Kako shujšati s PCOS: 13 koristnih nasvetov

Vsebina

• 1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
• 2. Pridobite veliko vlaknin
• 3. Jejte dovolj beljakovin
• 4. Jejte zdrave maščobe
• 5. Jejte fermentirano hrano
• 6. Vadite preudarno prehranjevanje
• 7. Omejite predelano hrano in dodane sladkorje
• 8. Zmanjšajte vnetje
• 9. Ne odstranjujte
• 10. Vadite redno
• 11. Zaspi se dovolj
• 12. Uravnavajte svoj stres
• 13. Razmislite o dopolnilih
• Spodnja črta

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je stanje, za katero so značilna hormonska neravnovesja, neredna obdobja in / ali razvoj majhnih cist na enem ali obeh jajčnikih.

To stanje lahko prizadene do 7% odraslih žensk (1).

Zaradi hormonskih neravnovesij, odpornosti na inzulin in vnetja, povezanih s tem stanjem, ženske, ki imajo PCOS, težko izgubijo težo.

Kljub temu pa že majhna izguba teže za približno 5% lahko izboljša odpornost na inzulin, raven hormonov, menstrualni cikel, plodnost in splošno kakovost življenja žensk s PCOS (2).

Tukaj je 13 koristnih nasvetov za hujšanje s PCOS.

1. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

Zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov lahko pomaga pri upravljanju PCOS zaradi vpliva ogljikovih hidratov na raven inzulina.

Približno 70% žensk s PCOS ima odpornost na inzulin, ko vaše celice nehajo prepoznati učinke hormona inzulina (3).

Insulin je nujen za uravnavanje krvnega sladkorja in shranjevanje energije v telesu. Raziskave povezujejo visoko raven insulina s povečano telesno maščobo in povečanjem telesne mase v splošni populaciji - in pri ženskah s PCOS (4, 5).

V eni izmed raziskav so debele ženske s PCOS in odpornostjo na inzulin najprej sledile 3-tedenski dieti 40% ogljikovih hidratov in 45% maščob, nato 3-tedenski dieti 60% ogljikovih hidratov in 25% maščob. Vnos beljakovin je bil med vsako fazo 15% (6).

Medtem ko so bile vrednosti krvnega sladkorja v obeh fazah prehrane podobne, se je raven inzulina znižala za 30% med fazo nižje ogljikovih hidratov in z večjo vsebnostjo maščob.

Še več, prehrana z nizko glikemijo lahko koristi ženskam s PCOS. Glikemični indeks (GI) je merilo, kako hitro določeno živilo dvigne krvni sladkor.

V eni izmed raziskav so ženske 12 tednov jedle svojo normalno prehrano, sledila ji je dieta z nizkim GI 12 tednov. Njihovi ukrepi za občutljivost na inzulin (kako učinkovito telo uporablja inzulin) so bili v fazi nizkega GI bistveno boljši (7).

Povzetek Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri ženskah s PCOS lahko zmanjša raven insulina. To bi lahko pomagalo pri hujšanju.

2. Pridobite veliko vlaknin

Ker vam vlaknine pomagajo ostati polni po obroku, lahko prehrana z veliko vlakninami izboljša izgubo teže pri ženskah s PCOS.

V ZDA referenčni dnevni vnos (RDI) za vlaknine znaša 14 gramov na 1.000 kalorij - ali približno 25 gramov na dan za ženske. Vendar pa povprečni dnevni vnos vlaknin za ženske v ZDA znaša le 15–16 gramov (8, 9).

V eni študiji je bil večji vnos vlaknin povezan z nižjo odpornostjo na inzulin, skupno telesno maščobo in trebušno maščobo pri ženskah s PCOS - vendar ne pri ženskah brez PCOS (10).

V drugi študiji pri 57 ženskah s tem stanjem je bil večji vnos vlaknin povezan z manjšo telesno težo (11).

Povzetek Prehrana z veliko vlakninami lahko pri ženskah s PCOS pomaga zmanjšati odpornost na inzulin, telesno težo in odvečno telesno maščobo.

3. Jejte dovolj beljakovin

Beljakovine pomagajo stabilizirati krvni sladkor in povečajo občutek polnosti po obroku.

Pomaga lahko tudi pri hujšanju z zmanjšanjem hrepenenja, pomaga vam porabiti več kalorij in uravnava hormone lakote.

