Kako pripraviti prehrano - Vodnik za začetnike

Vsebina

• Različni načini za pripravo hrane
• Izbira pravega števila in raznolikosti obrokov
• Nasveti za zmanjšanje časa kuhanja
• Držite se doslednega seznama
• Izberite pravo kombinacijo receptov
• Organizirajte čas priprave in kuhanja
• Sestavite seznam nakupov
• Izbira pravih posod za shranjevanje
• Varno kuhanje, shranjevanje in ponovno segrevanje živil
• Koraki za uspešno prehrano
• Spodnja črta

Pripravljanje obrokov je koncept priprave celih obrokov ali jedi pred rokom.

Še posebej priljubljen je med zasedenimi ljudmi, saj lahko prihrani veliko časa.

Že vnaprej pripravljeni obroki pri roki lahko zmanjšajo velikost porcije in vam pomagajo pri doseganju prehranskih ciljev. Tako se boste izognili nezdravim možnostim, kot so TV večerje ali poleti, še posebej, ko ste preobremenjeni ali izčrpani.

In ker morate pred časom določiti, kaj jesti, lahko predpripravljanje obrokov dolgoročno privede do bolj hranljive izbire obrokov.

Kljub temu, kar si ljudje morda mislijo, obstajajo različni načini priprave obrokov - od katerih vsi ne vključujejo, da bi cel teden porabili za kuhanje jedi za prihodnji teden. Izberete lahko metode, ki najbolje delujejo za vas.

Ta članek raziskuje najpomembnejša načela priprave obroka in razgradi postopek na nekaj preprostih korakov.

Različni načini za pripravo hrane

Morda mislite, da bo kuhanje obrokov za prihodnji teden pomenil velik kos vašega vikenda.

Ker obstajajo različni načini priprave obroka, vam ni treba stati v kuhinji celo nedeljsko popoldne. Vsakdo lahko najde primeren slog priprave obrokov.

Najbolj priljubljeni načini priprave obroka vključujejo:

• Predhodni obroki: Vnaprej pripravljeni polni obroki, ki jih je mogoče med obedom hladiti in segrevati. To je še posebej priročno za večerjo.
• Šaržno kuhanje: Naredite velike serije določenega recepta, nato ga razdelite na posamezne dele, da jih zamrznete in jeste v naslednjih mesecih. Te omogočajo priljubljene tople možnosti za kosilo ali večerjo.
• Posamezni obroki: Priprava svežih obrokov in jih razdelite na posamezne obroke, ki jih boste v naslednjih dneh ohladili in pojedli. To je še posebej priročno za hitra kosila.
• Sestavine, pripravljene za kuhanje: Pred časom pripravite sestavine, potrebne za posebne obroke, kot način za zmanjšanje časa kuhanja v kuhinji.

Način, ki vam bo najbolje deloval, je odvisen od vaših ciljev in dnevne rutine.

Na primer, zajtrki vnaprej lahko delujejo najbolje, če želite racionalizirati svojo jutranjo rutino. Po drugi strani pa je shranjevanje šaržarskih obrokov v zamrzovalniku še posebej priročno za tiste, ki imajo zvečer omejen čas.

Različne metode priprave obrokov se lahko tudi mešajo in uskladijo, odvisno od vaših okoliščin. Začnite z izbiro najbolj privlačne metode, nato počasi eksperimentirajte z drugimi, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Povzetek Obstaja veliko načinov za pripravo obrokov, odvisno od ciljev, urnika in preferenc obrokov. Nekatere možnosti vključujejo zamrzovanje velikih serij, polne obroke, ki jih je treba hladiti, in ločene porcije, ki jih lahko združite, kot se vam zdi primerno.

Izbira pravega števila in raznolikosti obrokov

Ugotoviti, koliko obrokov narediti in kaj vključiti v vsak obrok, je včasih lahko težavno.

Najboljši način za načrtovanje vnaprej je, da se najprej odločite, na katere obroke se želite osredotočiti in kateri način priprave obrokov ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Nato preverite koledar, da določite število zajtrkov, kosil in večerj, ki jih boste potrebovali za prihodnji teden.

Ne pozabite upoštevati tudi časa, ko boste verjetno jedli - na primer na zmenke, ob večerji s prijatelji ali na večerjah s strankami.

Ko izberete, katere obroke naj pripravite, je najbolje, da začnete z omejenim številom receptov, ki jih že poznate. To bo olajšalo vaš prehod v načrtovanje obrokov.

Kljub temu je pomembno tudi, da se ves teden ne odločite za samo en recept. Pomanjkanje raznolikosti lahko vodi v dolgočasje in telesu ne bo zagotovilo potrebnih hranil.

Namesto tega poskusite izbrati obroke, ki vsebujejo različno zelenjavo in hrano, bogato z beljakovinami, ter raznovrstne zapletene ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, kvinoja ali sladki krompir. Vključevanje vegetarijanskega ali veganskega obroka v mešanico je še en način dodajanja raznolikosti.

