10 naravnih načinov za zniževanje ravni holesterola

Vsebina

• Povezava med prehranskim in krvnim holesterolom
• 1. Osredotočite se na nenasičene maščobe
• 2. Uporabite polinenasičene maščobe, zlasti omega-3
• 3. Izogibajte se trans maščobam
• 4. Jejte topne vlaknine
• 5. vaja
• 6. Hujšajte
• 7. Ne kadite
• 8. Alkohol uporabljajte zmerno
• 9. Razmislite o rastlinskih sterolih in stanolih
• 10. Poskusite z dodatki
• Ribje olje
• Psyllium
• Koencim Q10
• Spodnja črta
• Zdravljenje in obvladovanje visokega holesterola

Holesterol nastaja v vaših jetrih in ima številne pomembne funkcije. Na primer, pomaga, da so stene vaših celic prožne in so potrebne za izdelavo več hormonov.

Vendar pa, kot karkoli v telesu, preveč holesterola ali holesterola na napačnih mestih povzroča težave.

Tako kot maščoba se tudi holesterol v vodi ne raztopi. Namesto tega je njen transport v telesu odvisen od molekul, imenovanih lipoproteini, ki v krvi prenašajo holesterol, maščobe in maščobe, topne v maščobi.

Različne vrste lipoproteinov imajo različne učinke na zdravje. Na primer, visoka raven lipoproteina nizke gostote (LDL) povzroči nastanek holesterola v stenah krvnih žil, kar lahko privede do zamašenih arterij, kapi, srčnega napada in odpovedi ledvic (1).

Nasprotno pa lipoprotein visoke gostote (HDL) pomaga pri odvajanju holesterola stran od sten žil in preprečuje te bolezni (2).

Ta članek bo pregledal 10 naravnih načinov za povečanje »dobrega« HDL holesterola in znižanje »slabega« LDL holesterola.

Povezava med prehranskim in krvnim holesterolom

Jetra proizvajajo toliko holesterola, kolikor ga telo potrebuje. S holesterolom pakira maščobe v lipoproteine ​​zelo nizke gostote (VLDL).

Ko VLDL dovaja maščobe celicam po telesu, se spremeni v bolj gosto LDL ali lipoprotein z nizko gostoto, ki nosi holesterol, kadar koli je potreben.

Jetra sproščajo tudi lipoprotein visoke gostote (HDL), ki nosi neuporabljen holesterol nazaj v jetra. Ta proces se imenuje povratni transport holesterola in ščiti pred zamašenimi arterijami in drugimi vrstami srčnih bolezni.

Nekateri lipoproteini, zlasti LDL in VLDL, so nagnjeni k poškodbam prostih radikalov v procesu, imenovanem oksidacija. Oksidirana LDL in VLDL sta še bolj škodljiva za zdravje srca (3).

Čeprav živilska podjetja pogosto oglašujejo izdelke kot nizko vsebnost holesterola, prehranski holesterol dejansko le majhen vpliv na količino holesterola v telesu.

To je zato, ker jetra spremenijo količino holesterola, ki ga naredijo, odvisno od tega, koliko jeste. Ko vaše telo iz prehrane absorbira več holesterola, v jetrih naredi manj.

Na primer, raziskava je naključno določila 45 odraslim, da jedo več holesterola v obliki dveh jajc na dan. Na koncu tisti, ki jedo več holesterola, niso imeli višje skupne ravni holesterola ali sprememb lipoproteinov v primerjavi s tistimi, ki jedo manj holesterola (4).

Medtem ko prehranski holesterol slabo vpliva na raven holesterola, jih lahko druga hrana v vaši prehrani poslabša, prav tako družinska anamneza, kajenje in sedeči življenjski slog.

Prav tako lahko več drugih načinov življenjskega sloga pripomore k povečanju koristnega HDL in zmanjšanju škodljivega LDL. Spodaj je 10 naravnih načinov za izboljšanje ravni holesterola.

1. Osredotočite se na nenasičene maščobe

Nasprotno od nasičenih maščob imajo nenasičene maščobe vsaj eno dvojno kemično vez, ki spremeni način njihove uporabe v telesu. Mononasičene maščobe imajo samo eno dvojno vez.

Čeprav nekateri priporočajo dieto z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje, je v študiji 10 moških ugotovila, da je 6-tedenska dieta z nizko vsebnostjo maščob zmanjšala raven škodljivega LDL, zmanjšala pa je tudi koristen HDL (5).

