20 najboljših načinov za izgubo teže po 50

Vsebina

• 1. Naučite se uživati ​​treninga moči
• 2. Skupite se
• 3. Manj sedi in se več gibaj
• 4. Povečajte vnos beljakovin
• 5. Pogovorite se z dietetikom
• 6. Doma kuhajte več
• 7. Jejte več pridelka
• 8. Najemite osebnega trenerja
• 9. Zaužijte manj priročnih živil
• 10. Poiščite dejavnost, ki vam je všeč
• 11. Preverite ponudnika zdravstvenih storitev
• 12. Jejte dieto, ki temelji na polni hrani
• 13. Ponoči jejte manj
• 14. Osredotočite se na telesno sestavo
• 15. Hidrirajte zdrav način
• 16. Izberite prave dodatke
• 17. Omejite dodane sladkorje
• 18. Izboljšajte kakovost spanja
• 19. Preizkusite občasni post
• 20. Bodite bolj pozorni
• Spodnja črta

Za večino ljudi lahko ohranjanje zdrave teže ali izgubljanje odvečne telesne maščobe z leti težje.

Nezdrave navade, večinoma sedeč življenjski slog, slabe prehranske izbire in presnovne spremembe lahko prispevajo k povečanju telesne teže po 50. letu (1).

Vendar lahko z nekaj preprostimi prilagoditvami shujšate v kateri koli starosti - ne glede na vaše fizične zmožnosti ali medicinske diagnoze.

Tu je 20 najboljših načinov za hujšanje po 50.

1. Naučite se uživati ​​treninga moči

Čeprav je kardio deležen veliko pozornosti, ko gre za hujšanje, je pomemben tudi trening moči, zlasti pri starejših odraslih.

S starostjo se vaša mišična masa zmanjšuje v procesu, imenovanem sarkopenija. Ta izguba mišične mase se začne okoli 50. leta in lahko upočasni vaš metabolizem, kar lahko privede do povečanja telesne teže.

Po 50. letu se vaša mišična masa zmanjša za približno 1-2% na leto, medtem ko vaša mišična moč upada s hitrostjo 1,5–5% na leto (2).

Tako je dodajanje vaj za krepitev mišic v vašo rutino ključnega pomena za zmanjšanje izgube mišic, povezanih s starostjo, in spodbujanje zdrave telesne teže.

Treningi moči, kot sta vadba telesne teže in dvigovanje uteži, lahko znatno izboljšata mišično moč in povečata velikost in delovanje mišic (3).

Poleg tega lahko vadba za moč pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem telesne maščobe in povečanjem metabolizma, kar lahko poveča, koliko kalorij boste porabili čez dan (4, 5).

2. Skupite se

Uvedba vzorca zdravega prehranjevanja ali rutinske vadbe sama je lahko izziv. Seznanjanje s prijateljem, sodelavcem ali družinskim članom vam lahko prinese boljše možnosti, da se držite svojega načrta in dosežete zdravstvene cilje (6).

Raziskave na primer kažejo, da je pri tistih, ki obiskujejo programe hujšanja s prijatelji, bistveno večja verjetnost, da bodo sčasoma vzdrževali hujšanje (7, 8).

Poleg tega lahko vadba s prijatelji okrepi vašo zavezanost fitnesu in vadbo naredi bolj prijetno.

3. Manj sedi in se več gibaj

Izgorevanje več kalorij, kot jih zaužijete, je ključnega pomena za izgubo odvečne telesne maščobe. Zato je treba pri hujšanju biti ves dan bolj aktiven.

Na primer, dolgo sedenje v službi lahko ovira vaše napore za hujšanje. Če želite preprečiti to, lahko pri delu postanete bolj aktivni, če preprosto vstanete s stola in vsako uro naredite petminutni sprehod (9).

Raziskave kažejo, da lahko sledenje korakom s pedometrom ali Fitbitom povečate izgubo teže s povečanjem ravni aktivnosti in porabe kalorij (10).

Ko uporabljate pedometer ali Fitbit, začnite z realnim korakom na podlagi trenutnih ravni dejavnosti. Nato postopoma opravite svojo pot do 7000–10.000 korakov na dan ali več, odvisno od vašega splošnega zdravja (10, 11).