V eni izmed študij je 57 žensk s PCOS dobivalo prehrano z veliko beljakovinami - več kot 40% kalorij iz beljakovin in 30% iz maščob - ali standardno prehrano, sestavljeno iz manj kot 15% beljakovin in 30% maščob (12).

Ženske v visoko beljakovinskih skupinah so po 6 mesecih izgubile povprečno 9,7 kilogramov (4,4 kg) - občutno več kot tiste v kontrolni skupini.

Če vas skrbi, da ne uživate dovolj beljakovin, ga lahko dodate obrokom ali izberete visoko beljakovinske prigrizke. Zdrava, visoko beljakovinska hrana vključuje jajca, oreščke, mlečne izdelke, meso in morske sadeže.

Povzetek Večji vnos beljakovin lahko poveča izgubo teže, zlasti pri ženskah s PCOS. Poskusite v svojo prehrano dodati zdrave, beljakovinske izdelke, kot so jajca, oreški in morski sadeži.

4. Jejte zdrave maščobe

Če imate v svoji prehrani veliko zdravih maščob, se lahko po obroku počutite bolj zadovoljni, pa tudi proti hujšanju in drugim simptomom PCOS.

V eni študiji pri 30 ženskah s PCOS so prehrano z nizko vsebnostjo maščob (55% ogljikovih hidratov, 18% beljakovin, 27% maščob) primerjali z dieto z večjo vsebnostjo maščob (41% ogljikovih hidratov, 19% beljakovin, 40% maščob) (13 ).

Po osmih tednih je dieta z večjo vsebnostjo maščob povzročila več izgube maščobe - vključno s trebušno maščobo - kot dieta z manj maščobami, kar je tudi zmanjšalo vitko telesno maso.

Čeprav so maščobe bogate s kalorijami, lahko dodajanje zdravih maščob obrokom poveča volumen želodca in zmanjša lakoto. To vam bo morda pomagalo zaužiti manj kalorij čez dan (14).

Primeri zdravih maščob so avokadovo, oljčno olje, kokosovo olje in orehovo maslo. Združevanje zdrave maščobe z beljakovinskim virom lahko še poveča učinke polnjenja obrokov in prigrizkov.

Povzetek Uživanje bolj zdravih maščob je lahko koristno za ženske s PCOS. V študijah je večji vnos maščob povezan z zmanjšano lakoto in večjo izgubo telesne maščobe.

5. Jejte fermentirano hrano

Zdrave bakterije črevesja imajo lahko vlogo pri presnovi in ​​vzdrževanju telesne teže.

Študije kažejo, da imajo lahko ženske s PCOS manj zdravih bakterij v črevesju kot ženske brez tega stanja (15, 16, 17).

Poleg tega nove raziskave kažejo, da lahko nekateri probiotični sevi pozitivno vplivajo na izgubo teže (18).

Uživanje hrane z veliko probiotikov - na primer jogurt, kefir, kislo zelje in druga fermentirana hrana - lahko pomaga povečati število koristnih bakterij v vašem črevesju.

Za enake rezultate lahko poskusite vzeti tudi probiotični dodatek.

Povzetek Ženske s PCOS imajo lahko manjše število koristnih bakterij v črevesju. Uživanje hrane, bogate s probiotiki ali uživanje probiotičnih dodatkov, lahko podpira vaše bakterije v črevesju in tako pomaga pri hujšanju.

6. Vadite preudarno prehranjevanje

Ženske s PCOS so pogosto poskusile veliko diet in imajo trikrat večjo verjetnost, da imajo motnje hranjenja (19).

Premišljeno prehranjevanje je ena od možnih rešitev. Spodbuja povečano ozaveščenost o telesnih znakih, kot sta lakota in polnost.

Skrbnostni pristopi k hrani lahko pomagajo pri reševanju problematičnega prehranjevalnega vedenja, zlasti prehranjevanja in čustvenega prehranjevanja (20).

Poleg tega študije kažejo, da so premišljene navade prehranjevanja lahko povezane s hujšanjem (21).

Povzetek Pazljivo prehranjevanje pomaga spodbujati ozaveščenost o notranjih prehranjevalnih znakih in lahko spodbuja hujšanje. Morda je še posebej koristno za ženske s PCOS, pri katerih je veliko večja verjetnost, da bodo imeli motnje prehranjevanja.

7. Omejite predelano hrano in dodane sladkorje

Še en nasvet, kako shujšati s PCOS, je zmanjšanje vnosa določene nezdrave hrane.

