Kako izgubiti 20 funtov čim hitreje

Vsebina

• 1. Štejte kalorije
• 2. Pijte več vode
• 3. Povečajte vnos beljakovin
• 4. Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov
• 5. Začnite dvigovati uteži
• 6. Jejte več vlaknin
• 7. Nastavite urnik mirovanja
• 8. Bodite odgovorni
• 9. Dodajte Cardio na vašo rutino
• 10. Jejte počasi in premišljeno
• Spodnja črta

Izguba teže je lahko izredno zahtevna, ne glede na to, ali želite shujšati pet kilogramov ali 20.

Ne le, da zahteva prehrano in spremembe življenjskega sloga, potrebno je tudi kar nekaj potrpljenja.

Na srečo lahko uporaba kombinacije preverjenih strategij poenostavi in ​​pospeši hujšanje.

Tu je 10 najboljših načinov, kako hitro in varno spustiti 20 kilogramov.

1. Štejte kalorije

Mogoče se sliši kot brez možganov, toda štetje kalorij je eden najlažjih in najučinkovitejših načinov za hitro hujšanje.

Do izgube teže pride, če porabite več kalorij, kot jih zaužijete, bodisi z zmanjšanjem vnosa ali povečanjem telesne aktivnosti.

Medtem ko samo zmanjšanje kalorij na splošno ne velja za trajnostni način za izgubo teže, je štetje kalorij lahko učinkovito orodje za hujšanje, če je seznanjeno z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga.

Spremljanje vnosa kalorij lahko poveča zavest o tem, kaj odlagate na krožnik, in vam daje znanje, ki ga potrebujete za bolj zdrave odločitve.

Zanimivo je, da je v enem od 37 raziskav ugotovil, da so programi za hujšanje, ki vključujejo štetje kalorij, privedli do 7,3 kilograma (3,3 kg) večje izgube teže od tistih, ki tega niso storili (1).

Poskusite slediti vnosu kalorij s pomočjo aplikacije ali časopisa o hrani.

Povzetek Če se seznanite z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga, vam lahko štetje kalorij pomaga pri bolj zdravih odločitvah za povečanje izgube teže.

2. Pijte več vode

Povečanje zaužite vode je preprost način za povečanje izgube teže z minimalnimi napori.

Dejansko je ena raziskava pokazala, da je združevanje nizkokalorične prehrane s povečanim vnosom vode pred obroki povzročilo 44% večjo izgubo teže v obdobju 12 tednov (2).

Raziskave kažejo, da lahko voda poveča hujšanje s pospeševanjem presnove, začasno poveča kalorije, ki jih telo pokuri po jedi.

Po podatkih ene študije pri 14 odraslih je pitje 16,9 unč tekočine (500 ml) povišalo metabolizem za 30% po 30–40 minutah (3).

Pitna voda skupaj z obroki vam lahko pomaga, da se počutite polni, zmanjšate apetit in vnos.

Ena majhna študija je na primer pokazala, da pitje 16,9 unč tekočine (500 ml) vode pred obrokom zmanjša kasnejše porabljene kalorije za 13% (4).

Za najboljše rezultate pijte vsaj 34–68 unč tekočine (1-2 litra) vode na dan, da povečate izgubo teže.

Povzetek Pitna voda lahko začasno poveča presnovo in zmanjša apetit, da poveča izgubo teže. Za najboljše rezultate pijte najmanj 34–68 unč tekočine (1-2 litra) vode na dan.

3. Povečajte vnos beljakovin

Hitro izgubiti 20 kilogramov, vključno z več hrane, bogate z beljakovinami, je v vaši prehrani nujno.

Prehrana z veliko beljakovinami je bila povezana z zmanjšanjem trebušne maščobe, pa tudi z ohranjeno mišično maso in metabolizmom med izgubo teže (5, 6).

Tudi beljakovine lahko pomagajo zmanjšati apetit in zmanjšati vnos kalorij.

Ena študija pri 19 odraslih je pokazala, da povečanje vnosa beljakovin za samo 15% poveča občutke polnosti in znatno zmanjša vnos kalorij, trebušne maščobe in telesne teže (7).

Druga raziskava je pokazala, da zaužitje zajtrka z veliko beljakovinami zniža raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto, v veliko večji meri kot zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (8).

Meso, morski sadeži, perutnina, stročnice, jajca, oreški in semena so nekaj zdravih virov beljakovin, ki jih lahko preprosto dodate svoji prehrani.

Povzetek Dokazano je, da beljakovine zmanjšujejo trebušno maščobo in telesno težo. Lahko tudi spodbudi občutke polnosti, da zmanjša vnos kalorij.

4. Zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov

Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov je še ena koristna strategija za pospešitev hujšanja.