4. Povečajte vnos beljakovin

Dobava dovolj visokokakovostnih beljakovin v vaši prehrani ni pomembna le za hujšanje, ampak je tudi ključnega pomena za zaustavitev ali prekinitev starostne izgube mišic (12).

Koliko kalorij, ki jih porabite v mirovanju, ali metabolizem v mirovanju (RMR) se v desetletju po 20. letu zmanjša za 1–2%. To je povezano s starostno izgubo mišic (13).

Vendar pa uživanje prehrane bogate z beljakovinami lahko pomaga preprečiti ali celo obrniti izgubo mišic. Številne raziskave so pokazale tudi, da lahko povečanje prehranskih beljakovin pomaga izgubiti težo in jo dolgoročno odpraviti (14, 15, 16).

Poleg tega raziskave kažejo, da imajo starejši odrasli večje potrebe po beljakovinah kot mlajši odrasli, zato je toliko pomembneje, da svojim obrokom in prigrizkom dodate hrano, bogato z beljakovinami (17, 18).

5. Pogovorite se z dietetikom

Najti način prehranjevanja, ki spodbuja hujšanje in neguje vaše telo, je lahko težavno.

Posvetovanje z registriranim dietetikom vam lahko pomaga določiti najboljši način izgube odvečne telesne maščobe, ne da bi morali slediti preveč restriktivni dieti. Poleg tega vas dietetik lahko podpira in vodi skozi celotno pot hujšanja.

Raziskave kažejo, da lahko sodelovanje z dietetikom za hujšanje povzroči bistveno boljše rezultate kot samo početje, poleg tega pa vam lahko pomaga ohraniti izgubo teže sčasoma (19, 20, 21).

6. Doma kuhajte več

Številne študije so pokazale, da ljudje, ki doma pripravljajo in jedo več obrokov, navadno sledijo bolj zdravi prehrani in tehtajo manj kot tisti, ki tega ne storijo (22, 23, 24).

Kuhanje obrokov doma vam omogoča, da nadzirate, kaj vse spada - in kaj ne sodi - v svoje recepte. Omogoča vam tudi eksperimentiranje z edinstvenimi, zdravimi sestavinami, ki vzbujajo vaše zanimanje.

Če večino obrokov jeste doma, začnite s kuhanjem enega ali dveh obrokov na teden doma, nato pa postopno povečujte to število, dokler doma ne kuhate več, kot jeste.

7. Jejte več pridelka

Zelenjava in sadje je napolnjeno s hranili, ki so ključnega pomena za vaše zdravje, njihovo dodajanje v prehrano pa je preprost, na dokazi temelječ način, da spustite odvečno težo.

Pregled desetih študij je na primer ugotovil, da je vsako dnevno povečanje zelenjave povezano z 0,14-centimetrskim (0,36 cm) zmanjšanjem obsega pasu pri ženskah (25).

Druga študija pri 26.340 moških in ženskah, starih od 35 do 65 let, je povezala uživanje sadja in zelenjave z nižjo telesno težo, zmanjšanim obsegom pasu in manj telesne maščobe (26).

8. Najemite osebnega trenerja

Delo z osebnim trenerjem lahko še posebej koristi tistim, ki jih novo vadi, če vas pouči o pravilnem načinu vadbe za spodbujanje hujšanja in izogibanje poškodbam.

Poleg tega vas lahko osebni trenerji motivirajo za več dela, tako da vas vodijo k odgovornosti. Lahko celo izboljšajo vaš odnos do vadbe.

10-tedenska študija pri 129 odraslih je pokazala, da osebni trening sam za 1 uro na teden poveča motivacijo za vadbo in poveča telesno aktivnost (27).

9. Zaužijte manj priročnih živil

Redno uživanje priročnih živil, kot so hitra hrana, sladkarije in predelani prigrizki, je povezano s povečanjem telesne teže in lahko ovira vaša prizadevanja za hujšanje (23).

Priročna hrana je običajno visoko kalorična in ponavadi vsebuje malo pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali. Zato hitro hrano in drugo predelano hrano običajno imenujemo "prazne kalorije".

Zmanjševanje udobnih živil in njihovo nadomeščanje s hranljivimi obroki in prigrizki, ki se vrtijo okoli polnovredne hrane, ki je gosta s hranili, je pameten način za hujšanje.

