10 nasvetov za varno izgubo 100 funtov

Vsebina

• 1. Sledite vnosu kalorij
• 2. Povečajte vnos vlaknin
• 3. Povečajte vnos beljakovin
• 4. Odrežite rafinirane ogljikove hidrate
• 5. Bodite odgovorni
• 6. Napolnite zelenjavo
• 7. Naredite več kardio
• 8. Poskusite z odpornim treningom
• 9. Vadite premišljeno prehranjevanje
• 10. Posvetujte se z dietetikom
• Kako hitro lahko varno izgubite 100 kilogramov?
• Spodnja črta

Izguba teže ni preprost postopek, ne glede na to, kako velik ali majhen je cilj.

Kadar gre za izgubo 100 kilogramov ali več, se lahko zdi veliko število zastrašujoče, še posebej, če ste šele začeli.

Na srečo obstajajo preizkušene strategije, ki vam lahko pomagajo.

Tu je 10 nasvetov, s katerimi lahko varno shujšate 100 kilogramov.

1. Sledite vnosu kalorij

Če želite shujšati, mora vaše telo kuriti več kalorij, kot jih porabi.

Obstajata dva načina - jesti manj kalorij ali več telovaditi.

Sledenje vnosu kalorij vam pomaga, da se zavedate, koliko kalorij zaužijete na dan, tako da lahko veste, ali ste na pravi poti ali se morate prilagoditi.

Dejansko je pregled 37 študij, ki so vključevale več kot 16.000 udeležencev, ugotovil, da so programi za hujšanje, ki so vključevali sledenje vnosa kalorij, privedli do izgube 7,3 kilograma (3,3 kg) več na leto kot programi, ki tega niso storili (1).

Število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, je odvisno od različnih dejavnikov, kot so vaša začetna teža, življenjski slog, spol in raven aktivnosti.

Če želite določiti, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate, tukaj uporabite kalkulator.

Dva najpogostejša načina za sledenje vnosa kalorij sta v aplikaciji ali dnevniku s hrano.

Kljub temu je pomembno upoštevati, da preprosto sledenje vnosa kalorij morda ni najbolj trajnosten pristop k hujšanju.

Vendar lahko sledenje kalorij deluje izjemno dobro, če se seznanite z modifikacijami zdravega načina življenja, kot sta uživanje več zelenjave ali redno vadbo.

Sledenje vnosu kalorij vam lahko pomaga slediti cilju izgube teže, zlasti v kombinaciji z zdravo prehrano in spremembami življenjskega sloga.

2. Povečajte vnos vlaknin

Vlakna so vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo pri hujšanju.

To je zato, ker vlaknine upočasnijo hitrost, ki jo želodec izprazni v vsebino, kar lahko posledično pomaga, da se boste dlje časa počutili polne (2, 3).

Poleg tega so študije pokazale, da lahko vlaknine, zlasti topne vlaknine, zmanjšajo proizvodnjo hormonov lakote, kot je grelin, in povečajo proizvodnjo hormonov polnosti, kot so holecistokinin (CCK), glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1) in peptid YY (PYY) (4, 5).

Z omejevanjem apetita lahko vlaknine pomagajo zmanjšati vnos kalorij in privedejo do hujšanja brez težav (6).

Na primer, v enem datumu je bilo ugotovljeno, da je povečanje dnevnega vnosa vlaknin za 14 gramov povezano z uživanjem 10% manj kalorij na dan in izgubo telesne teže 4,2 kilograma (1,9 kg), ne da bi se spremenili drugi življenjski slog ali prehrana (7).

Glede na to so potrebne novejše raziskave.

Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vključujejo večino zelenjave, sadja, oreščkov, polnozrnatih žitaric in semen. Lahko pa poskusite jemati dodatke z vlakninami, na primer glukomanan.

Vlaknine vam lahko pomagajo, da boste dlje ostali polni, kar lahko posledično zmanjša vaš vnos kalorij in pomaga izgubiti kilograme.

3. Povečajte vnos beljakovin

Za izgubo 100 kilogramov je pomembno povečanje vnosa beljakovin.

Pokazalo se je, da diete z večjo vsebnostjo beljakovin krepijo vaš metabolizem, omejujejo apetit, ohranjajo mišično maso in lahko zmanjšajo škodljive trebušne maščobe (8, 9, 10).

Raziskave so pravzaprav pokazale, da vam lahko preprosto sledenje diete z večjimi beljakovinami prihrani dodatnih 80–100 kalorij na dan (11, 12).

