Kako začeti z vadbo: Začetniški vodnik za vadbo

Vsebina

• Zakaj vadba?
• Pogoste vrste vadbe
• Kako začeti
• 1. Preverite svoje zdravje
• 2. Naredite načrt in postavite realne cilje
• 3. Naj bo navada
• Koliko vadbe naj naredite?
• Enotedenski vzorčni program vadbe
• Nekaj ​​nasvetov za začetnike
• 1. Ostanite hidrirani
• 2. Optimizirajte svojo prehrano
• 3. Ogrevanje
• 4. Ohladi se
• 5. Prisluhnite svojemu telesu
• Kako ostati motiviran
• Spodnja črta
• Koliko vadbe naj naredite?
• Enotedenski vzorčni program vadbe
• Nekaj ​​nasvetov za začetnike
• 1. Ostanite hidrirani
• 2. Optimizirajte svojo prehrano
• 3. Ogrevanje
• 4. Ohladi se
• 5. Prisluhnite svojemu telesu
• Kako ostati motiviran
• Spodnja črta

Redno gibanje je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje.

Kmalu po začetku vadbe boste začeli videti in občutiti koristi, ki jih ima telesna aktivnost na vaše telo in počutje.

Delovna vaja v vaši rutini pa zahteva veliko odločnosti in dolgoročno upoštevanje tega zahteva disciplino.

Če razmišljate o začetku vadbe, vendar ne veste, kje začeti, je ta članek za vas. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako začeti rutino in se je držati.

Zakaj vadba?

Dokazano je, da redno gibanje bistveno izboljša vaše zdravje ().

Njegove največje prednosti vključujejo pomoč pri doseganju in vzdrževanju zdrave telesne teže, vzdrževanju mišične mase in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni (,,,).

Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko vadba dvigne vaše razpoloženje, okrepi vaše duševno zdravje, pomaga vam bolje spati in celo izboljša vaše spolno življenje (,,,).

In to še ni vse - lahko vam pomaga tudi pri vzdrževanju dobre ravni energije ().

Skratka, vadba je močna in vam lahko spremeni življenje.

Vadba lahko izboljša duševno funkcijo, zmanjša tveganje za kronične bolezni in vam pomaga pri hujšanju.

Pogoste vrste vadbe

Obstajajo različne vrste vadbe, vključno z:

• Aerobna: Običajno jedro katerega koli fitnes programa vključuje obdobja neprekinjenega gibanja. Primeri vključujejo plavanje, tek in ples.
• Moč: Pomaga povečati mišično moč in moč. Primeri vključujejo trening odpornosti, pliometrijo, dvigovanje uteži in sprint.
• Kalistenika: Osnovni gibi telesa, ki se izvajajo brez telovadne opreme in v srednje aerobnem tempu. Primeri vključujejo izpadanje, trebušnjake, sklece in sklece.
• Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): Vključuje ponovitve kratkih izbruhov visokointenzivne vadbe, ki ji sledijo vaje z nizko intenzivnostjo ali obdobja počitka.
• Tabor: Časovno zasnovani visokointenzivni krogi, ki združujejo aerobne in odporne vaje.
• Ravnotežje ali stabilnost: Krepi mišice in izboljšuje telesno koordinacijo. Primeri vključujejo pilates, poze tai chi in vaje za krepitev jedra.
• Prilagodljivost: Pomaga pri okrevanju mišic, ohranja gibanje in preprečuje poškodbe. Primeri vključujejo jogo ali posamezne gibe raztezanja mišic.

Zgornje dejavnosti lahko izvajate posamezno ali kombinirano. Pomembno je, da naredite tisto, kar vam najbolj ustreza, in se ob tem zabavate.

Pogoste vrste vadbe vključujejo aerobiko, moč, kalisteniko, HIIT, zagonske tabore, prilagodljivost in stabilnost. Lahko jih izvajate posamezno ali kombinirano.

Kako začeti

Pomembno je, da pred začetkom vadbe razmislite o nekaj stvareh.

1. Preverite svoje zdravje

Pomembno je, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom in opravite fizični zdravniški pregled.

To je še posebej pomembno za tiste, ki niso vajeni močnih telesnih dejavnosti, pa tudi za posameznike, stare 45 let in več.

Z zgodnjim pregledom lahko zaznate kakršne koli zdravstvene težave ali stanja, zaradi katerih bi lahko med vadbo tvegali poškodbo.

Pomaga vam lahko tudi pri optimizaciji vadbe, tako da vi in ​​vaš osebni trener lažje razumete svoje omejitve in ustvarite načrt vadbe, prilagojen vašim potrebam.