Rafinirani ogljikovi hidrati so med predelavo odvzeli vsebnost hranil in vlaknin, kar ima za posledico končni izdelek, ki ni dovolj hranljivih snovi.

Še več, ponavadi imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da se hitro prebavijo in absorbirajo. Hitro prebavo vodi v trne in zrušitev ravni krvnega sladkorja, čemur sledi povečana lakota (9).

Uživanje velikega števila rafiniranih ogljikovih hidratov je povezano tudi s povečano telesno maščobo in povečanjem telesne teže.

Na primer, ena študija pri 2834 ljudeh je pokazala, da je večji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov povezan s povečano trebušno maščobo, medtem ko je bil večji vnos celih zrn povezan z manj trebušne maščobe (10).

Druga majhna študija je imela podobne ugotovitve, ki poročajo, da dieta, bogata s polnozrnatimi žitaricami, zmanjšuje tako telesno težo kot vnos kalorij v primerjavi s prehrano, osredotočeno na rafinirana zrna (11).

Za začetek preprosto zamenjajte rafinirana zrna v testeninah, belem kruhu, žitih in predpakiranih izdelkih za zdrave, polnozrnate alternative, kot so kuskus, kvinoja, rjavi riž ali ječmen.

Povzetek Rafinirani ogljikovi hidrati lahko povečajo lakoto in so lahko povezani s povečano trebušno maščobo in povečanjem telesne mase v primerjavi s polnozrnatimi žitaricami.

5. Začnite dvigovati uteži

Vadbeni odpor je vrsta vadbe, ki vključuje delo proti sili za povečanje mišične moči in vzdržljivosti.

Če vadbi dodate vadbo za odpor, lahko povečate kurjenje maščob in presnovo, kar vam pomaga, da boste porabili več kalorij, tudi v mirovanju.

En pregled je pokazal, da lahko 10-tedenski trening odpornosti poveča metabolizem za 7%, stabilizira krvni sladkor pri bolnikih s sladkorno boleznijo in povzroči izgubo maščobe pri odraslih za 4 kilograme (12).

Medtem je še ena študija pri 94 ženskah pokazala, da so treningi odpornosti ohranili brez maščob maso in metabolizem po hujšanju, kar je telesu omogočilo, da čez dan kuri več kalorij (13).

Začnite z udarci v telovadnici ali z vadbo telesne teže doma, kot so počepi, deske in luge.

Povzetek Treningi z odpornostjo lahko pomagajo povečati metabolizem in ohraniti brez maščobne mase, saj vam pomagajo porabiti več kalorij čez dan.

6. Jejte več vlaknin

Vlaknine se počasi in nebavljajo skozi vaše prebavila, upočasnjujejo praznjenje želodca, da se dlje časa počutite polni (14, 15).

Ena študija pri zdravih moških je pokazala, da je uživanje 33 gramov netopnih vlaknin, ki jih običajno najdemo v pšenici in zelenjavi, učinkovito pri zmanjševanju apetita in vnosa hrane (16).

Učinki vlaken, ki povečujejo sitost, bi lahko prinesli velike koristi pri nadzoru teže.

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da je povečanje vnosa vlaknin za 14 gramov na dan povezano z 10-odstotnim znižanjem vnosa kalorij in 4,2 kilograma (1,9 kg) izgube teže v štirimesečnem obdobju, tudi brez spremembe prehrane ali življenjskega sloga (17 ).

Poleg tega je 20-mesečna raziskava pri 252 ženskah ugotovila, da je vsak gram prehranjenih vlaknin povezan s 0,5 kilograma (0,25 kg) manj telesne teže in 0,25% manj telesne maščobe (18).

Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreščki in semena so odlični viri vlaknin, ki so sestavni del zdrave prehrane za hujšanje.

Povzetek Vlakna ohranjajo občutek polnosti, da zmanjšajo apetit in vnos, kar lahko poveča hujšanje.

7. Nastavite urnik mirovanja

Čeprav ni dvoma, da sta sprememba prehrane in rutinske vadbe dve najpomembnejši poti do izgube 20 kilogramov, bi lahko znesek, ki ga spite, igral tudi pomembno.

Dejansko je ena študija pri 245 ženskah pokazala, da sta spanec vsaj sedem ur na noč in boljša kakovost spanja povečala verjetnost za uspeh hujšanja za 33% (19).

In tako, kot če vas dovolj spanja lahko ustavi za uspeh, lahko tudi pomanjkanje spanja sčasoma povzroči, da se kilogrami počasi nabirajo.

Ena izmed raziskav, ki je sledila 68.183 ženskam nad 16 let, je pokazala, da so tiste, ki spijo pet ur ali manj, pridobile v povprečju 2,5 kilograma (1,14 kg) več kot ženske, ki so spile vsaj sedem ur na noč (20).

