Najboljši načini za izgubo mišične mase

Vsebina

• Razumevanje rasti mišic
• Kako lahko izgubim mišično maso?
• Kako izgubiti mišico v rokah in nogah
• Dieta za izgubo mase
• Alternativni (vendar ne priporočljiv) način izgube mišične mase
• Odvzem

Čeprav večina programov vadbe spodbuja izgradnjo mišic, se nekateri morda zanimajo za izgubo mišične mase.

Ti ljudje lahko na primer:

• čutijo, da jim mišice dajejo 'prostorn' videz
• menijo, da so njihova telesa estetsko neuravnotežena in želijo odrezati določene dele
• želite shujšati in hkrati ohranjati moč
• želijo, da oblačila na določen način izgledajo na njihovih telesih
• čutite, da se večje mišice, ko izstopajo iz srednje starosti, ponavadi povečajo

V tem članku bomo pregledali, kako rastejo mišice in najboljši načini izgube mišične mase.

Healthline ne podpira in ne priporoča izgube mišične mase, saj to ni zdrav cilj večine ljudi. Vendar verjamemo v zagotavljanje dostopnih in točnih informacij za zmanjšanje škode, ki jo lahko povzroči, če se ljudje odločijo za to. Preden začnete s katerim koli programom vadbe, je dobro, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da ostajate v mejah, ki ustrezajo vaši starosti, spolu in fizični kondiciji.

Razumevanje rasti mišic

Če želite razumeti, kako izgubiti mišično maso, morate razumeti, kako naj mišice rastejo.

Rast mišic ali hipertrofija običajno izvaja dosleden program dviganja uteži v kombinaciji z visokokaloričnim prehranskim programom z veliko beljakovinami.

Pri intenzivni anaerobni vadbi za dvigovanje uteži se mišična vlakna poškodujejo in se med počitkom popravijo. Ko je hitrost popravljanja hitrejša od poškodbe, pride do rasti mišic.

Telo vašo vadbo in okrevanje spodbuja s kalorijami iz hrane.

Kako lahko izgubim mišično maso?

Če želite izgubiti mišično maso, morate zmanjšati vnos kalorij in spremeniti vadbo.

Upoštevajte te prilagoditve:

1. Dieta. Zaužijte manj kalorij in jejte manjši odstotek hrane, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
2. Trening z utežmi. Če še naprej trenirate z utežmi, uporabite lažje uteži in zmanjšajte pogostost treninga z utežmi na največ 2-krat na teden, da ohranite ton.
3. Kardio. Usmerite svoje vadbe na dolga obdobja kardiovaskularne vadbe, znane kot maratonsko kardio, za kurjenje kalorij.

Kako izgubiti mišico v rokah in nogah

Do graditi mišice v rokah in nogah, ti:

• dvig do odpovedi
• povečati število ponovitev
• povečajte hitrost dviga
• skrajšajte čas počitka med nizi
• jejte visoko kalorično, visoko beljakovinsko dieto

Tako, da izgubite mišice v rokah in nogah, naredite ravno nasprotno:

• pred neuspehom ustavite nekaj ponovitev
• zmanjšati število ponovitev
• počitek za popolno okrevanje (2 do 3 minute) med nizi

Upoštevajte tudi dolga obdobja kardio, kot so:

• tek ali tek
• plavanje
• kolesarjenje

Dieta za izgubo mase

Če želite izgubiti maso, razmislite o prehrani s primanjkljajem - znižajte število kalorij, ki jih zaužijete na dan, na manj kot število kalorij, ki jih porabite na dan.

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni zdrava prehrana vključuje:

• zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice ter mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
• pusto meso, ribe, perutnina, jajca, oreški in fižol
• minimalno dodanih sladkorjev, soli, holesterola, nasičenih maščob in trans maščob

Alternativni (vendar ne priporočljiv) način izgube mišične mase

Če nehate telovaditi in jeste dieto, ki vam daje manj kalorij, kot jih porabite, boste izgubili mišično maso. To NI priporočljivo.

Izgubili boste tudi moč in kardio kondicijo.

• Študija iz leta 2013 je pokazala, da traja približno tri tedne, da športniki začnejo izgubljati mišično moč, če nehajo telovaditi.
• Študija iz leta 2018 je pokazala, da ko so športniki v glavnem zmanjšali urnik vadbe za srčno-žilni sistem, se je njihova kardiološka sposobnost po 4 tednih močno zmanjšala.

Odvzem

Svojo mišično maso lahko zmanjšate tako, da naredite nasprotno od tistega, kar bi storili za povečanje mišične mase.

Ne glede na vaš razlog za namerno izgubo mišične mase, je pomembno, da to storite varno.

Preden določite cilj svojega telesa in spremenite svojo vadbeno terapijo in prehrano, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da ostajate v mejah, ki ustrezajo vaši starosti, spolu in fizični kondiciji.