Nasprotno je prehrana, ki vsebuje veliko nenasičenih maščob, zmanjšala škodljivi LDL, hkrati pa zaščitila višje ravni zdravih HDL.

Študija 24 odraslih z visokim holesterolom v krvi je prišla do istega sklepa, kjer je uživanje diete z veliko mono nenasičenih maščob povečalo koristni HDL za 12% v primerjavi s prehrano z malo nasičenih maščob (6).

Mononasičene maščobe lahko tudi zmanjšajo oksidacijo lipoproteinov, kar prispeva k zamašenim arterijam. Študija 26 ljudi je ugotovila, da nadomeščanje polinenasičenih maščob z mono nenasičenimi maščobami v prehrani zmanjša oksidacijo maščob in holesterola (7, 8).

Na splošno so mono nenasičene maščobe zdrave, ker zmanjšujejo škodljivi holesterol LDL, povečajo dober HDL holesterol in zmanjšujejo škodljivo oksidacijo (9).

Tu je nekaj odličnih virov mononenasičenih maščob. Nekateri so tudi dobri viri polinenasičenih maščob:

• Oljke in oljčno olje
• Repično olje
• Drevesni oreščki, kot so mandlji, orehi, pekani, lešniki in orehi
• Avokado

Na spletu najdete oljčno in kanolino olje.

Povzetek Mononasičene maščobe, kot so oljčno olje, kanolino olje, drevesni oreščki in avokado, zmanjšajo "slab" LDL, povečajo "dober" HDL in zmanjšajo oksidacijo, ki prispeva k zamašenim arterijam.

2. Uporabite polinenasičene maščobe, zlasti omega-3

Polinenasičene maščobe imajo več dvojnih vezi, zaradi katerih se v telesu obnašajo drugače kot nasičene maščobe. Raziskave kažejo, da polinenasičene maščobe zmanjšujejo »slab« LDL holesterol in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni.

Na primer, ena študija je osem tednov nasičenih maščob v 115 odraslih dietah nadomestila polinenasičene maščobe. Na koncu so se ravni skupnega in LDL holesterola zmanjšale za približno 10% (10).

Druga raziskava je vključevala 13.614 odraslih. Prehransko nasičeno maščobo so nadomestili s polinenasičenimi maščobami, ki zagotavljajo približno 15% celotnih kalorij. Njihovo tveganje za koronarno arterijsko bolezen se je zmanjšalo za skoraj 20% (11).

Tudi polinenasičene maščobe zmanjšujejo tveganje za metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.

Druga raziskava je spremenila prehrano 4.220 odraslih, ki so nadomestili 5% njihovih kalorij iz ogljikovih hidratov s polinenasičenimi maščobami. Raven glukoze v krvi in ​​inzulin na tešče so se zmanjšali, kar kaže na zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2 (12).

Omega-3 maščobne kisline so posebno srčno zdrava vrsta polinenasičenih maščob. Najdemo jih v dopolnilih z morskimi sadeži in ribjim oljem (13, 14).

Maščobe omega-3 najdemo v velikih količinah v maščobnih ribah, kot so losos, skuša, sled in globokomorski tuni, kot so modroplavec ali albacore, in v manjši meri v školjkah, vključno s kozami (15).

Drugi viri omega-3 vključujejo semena in drevesne oreščke, ne pa arašidi.

Povzetek Vse polinenasičene maščobe so zdrave za srce in lahko zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Omega-3 maščobe so vrsta polinenasičenih maščob z dodatnimi koristmi za srce.

3. Izogibajte se trans maščobam

Trans maščobe so nenasičene maščobe, ki so bile spremenjene s postopkom, imenovanim hidrogenacija.

To se naredi, da bodo nenasičene maščobe v rastlinskih oljih bolj stabilne kot sestavina. Številne margarine in krajšave so narejene iz delno hidrogeniranih olj.

Nastale transmaščobe niso popolnoma nasičene, vendar so pri sobni temperaturi trdne. Zato živilska podjetja uporabljajo transmaščobe v izdelkih, kot so namazi, peciva in piškoti - nudijo več teksture kot nenasičena, tekoča olja.

Žal se z delno hidrogeniranimi transmaščobami v telesu ravna drugače, kot z drugimi maščobami, in ne na dober način. Trans maščobe povečajo skupni holesterol in LDL, blagodejni HDL pa znižajo za kar 20% (16, 17).

