3-dnevni popravek za polnjenje vaše presnove

Vsebina

• Povečajte svoj metabolizem
• 1. dan: sobota
• Kdaj se zbuditi
• Kaj jesti danes
• Kaj storiti danes
• Kdaj iti spat
• 2. dan: nedelja
• Kdaj se zbuditi
• Kaj piti danes
• Kaj storiti danes
• 3. dan: ponedeljek
• Kdaj se zbuditi
• Kaj jesti danes
• Kaj storiti danes
• Kaj početi preostanek tedna
• Preostanek tedna (in vaše življenje!):
  

Povečajte svoj metabolizem

Se v zadnjem času počutite počasi? Ukvarjanje s hrepenenjem po živilih, za katere veste, da za vas niso super (na primer ogljikovi hidrati in sladkor)? Držanje trmaste teže, ki preprosto ne bo popustila - ne glede na to, kaj počnete?

Verjetno je, da je kriv vaš metabolizem.

"Vaš metabolizem - natančneje vaša hitrost presnove - je, kako hitro vaše telo porablja kalorije," pravi Julie Lohre, pooblaščena strokovnjakinja za prehrano in osebna trenerka.

Ko imate metabolizem počasnejši od običajnega, ustvari kaskado negativnih stranskih učinkov, vključno z utrujenostjo, nihanji razpoloženja, hrepenenjem po hrani in težavami pri hujšanju.

Na srečo počasen metabolizem ni trajen in s pravimi spremembami prehrane in življenjskega sloga lahko okrepite metabolizem - in se v tem procesu počutite bolje.

In najboljši del? Ne traja dolgo, da se premaknete v pravo smer. Upoštevajte ta tridnevni popravek, da pospešite presnovo (in začnite izkoriščati prednosti povečane hitrosti presnove).

1. dan: sobota

Kdaj se zbuditi

Pridobite si trdnih 8 ur spanja

Če ste imeli pozno noč v petek, preživite sobotno jutro, da nadoknadite nekaj ZZZ-jev.

Ko ne spite dovolj, lahko to poruši ravnovesje hormonov v telesu - kar upočasni vaš metabolizem in poveča tveganje za povečanje telesne mase.

"Telo pomanjkanje spanja telo dojema kot dodaten stres - tako da kortizol narašča, testosteron pa pada," pravi vadbeni fiziolog in prehranski biokemik dr. Shawn M. Talbott.

Ena študija z univerze v Chicagu je pokazala, da je s samo 5,5 urami spanja vsako noč v dvotedenskem obdobju izguba maščobe zmanjšana za 55 odstotkov.

Po Talbottovih besedah: "Ljudje, ki spijo 6 ur v primerjavi z 8 urami spanja na noč, običajno nosijo od 5 do 15 kilogramov odvečne maščobe na trebuhu."

Izkoristite spanje največ koristi za povečanje metabolizma

Cilj je vsaj 8 ur na noč - in poskrbite, da bo teh 8 ur polno kakovostnih zaprtih oči.

"[Poskrbite, da bo vaš spanec čim bolj" kvaliteten “- kar pomeni, da boste čim več časa preživeli [REM] v spanju, ki pomlajuje možgane, in globokem spancu, ki obnavlja telo," pravi Talbott.

Kaj jesti danes

Ne preskočite zajtrka ...

Morda vas bo zamikalo, da bi zjutraj zbežali skozi vrata, če pa želite, da se vaš metabolizem ves dan vrti, si vzemite čas za zajtrk (in trening!). "Zajtrk hitro sledi presnovi in ​​ohranja energijo ves dan," pravi Lohre.

Nedavna študija iz leta 2018 je pokazala, da uživanje zajtrka pred vadbo pospeši vaš metabolizem po treningu.

… In si privoščite grški jogurt

Probiotiki uravnotežijo črevesne bakterije in pomagajo povečati presnovo - zato si z zajtrkom privoščite grški jogurt (ki je bolj koncentriran in ima višjo raven probiotikov).

Če želite zagotoviti, da boste z zajtrkom dobili prave mikroorganizme, ki uravnotežijo črevesje, poskrbite, da bo na grškem jogurtu na embalaži pisalo „vsebuje aktivne kulture“.