2. Naredite načrt in postavite realne cilje

Ko se odločite, da boste začeli redno vaditi, poskusite ustvariti načrt, ki vključuje dosegljive korake in cilje.

Eden od načinov za to je začeti z načrtom preprostih korakov. Nato lahko nadaljujete na tem, ko se stopnja telesne pripravljenosti izboljša.

Na primer, če je vaš cilj končati petkilometrski tek, lahko začnete tako, da sestavite načrt, ki vključuje krajše teke.

Ko boste lahko končali te kratke teke, povečajte razdaljo, dokler ne boste lahko neprekinjeno tekli celih pet kilometrov.

Če začnete z majhnimi cilji, ne boste samo povečali možnosti za uspeh, ampak vas bodo tudi motivirali na vsakem koraku.

3. Naj bo navada

Druga ključna sestavina uspeha vadbe je, da se držite svoje rutine.

Zdi se, da so ljudje lažje dolgoročno vzdrževati vadbeno rutino, če si to naredijo in redno izvajajo ().

Pregled študij je zaključil, da je nadomestitev nezdravega vedenja z novo zdravo navado odličen pristop k njenemu dolgoročnemu ohranjanju ().

Poleg tega so urnik ali telovadba vsak dan ob istem času dobri načini za ohranjanje rutine in njeno trajanje.

Na primer, vadbo lahko naredite navado, tako da načrtujete, da boste vsak dan delali takoj po službi.

Preden začnete z vadbo, opravite zdravstveni pregled in si ustvarite načrt z realnimi cilji. Nato si razgibajte navado, tako da jo vključite v svoj vsakdan.

Koliko vadbe naj naredite?

Za začetek vadbe danes vam ni treba biti visoko zmogljiv športnik ali pa ste vajeni ure in ure.

Trenutna priporočila Ameriške šole za športno medicino za telesno aktivnost vključujejo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden (,).

Teh 150 minut lahko nastavite na kakršen koli način. Tako lahko na primer petkrat na teden izvajate 30-minutno vadbo ali vsak drugi dan od 35 do 40-minutno vadbo.

Nedavne študije pa so pokazale, da je združevanje te minimalne zahteve v eno ali dve vadbi na teden lahko tako koristno kot razporeditev sej skozi ves teden ().

Na splošno je pomembno, da začnete počasi in povečate intenzivnost, ko dvigujete svojo telesno pripravljenost.

Nazadnje, čeprav je dnevna količina telesne aktivnosti potrebna za dobro zdravje, je tudi vaše telo pomembno, da počiva.

Če telesu ne dovolite, da bi se opomoglo od stresa pri vadbi, se poveča tveganje za poškodbe, kot so mišični napori in stresni zlomi, in lahko povzroči sindrom pretreniranosti (OTS).

Pretirano gibanje lahko oslabi tudi vaš imunski sistem in poveča tveganje za okužbo, hormonsko neravnovesje, depresivno razpoloženje in kronično utrujenost (,,).

Minimalno priporočilo za vadbo je vsaj 150 minut na teden. Pomembno pa je, da začnete počasi in občasno pustite telesu počivati.

Enotedenski vzorčni program vadbe

Spodaj je enostaven enotedenski vadbeni program, ki ne zahteva opreme in vam bo trajal le 30–45 minut na dan.

Ta program lahko prilagodite svoji telesni pripravljenosti in ga naredite tako zahtevnega, kot želite.

Ponedeljek: 40-minutni tek ali hitra hoja z zmernim tempom.

Torek: Dan počitka.

Sreda: Hitro hodite 10 minut. Nato dokončajte naslednja vezja, počivajte 1 min. po vsakem nizu, vendar ne med vajami. Nato se raztegnite.

• Krog # 1: 3 sklope izmenično 10 izpadov za vsako nogo, 10 sklecev, 10 trebušnjakov
• 2. krog: 3 sklope izmenično 10 padcev stolov, 10 skakalnih vlečnic, 10 zračnih počepov

Četrtek: Dan počitka.

Petek: 30-minutna vožnja s kolesom ali tek v zmernem tempu.

Sobota: Dan počitka.

Nedelja: Tecite, tekite ali se sprehodite 40 minut.

Zgornji enotedenski program je zgolj preprost vzorec za začetek. Za več idej in načrtov za vadbo si oglejte naslednje povezave:

• 9 hitrih treningov celotnega telesa, ki jih lahko izvajate kjer koli (oprema ni potrebna)
• Načrti vadbe, usmerjeni na določene dele telesa in na različne stopnje spretnosti
• 7 treningov za začetnike za različne cilje in dele telesa
• Treningi za vaš določen tip telesa

Lahko izvajate različne vaje, zgornji načrt pa je le en primer, ki vam bo pomagal, da začnete vaditi.