10. Poiščite dejavnost, ki vam je všeč

Iskanje vadbene rutine, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno, je težko. Zato je pomembno, da se ukvarjate z dejavnostmi, v katerih uživate.

Na primer, če imate radi skupinske aktivnosti, se prijavite za skupinski šport, na primer nogomet ali tekaški klub, da boste lahko redno vadili z drugimi.

Če so solo aktivnosti bolj kot vaš slog, poskusite kolesariti, hoditi, pohoditi ali plavati sami.

11. Preverite ponudnika zdravstvenih storitev

Če se trudite shujšati, čeprav ste aktivni in sledite zdravi prehrani, izključite pogoje, ki bi lahko otežili izgubo teže - na primer hipotiroidizem in sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) - upravičeno (28, 29).

To še posebej velja, če imate družinske člane s temi pogoji (30, 31).

Povejte svojemu zdravniku o svojih simptomih, da se bodo lahko odločili za najboljši protokol testiranja, da bodo izključili zdravstvena stanja, ki morda stojijo za vašimi težavami pri hujšanju.

12. Jejte dieto, ki temelji na polni hrani

Eden najpreprostejših načinov za zagotovitev, da telesu daste hranila, ki jih potrebuje za uspevanje, je sledenje prehrani, bogati s polno hrano.

Polnovredna hrana, vključno z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, perutnino, ribami, stročnicami in zrni, je napolnjena s hranili, ki so nujna za ohranjanje zdrave telesne teže, kot so vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe.

V mnogih raziskavah so bile diete, ki temeljijo na polni hrani, tako na rastlinskih dietah kot tiste, ki vključujejo živalske izdelke, povezane z izgubo teže (32, 33).

13. Ponoči jejte manj

Številne raziskave so pokazale, da lahko uživanje manj kalorij ponoči pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže in izgubi odvečne telesne maščobe (34, 35, 36).

Študija na 1.245 ljudeh je pokazala, da je v 6 letih pri tistih, ki so za večerjo zaužili več kalorij, več kot 2-krat večja verjetnost, da bodo postali debeli kot ljudje, ki so zjutraj pojedli več kalorij (37).

Poleg tega je pri tistih, ki so pojedli več kalorij na večerji, veliko večja verjetnost, da bodo razvili metabolični sindrom, skupino pogojev, ki vključujejo visok krvni sladkor in odvečno trebušno maščobo. Metabolični sindrom poveča tveganje za srčne bolezni, diabetes in kap (37).

Uživanje večine kalorij med zajtrkom in kosilom, ob uživanju lažje večerje pa je morda koristna metoda za spodbujanje hujšanja.

14. Osredotočite se na telesno sestavo

Čeprav je telesna teža dober pokazatelj zdravja, je pomembna tudi vaša telesna sestava - kar pomeni odstotek maščob in brez maščob v telesu.

Mišična masa je pomembno merilo splošnega zdravja, zlasti pri starejših odraslih. Vaš cilj mora biti pakiranje več mišic in izguba odvečne maščobe (38).

Obstaja veliko načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Toda preprosto merjenje pasu, bicepsa, teleta, prsi in stegen vam lahko pomaga ugotoviti, ali izgubljate maščobo in pridobivate mišice.

15. Hidrirajte zdrav način

Pijače, kot so sladkani kavni napitki, soda, sokovi, športne pijače in že pripravljeni smoothie, so pogosto polni kalorij in dodanih sladkorjev.

Pitje pijač, sladkanih s sladkorjem, zlasti sladkanih z visoko fruktoznim koruznim sirupom, je močno povezano s povečanjem telesne teže in stanji, kot so debelost, bolezni srca, sladkorna bolezen in maščobne bolezni jeter (39, 40, 41).

Zamenjava sladkih pijač z zdravimi pijačami, kot sta voda in zeliščni čaj, vam lahko pomaga shujšati in lahko znatno zmanjša tveganje za razvoj zgoraj omenjenih kroničnih stanj.

16. Izberite prave dodatke

Če se počutite utrujeni in nemotivirani, vam lahko jemanje pravih dodatkov pripomore k energiji, ki jo potrebujete za dosego svojih ciljev.

S starenjem se vaša sposobnost absorbiranja določenih hranil zmanjšuje, kar povečuje tveganje za pomanjkanje. Raziskave na primer kažejo, da imajo odrasli, starejši od 50 let, pomanjkanje folatov in vitamina B12, dveh hranil, ki sta potrebni za proizvodnjo energije (42).