Predelana hrana in dodani sladkorji lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​povečajo tveganje za odpornost na inzulin, kar je povezano z debelostjo (22).

Ženske s PCOS lahko sladkor predelajo drugače kot ženske brez njega.

Raziskave kažejo, da ženske, ki imajo PCOS, občutijo večje koncentracije sladkorja v krvi in ​​insulina, potem ko uživajo enako količino sladkorja kot ženske brez tega stanja (23).

Študije kažejo, da resnično živila, ki minimalno predelajo, ne povišajo krvnega sladkorja manj kot visoko predelana, ampak tudi bolj zadovoljujejo (24).

Poleg tega strokovnjaki priporočajo, da ženske s PCOS omejijo uživanje dodanih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov za obvladovanje simptomov in ohranjanje zdrave telesne teže (2, 25).

Živila z veliko dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov vključujejo torte, piškote, sladkarije in hitro hrano.

Povzetek Predelana hrana - na primer rafinirani ogljikovi hidrati in dodani sladkorji - povečuje raven sladkorja v krvi, kar lahko privede do povečanja telesne teže.

8. Zmanjšajte vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali poškodbo.

Toda kronično vnetje - ki je pogosto pri ženskah s PCOS - je povezano z debelostjo. Sladkor in predelana hrana lahko prispevata k vnetju (26).

V eni izmed raziskav je imelo 16 žensk s PCOS, ki so vzele enkratni odmerek 75 gramov glukoze - določeno vrsto sladkorja - v primerjavi z ženskami brez tega stanja višji krvni markerji za vnetje (27).

Prehrana, kakršna je mediteranska prehrana - ki vsebuje veliko sadja, zelenjave, polnovrednih žitaric, olivnega olja in živil, bogatih z omega-3, kot so maščobne ribe -, lahko ščiti pred vnetji (28).

Povzetek Vnetje je pogosto pri ženskah s PCOS in je povezano z debelostjo. Uživanje prehrane z veliko celotne hrane - zlasti sadja in zelenjave - lahko varuje pred vnetji.

9. Ne odstranjujte

Dolgotrajna omejitev kalorij lahko upočasni vaš metabolizem. Čeprav lahko omejevanje kalorij povzroči kratkotrajno izgubo teže, se telo sčasoma prilagodi tej omejitvi tako, da zmanjša število celotnih kalorij, ki jih gori, kar lahko privede do ponovne telesne teže (29).

Če zaužijemo premalo kalorij, lahko negativno vplivamo tudi na hormone, ki nadzorujejo apetit.

Na primer, v eni izmed raziskav so ugotovili, da restriktivna dieta spreminja hormone leptin, peptid YY, holecistokinin, inzulin in grelin, kar je povečalo apetit in privedlo do povečanja telesne teže (30).

Namesto da bi omejili kalorije, se je morda najbolje osredotočiti na uživanje polnovredne hrane in izrezovanje nezdravih izdelkov.

Študija na več kot 600 ljudi je na primer pokazala, da uživanje več zelenjave in polnovredne hrane - ob zmanjšanju uživanja predelanih živil, rafiniranih zrn in dodanih sladkorjev - lahko pomaga spodbuditi izgubo teže brez omejitve kalorij (31).

Povzetek Kronično omejevanje kalorij lahko upočasni vaš metabolizem, kar lahko vodi do povečanja telesne teže. Namesto, da bi se prisilili, da bi jedli manj hrane, poskusite sprejeti prehrano celih, nepredelanih živil, da bi pomagali pri hujšanju.

10. Vadite redno

Vadba je dobro znana strategija za izboljšanje hujšanja.

V 12-tedenski študiji, v kateri je 16 žensk trikrat na teden opravilo kardiološko zdravljenje 60–60 minut, so tiste s PCOS izgubile 2,3% telesne maščobe v primerjavi s 6,4% v kontrolni skupini (32).

Medtem ko so ženske s PCOS izgubile manj maščobe kot tiste brez tega stanja, je režim vadbe povzročil izgubo trebušne maščobe in izboljšanje občutljivosti na inzulin.

Dokazano je tudi, da vadba z utežmi pomaga ženskam s PCOS.

V eni izmed študij je 45 žensk s PCOS treniralo z utežmi 3-krat na teden. Po 4 mesecih so izgubili trebušno maščobo in pridobili vitko telesno maso, hkrati pa znižali raven testosterona in krvnega sladkorja (33).

Povzetek Tako kardio in vadbe z utežmi lahko pomagajo ženskam s PCOS, da spustijo telesno maščobo in izboljšajo občutljivost na inzulin.