Nekaj ​​nasvetov za začetnike

1. Ostanite hidrirani

Pitje tekočine čez dan je bistvenega pomena za ohranjanje zdrave ravni hidracije.

Oskrba s tekočino med vadbo je pomembna za ohranjanje optimalne zmogljivosti, zlasti pri vadbi pri vročih temperaturah (,).

Poleg tega vam lahko hidracija po vadbi pomaga pri okrevanju in pripravi na naslednji trening (,).

2. Optimizirajte svojo prehrano

Upoštevajte uravnoteženo prehrano, ki podpira vaš fitnes program.

Vse skupine živil so potrebne, da vzdržujete zdravo raven energije in kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Ogljikovi hidrati so še posebej pomembni, saj vam lahko pred vadbo napolnijo mišice ().

Ogljikovi hidrati so po vadbi pomembni tudi za zapolnitev zalog glikogena in pomoč pri absorpciji aminokislin v mišice med okrevanjem ().

Poleg tega beljakovine izboljšajo okrevanje mišic po vadbi, popravijo poškodbe tkiva in povečajo mišično maso (,).

Nazadnje je dokazano, da redno uživanje zdravih maščob pomaga pri izgorevanju telesne maščobe in ohranja mišično gorivo med treningi, s čimer vaša energija zdrži dlje ().

Kliknite te povezave za več informacij o prehrani pred vadbo in po njej.

3. Ogrevanje

Pomembno je, da se pred treningom ogrejete. S tem lahko preprečite poškodbe in izboljšate svojo športno uspešnost (,).

Prav tako lahko izboljša vašo prilagodljivost in pomaga zmanjšati bolečino po vadbi ().

Preprosto začnite z vadbo z nekaj aerobnimi vajami, kot so zamahi rok, brcanje nog in hoja.

Lahko pa se ogrejete tudi z lahkotnimi gibi vaje, ki jo nameravate izvesti. Na primer, pred tekom hodite.

4. Ohladi se

Hlajenje je pomembno tudi zato, ker telesu pomaga, da se vrne v normalno stanje.

Če si vzamete nekaj minut, da se ohladite, lahko obnovite normalno cirkulacijo krvi in ​​dihanja ter celo zmanjšate bolečino v mišicah (,).

Nekatere ideje za ohladitev vključujejo lahkotno hojo po aerobni vadbi ali raztezanje po treningu upora.

5. Prisluhnite svojemu telesu

Če niste vajeni vsak dan delati, bodite pozorni na svoje omejitve.

Če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje, se pred nadaljevanjem ustavite in počivajte. Potiskanje skozi bolečino ni dobra ideja, saj lahko povzroči poškodbe.

Ne pozabite tudi, da ni treba nujno boljše in hitreje delati.

Če si vzamete čas za napredovanje skozi svoj fitnes program, boste lahko dolgoročno ohranili svojo rutino in jo kar najbolje izkoristili.

Bodite prepričani, da ostanete hidrirani, jejte uravnoteženo, pred vadbo se ogrejte, nato se ohladite in poslušajte svoje telo.

Kako ostati motiviran

Ključno, da ostanete motivirani in vadbo naredite navado, je, da se ob tem zabavate. To vam omogoča, da se ne bojite, da bi morali telovaditi.

Tako kot zgoraj prikazani vzorec programa vadbe lahko tudi vi mešate dejavnosti, hkrati pa vam je zabavno.

Pridružitev telovadnici ali skupinskemu tečaju fitnesa, kot sta joga ali pilates, najem osebnega trenerja ali skupinski šport so tudi dobre ideje za povečanje motivacije in užitka ().

Vadba v skupini ali s prijateljem vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju odgovornosti in vas motivira, da nadaljujete s svojim dobrim delom.

Poleg tega vam lahko sledenje napredku, na primer beleženje dviga uteži ali beleženje časa teka, pomaga, da ste motivirani za izboljšanje osebnih rekordov.

Če želite ohraniti motivacijo, premešajte svoje treninge, pridružite se telovadnici ali skupinskemu športu in spremljajte svoj napredek.

Spodnja črta

Začetek nove vadbene rutine je lahko izziv. Če imate resnične cilje, vam lahko dolgoročno pomagate ohranjati fitnes.

Na izbiro je veliko različnih vrst telesne dejavnosti. Poiščite nekaj, ki vam ustrezajo, in jih občasno spremenite.