V eni izmed raziskav so ženske s prekomerno telesno težo, katerih prehrana je vsebovala 30% beljakovin, izgubile 11 kilogramov (5 kg) v 12 tednih, ne da bi omejile vnos kalorij (13).

Poleg tega lahko prehrana z večjimi beljakovinami pomaga preprečiti ponovno pridobivanje teže. Na primer, raziskava je pokazala, da je uživanje dopolnilnih beljakovin, zaradi katerih je bila dieta, ki je vsebovala 18% beljakovin v primerjavi s 15%, v drugi študijski skupini preprečila, da bi se teža spet povrnila za 50% (14).

Izbira zdrave hrane, kot so meso, morski sadeži, jajca, oreški, semena in stročnice v korist drugih živil, je odličen način za povečanje vnosa beljakovin.

Povečanje vnosa beljakovin vam lahko pomaga shujšati s povečanjem metabolizma, omejevanjem apetita in zmanjšanjem trebušne maščobe.

4. Odrežite rafinirane ogljikove hidrate

Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov je učinkovit način za hujšanje.

Rafinirani ogljikovi hidrati, znani tudi kot preprosti ogljikovi hidrati, so sladkorji in rafinirana zrna, ki so jim med predelavo odvzeta hranila in vlaknine. Pogosti viri rafiniranih ogljikovih hidratov so beli kruh, bela moka, testenine, sladkarije in peciva.

Rafinirani ogljikovi hidrati niso le slab vir hranil, ampak imajo tudi visok glikemični indeks. To pomeni, da se hitro prebavijo in absorbirajo.

To lahko povzroči hitre trne in znižanje sladkorja v krvi, čemur sledi povečano hrepenenje, lakota in večje tveganje za prenajedanje (15).

Poleg tega nekatere raziskave povečujejo večji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov s prenašanjem več visceralne maščobe - vrste maščobe, ki je povezana z večjim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca (16, 17).

Študija, ki je vključevala 2834 udeležencev, je na primer odkrila, da je večji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov povezan z večjo količino maščob v trebuhu, medtem ko je bil večji vnos celih zrn povezan z manj trebušne maščobe (18).

Prav tako je dobro, da zmanjšate soda, sok in energijske pijače. Te pijače so pogosto polnjene s sladkorjem in kalorijami, nimajo drugih hranil in prispevajo k povečanju telesne teže - vse, ne da bi vas napolnili (19, 20).

Prilagodite si rafinirane ogljikove hidrati za nadomestke polnozrnatega mesa, kot so rjavi riž, kvinoja, kuskus in polnozrnat kruh ali za bolj beljakovinsko hrano.

Izbira več polnozrnatega ogljikovih hidratov in živil, bogatih z beljakovinami, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga, da boste dalj časa polni, in pomaga pri hujšanju.

5. Bodite odgovorni

S ciljem, kot je izguba 100 kilogramov, samo voljna moč ni vedno dovolj, da bi zagotovili dolgoročni uspeh.

Tu je pomembna odgovornost. Pomaga vam ostati na pravi poti za uspeh pri hujšanju in vam omogoča, da se na poti prilagodite.

Eden od načinov, da ste odgovorni, je, da se pogosteje tehtate. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki se tehtajo pogosteje, pogosteje izgubijo težo in jo odstranijo v primerjavi z ljudmi, ki se ne težijo tako pogosto (21).

Drug način, da ste odgovorni je vodenje dnevnika o hrani. Omogoča vam, da spremljate svoj vnos hrane, kar vam lahko pomaga shujšati in ga dalj časa zadržite (22, 23).

Nazadnje lahko poskusite s prijateljem, ki ima podobne cilje za hujšanje, ali pa se pridružite osebni ali spletni skupnosti za hujšanje. S tem ne morete samo pomagati pri svojem cilju, ampak tudi zabavati, da boste motivirani (24).

Če ste odgovorni, vam lahko pomaga shujšati. Več načinov, kako to storiti, je, da se redno tehtate, vodite dnevnik hrane in imate partnerja za odgovornost.

6. Napolnite zelenjavo

Čeprav večina ljudi ve, da je zelenjava zelo zdrava, raziskave kažejo, da približno 91% ljudi v ZDA jih ne poje dovolj (25).

Poleg tega, da je zdrava, ima zelenjava tudi druge lastnosti, s pomočjo katerih lahko shujšate.

Za začetek je zelenjava dober vir vlaknin - hranilo, ki lahko upočasni hitrost praznjenja želodca in poveča občutke polnosti (2, 3).