11. Zaspi se dovolj

Spanje je vedno bolj prepoznano kot osrednje za vaše zdravje.

Če imate PCOS, lahko pride do motenj spanja, vključno s čezmerno dnevno zaspanostjo, apnejo v spanju in nespečnostjo (34).

Pokazalo se je, da pomanjkanje spanja povečuje delovanje hormonov, ki poganjajo lakoto, kot sta grelin in kortizol, zaradi česar boste čez dan pojedli več (35).

Pravzaprav je nezadostno spanje povezano z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo ali debelost (36).

Pregled 18 študij je ugotovil, da je pri tistih, ki spijo manj kot 5 ur na noč, bistveno večja verjetnost, da bodo debeli.

Poleg tega je raziskava pokazala, da je vsaka ura dodatnega spanja na noč povezana z znižanjem indeksa telesne mase (ITM) za 0,35 kg na kvadratni meter (37).

Poleg tega študije povezujejo kakovostnejši spanec z izgubo maščobe.

V eni izmed študij so imeli zdravi odrasli, ki so spali manj kot 6 ur na noč, za 12% večje tveganje za nastanek trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so spali 6–8 ur na noč (38).

Povzetek Slab spanec je povezan z debelostjo. Študije pri zdravih odraslih kažejo, da lahko povečanje skupnega časa spanja zmanjša telesno maščobo in spodbudi izgubo teže.

12. Uravnavajte svoj stres

Ker je stres dejavnik tveganja za povečanje telesne teže, vam lahko upravljanje stresa pomaga pri urejanju teže.

Stres povečuje raven kortizola, hormona, ki ga tvorijo nadledvične žleze. Kronično visoke ravni kortizola so povezane z insulinsko odpornostjo in povečanjem telesne mase (39).

Kronični stres tudi poveča tveganje za nastanek trebušne maščobe. Po drugi strani maščoba v trebuhu poveča vnetje, kar sproži vaše telo, da naredi več kortizola - ustvarja začaran cikel (40).

Za znižanje ravni kortizola se osredotočite na prakse obvladovanja stresa.

Študije ugotavljajo, da tehnike, kot so meditacija, joga in preživljanje časa v naravi, lahko pomagajo znižati raven kortizola (41, 42, 43).

Povzetek Visoka raven kortizola zaradi kroničnega stresa je povezana z odpornostjo na inzulin in maščobo v trebuhu. Zmanjšanje stresa z jogo, meditacijo in časom na prostem lahko pomaga znižati raven kortizola.

13. Razmislite o dopolnilih

Če imate PCOS, lahko več dodatkov pomaga pri urejanju teže in simptomov.

Myo-inozitol je dodatek, ki lahko pri ženskah s PCOS povzroči izgubo teže. Inositol je spojina, povezana z vitamini skupine B, ki pomaga izboljšati občutljivost za inzulin. Myo-inozitol je specifična oblika inozitola.

V randomizirani študiji pri 92 ženskah s PCOS so polovici 14 tednov dajali 4 grame mio-inozitola na dan. Medtem ko so tisti v skupini z inozitolom izgubljali kilograme, so tisti v skupini, ki so prejemali placebo, pridobili na teži (44).

Karnitin, aminokislina, ki jo najdemo v mesu, lahko povzroči tudi izgubo teže.

V 12-tedenski študiji pri 60 ženskah s prekomerno telesno težo s PCOS so tiste, ki so jemale 250 mg karnitina na dan, izgubile povprečno 5,9 kilograma (2,7 kg) v primerjavi z 0,2-kilogramskim (0,1-kilogramskim) dobičkom v skupini s placebom ( 45).

Povzetek Mio-inozitol in karnitinski dodatki lahko pomagajo ženskam s PCOS shujšati in nadzorovati nekatere simptome.

Spodnja črta

Zguba telesne teže je za ženske s PCOS lahko boj.

Uravnotežena prehrana - z malo vnetne hrane, kot so rafinirani ogljikovi hidrati in visoko predelana hrana, a bogata s polnovrednimi živili, beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami - lahko pomaga pri hujšanju. Tudi nekateri dodatki lahko pomagajo.

Upoštevati je treba tudi življenjski slog. Redna vadba, obvladovanje stresa in spanec so pomembni za izgubo teže.

Če imate PCOS in se spopadate s hujšanjem, preizkusite nekaj zgornjih nasvetov.