Vodnik št. BS za ponastavitev prehranjevalnih navad

Vsebina

• Preproste strategije za bolj zdravo prehrano
• Kaj je intuitivno jesti?
• Raziščite svoje navade, da boste oblikovali svojo intuitivno filozofijo prehranjevanja
• Vodite dnevnik začasne hrane
• Zapiski živilskih revij
• Prilagodite se znakom svojega telesa
• Osebne znake lestvice lakote in polnosti
• Vadbene vednosti med obrokom vam lahko pomagajo, da intuitivno prehranjevanje prevzamete na naslednjo raven
• Obvladovanje premišljenega obroka
• Otroški koraki vodijo do velikih sprememb v smeri bolj intuitivnega prehranjevanja
• Kako dolgo bo to trajalo?
• Praktičen pristop k oznakam živil
• Toda naj se resnično prehranjujemo
• Eksperimentirajte s tem, kar vam ustreza, vas počuti polne in tudi osrečuje
• Ne razmišljajte o svojih navadah ali ciljih kot o skoraj vseh
• Intuitivno prehranjevanje je lahko dohodkovno prijazno
• Ne verjemite, da morate jesti “sveže”, da se prehranjujete zdravo
• Najdbe hrano s hranilnimi snovmi, proračunu prijazna hrana
• Sestavljanje vsega skupaj za boljše navade in ne popolnost

Preproste strategije za bolj zdravo prehrano

Če jesti "pravilno", pomeni, da se zasukate s kalorijami, makroi ali odčitki na lestvici in se počutite slabo, če ne zadenete #gola, potem pozabite. To je prehranska kultura, ki spodbuja notranjo negativnost in lahko naredimo boljše zase.

"Ne dovolite, da na številnih številkah na nobeni prehranski plošči imate občutek, da je treba hrano razvrstiti v kategorije" lahko "in" ne morem ", pravi Claire Chewning, registrirana dietetikinja in nutricionistka. "To je prehrana, ki obvešča, vendar nikoli ne omejuje."

Namesto tega sprejmite intuitivno prehranjevanje, resnično celostni pristop k izklopu vsega tistega neprijetnega hrupa - in matematike! Intuitivno prehranjevanje je filozofija, ki govori o trajnostni prehrani, spoštovanju telesa in časti vas kot vi.

Kaj je intuitivno jesti?

• Zavrača prehransko kulturo.
• Hrano spodbuja kot užitek, ne pa krivdo.
• Spoštuje vse oblike in velikosti ter posebej vaše telo.
• Pomaga vam prepoznati naloge telesa za lakoto in polnost.
• Pomaga vam spremeniti navade, ki jih želite spremeniti, vendar brez nadzora hrane.
• Pomaga vas osvoboditi nadzora nad hrano.
• Zaradi tega si bolj omislite hrano kot gorivo in ne kot polnilo.
• Pomaga vam, da vadbo vidite kot celostno gibanje, ne le učinek kurjenja kalorij.

Morda boste imeli nekaj razlogov za prenovo svojih načinov prehranjevanja. Toda pri intuitivnem prehranjevanju je manj o tem, kaj jeste, in bolj o tem, kako hrana pomaga, da vam spodbudi življenje.

Tukaj je opisano, kako povezovati prehrano s kulturo prehrane in najti resnično prehrano in zadovoljstvo s hrano. Pokazali vam bomo, kako lahko vsaka majhna sprememba hkrati ustvari svoje intuitivne strategije prehranjevanja. Poleg tega imamo resnične nasvete za izboljšanje prehrane na proračun ali če živite v kraju, kjer je sveža hrana težko priti.

Raziščite svoje navade, da boste oblikovali svojo intuitivno filozofijo prehranjevanja

Ko se zavedate, kaj jeste, kdaj jeste, zakaj jeste, in kako se počutijo določena živila, se lahko odločite, kateri intuitivni cilji prehranjevanja so smiselni za vas.