Tudi zelenjava ima visoko vsebnost vode, kar jim daje nizko energijsko gostoto. To pomeni, da je zelenjava nizko kalorična za svojo težo.

Dosledna izbira hrane z nizko energijsko gostoto, na primer zelenjave, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov omogoča, da pojeste enako količino hrane in še vedno zmanjšate svoj vnos kalorij (26).

V resnici študije kažejo, da odrasli, ki jedo zelenjavo pogosteje, tehtajo manj (27).

Zelenjava vsebuje veliko vlaknin in ima nizko gostoto energije, kar pomeni, da vam lahko pomagajo ostati dlje časa polni, medtem ko porabite manj kalorij.

7. Naredite več kardio

Vadba je pomembna, ko gre za izgubo veliko teže.

Kardio, znan tudi kot aerobna vadba, je priljubljena oblika telesne aktivnosti, ki pomaga izgorevati kalorije in krepi zdravje srca (28).

V resnici so študije pokazale, da samo kardio lahko pomaga pri izgubi maščobe.

Na primer, raziskava s 141 udeleženci s prekomerno telesno težo ali debelostjo je analizirala učinke izgube telesne kardiologije 400 ali 600 kalorij 5-krat na teden 10 mesecev, ne da bi spremljali njihov vnos kalorij.

Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so opravili 400 kardionov in kalorij v vrednosti 400 kardionov, v povprečju izgubili 8,6 kilograma (3,9 kg) in 11,5 kilograma (5,2 kg) (29).

Podobno je v drugi raziskavi pri 141 udeležencih ugotovilo, da je samo 40 minut kardio 3-krat na teden 6 mesecev v povprečju povzročilo 9-odstotno znižanje telesne teže (30).

Poleg tega so študije pokazale, da vam kardio lahko pomaga pri kurjenju škodljivih trebušnih maščob, ki so znane tudi kot visceralna maščoba. Ta vrsta maščobe sedi v trebušni votlini in je povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni in nekatere vrste raka (31, 32, 33).

Če niste navajeni na kardio, poskusite med tednom pogosteje hoditi in počasi napredujte k teku ali teku, ko se boste začeli počutiti bolj udobno. Če hoja preveč pritiska na vaše sklepe, poskusite delati kardio vaje z majhnim vplivom, na primer hojo po vodi ali kolesarjenje.

Kardio vam pomaga izgorevati kalorije, kar lahko pomaga pri hujšanju in izgubi maščobe.

8. Poskusite z odpornim treningom

Vadbeni odpori, običajno imenovani dviganje uteži, lahko pomagajo pri hujšanju.

Vključuje delo proti sili za izboljšanje mišične moči in vzdržljivosti. Čeprav se običajno dela z utežmi, lahko to storite le s svojo telesno težo.

Vadba za odpor lahko pomaga pri hujšanju, saj rahlo povečate metabolizem in povzroči, da vaše telo v stanju počitka porabi več kalorij (34).

Na primer, raziskava pri 61 osebah je pokazala, da je 9 mesecev rednega dvigovanja uteži povečalo število kalorij, ki so jih porabili v mirovanju, v povprečju za 5% (35).

Podobno je v drugi študiji ugotovilo, da je z 10 tednov rednega dvigovanja uteži povečalo število porabljenih kalorij za 7%, pomagalo znižati raven krvnega tlaka in v povprečju povzročilo izgubo maščobe za 4 kilograme (36).

Najlažji način za začetek je, da greste v telovadnico, vendar lahko doma preizkusite vaje za odpornost, kot so počepi, luge, posedanje in deske, s telesno težo.

Če še nikoli niste bili v telovadnici, razmislite o osebnem trenerju, ki vam bo pomagal razumeti, kako pravilno uporabljati opremo in zmanjšati tveganje za poškodbe.

Trening odpornosti pomaga ohranjati mišično maso in lahko poveča vaš metabolizem, kar posledično lahko pomaga pri hujšanju.

9. Vadite premišljeno prehranjevanje

Premišljeno prehranjevanje vključuje prakticiranje pozornosti in osredotočenost na to, da ste prisotni v trenutku, ko jeste, zavedanje svojih fizičnih in psihičnih signalov lakote ter pozornost na svoja čustva (37).

Obstaja več načinov vednega prehranjevanja, vendar najpogostejši načini vključujejo počasno prehranjevanje, temeljito žvečenje hrane in preprečevanje motenj med jedjo, na primer telefon, računalnik ali televizor.