(Jogurt ni vaša stvar? Brez skrbi! Dopoldanski probiotični dodatek lahko dobite tudi z dodatki.)

"Bakterije v naših črevesjih vplivajo na številne vidike našega metabolizma, zato lahko" napačno "ravnovesje hroščev povzroči hrepenenje po nezdravi hrani, nihanje sladkorja v krvi in ​​povečanje telesne mase - medtem ko lahko" pravilno "ravnovesje hroščev povzroči manj hrepenenja po sladkorju in višja hitrost presnove, «pravi Talbott.

Kaj storiti danes

Delajte v 20-minutnem krogu treninga moči ...

Če želite pospešiti metabolizem, je odličen način za to trening moči. "Gradnja mišic pospeši vaš metabolizem do 2 uri po vsakem 20-minutnem zasedanju," pravi Lohre.

Z vadbo moči boste zgradili več mišic - in čim več mišic imate, boljši bo vaš metabolizem.

"Z izgradnjo mišic boste lažje pokurili več kalorij, tudi če se ne premikate - in večja kot je mišična masa, močnejša je vaša presnova," pravi Lohre.

Če želite trenirati z močjo, lahko zagotovo greste v staro šolo in dvigujete uteži - vendar to ni vaša edina možnost! Vaje s telesno težo (na primer počepi in deske) ali udarjanje v razred TRX so enako učinkoviti pri gradnji mišic kot vaje, kot so biceps kodri.

… Ali pa v kardio

Zdaj, če niste vajeni črpati železa, bi vas vadba za moč lahko zelo bolela.

A brez skrbi! Če se želite udeležiti vadbe za povečanje metabolizma, je lahko kardio ravno tako učinkovit. Pravzaprav so ugotovili, da je 45 minut intenzivne kardio vadbe povečalo stopnjo metabolizma za neverjetnih 14 ur po vadbi.

Če želite vstopiti v kardio, lahko za tek potujete po stezah, si ogledate tečaj vrtenja, plavate nekaj krogov - vse, kar poveča srčni utrip!

Kdaj iti spat

Spite pred polnočjo

Morda vas bo zamikalo, da bi ostali do poznih ur in dohiteli svojo čakalno vrsto Netflix, vendar se borite proti nuji! Če želite, da se vaš metabolizem okrepi, morate vsaj 8 ur spati - zato poskrbite, da bo glava udarila v blazino pred polnočjo.

2. dan: nedelja

Kdaj se zbuditi

Zbudite se ob 8. uri zjutraj

Če zaspite do polnoči, recimo danes, si prizadevajte, da se zbudite okoli 8. ure. To vam daje dovolj časa, da zagotovite dovolj zaprtih oči za zdrav metabolizem, vendar dovolj zgodaj, da se ne boste jezili na svetu, ko se jutri oglasi vaš alarm.

Kaj piti danes

Začnite dan s skodelico kave ...

Ne kot da bi potrebovali še en razlog za jutranjo skodelico joeja, a malo kofeina je odličen način za povečanje metabolizma.

da lahko 100 miligramov kofeina (približno tega, koliko bi našli v skodelici kave z 8 unčami) poveča hitrost presnove v mirovanju za 3 do 11 odstotkov.

Niste kavarnik? Brez skrbi - podoben zagon presnove lahko dobite s skodelico zelenega čaja. Raziskovalci verjamejo, da poleg kofeina, «pravi Lohre.

... in popijte veliko H₂0

Kava je odlična za dopoldne - v preostalem dnevu pa se držite vode.

da je pitje 16,9 unč (malo več kot 2 skodelici) vode povečalo stopnjo presnove za 30 do 30 minut v 40 minutah. Za najboljše spodbujanje metabolizma si prizadevajte piti 16,9 unč H₂0 večkrat čez dan.

Kaj storiti danes

Pripravite obroke za teden - in ne pozabite vrči nekaj čili paprike

Eden najboljših načinov, kako se pripraviti na uspeh med tednom, je priprava obrokov ob nedeljah. In če želite, da vam pripravljeni obroki spodbudijo presnovo, ne pozabite povečati toplote in v svoje recepte vrči nekaj čili paprike.

Čili paprika vsebuje kapsaicin, ki lahko okrepi vaš metabolizem in vam pomaga porabiti dodatnih 50 kalorij na dan.