Študija globalnih zdravstvenih vzorcev po ocenah transmaščob je lahko odgovorna za 8% smrti zaradi srčnih bolezni po vsem svetu. Druga študija je ocenila, da bo zakon, ki omejuje transmaščobe v New Yorku, zmanjšal smrtnost zaradi srčnih bolezni za 4,5% (18, 19).

V ZDA in v vedno večjem številu drugih držav morajo živilska podjetja na prehranskih nalepkah navesti količino transmaščob v svojih izdelkih.

Vendar so te nalepke lahko zavajajoče, saj jih je dovoljeno zaokrožiti, če je količina trans maščobe na porcijo manjša od 0,5 grama. To pomeni, da nekatera živila vsebujejo transmaščobe, čeprav na njihovih etiketah piše "0 gramov trans maščobe na porcijo."

Da se izognete temu triku, preberite sestavine poleg oznake hranilne vrednosti. Če izdelek vsebuje „delno hidrogenirano“ olje, vsebuje transmaščobe in se mu je treba izogibati.

Povzetek Živila z „delno hidrogeniranim“ oljem v sestavinah vsebujejo transmaščobe in so škodljiva, čeprav na etiketi trdi, da ima izdelek „0 gramov transmaščob na porcijo“.

4. Jejte topne vlaknine

Topne vlaknine so skupina različnih spojin v rastlinah, ki se raztopijo v vodi in ki jih človek ne more prebaviti.

Vendar lahko koristne bakterije, ki živijo v vašem črevesju, prebavijo topne vlaknine. Pravzaprav ga potrebujejo za lastno prehrano. Te dobre bakterije, imenovane tudi probiotiki, zmanjšujejo obe škodljivi vrsti lipoproteinov, LDL in VLDL (20, 21).

V raziskavi na 30 odraslih je jemanje 3 gramov topnih vlaknin dnevno 12 tednov znižalo LDL za 18% (22).

Drugačna študija okrepljenih žit za zajtrk je pokazala, da dodane topne vlaknine pektina zmanjšajo LDL za 4%, vlaknine iz psilija pa znižajo LDL za 6% (23).

Tudi topne vlaknine lahko pomagajo povečati koristi holesterola ob jemanju statinskih zdravil.

Ena izmed 12-tedenskih študij je 68 odraslih dodala 15 gramov psilijevega zdravila Metamucil k dnevnemu 10-mg odmerku zdravila simvastatina, ki znižuje lipidi. To je bilo enako učinkovito kot jemanje večjega 20-mg odmerka statina brez vlaknin (24).

Koristi topnih vlaken zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni. Obsežen pregled več raziskav je ugotovil, da visoki vnosi vlaknin topnih in netopnih vlaken zmanjšajo tveganje smrti v 17 letih za skoraj 15% (25).

Druga raziskava na več kot 350.000 odraslih je pokazala, da tisti, ki jedo največ vlaknin iz zrn in žit, živijo dlje, zato je bilo med 14–20-letno študijo verjetno, da bodo umrli za 15–20% (26).

Nekateri najboljši viri topnih vlaknin vključujejo fižol, grah in lečo, sadje, oves in polnozrnata žita. Vlakenski dodatki, kot je psilij, so prav tako varen in poceni vir.

Povzetek Topne vlaknine negujejo zdrave probiotične črevesne bakterije in odstranjujejo holesterol iz telesa, zmanjšujejo LDL in VLDL. Dobri viri vključujejo fižol, grah, lečo, sadje, psilij in polnozrnate žitarice, vključno z ovsom.

5. vaja

Vadba je win-win za zdravje srca. Ne samo da izboljšuje telesno kondicijo in pomaga v boju proti debelosti, ampak tudi zmanjšuje škodljivi LDL in povečuje koristne HDL (27, 28).

V eni izmed raziskav je dvanajst tednov kombinirane aerobne in odporne vaje zmanjšalo posebno škodljivo oksidirano LDL pri 20 ženskah s prekomerno telesno težo (29).

Te ženske so telovadile tri dni na teden po 15 minut vsake aerobne aktivnosti, vključno s sprehodi za hojo in skakanje, vadbo z odpornim pasom in nizkointenzivnim korejskim plesom.

Medtem ko tudi vadba z nizko intenzivnostjo, kot je hoja, poveča HDL, pa vadba daljša in intenzivnejša poveča korist (30, 31).

Na podlagi pregleda 13 študij je 30 minut aktivnosti pet dni na teden dovolj za izboljšanje holesterola in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni.

V idealnem primeru naj bi aerobna aktivnost dvignila srčni utrip na približno 75% njegovega maksimuma. Usporen trening mora biti 50% največjega napora.