Raziskave so pokazale, da prehranjevanje počasi - premišljeno prehranjevanje - lahko pomaga, da boste jedli manj, medtem ko se počutite bolj polno in bolj zadovoljno (38).

Druga študija pri 17 moških je opazila, da je prehranjevanje počasi vodilo do večjega sproščanja hormonov polnosti, kot sta peptid YY in glukagonu podoben peptid-1, pa tudi do večje občutke polnosti (39).

Poleg tega je pregled 19 študij ugotovil, da je vključitev pozornosti v režim hujšanja pri 68% študij izgubila telesno težo (40).

Vključevanje premišljenega prehranjevanja v vašo rutino hujšanja vam lahko pomaga, da jeste manj, shujšate in uživate hrano več.

10. Posvetujte se z dietetikom

Pri velikem cilju hujšanja, kot je izguba 100 kilogramov, je odlična ideja poiskati podporo kvalificiranega strokovnjaka, na primer registriranega dietetika.

Dietetik vam ne more samo pomagati določiti najboljšega načina za izgubo odvečne maščobe, ne da bi bili preveč omejujoči, ampak vam bo ponudil tudi podporo na poti.

Še več, raziskave so pokazale, da lahko sodelovanje z dietetikom na poti izgube teže povzroči bistveno več izgube teže kot samo iti, pa tudi pri ohranjanju izgube teže (41, 42).

Zbiranje vnosa dietetikov je še posebej pomembno, če imate zapleteno zdravstveno stanje. Dietetik lahko poskrbi, da boste shujšali varno, ne da bi pri tem znatno ogrožalo zdravje.

Dietetik lahko pomaga začeti hujšanje in vas usmeri v pravo smer. To še posebej velja, če imate zapleteno zdravstveno stanje.

Kako hitro lahko varno izgubite 100 kilogramov?

Pomembno je upoštevati, da bo izguba 100 kilogramov verjetno trajala vsaj 6 mesecev do enega leta ali dlje.

Večina strokovnjakov priporoča počasno, a stalno stopnjo izgube teže - na primer 1-2 kilograma izgube maščobe ali približno 1% vaše telesne teže na teden (43).

Ljudje z večjo začetno telesno težo bi morali pričakovati, da bodo izgubili več kilogramov kot ljudje z lažjo začetno telesno težo. Vendar pa je stopnja izgube teže ponavadi podobna.

Na primer, oseba, ki tehta 300 kilogramov (136 kg), lahko izgubi do 10 kilogramov (4,5 kg) v svojih prvih 2 tednih diete.

Medtem lahko oseba iste starosti in spola, ki tehta 160 kilogramov (73 kg), izgubi le 5 kilogramov (2,3 kg), kljub temu, da zaužije podoben vnos kalorij in uživa podobne količine.

Vendar je precej pogosto, da hitreje izgubite težo, ko prvič zaženete program hujšanja, še posebej, če sledite dieti z malo ogljikovih hidratov.

To je običajno posledica izgube teže vode. Ko vaše telo kuri več kalorij, kot jih porabi, se zateče v svoje rezervne vire goriva, na primer glikogen - shranjeno obliko sladkorja.

Molekule glikogena so vezane na vodo, tako da ko telo uporablja glikogen, sprosti svojo vezano vodo (44).

Čeprav večina ljudi želi hitro shujšati, je pomembno, da prehitro ne shujšamo.

Hitro hujšanje lahko povzroči več tveganj za zdravje, vključno s (45, 46):

• podhranjenost
• žolčnih kamnov
• dehidracija
• utrujenost
• izguba las
• izguba mišic
• zaprtje
• menstrualne nepravilnosti

Na teden lahko varno izgubite 1-2 kilograma maščobe ali približno 1% telesne teže.

Spodnja črta

Čeprav se izguba 100 kilogramov morda zdi zastrašujoč cilj, je to mogoče in varno storiti z več prilagoditvami prehrane in življenjskega sloga.

Preizkušene strategije, ki vam pomagajo izgubiti kilograme, vključujejo sledenje kalorij, povečanje vnosa beljakovin, uživanje več vlaknin in zelenjave, zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov, več treningov s kardio in odpornostjo, vestno jedo in vedite.

Če še vedno niste prepričani, kje začeti, je dobro, da poiščete strokovno podporo pri dietetiku, saj vas lahko usmeri v pravo smer, še posebej, če imate že obstoječe zdravstveno stanje.

Z malo časa, potrpljenja in dobrim sistemom podpore lahko izgubite 100 funtov ali več v manj kot letu dni, odvisno od izhodišča.