Povzetek Pravo število obrokov je odvisno od vaše individualne rutine in potreb. Raznolikost je ključna za zagotavljanje telesu vitaminov, mineralov in drugih koristnih spojin, ki jih potrebuje.

Nasveti za zmanjšanje časa kuhanja

Malo ljudi se veseli, da bodo v kuhinji preživljali ure, medtem ko so jedi pripravljeni. To je naravno, saj je ključna spodbuda za pripravo obrokov skrajšan čas kuhanja.

Naslednje metode bodo pomagale poenostaviti čas priprave in kuhanja.

Držite se doslednega seznama

Priprava obrokov najbolje deluje, če se držite običajnega urnika. Če natančno veste, kdaj boste nakupovali po trgovinah z živili in pripravljali obroke, vam bo pomagalo oblikovati dobro rutino.

Na primer, lahko rezervirate nedeljska jutra za nakupovanje živil in pripravo obrokov. Lahko pa izberete ponedeljkove večere za pripravo kosil za preostanek tedna.

Urnik je odvisen od vas in mora ustrezati vaši tedenski rutini. Upoštevajte, da bo izbiranje določenih časov in upoštevanje le-teh poenostavilo postopek odločanja in sprostilo duševni prostor za druge stvari.

Izberite pravo kombinacijo receptov

Izbira prave kombinacije receptov vam bo pomagala postati bolj učinkovita v kuhinji.

Če želite prihraniti čas, izberite recepte, ki zahtevajo različne načine kuhanja. Če imate preveč receptov, ki zahtevajo enako napravo - na primer pečico -, boste naenkrat omejili število jedi, ki jih lahko pripravite.

To je še posebej pomembno pri izbiri predjednih obrokov ali za kuhanje na šaržah.

Dobro pravilo je, da se držite enega obroka v pečici in največ dveh obrokov na štedilniku hkrati - na primer naložen pečen krompir, mešanico in juho.

Nato mešanici preprosto dodajte obroke, za katere ni treba kuhati, na primer sendviče ali solate.

Organizirajte čas priprave in kuhanja

Dobro premišljen potek dela vam bo prihranil veliko časa v kuhinji.

Da bi najbolje organizirali čas priprave in kuhanja, začnite z receptom, ki zahteva najdaljši čas kuhanja. To je pogosto obrok juhe ali pečice. Ko začne ta obrok, se osredotočite na ostalo.

Zadnje hladne obroke si rezervirajte, ker jih je enostavno pripraviti, medtem ko se drugi obroki kuhajo.

Za dodaten prihranek časa pred začetkom dvakrat preverite sestavine vseh receptov. Če dva recepta zahtevata narezano čebulo ali papriko, boste lahko sesekljali celotno količino naenkrat.

Uporaba avtomatiziranih pripomočkov, kot sta štedilnik za riž ali počasen štedilnik, lahko še bolj poenostavi vaš potek dela.

Sestavite seznam nakupov

Nakupovanje z živili je lahko velika izguba časa.

Do polovice časa, ki ga preživite v trgovini, hranite podroben seznam živil, ki ga organizirajo supermarketi.

Tako boste preprečili podvojitev nazaj na že obiskani odsek in pospešili nakupovanje.

Omejitev nakupovanja živil na enkrat na teden in uporaba storitve dostave živil sta dva dodatna načina za manj časa za nakupovanje.

Povzetek Če želite skrajšati čas v kuhinji, se držite doslednega urnika in uporabite nakupovalni seznam. Pomembna je tudi izbira prave kombinacije obrokov in organiziranje kuhanja.

Izbira pravih posod za shranjevanje

Vaša posoda za shranjevanje hrane lahko razlikuje med čudovitim ali osrednjim obrokom.

Tu je nekaj priporočil za zabojnike:

• Neprepustne posode za pripravljene sestavine: Pralne, silikonske vrečke za večkratno uporabo in posode iz nerjavečega jekla so odlične za ohranjanje hrustljavih sestavin in hrane.
• Mikrovalovne posode brez BPA: To so tako priročno kot tudi boljše za vaše zdravje. Steklena posoda Pyrex ali zložljive silikonske posode so nekaj dobrih možnosti.
• Posode, varne z zamrzovalnikom: Te bodo omejile izgorevanje in izgube hranil. Zidani kozarci z velikimi usti so idealni, če pustite vsaj 1 cm (2,5 cm) prostora za glave, da se hrana lahko razširi, ko zamrzne.
• Pregradni zabojniki, ki so tesni: Te so odlične za kosila ali obroke, ki zahtevajo, da se sestavine v zadnjem trenutku zmešajo. Dober primer so škatle za kosilo Bento.

Posode, ki jih lahko zložite ali podobno oblikujete, bodo pomagale optimizirati prostor v vašem hladilniku, zamrzovalniku ali delovni torbi.