Dejavnost, ki srčni utrip poviša na 85% njegove največje vrednosti, poveča HDL in tudi zmanjša LDL. Daljše trajanje, večji so učinki (32).

Vadba za odpornost lahko zmanjša LDL tudi pri skromni intenzivnosti. Ob največjem naporu poveča tudi HDL. Povečanje števila nizov ali ponovitev povečuje korist (32).

Povzetek Katera koli vrsta vadbe izboljšuje holesterol in krepi zdravje srca. Daljša in intenzivnejša vadba, večja je korist.

6. Hujšajte

Prehrana vpliva na način, kako vaše telo absorbira in proizvaja holesterol.

Dveletna študija 90 odraslih na eni od treh naključno dodeljenih diet za hujšanje je ugotovila, da je izguba teže na kateri koli dieti povečala absorpcijo holesterola iz prehrane in zmanjšala ustvarjanje novega holesterola v telesu (33).

V teh dveh letih se je "dober" HDL povečal, medtem ko se "slab" LDL ni spremenil, kar je zmanjšalo tveganje za srčne bolezni.

V drugi podobni študiji 14 starejših moških se je zmanjšal tudi »slab« LDL, ki je še bolj zaščitil srce (34).

Študija na 35 mladih ženskah je pokazala, da se je v šestih mesecih izguba telesne mase v telesu zmanjšala (35).

Na splošno ima izguba teže dvojno korist za holesterol s povečanjem koristnega HDL in zmanjšanjem škodljivega LDL.

Povzetek Izguba teže zmanjšuje skupni holesterol, deloma tudi tako, da zmanjšuje ustvarjanje novega holesterola v jetrih. V različnih študijah je izguba teže imela različne, čeprav na splošno ugodne učinke na HDL in LDL.

7. Ne kadite

Kajenje poveča tveganje za srčne bolezni na več načinov. Ena od teh je s spremembo, kako telo ravna s holesterolom.

Imunske celice pri kadilcih ne morejo vrniti holesterola iz sten posod v kri za prevoz v jetra. Ta škoda je bolj kot nikotin (36) povezana s tobačnim katranom.

Te nefunkcionalne imunske celice lahko pri kadilcih prispevajo k hitrejšemu razvoju zamašenih arterij.

V obsežni študiji več tisoč odraslih v pacifiški Aziji je bilo kajenje povezano z znižanjem ravni HDL in zvišanim skupnim holesterolom (37).

Na srečo odpoved kajenju lahko te škodljive učinke razveljavi (36, 38).

Povzetek Kajenje povečuje slabe lipoproteine, zmanjšuje "dober" HDL in ovira sposobnost telesa, da pošlje holesterol nazaj v jetra, da se shrani ali razgradi. Prenehanje kajenja lahko te učinke obrne.

8. Alkohol uporabljajte zmerno

Če ga uporabljamo zmerno, etanol v alkoholnih pijačah poveča HDL in zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Študija 18 odraslih žensk je ugotovila, da uživanje 24 gramov alkohola iz belega vina dnevno izboljša HDL za 5% v primerjavi s pitjem enakih količin belega grozdnega soka (39).

Alkohol izboljšuje tudi "povratni transport holesterola", kar pomeni, da se holesterol odstrani iz sten krvi in ​​žil ter ga odnese nazaj v jetra. To zmanjšuje tveganje za zamašene arterije in bolezni srca (40).

Medtem ko zmerno uživanje alkohola zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, preveč alkohola škoduje jetrom in poveča tveganje za odvisnost. Priporočena meja je dve pijači na dan za moške in eno za ženske (41).

Povzetek 1-2 pijače na dan lahko izboljšajo HDL holesterol in zmanjšajo tveganje za zamašene arterije. Vendar močnejša uporaba alkohola poveča tveganje za srčne bolezni in škoduje jetrom.

9. Razmislite o rastlinskih sterolih in stanolih

Več vrst dodatkov kaže na obljubo za uravnavanje holesterola.

Rastlinski stanoli in steroli so rastlinske različice holesterola. Ker spominjajo na holesterol, se iz prehrane absorbirajo kot holesterol.

Ker pa se deli njihove kemije razlikujejo od človeškega holesterola, ne prispevajo k zamašenim arterijam.

Namesto tega znižujejo raven holesterola, saj tekmujejo s človeškim holesterolom. Ko se rastlinski steroli absorbirajo iz prehrane, to nadomesti absorpcijo holesterola.