Cilj je začeti počasi, izboljšati svojo kondicijo in občasno pustiti telesu počitek, da preprečite poškodbe.

Spremljanje vašega napredka ali vključitev v fitnes skupino vam lahko pomaga, da ostanete motivirani in dosežete svoje cilje. Pomembno je tudi, da se redno prehranjujete in redno hidrirate.

Torej, kaj še čakaš? Začnite telovaditi že danes!

Druga ključna sestavina uspeha vadbe je, da se držite svoje rutine.

Zdi se, da so ljudje lažje dolgoročno vzdrževati vadbeno rutino, če si to naredijo in redno izvajajo ().

Pregled študij je zaključil, da je nadomestitev nezdravega vedenja z novo zdravo navado odličen pristop k njenemu dolgoročnemu ohranjanju ().

Poleg tega so urnik ali telovadba vsak dan ob istem času dobri načini za ohranjanje rutine in njeno trajanje.

Na primer, vadbo lahko naredite navado, tako da načrtujete, da boste vsak dan delali takoj po službi.

Preden začnete z vadbo, opravite zdravstveni pregled in si ustvarite načrt z realnimi cilji. Nato si razgibajte navado, tako da jo vključite v svoj vsakdan.

Koliko vadbe naj naredite?

Za začetek vadbe danes vam ni treba biti visoko zmogljiv športnik ali pa ste vajeni ure in ure.

Trenutna priporočila Ameriške šole za športno medicino za telesno aktivnost vključujejo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden (,).

Teh 150 minut lahko nastavite na kakršen koli način. Tako lahko na primer petkrat na teden izvajate 30-minutno vadbo ali vsak drugi dan od 35 do 40-minutno vadbo.

Nedavne študije pa so pokazale, da je združevanje te minimalne zahteve v eno ali dve vadbi na teden lahko tako koristno kot razporeditev sej skozi ves teden ().

Na splošno je pomembno, da začnete počasi in povečate intenzivnost, ko dvigujete svojo telesno pripravljenost.

Nazadnje, čeprav je dnevna količina telesne aktivnosti potrebna za dobro zdravje, je tudi vaše telo pomembno, da počiva.

Če telesu ne dovolite, da bi si opomoglo od stresa pri vadbi, se poveča tveganje za poškodbe, kot so mišični napori in stresni zlomi, in lahko povzroči sindrom pretreniranosti (OTS).

Pretirano gibanje lahko oslabi tudi vaš imunski sistem in poveča tveganje za okužbo, hormonsko neravnovesje, depresivno razpoloženje in kronično utrujenost (,,).

Minimalno priporočilo za vadbo je vsaj 150 minut na teden. Pomembno pa je, da začnete počasi in občasno pustite telesu počivati.

Enotedenski vzorčni program vadbe

Spodaj je enostaven enotedenski vadbeni program, ki ne zahteva opreme in vam bo trajal le 30–45 minut na dan.

Ta program lahko prilagodite svoji telesni pripravljenosti in ga naredite tako zahtevnega, kot želite.

Ponedeljek: 40-minutni tek ali hitra hoja z zmernim tempom.

Torek: Dan počitka.

Sreda: Hitro hodite 10 minut. Nato dokončajte naslednja vezja, počivajte 1 min. po vsakem nizu, vendar ne med vajami. Nato se raztegnite.

• Krog # 1: 3 sklope izmenično 10 izpadov za vsako nogo, 10 sklecev, 10 trebušnjakov
• 2. krog: 3 sklope izmenično 10 padcev stolov, 10 skakalnih vlečnic, 10 zračnih počepov

Četrtek: Dan počitka.

Petek: 30-minutna vožnja s kolesom ali tek v zmernem tempu.

Sobota: Dan počitka.

Nedelja: Tecite, tekite ali se sprehodite 40 minut.

Zgornji enotedenski program je zgolj preprost vzorec za začetek. Za več idej in načrtov za vadbo si oglejte naslednje povezave:

• 9 hitrih treningov celotnega telesa, ki jih lahko izvajate kjer koli (oprema ni potrebna)
• Načrti vadbe, usmerjeni na določene dele telesa in na različne stopnje spretnosti
• 7 treningov za začetnike za različne cilje in dele telesa
• Treningi za vaš določen tip telesa

Lahko izvajate različne vaje, zgornji načrt pa je le en primer, ki vam bo pomagal, da začnete vaditi.

Nekaj ​​nasvetov za začetnike

1. Ostanite hidrirani

Pitje tekočine čez dan je bistvenega pomena za ohranjanje zdrave ravni hidracije.