Druga študija je pokazala, da že samo ena noč pomanjkanja spanja lahko poveča raven hormonov lakote, kar bi lahko vodilo do povečanega apetita in povečanja telesne teže (21).

Poskusite vsak večer izvajati obred spanja, pri čemer se držite rutine in zmanjšajte vnos kofeina pred spanjem, da vzpostavite zdrav spavalni cikel in povečate izgubo teže.

Povzetek Premalo spanja in izboljšanje kakovosti spanja bi lahko koristilo izgubi teže. Nasprotno, pomanjkanje spanja lahko privede do povečane lakote in povečanja telesne teže.

8. Bodite odgovorni

Če želite biti odgovorni za svoje cilje izgube teže, je ključnega pomena za dolgoročni uspeh. Obstaja veliko različnih načinov za to.

Na primer, vsakodnevno tehtanje je povezano s povečano izgubo teže in zmanjšanim tveganjem za ponovno pridobivanje telesne teže v primerjavi z manjšim tehtanjem (22).

Raziskave kažejo tudi, da vam lahko vodenje dnevnika o hrani za samonadzor nad vnosom in napredkom pomaga izgubiti več kilogramov in ga dlje časa zadržite (23, 24).

Poskusite lahko tudi s prijateljem ali se pridružite spletni skupnosti za hujšanje, da povečate svojo motivacijo in sledite svojim ciljem.

Povzetek Odgovornost lahko poveča izgubo teže. Vsakodnevno tehtanje, vodenje dnevnika o hrani in seznanjanje s prijateljem so vse učinkovite strategije za povečanje izgube teže.

9. Dodajte Cardio na vašo rutino

Ne glede na to, ali želite izgubiti en funt ali 20, dodajte kardio v svojo rutino.

Kardio, znan tudi kot aerobna vadba, je oblika telesne aktivnosti, ki poveča vaš srčni utrip in pomaga krepiti srce in pljuča.

Še več, povečuje kalorije, ki jih vaše telo zgori, da bi pomagali izgubiti maščobo in shujšali.

Ena študija s 141 udeleženci s prekomerno telesno težo in debelostmi je pokazala, da je samo kardio vadba učinkovita pri spodbujanju pomembne izgube teže.

Dejansko je bilo, če bi kardio v 5 mesecih petkrat na teden spali 400 kalorij ali 600 kalorij, povprečna izguba teže je znašala 8,6 kilograma (3,9 kg) in 11,5 kilograma (5,2 kg) (25).

Druga raziskava je imela podobne ugotovitve in poročala je, da je šest mesecev samo s kardio vadbo zmanjšalo telesno težo za 9% pri 141 debelih starejših odraslih (26).

Da bi povečali izgubo teže, si prizadevajte za 150–300 minut kardio na teden ali približno 20–40 minut vsak dan (27).

Hoja, tek, skakanje vrvi, veslanje in boks so nekatere lahke in prijetne kardio vadbe, ki lahko povečajo hujšanje.

Povzetek Kardio lahko poveča kvote za izgorevanje kalorij v telesu in tako poveča telesno težo in izgubi maščobe.

10. Jejte počasi in premišljeno

Pazljivost je praksa, ki vključuje bolj zavedanje svojih misli in občutkov, hkrati pa preusmeri fokus na sedanji trenutek.

Prehranjeno prehranjevanje in vednost lahko pripomorete k večji izgubi teže in zmanjšanju vnosa, hkrati pa tudi uživate v hrani.

Ena majhna študija je na primer pokazala, da je prehranjevanje počasi vodilo do večjega povečanja hormonov sitosti in občutka polnosti kot prehranjevanja s hitrejšim tempom (28).

Podobno je raziskava pri 30 zdravih ženskah pokazala, da počasi prehranjevanje povzroči manjši vnos kalorij in večje občutke polnosti v primerjavi s hitrejšim prehranjevanjem (29).

Drugi pregled 19 raziskav je ugotovil, da so lahko pozorni posegi znatno povečali izgubo teže v 68% študij (30).

Poskusite čim bolj motiti motnje med jedjo, bolj temeljito žvečiti hrano in piti vodo z obrokom, da boste lažje upočasnili in uživali.

Povzetek Prehranjevanje in počasna prehrana lahko povečata občutek polnosti, zmanjšata vnos kalorij in povečata izgubo teže.

Spodnja črta

Čeprav se lahko izguba 20 kilogramov zdi velik izziv, ga lahko hitro in varno opravite z nekaj preprostimi spremembami prehrane in življenjskega sloga.

Za najboljše rezultate zmešajte in se ujemajte s temi nasveti, da boste izboljšali izgubo teže in splošno zdravje.

Z malo potrpljenja in odločnosti je povsem mogoče spustiti 20 kilogramov, da boste v nobenem trenutku dosegli cilje za hujšanje.