Vodite dnevnik začasne hrane

Ni vam treba dolgoročno spremljati števila številk ali časopisov. To je lahko nerealno in celo problematično.

"Štetje kalorij in biti zelo natančen pri snemanju hrane se lahko spremenita tudi v moten način prehranjevanja," pravi Catherine Brennan, registrirana dietetičarka. "Namesto tega je namen revije o živilih delovati kot orodje, ki vam pomaga bolj intuitivno jesti."

Zapiski živilskih revij

• Datum / čas / obrok
• Kaj si imel?
• Kako lačni ste bili pred jedjo?
• V kakšnem razpoloženju ste bili, ko ste jedli?
• Kako zadovoljni ste bili s svojim prvim ugrizom?
• Ste pojedli ves obrok / prigrizek?
• Kakšna je bila potem vaša stopnja polnosti?
• Ti je bilo všeč?
• Kdaj ste spet začutili lakoto?
• Ste po jedi doživeli kakšna čustva?
• Ali ste po jedi občutili kakršne koli telesne občutke (npr. Stiske GI)?
• Opombe o okusih

Po nekaj dneh poročanja morda prepoznate vzorec čakanja, dokler v bistvu niste "lačni", preden si privoščite kosilo, zaradi česar zajamete prvo, kar vidite - nekaj, za kar morda sploh ni tako privlačno ti.

"Vaše telo je zelo pametno," pravi Chewning. "Če pa ste preveč zasedeni ali odvračate pozornost, da bi opazili, kaj iščete, boste vedno iskali vire zunanje potrditve - knjige prehrane, sledilce kalorij itd."

Če je temu tako, si lahko postavite cilj, da boste skočili na lakoto.

Prilagodite se znakom svojega telesa

Naša telesa nam pošiljajo signale, ko smo lačni. Mogoče je to bolečina ali celo rahlo slabost. Prav tako nekaj čutimo, ko smo tudi polni. Mogoče pritisk na pasu ali občutek, da težje dihamo.

To so bolj skrajni signali, ko črevesje v bistvu pošilja možganov alarm, da bi morali jesti ali prenehati. Verjetno pa dobite subtilnejšo prodornost.

Če boste pozorni na tiste prve namige, ki jih imenujemo začetna lakota, in nagibi za polnost vam bodo pomagali, da se zanašate na svoje telo, da vas bo usmerjalo.

Osebne znake lestvice lakote in polnosti

Sami lahko naredite lestvico lakote, v kateri navedete svoje osebne simptome.

Ocena	Stanje lakote ali polnosti	Kakšni so vaši osebni nakazili?
10	Občutek slabosti.
9	Neudobno polno.
8	Zelo polno.
7	Poln.
6	Prvi znaki polnosti.
5	Počuti se normalno. Ni lačen ali poln.
4	Prvi znaki lakote.
3	Definitivno lačen.
2	Zelo lačen.
1	Izjemno lačni.

Ko ste izdelali lestvico, je vaš cilj držati se srednjega obsega. Ko prehajate s 4 na 3, poiščite hrano in prenehajte jesti, ko pridete do 6 in 7.

Ti namigi vam lahko pomagajo tudi pri tem, ali hrepenenje resnično govori o čustvih, kot so žalost, dolgčas ali nervoza. Vprašajte se, ali imate fizične znake, ki ste jih označili v 4 in 3 režih. Če ne, boste morda čutili čustveno lakoto kot telesno. Tako se boste lahko odločili, če resnično želite nekaj pojesti.

Vadbene vednosti med obrokom vam lahko pomagajo, da intuitivno prehranjevanje prevzamete na naslednjo raven

"Pazljivost je pomembna, da nas ohranja v trenutku, kako se počutimo, ko jemo," pravi Deanna Minich, certificirana zdravnica funkcionalne medicine. "Če se zavedamo, obstaja večja možnost, da vplivamo na izbiro hrane in celo na količino, ki jo zaužijemo. Prav tako se bomo počutili bolj zadovoljne z izkušnjo prehranjevanja. "

Obvladovanje premišljenega obroka

• Če je le mogoče, kuhajte ali pripravite hrano (ali to občasno).
• Ko se prehranjujete, ne brskajte po družbenih medijih.
• Izklopite Netflix, Hulu itd.
• Jejte stran od mize, kopalnice ali pisarne.
• Bodite pozorni na vonj, okus in teksturo hrane.
• Analizirajte okuse in zakaj gredo skupaj dobro.