Pomanjkanje vitaminov skupine B, kot je B12, lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje, povzroči utrujenost in ovira hujšanje (43, 44).

Zaradi tega je dobro za tiste, ki so starejši od 50 let, vzeti visokokakovosten vitamin B-kompleks, ki bo pomagal zmanjšati tveganje za pomanjkanje.

17. Omejite dodane sladkorje

Omejevanje živil z veliko dodanega sladkorja, vključno s sladkanimi pijačami, sladkarijami, tortami, piškotki, sladoledom, sladkanimi jogurti in sladkimi žiti, je ključnega pomena za izgubo teže v kateri koli starosti (45, 46, 47).

Ker je sladkorju dodano toliko živil, vključno s predmeti, za katere ne bi pričakovali, da so paradižnikova omaka, solatni preliv in kruh, je branje nalepk sestavin najboljši način za določitev, ali izdelek vsebuje dodani sladkor.

Poiščite "dodane sladkorje" na oznaki o hranilni vrednosti ali poiščite seznam sestavin za običajna sladila, kot so trsni sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup in agava.

18. Izboljšajte kakovost spanja

Premalo spanja lahko škoduje vašim prizadevanjem za hujšanje. Številne raziskave so pokazale, da premalo spanja poveča verjetnost debelosti in lahko ovira prizadevanja za hujšanje (48, 49).

Na primer, dvoletna raziskava pri 245 ženskah je pokazala, da je pri tistih, ki so spale 7 ur na noč ali več, 33% večja teža kot pri ženskah, ki so spale manj kot 7 ur na noč. Boljša kakovost spanja je bila povezana tudi z uspešnostjo hujšanja (50).

Prizadevajte si priporočenih 7–9 ur spanja na noč in izboljšajte kakovost spanja tako, da zmanjšate svetlobo v svoji spalnici in se izognete uporabi telefona ali gledanju televizije pred spanjem (51, 52).

19. Preizkusite občasni post

Občasno postenje je vrsta prehranjevalnega prehranjevanja, v katerem jeste le v določenem obdobju. Najbolj priljubljena vrsta prekinitvenega posta je metoda 16/8, kjer jeste v 8-urnem oknu, ki mu sledi 16-urni post (53).

Številne študije so pokazale, da občasno postenje spodbuja izgubo teže (54, 55, 56).

Poleg tega nekatere študije na epruvetah in na živalih kažejo, da lahko občasno postenje koristi starejšim odraslim s povečanjem dolgoživosti, upočasnjevanjem propadanja celic in preprečevanjem starostnih sprememb mitohondrijev, ki ustvarjajo energijo delov vaših celic (57, 58).

20. Bodite bolj pozorni

Premišljeno prehranjevanje je lahko preprost način za izboljšanje odnosa s hrano, hkrati pa spodbuja hujšanje.

Pazljivo prehranjevanje vključuje več pozornosti na hrano in prehranjevalne vzorce. Omogoča vam boljše razumevanje vaše lakote in polnosti, pa tudi, kako hrana vpliva na vaše razpoloženje in počutje (59).

Številne raziskave ugotavljajo, da uporaba premišljenih tehnik prehranjevanja spodbuja hujšanje in izboljšuje prehranjevalno vedenje (60, 61, 62, 63).

Ni določenih pravil za premišljeno prehranjevanje, vendar jejte počasi, pozorni na aromo in okus vsakega zalogaja hrane in sledenje, kako se počutite med obroki, so preprosti načini, kako v svoje življenje vnesti premišljeno prehranjevanje.

Spodnja črta

Čeprav se zdi, da bo izguba teže s starostjo postala težja, vam lahko številne strategije, ki temeljijo na dokazih, pomagajo doseči in ohraniti zdravo telesno težo po dopolnjenem 50. letu.

Izločanje dodanih sladkorjev, vključitev treninga moči v svoje vadbe, uživanje več beljakovin, kuhanje obrokov doma in sledenje prehrani, ki temelji na polnovrednih živilih, so le nekateri od načinov, s katerimi lahko izboljšate svoje splošno zdravje in izgubite odvečno telesno maščobo.

Preizkusite zgornje nasvete in preden boste vedeli, bo izguba telesne teže po 50-ih videti kot prepir.