Majhne količine rastlinskih stanol in sterolov so naravno v rastlinskih oljih, dodane pa so tudi nekaterim oljem in nadomestkom masla.

Ena študija pri 60 moških in ženskah je ugotovila, da so uživali jogurt z enim gramom rastlinskih stanolov, znižali so LDL za približno 15% v primerjavi s placebom. Druga študija je pokazala, da so znižali LDL za 20% (42, 43).

Kljub tem koristim holesterolu razpoložljive študije niso dokazale, da stanoli ali steroli zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Višji odmerki dodatkov niso tako dobro preizkušeni kot majhni odmerki rastlinskih olj (44).

Povzetek Rastlinski stanoli in steroli v rastlinskem olju ali margarini tekmujejo z absorpcijo holesterola in znižujejo LDL za do 20%. Ni dokazano, da zmanjšujejo srčne bolezni.

10. Poskusite z dodatki

Obstajajo močni dokazi, da ribje olje in topne vlaknine izboljšujejo holesterol in krepijo zdravje srca. Še en dodatek, koencim Q10, obljublja izboljšanje holesterola, čeprav njegove dolgoročne koristi še niso znane.

Ribje olje

Ribje olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami dokosaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA).

Ena študija na 42 odraslih je ugotovila, da jemanje 4 gramov ribjega olja na dan zmanjša skupno količino maščob v krvi. V drugi raziskavi je uživanje 6 gramov ribjega olja na dan zvišalo HDL (45, 46).

Študija nad 15.000 odraslih je tudi ugotovila, da omega-3 maščobne kisline, tudi iz dodatkov ribjega olja, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in podaljšajo življenjsko dobo (47).

Na spletu lahko nakupujete dodatke ribjega olja.

Psyllium

Psyllium je oblika topnih vlaknin, ki je na voljo kot dodatek.

Štiritedenska raziskava 33 odraslih je pokazala, da piškoti, obogateni z 8 grami psilija, zmanjšajo skupni holesterol in LDL holesterol za skoraj 10% (48).

Druga raziskava je pokazala podobne rezultate z uporabo 5-gramskega dodatka psilija dvakrat na dan. LDL in skupni holesterol sta se v daljšem obdobju 26 tednov zmanjšala za približno 5% (49).

Na spletu si lahko ogledate izbor dodatkov psilija.

Koencim Q10

Koencim Q10 je živilska kemikalija, ki pomaga celicam proizvajati energijo. Podobno je z vitaminom, le da lahko telo proizvede svoj Q10 in tako prepreči pomanjkanje.

Tudi če pomanjkljivosti ni, ima lahko v nekaterih situacijah dodaten Q10 v obliki dodatkov.

Več študij s skupno 409 udeleženci je ugotovilo, da dopolnila koencima Q10 zmanjšujejo skupni holesterol. V teh študijah se LDL in HDL nista spremenila (50).

Koencim Q10 lahko koristi tudi pri zdravljenju srčnega popuščanja, čeprav ni jasno, ali zmanjšujejo tveganje za nastanek srčnega popuščanja ali srčnih napadov (51).

Koencim Q10 dopolnila lahko kupite na spletu.

Povzetek Ribja olja in dodatki topnih vlaknin, kot je psilij, izboljšajo holesterol in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Koencimi Q10 dopolnjujejo celotno raven holesterola, ni pa jasno, ali to preprečuje srčne bolezni.

Spodnja črta

Holesterol ima pomembne funkcije v telesu, vendar lahko povzroči zamašene arterije in bolezni srca, ko uide izpod nadzora.

Lipoprotein z nizko gostoto (LDL) je nagnjen k poškodbam prostih radikalov in najbolj prispeva k boleznim srca. Nasprotno pa lipoprotein visoke gostote (HDL) ščiti pred srčnimi boleznimi tako, da odvaja holesterol od stene posode in nazaj do jeter.

Če je vaš holesterol izven ravnotežja, so življenjski posegi prva linija zdravljenja.

Nenasičene maščobe, topne vlaknine in rastlinski steroli in stanoli lahko povečajo dober HDL in zmanjšajo slab LDL. Vadba in hujšanje lahko tudi pomagata.

Uživanje transmaščob in kajenja je škodljivo in se mu je treba izogibati.

Če vas skrbi raven holesterola, jih preverite pri zdravniku. Vse, kar je potrebno, je preprost odvzem krvi.

Zdravljenje in obvladovanje visokega holesterola