Povzetek Posode so priročne in prihranijo prostor. Prav tako lahko pomagajo, da se vaši obroki bolje okusijo in zadržijo več hranilnih snovi.

Varno kuhanje, shranjevanje in ponovno segrevanje živil

Varnost hrane je pomemben, vendar spregledan sestavni del priprave obrokov.

Kuhanje, shranjevanje in ponovno segrevanje hrane na ustrezni temperaturi lahko prepreči zastrupitev s hrano, ki vsako leto prizadene približno 9,4 milijona Američanov (1, 2).

Tukaj je nekaj odobrenih s strani vlade smernic za varnost hrane (1, 2):

• Pazite na ustrezne temperature: Poskrbite, da bo vaš hladilnik na 5 ° C ali manj, hladilnik pa na -18 ° C ali manj.
• Hladna hrana hitro: Svežo hrano in obroke vedno hladite v dveh urah po nakupu ali kuhanju. Za hitro hlajenje razprite kuhano hrano v plitvi posodi in takoj postavite v hladilnik.
• Upoštevajte čas shranjevanja: Sveže meso, perutnino in ribe skuhajte v dveh dneh po nakupu, rdeče meso pa v 3–5 dneh. Medtem jih hranite na spodnji polici hladilnika.
• Kuhajte pri pravih temperaturah: Meso je treba kuhati, dokler ne dosežejo notranje temperature (75 ° C) vsaj 165 ° F, saj to ubije večino bakterij.
• Varno odtajajte živila: Zamrznjeno hrano ali obroke odtajajte v hladilniku namesto na pultu. Za hitrejše odtajevanje potopite živila v hladno vodo iz pipe, vodo menjajte vsakih 30 minut.
• Hrano segrevajte samo enkrat: Bolj ko hrano ohladite in ponovno ogrejete, večje je tveganje zastrupitve s hrano. Zato je treba odmrznjeno hrano ogreti le enkrat.
• Hrano segrejte na pravi temperaturi: Vse obroke je treba pred jedjo ogreti na 75 ° C. Zamrznjene obroke je treba ponovno ogreti in zaužiti v 24 urah po odmrzovanju.
• Uporaba nalepk: Ne pozabite označiti in datirati posod, da boste lahko v času varne hrane uživali hrano.
• Jejte hrano v pravem roku: Ohlajene obroke je treba zaužiti v 3-4 dneh, zamrznjene obroke pa v 3–6 mesecih (3).

Povzetek Kuhanje, shranjevanje in ponovnogrevanje živil pri pravilnih temperaturah lahko zmanjša tveganje zastrupitve s hrano. Zgornje smernice vam omogočajo pregled glavnih ukrepov za varnost hrane, ki jih morate upoštevati.

Koraki za uspešno prehrano

Priprava tednov vrednih obrokov lahko zveni zastrašujoče, zlasti za prvošolce. Vendar ni treba, da je težko.

Spodaj boste našli preprost navodila po korakih za poenostavitev postopka priprave obroka.

1. Izberite način priprave obroka: To je lahko tudi kombinacija metod in mora temeljiti na vaših življenjskih in prehranskih ciljih.
2. Držite se urnika: Izberite en dan vsak teden za načrtovanje obrokov, nakupovanje živil in kuhanje.
3. Izberite pravo število obrokov: Upoštevajte koledar in obroke v restavraciji, ki ste jih načrtovali za teden.
4. Izberite prave recepte: Pazite na raznolikost in načine priprave. Ko začnete, se držite receptov, ki jih že poznate.
5. Zmanjšajte čas, ki ga porabite za nakupovanje živil: Naredite seznam prehrambenih izdelkov, ki ga organizirajo oddelki supermarketov ali nakupovanje živil na spletu.
6. V kuhinji preživite manj časa: Izberite, katere jedi najprej skuhajte glede na čas kuhanja.
7. Shranite svoje obroke: Uporabite varne metode hlajenja in ustrezne posode. Obroke, ki jih nameravate jesti, ohladite v 3-4 dneh, preostale pa označite in zamrznite.

Povzetek Pripravljanje obrokov ne bi smelo biti zapleteno. Osnovni koraki vam lahko pomagajo zmanjšati čas kuhanja in vas sprostijo za najbolj pomembne dejavnosti.

Spodnja črta

Priprava obrokov je odlična za ljudi, ki želijo manj časa preživeti v kuhinji.

Prav tako lahko spodbuja zdrave obroke, bogate s hranili, in odvrača od manj hranljivih možnosti hitre prehrane.

Glede na vaše cilje, razpored in izbiro obrokov lahko priprava obrokov zamrzne velike serije, polne obroke je treba hladiti ali pripravljene sestavine kombinirati po potrebi.

Poiščite način, ki vam ustreza, in izberite dan za teden, da boste načrtovali obroke, nakupovali in kuhali.