Oskrba s tekočino med vadbo je pomembna za ohranjanje optimalne zmogljivosti, zlasti pri vadbi pri vročih temperaturah (,).

Poleg tega vam lahko hidracija po vadbi pomaga pri okrevanju in pripravi na naslednji trening (,).

2. Optimizirajte svojo prehrano

Upoštevajte uravnoteženo prehrano, ki podpira vaš fitnes program.

Vse skupine živil so potrebne, da vzdržujete zdravo raven energije in kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Ogljikovi hidrati so še posebej pomembni, saj vam lahko pred vadbo napolnijo mišice ().

Ogljikovi hidrati so po vadbi pomembni tudi za zapolnitev zalog glikogena in pomoč pri absorpciji aminokislin v mišice med okrevanjem ().

Poleg tega beljakovine izboljšajo okrevanje mišic po vadbi, popravijo poškodbe tkiva in povečajo mišično maso (,).

Nazadnje je dokazano, da redno uživanje zdravih maščob pomaga pri izgorevanju telesne maščobe in ohranja mišično gorivo med treningi, s čimer vaša energija zdrži dlje ().

Kliknite te povezave za več informacij o prehrani pred vadbo in po njej.

3. Ogrevanje

Pomembno je, da se pred treningom ogrejete. S tem lahko preprečite poškodbe in izboljšate svojo atletsko uspešnost (,).

Prav tako lahko izboljša vašo prilagodljivost in pomaga zmanjšati bolečino po vadbi ().

Preprosto začnite z vadbo z nekaj aerobnimi vajami, kot so zamahi rok, brcanje nog in hoja.

Lahko pa se ogrejete tudi z lahkotnimi gibi vaje, ki jo nameravate izvesti. Na primer, pred tekom hodite.

4. Ohladi se

Hlajenje je pomembno tudi zato, ker telesu pomaga, da se vrne v normalno stanje.

Če si vzamete nekaj minut, da se ohladite, lahko obnovite normalno cirkulacijo krvi in ​​dihanja ter celo zmanjšate bolečino v mišicah (,).

Nekatere ideje za ohladitev vključujejo lahkotno hojo po aerobni vadbi ali raztezanje po treningu upora.

5. Prisluhnite svojemu telesu

Če niste vajeni vsak dan delati, bodite pozorni na svoje omejitve.

Če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje, se pred nadaljevanjem ustavite in počivajte. Potiskanje skozi bolečino ni dobra ideja, saj lahko povzroči poškodbe.

Ne pozabite tudi, da ni treba nujno boljše in hitreje delati.

Če si vzamete čas za napredovanje skozi svoj fitnes program, boste lahko dolgoročno ohranili svojo rutino in jo kar najbolje izkoristili.

Bodite prepričani, da ostanete hidrirani, jejte uravnoteženo, pred vadbo se ogrejte, nato se ohladite in poslušajte svoje telo.

Kako ostati motiviran

Ključno, da ostanete motivirani in vadbo spremenite v navado, je zabava ob tem. To vam omogoča, da se ne bojite, da bi morali telovaditi.

Tako kot zgoraj prikazani vzorec programa vadbe lahko tudi vi mešate dejavnosti, hkrati pa vam je zabavno.

Pridružitev telovadnici ali skupinskemu tečaju fitnesa, kot sta joga ali pilates, najem osebnega trenerja ali skupinski šport so tudi dobre ideje za povečanje motivacije in užitka ().

Vadba v skupini ali s prijateljem vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju odgovornosti in vas motivira, da nadaljujete s svojim dobrim delom.

Poleg tega vam lahko sledenje napredku, na primer beleženje dviga uteži ali beleženje časa teka, pomaga, da ste motivirani za izboljšanje osebnih rekordov.

Če želite ohraniti motivacijo, premešajte svoje treninge, pridružite se telovadnici ali skupinskemu športu in spremljajte svoj napredek.

Spodnja črta

Začetek nove vadbene rutine je lahko izziv. Če imate resnične cilje, vam lahko dolgoročno pomagate ohranjati fitnes.

Na izbiro je veliko različnih vrst telesne dejavnosti. Poiščite nekaj, ki vam ustrezajo, in jih občasno spremenite.

Cilj je začeti počasi, izboljšati svojo telesno pripravljenost in občasno pustiti telesu počitek, da preprečite poškodbe.

Spremljanje vašega napredka ali vključitev v fitnes skupino vam lahko pomaga, da ostanete motivirani in dosežete svoje cilje. Pomembno je tudi, da se redno prehranjujete in redno hidrirate.

Torej, kaj še čakaš? Začnite telovaditi že danes!