Otroški koraki vodijo do velikih sprememb v smeri bolj intuitivnega prehranjevanja

Recimo, da prepoznate vzorec, ki ga želite spremeniti.

Znanost nam pove, da je naše prehranjevalne navade težko preučiti vse naenkrat. Namesto tega delamo bolje, ko se odločimo za eno preprosto in trajnostno spremembo hkrati, kažejo raziskave. In ta koncept je v skladu z intuitivnim prehranjevanjem, kar pomeni vse rešitve za napajanje telesa, ki ustrezajo vašemu življenju.

Najbolje se obnesemo tudi takrat, ko uporabimo obstoječo prehranjevalno navado in jo predelamo v boljše, razvijemo iztočnico zanjo in jo nato redno ponavljamo, kaže študija.

Tukaj je brezhibna formula za oblikovanje navad, ki kot cilj uporablja lakote:

Korak	Primer
1. Odločite se za cilj.	Rad bi skočil na lakoto.
2. Izberite ENO dnevno navado za spremembo.	Čakam, da sem tako lačen kosila, da ne morem razmišljati naravnost.
3. Kaj je iztočnica?	Prve znake lakote čutim okoli 11. ure.
4. Kakšna je vaša nova navada?	Spoštoval bom to iztočnico in začel svoj odmor za kosilo.
5. Ste spremenili navado?	Da
6. Izberite naslednjo navado, da se spremenite, da dosežete isti cilj.	Na večerjo ne razmišljam, dokler ne zagledam v svoj hladilnik.

7. korakPonavljajte korake od 2 do 6, dokler ne dosežete svojega cilja. Nato si postavite nov cilj!

"Manjše spremembe bodo" lepše ", saj so dosegljive in vodijo do občutka uspeha," pojasni Minich. "Ko lahko osvojimo majhno, nam daje zagon, da nadaljujemo s spremembami življenjskega sloga."

Poleg tega vsaka majhna pozitivna sprememba, ki jo naredimo pri svojem prehranjevanju, močno vpliva na naše splošno zdravje, dodaja Minich.

Kako dolgo bo to trajalo?

Stari pregovor pravi, da za oblikovanje navade potrebuje približno 21 dni, raziskave pa kažejo, da boste morda potrebovali kar 10 tednov. Bodite lahko sami, če se stvari ne držijo takoj. Daj čas. Če navado hitreje pristanete, super! Pojdite na novega.

Zastavite si cilje, ne drugimBolj intuitivne prehranjevalne navade ne bi smele biti povezane s hujšanjem, razen če to ni poseben zdravstveni cilj. In tudi ne smejo biti o tem, kako čisto jesti. Vaši cilji morajo biti individualizirani, ne pa na industrijskih buzzwordih.

Praktičen pristop k oznakam živil

Če iščete malo napotkov za povečanje prehrane ali energije kot del svoje intuitivne prehranjevalne prakse, je ena izmed rešitev usmeritev k bolj resnični hrani. Raziskave kažejo, da je najboljši nasvet tam.

Toda naj se resnično prehranjujemo

Ves dan ne bomo hlepeli po surovi korenčki - kako trajnostno bi bilo to? Še vedno si lahko prizadevamo za "popolno" hrano, če pogledamo etikete - in jih ne pretiravalno - da vidimo, kaj dajemo v svoja telesa. Odločite se za izbiro z manj sestavinami, kadar je to mogoče, in tistih, ki jih lahko izgovorite.