Povečajte svoj NEAT

V telovadnici lahko veliko naredite za povečanje metabolizma, toda največ učinka ima to, kar počnete zunaj telovadnice.

"NEAT (termogeneza dejavnosti brez vadbe) - ali energija, ki se porabi za splošne dnevne aktivnosti - pomembno vpliva na število kalorij, ki jih vaše telo porabi vsak dan," pravi Lohre.

"Če se boste v vsakdanjem življenju več gibali, boste opazili velike izboljšave v svojem metabolizmu."

Poiščite več priložnosti za gibanje čez dan. Parkirajte avto dlje od vhoda v svojo pisarno. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Med telefonskim klicem se sprehodite po hiši. Bolj ko se premikate, več kalorij boste porabili.

3. dan: ponedeljek

Kdaj se zbuditi

Zbudite se po 8-urnem spanju

Ponedeljek je, kar (verjetno) pomeni začetek delovnega tedna - in manj prilagodljivosti v času bujenja.

Če morate vstati zgodaj, poskrbite, da boste nedeljsko noč pred spanjem prilagodili vseh 8 ur spanja, ki jih potrebujete za največje koristi za povečanje metabolizma. Treba vstati ob 6. uri zjutraj? Bodite v postelji do 22. ure. Alarm se bo sprožil ob 7. uri zjutraj? Poskrbite, da boste seno zadeli do 23. ure.

Kaj jesti danes

Vsakemu obroku dodajte nekaj beljakovin

Če želite svojo prehrano uporabiti za izboljšanje metabolizma, si dodajte beljakovine v vsak obrok.

»Če boste v svojo prehrano dodali puste beljakovine, kot so jajca, piščanec in mlečni izdelki, boste presnovo lahko začeli na dva načina. [Najprej] pomagajo podpirati izgradnjo mišic in njihovo zadrževanje ... [plus] ta hrana je za vaše telo bolj zahtevna za prebavo, zato telo potrebuje več energije, da jo izkoristi kot druga živila, «pravi Lohre.

Kaj storiti danes

Meditirajte

Stres (in zlasti stresni hormon kortizol) upočasni presnovo. Ena študija iz leta 2015 je pokazala, da so udeleženci, ki so doživeli stresni dogodek, v naslednjih 24 urah porabili 104 kalorije manj kot njihovi nestresni kolegi - kar je približno 11 kilogramov telesne mase na leto.

Če želite obdržati stres, poskusite z meditacijo. Meditacija pozornosti je bila na visoki ravni in koristi lahko izkoristite že s 10 do 15 minutami meditacijske prakse na dan.

Kaj početi preostanek tedna

Ta tridnevni popravek je odličen začetek za povečanje metabolizma (in ob tem se počutite bolje) - vendar je to šele začetek.

"Zdrava presnova vas bo ohranila v formi in dvignila raven energije," pravi Lohre. "Če poskušate shujšati, zvišanje stopnje presnove pomeni, da boste rezultate videli hitreje - dolgoročnejše rezultate."

Torej, ne popravite si le vikendov. Poglejte, kje lahko naredite dolgoročne spremembe v svojem življenju, da bo lahko vaš metabolizem stalno na vrhuncu.

Preostanek tedna (in vaše življenje!):

1. Z vsakim obrokom jejte veliko beljakovin - 25 do 30 odstotkov skupnih dnevnih kalorij -, da povečate presnovo.
2. Prizadevajte si za vsaj 8 ur kakovostnega spanca na noč.
3. Jejte hrano, bogato s probiotiki (ali jemljite probiotične dodatke).
4. Vsak dan meditirajte, da bo stres čim manjši.
5. Udeležite se vsaj treh treningov za povečanje metabolizma na teden (trening moči ali kardio).
6. Ostanite hidrirani.

Konec koncev, če želite videti resnične, trajne spremembe v vašem metabolizmu, se boste morali zavezati resničnim, trajnim spremembam v svoji prehrani in življenjskem slogu.

Deanna deBara je samostojna pisateljica, ki se je pred kratkim preselila iz sončnega Los Angelesa v Portland v Oregonu. Ko ne bo obsedla svojega psa, vafljev ali vseh stvari Harryja Potterja, lahko spremljate njena potovanja na Instagram.