrebovali veliko večji odmerek v določenih okoliščinah - še posebej, če so vaše trenutne ravni zelo nizke ali imate izpostavljenost sončnim žarkom (4).

Zaradi tega je idealno, da raven vitamina D preizkusi vaš zdravnik, da zagotovite, da jemljete najprimernejši odmerek.

Možnosti za veganske dodatke

Večina dodatkov vitamina D izvira iz živalskih virov - in zato neprimerna za vegane. Obstaja pa nekaj veganskih D dopolnilnih možnosti.

Ker je vitamin D2 rastlinski, so dodatki D2 običajno veganom prijazni in široko dostopni.

Vegan D3 je bistveno manj pogost kot D2, vendar ga je mogoče izdelati iz lišajev. Najverjetneje jih boste našli v posebnih zdravstvenih trgovinah ali na spletu.

Če ne zaužijete dovolj vitamina D iz hrane ali sončne svetlobe, so pogosto potrebna dopolnila. Preverjanje ravni vitamina D pred dopolnjevanjem je najboljši način za izbiro ustreznega odmerka.

7. Preizkusite UV žarnico

Žarnice, ki oddajajo sevanje UV-B, lahko tudi povečajo raven vitamina D, čeprav so te žarnice lahko drage.

Ko je vaša koža izpostavljena sončnemu sevanju UV-B, lahko proizvaja lastne vitamine D. UV žarnice posnemajo delovanje sonca in so lahko še posebej koristne, če je vaša izpostavljenost soncu omejena zaradi geografije ali časa v zaprtih prostorih.

UV sevanje se terapevtsko uporablja za različna stanja kože že desetletja, šele pred kratkim pa se trži kot način za izboljšanje ravni vitamina D (19).

Varnost je pomembna pri teh napravah, saj bi vam preveč izpostavljenosti lahko opeklo kožo. Ponavadi priporočamo, da izpostavljenost omejite na največ 15 minut hkrati.

Lahko kupite svetilke, ki oddajajo UV-B sevanje, da spodbudijo proizvodnjo vitamina D. Vendar pa so lahko drage in nevarne, če jih uporabljate več kot 15 minut naenkrat.

Spodnja črta

Vitamin D je bistveno hranilo, ki ga mnogi ljudje po svetu ne dobijo dovolj.

Kljub temu lahko povečate raven vitamina D tako, da izpostavite več soncu, uživate hrano, bogato z vitaminom D in / ali jemljete dodatke.

Če sumite, da imate to bistveno hranilo, se posvetujte z zdravnikom, da preverite raven.