"Ko gledate sladkorje, preverite seznam sestavin in preverite, ali sladkorji prihajajo iz naravnega vira," pravi Chewning. Fruktoza je na primer sadni sladkor, laktoza pa na primer mlečni sladkor.

Chewning dodaja tudi za kombinacije hrane, ki vključujejo nekaj beljakovin in prehranskih vlaknin. Ta hranila delujejo tako, da ste zadovoljni in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi. Zato vsekakor korenček potopite v nekaj hummusa.

Eksperimentirajte s tem, kar vam ustreza, vas počuti polne in tudi osrečuje

Če to ni kale, ampak je kaletov čips, potem naj bo tako. "Ko gre za trajnostne spremembe svojih navad in zdravja," pravi Chewning, "je uravnoteženje prehrane z uživanjem in prostorom za osebne želje zelo pomembno."

Ne razmišljajte o svojih navadah ali ciljih kot o skoraj vseh

Ni vam treba izrezati sladkorja, razen če imate zdravstvenega razloga. In ni vam treba odstopiti, da nikoli več ne bi privoščili drugega kolača, samo zato, ker ste se odločili, da vas dejansko ne bo prebil skozi vaše jutro. Intuitivno prehranjevanje je bolj povezano s tem, da ste šef tega s sadjem napolnjenega peciva in da nima moči nad vami.

Intuitivno prehranjevanje je lahko dohodkovno prijazno

Drug razlog, da intuitivno prehranjevanje utira pot do bolj zdrave prehrane, je zato, ker je filozofija lahko opolnomočna.

Ljudje, ki živijo v puščavah s hrano ali so tesni za gotovino, lahko intuitivne prehranjevalne prakse pomagajo osredotočiti se bolj na zdravje in manj na tisto, kar drugi opredelijo kot zdravo. Vemo, da lahko proračun ali dodatne omejitve vplivajo na izbiro hrane. Morda nimate časa za kuhanje obrokov, denarja za nakup v razsutem stanju ali rednega dostopa do sveže hrane. Ali pa morda imate pomisleke zaradi kvarjenja.

Ne verjemite, da morate jesti “sveže”, da se prehranjujete zdravo

"Zamrznjeno sadje in zelenjava sta pravzaprav lahko prav tako hranljiva kot sveže sadje in zelenjava," pravi Brennan, „saj pogosto zamrzneta na višini svežine in tako zadržujeta hranljive snovi."

Poleg tega so utrjena žita z veliko vsebnostjo mikrohranil. Ena študija je uporabila kombinacijo tehnik profiliranja hranil in prehrane za določanje priljubljenih poceni živil, ki jih je mogoče uporabiti kot sponke za povečanje prehrane.

Resnica je, da vam ni treba kupovati samo zunanjih obročev trgovine, da bi se zdravo prehranjevali. Intuitivno prehranjevanje je zelo pomembno pri iskanju, kaj deluje za vas, kar vključuje tisto, kar v vašem trenutku deluje za vaš proračun in življenjski slog.

Najdbe hrano s hranilnimi snovmi, proračunu prijazna hrana

• mleko
• jogurt
• jajca
• fižol
• krompir
• korenje
• zelje
• citrusni sokovi
• utrjena žita
• konzervirana hrana
• zamrznjena hrana

Sestavljanje vsega skupaj za boljše navade in ne popolnost

Intuitivno prehranjevanje ne preneha s hrano. Popolna vadba uma in telesa se sčasoma razširi tudi na to, kako telovadite in čutite stik s svojim telesom. Hrana je gorivo za vse, kar počnemo. In zdaj lahko začnete delovati v smeri negovanja intuitivne filozofije prehranjevanja, ki je povsem vaša. Ne pozabite se lotevati ene same stvari.

Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in učiteljica pisanja iz Nashvilla. Je tudi pisateljica pustolovskih potovanj, fitnesov in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrica znanosti iz novinarstva si je prislužila pri severozahodnem Medillu in dela na svojem prvem fantastičnem romanu, ki je bil postavljen v njeni rodni državi Severna Dakota.